20 dynamiske tøyningsøvelser for en behagelig oppvarming
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Dynamisk strekkingFordelene med dynamisk strekking og hvordan du kommer i gang - dette er aktive bevegelser, der ledd og muskler beveger seg i full rekkevidde. Det vil si at du ikke bare tar stilling og holder den, som i en statisk strekning, men også beveger deg, akselererer pulsen og varmer opp musklene.
Hvorfor dynamisk strekking er bra
Dynamisk strekking har flere påviste fordeler:
- Øker fleksibiliteten. Når du beveger deg i full rekkevidde, pumper du godtAkutte effekter av dynamisk strekking på muskelfleksibilitet og ytelse: En analyse av gjeldende litteratur mobilitet ledd, fjern restriksjoner og gjør kroppen mer fleksibel og funksjonell.
- Lindrer følelsen av stivhet og stivhet i musklene. På grunn av aktive bevegelser stiger denAkutte effekter av dynamisk strekking på muskelfleksibilitet og ytelse: En analyse av gjeldende litteratur temperaturen i musklene, noe som øker deres utvidbarhet.
- Hjelper deg å løpe raskere og hoppe høyere. Trening øker hastigheten mens du sprinterDe akutte effektene av kombinerte statiske og dynamiske strekkprotokoller på femti meter sprintytelse i friidrettsutøvere og høydeVirkningen av forskjellige oppvarmingsprotokoller på vertikal hoppytelse hos mannlige høyskoleutøvere hopper, derfor løpere, basketballspillere og andre idrettsutøvere i lagidrett strekker seg før de trener i bevegelse i stedet for statisk.
- Økerytelse i styrketrening. Å holde stillinger påvirker musklenes evne til å produsere styrke negativt, men aktive strekkbevegelser øker tvert imotAkutte effekter av statisk, dynamisk og proprioceptiv neuromuskulær tilrettelegging som strekker seg på muskelkraft hos kvinner styrke og kraft. Bare 30 sekunder med slike belastninger økerAkutte effekter av dynamisk strekking på muskelfleksibilitet og ytelse: En analyse av gjeldende litteratur benmuskulaturens kraft med 10%.
- Reduserer risikoen for skade. Det er noen bevisÅ strekke eller ikke strekke: rollen som å strekke i skadeforebygging og ytelse, Effekten av strekking på risikoen for sportsskader: en systematisk gjennomgang av litteraturenat strekking reduserer sjansene for å rive muskler og sener.
Når og hvor mye du skal gjøre dynamisk tøying
Alt kommer an på hvilke mål du vil oppnå. Gjør dynamisk tøying før hver trening hvis du trenger å øke ytelsen. Men ikke la deg rive med: oppvarmingen skal ikkeAkutte effekter av dynamisk strekking på muskelfleksibilitet og ytelse: En analyse av gjeldende litteratur være lang. Ellers kan du få motsatt effekt: kroppen blir tretthet og produktiviteten vil avta.
Det er best å kombinere dynamisk strekking med andre teknikker. For eksempel kan du gjøre fellesøvelser i 2 minutter, og deretter bruke 5 minutter lett kardioog fortsett deretter til en dynamisk strekning på 5 minutter. Velg fem til seks øvelser og gjør hver i 30 sekunder. Prøv også å understreke dine svake punkter.
Hvis du bare vil strekke kroppen din om morgenen eller midt på en arbeidsdag, må du lage et sett med 10 øvelser og gjøre hver i 30-60 sekunder. Velg bevegelser slik at alle muskelgrupper er engasjert - dette vil bidra til å varme dem opp jevnt. Endre øvelsene i komplekset med jevne mellomrom for å unngå ubalanse. Og ikke overse noen soner bare fordi det er ubehagelig for deg å utvikle dem: jo hardere muskelen er, desto mer trenger den strekking og avslapning.
Når ikke å gjøre dynamisk tøying
Ikke gi rådFordelene med dynamisk strekking og hvordan du kommer i gangdenne typen last etter traume og i nærvær av sykdommer i muskuloskeletalsystemet. I dette tilfellet kan tøying være en del av et gjenopprettingsprogram, men klasser bør utføres under tilsyn av en rehabiliteringsterapeut.
