5 helvete sirkler: intens trening for å få deg i form
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Hvordan gjøre en treningsøkt
Komplekset består av fem øvelser:
- Løping med høyt hofteløft.
- Burpee med kne opptrekk.
- Alternativ løfting av ben og armer.
- Jumping Jacks springer ut.
- Løft beina til pressen.
Slå på timeren og gjør den første øvelsen i 40 sekunder, hvil resten av minuttet og gå videre til neste. Når du er ferdig med den siste øvelsen, hviler du i 20 sekunder og begynner på nytt. Totalt må du fullføre fem sirkler.
Hvis du ikke har tid til å hvile, reduserer du arbeidstiden til 30 sekunder. Prøv å ikke ta lange pauser i løpet av å utføre komplekset og bevege deg energisk. Hvis øvelsen virker for vanskelig, kan du endre den til en enklere versjon.
Og ikke glem å varme opp. Før komplekse, gjør enkle fellesøvelser og dynamisk tøying i fem minutter. Dette er spesielt viktig hvis du trener om morgenen, rett etter å ha våknet.
Hvordan varme opp
Spill av video og gjenta etter meg.
Hvordan trene
Løping med høyt hofteløft
Bøy albuene i rett vinkel og vri hendene, håndflatene ned. Forsøk å nå med knærne til håndflatene. Løp på føttene uten å miste hælene.
Hvis du raskt puster ut, ikke løft knærne høyt, men ikke senk intensiteten, skal øvelsen varme deg godt opp.
Burpee med kne opptrekk
Mens du legger deg, bytter du på å trekke knærne mot brystet og veksle denne bevegelsen med dytt opp. Prøv å holde ryggen rett, ikke spre albuene til sidene. Hvis du ikke kan gjøre push-ups ennå, gjør pull-ups på knærne mens du ligger.
Alternativ heving av ben og armer
Hold i 1-2 sekunder i hver posisjon. Mens du løfter beina, strammer du glutene i tillegg for å pumpe dem bedre.
Jumping Jacks springer ut
Ikke legg knebøyen til slutten av øvelsen, sett armene over hodet annenhver gang. Prøv å ikke berøre gulvet med kneet bak stående bein for ikke å slå. Hvis bena dine ennå ikke er klare for en slik belastning, gjør du lunger i et mindre område - over hoftens parallell til gulvet.
Løft beina til pressen
Hvil på gulvet med åpne håndflater, ikke senk føttene til gulvet før slutten av øvelsen. Sørg for å løfte bekkenet fra toppen på toppen - denne bevegelsen gir god belastning på den nedre delen av pressen. Hvis dette er for vanskelig, berør gulvet med føttene etter hver rep - denne lille hvile vil gi deg en sjanse til å fullføre øvelsen.
Du kan gjøre øvelsene på en timer eller slå på videoen og gjøre med meg. Vi spilte inn en runde, bare slå den på igjen når den er avsluttet.
Del din treningsopplevelse i kommentarene til artikkelen. Og husk å prøve de andre kompleksene våre.
Les også🧐
- 5 helvete sirkler: trening vil tone musklene i hele kroppen
- 5 helvete sirkler: trening for vakre lår og sterke magemuskler
- Fem sirkler av helvete: pump kroppen din uten å forlate hjemmet
- 5 helvete sirkler: hjemmetrening vil presse all styrken ut av deg på en halv time