Hvordan gjøre klatrerøvelsen for å bygge mage og gå ned i vekt
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 28, 2020
Tren "fjellklatrer" - dette er et vekslende knestrekk til brystet i liggende stilling. Den har mange variasjoner og er flott både for styrketrening med kroppsvekt og for intense kardioøkter.
Hvorfor klatreøvelsen
The Climber er en virkelig allsidig bevegelse som gir mange fordeler:
- Belaster flere muskelgrupper samtidig. I motsetning til folder på pressen, pumper ikke "klatreren" bare de rette og skrå magemusklene, men laster også skulderbelte godt. Og å trekke knærne opp til brystet gir stress på musklene i hoftene.
- Forbrenner mye kalorier. Siden klatreren bruker mange muskelgrupper og gjøres i et raskt tempo, ikke bare du pumpe magen din, men du forbrenner også mye mer kalorier enn under en fold på pressen, og enda mer planker.
- Ingen maskinvare nødvendig. Du trenger kanskje bare et teppe for å utføre en "klatrer", men du kan enkelt gjøre det uten det.
- Passer for alle ferdighetsnivåer. Du kan forenkle øvelsen ved å gjøre den med støtte på en pall, og du kan også komplisere den på ubestemt tid ved å legge til andre bevegelser.
Leser nå🔥
- 20 burpees for pumping av hele kroppen
Hvordan gjøre klatrerøvelsen riktig
Stå oppreist, legg håndleddene tydelig under skuldrene, rett blikket mot gulvet foran deg. Trekk kroppen din i en linje fra krone til føtter, stram magemuskelen. Ta ett kne opp til brystet, bytt ben med et hopp og fortsett å veksle.
Du kan plassere foten på arbeidsfoten på en pute, legge igjen en sokk på gulvet eller ikke berøre overflaten i det hele tatt - velg det som er mer behagelig for deg.
Ikke løft bekkenet høyt og prøv å holde det på plass, ikke sving mye opp og ned. Denne forestillingen vil gi mer stress på magemusklene.
Forsikre deg om at korsryggen ikke kollapser når du lander etter å ha skiftet ben. Plutselige bevegelser kan føre til ryggsmerte.
Hvordan forenkle klatreøvelsen
Det enkleste alternativet er å gjøre det fra en arena. Finn en stabil støtte, legg hendene på den, rett kroppen din i en linje og bytt på å trekke knærne mot brystet.
Når du øker i form, reduser du høyden på støtten til du kan utføre bevegelsen på gulvet.
Hvordan diversifisere klatrerøvelsen
I bevegelse i en halvcirkel
En klatrende klatrer i bevegelse vil legge mer stress på kjernemuskulaturen. Flytt deg i en tenkt halvcirkel og kom tilbake.
På tvers
Variasjonen vil øke belastningen på de skrå magemusklene. Trekk kneet mot motsatt skulder.
På glidende plattformer
Skyv uten å løfte føttene fra gulvet. Du kan gjøre denne variasjonen med sokker på et glatt gulv.
På hengsler
Ustabilitet vil gjøre øvelsen enda vanskeligere for magemusklene dine. Juster løkkene på forhånd slik at kroppen er parallell med gulvet.
Med hendene på medballen
Med en medball kan du utføre forskjellige varianter: legg begge hendene på den eller bare en. På grunn av ustabiliteten i støtten vil belastningen på skulderbeltemusklene øke og trykk.
Diagonale bevegelser
Dette alternativet legger mer vekt på de skrå magemusklene. Gjør ett sett, før begge knærne mot den ene skulderen, og gjenta deretter på den andre siden.
På den ene siden
En vanskelig variasjon for de som mangler belastningen. For å gjøre dette må du ha veldig sterke kjerne- og armmuskler. Ta den ene hånden bak ryggen og klatre, vær forsiktig så du ikke vrir torsoen til siden.
Med penetrasjon
Dette alternativet passer for de med sterke skuldre. Gå i bevegelse til skuldrene og armene er helt utvidet, og kom deretter tilbake og gå fremover slik at skuldrene går utover linjen håndledd. Til å begynne med, prøv å bevege deg fremover og bakover i en liten amplitude, og hvis hendene dine takler det, øker du rekkevidden gradvis.
Dytt opp
En god variasjon for å drepe skuldre og mage samtidig. Jo lavere du går inn i push-up, jo mer må du vri knærne til sidene.
Hvordan legge til klatretrening i treningsøktene dine
Alt avhenger av målene dine. Du kan bruke klatreren som:
- Varm opp trening før styrke eller kondisjonstrening. Sett øvelsen inn i oppvarmingen etter en felles oppvarming og lett kondisjonstrening. Gjør 20-25 ganger.
- Trening for pressen. Utfør 3-5 sett med 20-25 ganger med ett minutts hvile mellom settene.
- En del av et intensivt kompleks. The Rock Climber er flott for intervaller med høy intensitet. Utførelsestiden eller antall ganger avhenger av formatet. For eksempel kan du prøve tabata - klatre veldig hardt i 20 sekunder, hvile de neste 10 sekundene og gjenta igjen.
Du kan gjøre en klatrer hver treningsøkt, men det er best å veksle med andre ab-øvelser for å få alle musklene dine gode.
Les også💪🦵🤸♀️
- Hvordan bygge mage hjemme: 13 effektive øvelser
- Hvordan bygge abs på en horisontal bar: 5 effektive øvelser for nybegynnere
- Uvanlig trening: hvordan du bygger mage med manualer og medball
- De 3 beste øvelsene i nedre mage