Det anbefales heller ikke å utføre aktive øvelser for personer over 65 år som ikke er vant til en slik belastning. Bedre å starte med en passiv strekking, ta stillingene forsiktig og under kontroll.
Hvilke øvelser å gjøre
1. Dypt lunge fra en skråning
Stå opp "med et lysbilde" - gi bekkenet opp, rett armene og strekk ryggen i en rett linje. Hvis du ikke kan rette ryggraden, bøy knærne litt og løft hælene fra gulvet. Sving deg i denne posisjonen, strekk skuldrene.
Stikk fremover med høyre fot, plasser foten nær håndflaten på utsiden og gjør noen fjærende bevegelser. Gå tilbake til "lysbildet", trekk i skuldrene, kjenn en strekk bak på låret. Gjenta det dype lunget på venstre ben og gå tilbake til startposisjonen igjen.
2. Bøy til knebøy
Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderbredden. Len deg frem og ta tærne på føttene. Sving, fordyp magert og føl deg strekk på baksiden av lårene. Hold ryggen rett, senk deg ned i dypt knebøy, vri knærne til sidene, åpne brystet. Neste - i den originale posen. Lag to eller tre bøyninger og rett deg opp.
3. Side lunges med kroppssving
Ta et grunt lunge til høyre. På samme tid, vipp kroppen din med ryggen rett, vri brystet til høyre og berør høyre fot med venstre hånd. Ta høyre hånd bak, bak ryggen. Prøv å utvide kroppen så mye som mulig, rett blikket over skulderen. Uten å rette deg, gå inn i et lunge på venstre fot og berør høyre hånd til venstre fot. Fortsett å veksle sider.
4. Strekker quadriceps
Stå rett opp med føttene sammen. Bøy høyre kne, ta tak i foten med høyre hånd og ta hælen til baken. Rett venstre hånd over hodet, og nå opp. Bytt ben og gjenta.
5. Sving fremover-bakover
Stå sidelengs mot en vegg eller støtte. Mens du holder på den, svinger du frem og tilbake. Prøv å utføre med maksimal amplitude, men ikke tillat plutselige bevegelser, ellers kan du skade musklene.
6. Sving fra side til side
Stå vendt mot en vegg eller støtte. Mens du holder på den, svinger du til siden. Ta arbeidsbenet bak støttebenet foran for å øke svingamplituden. Sikt mot full rekkevidde, men ikke bruk plutselige, eksplosive bevegelser, de kan føre til personskade.
7. Håndveiv med en pinne
Ta en lett pinne eller et tau i hendene, legg håndleddene dobbelt så bredt som skuldrene. Hold albuene rette, løft pinnen over hodet og flytt den bak tilbake. Gjør det samme i motsatt retning. Ikke bøy albuene til slutten av øvelsen. Hvis du ikke kan flytte pinnen bak ryggen, ta den bredere.
8. Drei tilt
Stå med føttene dobbelt så brede som skuldrene. Hold ryggen og knærne rette, len deg fremover. Utvid kroppen til høyre og berør venstre fot med høyre hånd. Pek venstre hånd mot taket. Prøv å åpne brystet helt og brett det ut i veggen til siden. Gjenta i den andre retningen uten å forlate skråningen.
9. Skorpionen
Ligg på gulvet på magen, spre armene i et kryss, trykk håndflatene til gulvet. Løft høyre ben bøyd ved kneet og prøv å nå venstre arm. Prøv å ikke vri kroppen for mye til siden. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
10. Knebøy snur
Plasser føttene på skulderbredde fra hverandre, spred føttene på sidene litt. Senk deg ned i en dyp knebøy, vri knærne, hold ryggen rett. Legg den ene hånden på gulvet og vri kroppen til siden. Pek den andre hånden mot taket. Prøv å åpne brystet så mye som mulig mens du holder buen i korsryggen. Bytt hender og gjenta den andre veien.
11. Knebøyåpning
Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden, spred føttene på sidene, fjern hendene bak hode. Senk deg ned i en dyp knebøy, vri knærne til sidene, hold ryggen rett. Bøy så mye som mulig i brystområdet, ta albuene tilbake, bøy korsryggen. Slapp av og gjenta.
