Hva er paleo dietten og hvordan du kan sitte på det

Hva er essensen av paleo dietten

Paleo diett foreskriverThe Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus Meal Plan spis slik våre fjerne forfedre gjorde i den paleolittiske tiden - en periode som begynte for rundt 2,5 millioner år siden og varte til rundt 10 årtusen f.Kr.

På den tiden førte folk livsstilen til jegere og samlere, hvis kjøtt og fisk, så vel som alt som finnes: grønnsaker og frukt, urter, nøtter. Kostholdsforkjempere mener at siden den moderne menneskekroppen var ferdig i løpet av denne perioden, er kostholdet til jegere og samlere ideelt for ham.

Men meieriprodukter, frokostblandinger og belgfrukter, som dukket opp i dietten mye senere - omtrent 10 tusen år tilbake - hadde ikke tid til å bli en vanlig mat, og bidro derfor til utviklingen av fedmeepidemien, forårsake diabetes, hjerteproblemer og fartøy.

Motstandere av denne hypotesen argumentererPaleo diett: Hva er det, og hvorfor er det så populært?at det ikke er noe evolusjonært riktig diett, og menneskelig ernæring er i stor grad bestemt

UTEN FOR DEN PALEOLITISKE FORSKRIFTEN: INKORPORERENDE MÅNGFALDIGHET OG FLEKSIBILITET I STUDIE OM MENNESKESDIETUTVIKLING miljøet. Her er noen argumenter mot:

• Genetiske studier har vist at evolusjonen ikke stoppet i paleolitikum: kroppen fortsatte å tilpasse seg, inkludert endringer i kosthold og livsstil. For eksempel har mennesker økt antall gener assosiert med nedbrytning av stivelse, og utviklingen av laktosemotstand har fortsatt.
• Arkeologisk forskning har vist at mennesker i steinalderen kunne spise ville korn allerede for 30 tusen år siden - lenge før de gikk over til jordbruk.
• Kostholdspreferanser er formet av samfunnet. Vi lærer hva som er velsmakende og hva som ikke er, hva du kan spise og hva som ikke er mat, og hvordan du kan kombinere forskjellige produkter. Dette er ikke den typen kunnskap som er genetisk iboende og gitt oss instinktivt.

Temaet er for komplekst og forvirrende til å gjøre en entydig konklusjon. Imidlertid var paleo-dietten ekstremt populær på 2010-tallet, så det er mye forskning på effektiviteten og innvirkningen på helsen.

Hvor raskt paleo dietten lar deg gå ned i vekt

Det er umulig å si sikkert hvor raskt du vil gå ned i vekt. Det avhenger av mange faktorer: kroppens egenskaper, kaloriinnholdet i kostholdet og mengden fysisk aktivitet. Imidlertid kan man i det minste omtrent trekke konklusjoner fra forskningsdata.

I gjennomsnitt lar paleo dietten deg kaste av degEt paleolittisk kosthold forbedrer glukosetoleransen mer enn et middelhavslignende kosthold hos personer med iskemisk hjertesykdom., Gunstige effekter av et paleolittisk diett på kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2-diabetes: en randomisert cross-over pilotstudie., Innflytelse av paleolitisk diett på antropometriske markører ved kroniske sykdommer: systematisk gjennomgang og meta - analyse opp til 3-5 kg ​​på tre måneder, opp til 6,5 kgLangsiktige effekter av et paleolittisk kosthold hos overvektige kvinner etter menopausen: en 2-årig randomisert studie. - i seks måneder og opptil 8,7 - i ett år.

I tillegg kan Paleo-dietten bidra til å bekjempe abdominal fedme. I følge ulike kilder kan du kvitte seg med 1,5 cm på denEffekter av en kortsiktig intervensjon med et paleolitisk kosthold hos friske frivillige. i livet i tre uker opp til 11 cmLangsiktige effekter av et paleolittisk kosthold hos overvektige kvinner etter menopausen: en 2-årig randomisert studie.om seks måneder.

Men når kroppen tilpasser seg fullstendig til denne typen diett, kan du ta på deg noen få pund igjen. For eksempel i en to-årig studieLangsiktige effekter av et paleolittisk kosthold hos overvektige kvinner etter menopausen: en 2-årig randomisert studie. kvinner på paleo gikk ned i gjennomsnitt 8,7 kg i løpet av året, holdt denne vekten i ytterligere 6 måneder, og mot slutten av det andre året økte de omtrent 3-4 kg.

Hvilke problemer kan paleo dietten forårsake?

I det vitenskapelige samfunnet er det fremdeles ingen enighet om det er bra for helsen eller omvendt kan skade. Vi kan med sikkerhet si at en slik diett ikke passer for alle mennesker. Videre gjelder dette både helsestatus og husholdningsfaktorer.

