10 regler for et sportsdiett for de som bestemte seg for å komme i form

Bare profesjonelle idrettsutøvere trenger et ekte sportsdiett. Men de grunnleggende prinsippene vil være nyttige for alle som trener regelmessig og ønsker å se resultater.

1. Diversifiser kostholdet ditt

Med regelmessig fysisk aktivitet er et balansert og variert kosthold viktig. Forsikre deg om at det er seks hovedgrupper av naturlige produkter på menyen:

• grønnsaker (inkludert belgfrukter);
• frukt;
• nøtter, frø og naturlige oljer;
• rått kjøtt, fisk og sjømat;
• helkorn;
• naturlige meieriprodukter.

Det er bedre å bytte til riktig ernæring gradvis. På denne måten vil du unngå stresset ved å nekte ikke den mest nyttige, men kjente maten.

2. Ikke gå på sultestreik

Sportsnæring gir ikke alvorlig faste. Kroppen skal ikke lide av mangel på næringsstoffer før, under og etter trening. Beregn antall kalorier du trenger per dag og hold deg til 25-50-25 regelen. Det vil si at 25% av kaloriene som forbrukes per dag skal komme fra frokost og middag, og 50% av kaloriene fra lunsj.

Iya Zorina

Lifehacker fitnessekspert

Den mest nøyaktige for å beregne kalorier er Mifflin-Geor-formelen.

instagram viewer

For menn: 5 + (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) - (5 × alder);
for kvinner: (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) - (5 × alder) - 161.

Med hjelpen vil du beregne basisutvekslingen. Deretter må du multiplisere den med koeffisienten for fysisk aktivitet: 1.2 - passiv livsstil, 1.375 - lysaktivitet 1–3 ganger i uken, 1,55 - 3 leksjoner–5 ganger i uken, 1725 - hard trening 6–7 ganger i uken, 1,9 - profesjonell sport eller hard fysisk arbeid.

Hvis du vil gå ned i vekt eller få muskelmasse, må du først ikke bare telle kalorier, men også mengden protein, fett og karbohydrater. Dette vil gi deg en grov ide om hvor mye du trenger å spise for å opprettholde, gå opp eller gå ned i vekt.

I tillegg vil du lære hvordan du velger riktig mat. For eksempel vil du innse at du kan spise en stor bolle med grønnsaker, få nok og fortsatt konsumere samme mengde kalorier som fra en liten porsjon frites.

Å holde orden på kostholdet ditt og telle kalorier er mye enklere i dag enn det noen gang har vært. Det er mange mobilapper som kan hjelpe deg med dette. Du trenger ikke en gang å google næringsverdien til produktet - bare skriv inn navnet, og programmet gir ut kaloriinnholdet og mengden BJU (proteiner, fett og karbohydrater).

3. Beregn måltider

Lag en grov måltidsplan basert på din daglige rutine. Kompletter den vanlige frokost-lunsj-middagstrioen med en ny frokost og / eller ettermiddagste, avhengig av hvilken halvdel av dagen du har trent. Men bare hvis du virkelig vil spise på dette tidspunktet, trenger du ikke å tvinge deg selv.

Iya Zorina

Lifehacker fitnessekspert

Mat timing er en tvetydig ting. Det skjer slik at folk som er vant til å spise frokost slutter å spise om morgenen og går ned i vekt. Det er også kjent tilfeller av vekttap ved periodisk faste - dette er en eller to måltider per dag. Du kan kvitte deg med ekstra kilo med fraksjonell ernæring (6–8 ganger om dagen) eller på dietter uten karbohydrater og fett. Det er ikke noe eksakt svar på hva som er riktig for deg. Du må prøve, eksperimentere og finne regimet ditt.

Imidlertid er det lite sannsynlig at intens trening på tom mage vil være til fordel for kroppen. Besvimelse eller besvimelse har ikke gjort noen sunnere eller vakrere. For å føle deg bra, prøv i ca 2–Spis et måltid med høyt proteininnhold 3 timer før du går på treningsstudioet. Eller ordne en lett matbit i 30–40 minutter før timen.

Og i de første 20 minuttene etter trening har kroppen et såkalt vindu etter trening (anabole) for inntak av proteiner og karbohydrater (men ikke fett). Alt som spises i løpet av denne perioden vil gå mot muskelgjenoppretting og muskeløkning, men ikke kroppsfett.

