Hvordan utføre burpees for å få resultater og ikke bli skadet

Burpee, eller burpee (burpee), er en øvelse som kombinerer flere bevegelser samtidig: knebøy, push-ups og hopping ut. Det er komplekst, energiforbrukende og veldig effektivt.

Hvorfor du burde prøve burpee

Burpee hjelper til med å gå ned i vekt

Burpee forbrenner mye kalorier, spesielt hvis du gjør øvelsen intenst. Hvis du gjør 20 burpees per minutt, med en vekt på 57 kg, vil du brenneFordelene med Burpees og hvordan du gjør dem ca 10 kcal, og med en vekt på 83 kg - så mye som 15 kcal.

Trening styrker musklene i hele kroppen

Musklene i hofter og ben, bryst, triceps og skuldre, kjernemuskler er inkludert i arbeidet.

Pumper hjerte og lunger

Og det gjør det så vel som sprint. Når du er ferdig i et HIIT-format med høy intensitet, er øvelsen like effektiv.Sammenligning av svar på to intermitterende øvelsesprotokoller med høy intensitet å bygge total utholdenhet, som sprint på en treningssykkel.

Hvordan du skal utføre burpees

Til tross for de mange variasjonene på denne øvelsen, er det generelle regler for å gjøre burpees.

• Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderbredden.
• Bøy deg og legg håndflatene på gulvet.
• Gå til liggende stilling med et hopp. Hold ryggen rett. For å forhindre sagging i korsryggen, stram magemuskelen og rumpa.
• Gjøre dytt opp til bryst og hofter berører gulvet. Ikke spre albuene til sidene, ikke flytt skuldrene fra kroppen din mer enn 45 grader.
• Klem deg tilbake i liggende stilling. Forsikre deg om at kroppen stiger i en rett linje, uten knekk og bølger.
• Med et hopp, legg føttene i hendene.
• Rett deg opp og hopp oppover mens du klapper hendene over hodet.

Til tross for at burpees ser ut til å være en ganske enkel øvelse, gjør nybegynnere det nesten alltid med feil teknikk.

Hvilke feil kan gjøres når du utfører burpee

Her er de vanligste upassende forestillingene som hindrer deg i å få full nytte av øvelsen og kan føre til skade.

Huk

Mange i den første fasen av øvelsen lener seg ikke fremover for å legge hendene på gulvet, men knebøy, og løfter hælene fra gulvet. Etter push-ups kommer de tilbake til samme posisjon og retter seg ut av det.

Å gjøre dette overbelaster kalvemuskulaturen og kan føre til smerter i bena, føttene og knær.

Hvis du gjør 10-15 burpeer per trening, vil ikke noe dårlig skje, men hvis det er mye mer av dem, vil kalvene tette seg før du virkelig blir sliten.

For å unngå dette, hold hælene på gulvet og prøv å bøye beina mindre mens du bøyer deg.

Det samme gjelder å komme ut av liggestillingen - legg føttene umiddelbart på hele foten og rett deg ut av denne stillingen.

Går til støtte som ligger gjennom det ene benet

Ofte hopper ikke nybegynnere på tomgangsposisjonen, men bytter på å bøye bena. For det første forhindrer det at musklene dine får en eksplosiv belastning, og for det andre reduserer det hastigheten på utførelsen.

Hopp til støtteposisjon med to føtter, og utvid hoftene i en kraftig bevegelse.

Ufullstendig retting på toppen

Noen ganger retter ikke folk kroppen sin mens de hopper. En slik feil kan oppstå fra tretthet og et ønske om å fullføre tilnærmingen så snart som mulig.

Ja, på denne måten kan du lage burpees litt raskere, men samtidig stjele belastningen fra musklene og bli vant til feil teknikk. Slike burpees telles ikke for deg når du deltar i konkurranser.

Derfor skal du alltid bøye deg helt ut i hofteleddet og rette ryggen når du smeller over hodet.

Slapper av på gulvet

Under full burpee berører du gulvet med bryst og hofter, men dette betyr ikke at du kan slappe av og hvile der.