Hjerteproblemer

Denne dietten antas å være gunstig for kardiovaskulær helse. Paleo senker blodtrykketEn diett av paleolittisk type forårsaker sterke vevsspesifikke effekter på ektopisk fettavsetning hos overvektige kvinner etter overgangsalderen. og forbedrer lipidprofilen: redusererMetabolske og fysiologiske forbedringer fra å konsumere et paleolittisk, jeger-samler-diett., Paleolitisk ernæring for metabolsk syndrom: systematisk gjennomgang og metaanalyse, Langsiktige effekter av et paleolittisk kosthold hos overvektige kvinner etter menopausen: en 2-årig randomisert studie. mengden triglyserider og "dårlige" kolesterol, økerGunstige effekter av et paleolittisk diett på kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2-diabetes: en randomisert cross-over pilotstudie. nivået av "godt". Men en studieLangsiktig paleolittisk diett er assosiert med lavere resistent stivelsesinntak, forskjellig tarmmikrobiotasammensetning og økte serum TMAO-konsentrasjoner 2019 har reist tvil om fordelene ved hjertesykdommer.

Et team fra Australia har funnet at folk på paleo dietten har forhøyede nivåer av trimetylaminoksid, som er forbundet medTrimetylamin N - oksid, mikrobiomet og hjerte- og nyresykdom med aterosklerose, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Trimetylaminoksyd produseres i leveren av trimetylamin, som igjen produseres i tarmen under påvirkning av floraen. Forskere har antydet at siden folk på Paleo-dietten ikke spiser korn som er rike på fiber, det påvirker tarmfunksjonen negativt og kan øke risikoen for å utvikle hjerte-kar sykdommer.

Dette er bare en studie, og virkningsmekanismen til trimetylaminoksyd er ennå ikke klar, men om hjerteproblemer bør konsulteres med en kardiolog og ernæringsfysiolog før du går videre til paleo diett.

Nyreproblemer

Siden korn og brød er forbudt i paleo-dietten, er kjøtt og egg ofte grunnlaget for dietten, og mengden protein i dietten øker. Høy-protein dietter kan skadeEffekt av kortsiktig høyprotein sammenlignet med normale proteindieter på nyrehemodynamikk og tilhørende variabler hos friske unge menn nyrer med eksisterende problemer, samt bidraKosthold, væske eller kosttilskudd for sekundær forebygging av nefrolithiasis: en systematisk gjennomgang og meta - analyse av randomiserte studier dannelsen av steiner.

Imidlertid trenger ikke paleo-dietten å være proteinrik. Hvis du vil, kan du endre menyen slik at den passer inn i et trygt nivå av protein - tilsett mer frukt og grønnsaker.

Redusert beinmineraltetthet

Siden paleo ikke inkluderer meieriprodukter (den viktigste kilden til kalsium i det moderne kostholdet), kan dietten føre til Effekter av en kortsiktig intervensjon med et paleolitisk kosthold hos friske frivillige. til en mangel på dette sporelementet som er nødvendig for beinhelsen. Det er sant at du kan få kalsium fra tillatte kilder: sesamfrø, persille og annen mat rik på dette elementet, eller ta kosttilskudd.

Økte utgifter til dagligvarer

Å spise i henhold til kanonene i paleo dietten, vil du bruke ca 10% Effekter av en kortsiktig intervensjon med et paleolitisk kosthold hos friske frivillige. mer penger enn om du hadde et vanlig kosthold. Kjøtt, rød fisk, nøtter og frø, grønnsaker om vinteren - alt dette koster mye mer enn frokostblandinger, belgfrukter eller melk. Derfor, hvis penger betyr noe, må du først prøve å beregne hvor mye penger som skal brukes på et nytt kosthold.

Manglende mulighet til å spise på kafeer og restauranter

Et av problemene med paleo dietten er vanskeligheten med ferdigmat. Det er lite sannsynlig at du vil kunne følge reglene mens du spiser på en kafeteria eller restaurant, så du må lage mat hjemme eller erstatte måltider med lovlige snacks som frukt, nøtter og frø.

Du kan takle dette, for eksempel hvis du bestiller kjøtt og grønnsaker på en restaurant og ber dem lage mat i olivenolje, men du vil neppe kunne spise hele tiden på offentlige steder.

Hva du kan og ikke kan spise på paleo-dietten

Paleo dietten inkluderer ikke begrensninger på kalorier og mengden proteiner, fett og karbohydrater, men samtidig har den en klar listeThe Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus Meal Plan tillatte og forbudte produkter.