4. Ikke fjern fett fra kostholdet ditt

I følge WHOs anbefalinger, 30% av den totale energiforbruket per dag skal komme fra fett. Av disse, ikke mer enn 10% - for mettet og ikke mer enn 2% - for transfett. De resterende 18% skal være umettet fett. De finnes i fisk, avokado og nøtter, samt solsikke-, soya-, raps- og olivenoljer.

Iya Zorina

Lifehacker fitnessekspert

Hvis den daglige inntaket ditt er 2500 kalorier, bør 750 konsumeres av fett. Dette handler om 83 gram fett, med ikke mer enn 27 gram mettet, som finnes i animalske produkter. For eksempel i smør, svinefett eller fett kjøtt.

For de som ønsker å gå ned i vekt, anbefaler eksperten å redusere mengden fett eller karbohydrater (avhengig av valgt diett). Det er ingen enighet om hvilket diett som fungerer best: både fettfattige og lavkarbo-alternativer fungerer bra.

Du bør imidlertid ikke eliminere fett fra dietten helt. Spesielt hvis atletisk ytelse og muskeløkning er viktig for deg. Fett er viktig for produksjonen av testosteron, et mannlig kjønnshormon som fremmer muskelvekst, redusert kroppsfett og økt styrke og utholdenhet.

5. Spis protein og karbohydratmat før og etter trening

Det er best å inkludere matvarer rik på komplekse karbohydrater i kostholdet ditt før trening. For eksempel belgfrukter, spirer, tomater, squash, aubergine, fullkorn, brød, brun ris. Og også mat med høyt proteininnhold - magert rødt og hvitt kjøtt, fisk og sjømat, belgfrukter, nøtter, egg, ost, melk og cottage cheese. Det er best å spise et par timer før du går til treningsstudioet, slik at maten får tid til å fordøye.

Etter timene er det også lov å spise karbohydratmat som ikke inneholder fett: brød, poteter, ris, pasta, frukt, grønnsaker. Du kan også supplere måltidet med protein.

Iya Zorina

Lifehacker fitnessekspert

En voksen trenger omtrent 1,6-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, styrkeutøvere og de som ønsker å få muskelmasse - 2-2,2 gram per kilo.

6. Husk å drikke mens du trener

Musklene våre er 75% vann. Under trening fjernes væske gjennom pust, svette og tårer (bare tuller). Tap av til og med 2% fuktighet i kroppen reduserer treningseffektiviteten med et kvart. Dehydrering fører til rask utmattelse og tap av koordinasjon. Så ikke se bort fra følelsen av tørst.

For å føle deg bra og ikke skade kroppen, drikk en halv liter vann et par timer før trening. Ta deretter et glass hvert 15. minutt gjennom økten. Etter trening, veie deg selv, se hvor mange gram du har mistet, og drikk like mye vann. For eksempel droppet de 500 gram - de drakk en halv liter vann. Det er upraktisk å ha med seg en flaske på løpeturen, så drikk før og etter treningen.

7. Husk fordelene med frokosten

For det første vil du forutse en deilig frokost hjelpe deg med å våkne og komme deg lettere ut av sengen. For det andre vil morgenmaten gi energi og styrke til å utføre oppgavene fremover. Selvfølgelig er mengden frokost individuell for alle, og du bør ikke tvinge deg selv til å spise.

Inkluder havregryn og bokhvete grøt, eggerøre, fullkornsbrød, grønnsakssalater og frukt og bær i morgendiet. Naturlige meieriprodukter og cottage cheese er gode.

8. Planlegg menyen din for uken

Tildel en halvtime, tenk på oppvasken, skriv en liste over nødvendige produkter og handle. Med denne tilnærmingen trenger du ikke å bestemme hva du skal lage mat om morgenen. Dessuten vil det ikke være nødvendig å spise den samme maten fra dag til dag på grunn av at mens du var våken, kunne du ikke finne på noe annet enn grøt. Et annet pluss - handlelisten lar deg planlegge utgiftene dine, noe som vil ha en positiv innvirkning på budsjettet.

9. Tilbered måltider selv

Du har sannsynligvis lagt merke til at folk som er opptatt av sport, tar matpakker på jobb med hjemmelaget mat. Hvis du ikke har denne vanen, bør du vurdere å utvikle den. Så du vil være sikker på produktens friskhet, kvaliteten på tilberedningen og kaloriinnholdet i retten.

10. Tillat deg selv snacks

Snacks, som måltider for et fullverdig måltid, må overholde prinsippene for god ernæring. For dette formålet er epler, bananer, grønnsaksjuice, kefir, yoghurt eller cottage cheese egnet.