For det første reduserer det treningseffektiviteten, og for det andre kan det være farlig for ryggen din. Hvis du prøver å rette ryggen brått mens kjernen din er avslappet, kan bevegelsen føre til skade. lender.

Derfor må du ikke slappe av kjernen på noe tidspunkt av øvelsen: baken og magen forblir alltid anspent.

Hvordan lage burpees til forskjellige formål

Øvelsen kan utføres på forskjellige måter: med og uten push-ups, med knebøy, eller praktisk talt på rette ben. Dette betyr ikke at noen av alternativene er riktige, og resten ikke er det. Alt avhenger av hvilket mål du forfølger.

For å legge mer vekt på musklene i armer og skuldre

Gjør push-up burpees til brystet berører gulvet. Antall og hastighet på burpees vil avta, men du vil legge mer vekt på musklene.

Alternativt kan du, på bunnen av øvelsen, rive av deg håndflatene fra gulvet og først deretter utføre en streng push-up, og gå tilbake til liggende stilling. Dette vil sikre at du vil jobbe i full rekkevidde og laste skulderbelte ordentlig.

Å ta belastningen av ryggen

La i knebøy til hoftens parallell med gulvet og fra det, ta en liggende støtte. Forsikre deg om at ryggen din forblir rett.

Det samme gjelder ved utgangen fra liggestilling - hopp først inn i knebøyet, og rett deg deretter opp. Hold hælene på gulvet: knebøy på full fot.

Hvis du ikke har nok strekk for å komme inn i denne knebøyen, kan du bruke et armlener for å starte. På denne måten trenger du ikke å nå gulvet og bøye ryggen.

Ikke bøy i korsryggen under senking til og fra gulvet. Stram magemusklene og gluten for å unngå dette.

Å lage så mange burpees som mulig om gangen

Dette kan være nyttig hvis du konkurrerer i en slags tidsforsøk eller crossfit eller funksjonell allround-konkurranse.

For å forhindre at hendene overbelaster deg etter de ti første repetisjonene, må du ikke skyve opp, men falle på gulvet. Når du går sakte ned, kaster du bort muskelstyrke i den eksentriske fasen. Om høsten fungerer tyngdekraften for deg.

Hender støtter bare kroppen lett, og forhindrer et kraftig slag fra brystet til gulvet.

Så snart brystet berører gulvet, stiger det umiddelbart. Du retter armene dine ved å strekke ryggen. Samtidig slapper hun på ingen måte av - alle muskler er anspente, overkroppen er stiv.

Fra en stilling nedenfor med bøyd rygg og hevet bryst i en kraftig bevegelse, bøy i bekkenet og legg føttene på gulvet ved siden av hendene.

Prøv å legge bena bredere - dette reduserer utvidelsesområdet for kroppen, noe som betyr at du bruker mindre energi.

Etter å ha rettet deg, ikke hopp høyt - bare løft føttene fra gulvet for å telle repetisjonen. Så ikke kast bort tiden din.

Hvordan legge burpees til treningsøktene dine

Dette er en virkelig allsidig øvelse. Du kan bruke burpees som dette:

• Som oppvarming - 10-15 burpees etter dynamisk strekking vil varme opp kroppen godt og forberede den for trening.
• Som en del av kroppsvekt styrketrening. Dette alternativet passer for nybegynnere. Start med 3-5 sett med 10-15 burpees og øk gradvis antall eller vanskeligheter med øvelsen.
• Som en del av et intenst intervallkompleks. Burpees er ganske enkelt laget for HIIT, de passer godt til gymnastikk, og med arbeid på kardiovaskulært utstyr, og med en vektstang. Søk etter crossfit burpees og ha det gøy.
• Som den eneste fysiske aktiviteten på dagen. Siden burpee pumper både muskelstyrke og utholdenhet, er det flott for de som ikke trener i det hele tatt. Start med 30 burpees og tilsett 5 ganger hver dag til du blir 100.

Gjør burpees hver dag, veksling med forskjellige varianter, komplement med andre bevegelser og ordne hastighet eller antall konkurranser med venner eller deg selv.