Hva du kan spise på paleo-dietten

• Kjøtt: biff, lam, kylling, kalkun, svinekjøtt, vilt. Husdyr og fjærfe skal være frittgående, gress- eller kornmatet, ikke spesialfôr.
• Fisk og sjømat: laks, ørret, hyse, reker, skalldyr og andre.
• Egg: Velg mellom frittbeite kyllinger eller befestet med omega-3.
• Grønnsaker: brokkoli, collard greener, paprika, løk, gulrøtter, tomater.
• Frukt og bær: epler, bananer, appelsiner, pærer, avokado og andre.
• Røtter: poteter, yams, kålrot.
• Nøtter og frø: mandler, makadamianøtter, valnøtter, hasselnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og andre.
• Noen vegetabilske oljer: Ekstra jomfruolivenolje, kokosnøttolje, avokadoolje.
• Salt og krydder: havsalt, hvitløk, rosmarin, gurkemeie og andre.
• Sukker og koffeinfrie drinker: vann, inkludert mineralvann, koffeinfri urtete, bærfruktdrikker uten tilsatt sukker, grønnsaksjuice.

Det du ikke kan spise på paleo-dietten

• Søt mat: sukker, søtsaker, iskrem.
• Korn: inkludert brød, pasta, hvete, spelt, rug, bygg og annet.
• Belgfrukter: bønner, bønner, erter og andre.
• Melkeprodukter: melk, gjærede melkeprodukter, cottage cheese.
• Noen vegetabilske oljer: soyabønner, solsikke, bomullsfrø, mais, druefrø, saflor og andre.
• Transfett: margarin og bearbeidede matvarer som inneholder hydrogenerte oljer.
• Kunstige søtningsstoffer: aspartam, sukralose, cyklamater, sakkarin, acesulfamkalium.
• Tungt bearbeidet mat: kosthold og lite fett, med mange tilsetningsstoffer.
• Drikker med sukker, alkohol og koffein: alkohol, te, kaffe, fruktjuicer, energi og sportsdrikker, brus med sukker eller søtningsmiddel.

Hva du kan spise i noen versjoner av paleo dietten

I noen tilfeller endrer folk dietten, og i tillegg til de grunnleggende matvarene som er tillatt, legger de også til:

• Fete meieriprodukter: smør og ost.
• Te og kaffe.
• rødvin i moderasjon.
• Mørk sjokolade med 70% kakao.

Disse matvarene gir kroppen næringsstoffer og gjør livet litt morsommere på en diett.

Hva kan være en meny i en uke med paleo diett

Vi har satt sammen en grov måltidsplan for uken i henhold til prinsippene for paleo dietten. Noen oppskrifter inneholder ost. Hvis du velger å holde deg til et strengt paleo-kosthold, kan du bare kutte det ut mens du lager mat.

Dag 1

• Frokost: eggerøre med tomater og krydder.
• Middag: salat med kylling, eple, valnøtter og selleri (ikke tilsett majones).
• Middag: bakt svinekjøtt med ingefær, hvitløk og chili.

Dag 2

• Frokost: kostholdssalat med sopp, tomater og egg.
• Lunsj: svinekjøtt som er til overs, ferske grønnsaker i skiver.
• Middag: burgunder biff med løk, gulrøtter og urter.

Dag 3

• Frokost: salat med reker, avokado og tomater (ikke tilsett majones og ketchup).
• Lunsj: rester av burgunderbiff til dessert fruktsalat med kiwi, blåbær og appelsinjuice.
• Middag: fisk hodgepodge med reker.

Dag 4

• Frokost: frittata med grønnsaker og krydder.
• Middag: kylling bakt med sitron og hvitløkkutte ferske grønnsaker.
• Middag: kjøttmuffins med egg og grønnsaker, fruktskiver.

Dag 5

• Frokost: rester av muffins med egg og grønnsaker.
• Lunsj: restekylling bakt med sitron og hvitløk, grønnsaksskiver.
• Middag: suppe av tre typer sopp med poteter, for dessert banan, ananas og ingefær smoothie.

Dag 6

• Frokost: eggerøre med tomater.
• Middag: salat med stekt kyllingbryst, grønnsaker og feta.
• Middag: varm rødbete med kjøtt og egg (ikke tilsett majones).

Dag 7

• Frokost: restesalat med bryst og grønnsaker.
• Lunsj: rester av rødbeter.
• Middag: kylling med poteter, kål og pepper i potter.

I tillegg til hovedmåltider kan du fritt legge til snacks og desserter i form av nøtter, frukt og bær. Men husk at nøtter er mat med høyt kaloriinnhold, så ikke la deg rive med.

---

Vil du bestemme deg for en slik diett? Skriv i kommentarene!