12. Lunge stretch
Gå på venstre kne, skyv bekkenet så langt frem som mulig og strekk venstre arm opp, og strekk siden. Ta bekkenet tilbake, sett deg på hælen, rett høyre kne og trekk tåen mot deg. Bøy deg med ryggen rett, og prøv å ligge på magen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta fra begynnelsen.
13. Strekker leggmuskulaturen
Finn en høyde, for eksempel en vektstangpannekake, plattform eller kant simulator. Stå på denne beholdningen slik at hælene forblir hengende. Ta hælene ned så langt du kan, og hev deg så opp på tærne. Ta deg god tid, strekk leggmusklene godt nederst på øvelsen.
14. Skulder reversering
Løft armene til sidene, pek håndflatene opp. Rull skulderen innover så langt du kan. Neste - startposisjon og repetisjon fra den andre hånden.
15. Vippes til benet
Legg høyre fot på hælen foran deg, trekk tåen mot deg. Bøy venstre kne, bøy deg med rett rygg, fjern høyre hånd bak ryggen, og berør tåen på foten med venstre. Prøv å holde ryggraden rett og kjenn på strekningen bak på låret. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på det andre benet.
16. Kryssbein
Plasser høyre fot fremover, kryss kryss med venstre. Strekk opp med begge hender. Len deg fremover og berør gulvet ved siden av høyre fot. Rett deg opp, nå igjen med begge hender. Bytt ben og gjenta. Bøy deg alltid til siden av forbenet.
17. Strekker siden i motsatt planke
Sett deg med hendene bak kroppen, bøy knærne og trykk føttene mot gulvet. Strekk baken, skyv bekkenet opp. Samtidig løfter du venstre hånd fra gulvet, fold ut bryst til høyre og nå med fingrene til veggen bak hodet.
Kjenn siden strekkes og brystet åpnes. Stram glutene for å hindre bekkenet fra å falle. Senk deg ned på gulvet og gjenta på den andre siden.
18. Snu fra knebøy på gulvet
Sett deg dypt, hold ryggen rett, spre knærne til sidene. Vri til høyre og senk begge knærne til gulvet slik at den ene er foran deg og den andre er bak deg. Legg deg på magen på kneet og strekk armene fremover. Kjenn strekk i gluteus muskelen.
Løft kroppen din og bytt på å løfte bena fra gulvet, og legg dem tilbake på føttene. Hvis mulig, gå tilbake til en dyp knebøy uten å bruke hendene, hvis ikke, hvil håndflatene på gulvet, og hjelp deg selv til å heve deg. Gjør det samme på den andre siden.
19. larve
Legg føttene brede skuldre. Bøy deg og gå med hendene på gulvet til det slutter å ligge. Senk hoftene til gulvet og bøy ryggen. Senk skuldrene, ta sammen skulderbladene, strekk nakken opp og se på taket. Ta bekkenet opp, gå til støtten mens du ligger. Gå hendene langs gulvet mot føttene og rett. Gjenta fra begynnelsen.
20. Hofteåpning
Legg deg på ryggen, strekk armene langs kroppen, legg føttene på gulvet. Klem baken, løft bekkenet opp slik at kroppen strekker seg i en linje. Løft det bøyde kneet fra gulvet og løft det opp. Flytt låret til siden, som om du prøver å legge underbenet på gulvet.
I ingen tilfeller gjør det brått. Kjør jevnt, sjekk nøye kanten til rekkevidden, ellers kan du skade muskel. Ta låret tilbake, legg foten på gulvet, og gjenta på det andre beinet uten å senke bekkenet.
I motsetning til statisk strekk, som ofte oppleves som ubehagelig og smertefull, er dynamisk strekking ren glede. Beveg deg jevnt, kontroller prosessen og pust dypt. Og du vil varme opp musklene dine, gjøre kroppen din myk og føyelig og forbedre ytelsen din i hvilken som helst sport.
Les også🧐
- Hvordan sette sammen et sett med tøyningsøvelser etter en treningsøkt
- 13 yogaøvelser for å korrigere skoliose
- 50 øvelser for å strekke helkroppsmuskler
- 10 minutters morgenøvelse som erstatter kaffe