5 tauøvelser for å legge til i treningsøktene dine
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 29, 2020
Mange bruker hoppetau kun som oppvarming. Dette er et godt valg; trening øker raskt hjertefrekvensen og temperaturen i musklene, noe som gjør dem mer elastiske. Og samtidig mindre belastning på leddene enn å løpe.
Men et hoppetau kan gi deg mye mer enn en god oppvarming. Vi viser deg fem øvelser som kan gjøre hopping til en god kardioøkt, laste musklene dine godt og forbedre koordinasjonen.Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players.
1. Boksinghopping
Denne øvelsen er bare laget for lange kardioøkter. I motsetning til vanlig hoppetau, i boksing skifter du kroppsvekten konstant fra fot til fot og kan jobbe lenger.
Du vil bruke 300-400 kcal på en halv timeKalorier brent på 30 minutter for mennesker med tre forskjellige vekter trene og økeSammenligning av tauhopping og jogging som metoder for å forbedre kardiovaskulær effektivitet hos college menn, Effektene av Rope Jump Training-programmet i kroppsøving Leksjoner på styrke, hastighet og VO2 max hos barn utholdenhet er enda raskere enn å løpe. I dette tilfellet trenger du ikke engang å forlate huset, og enda mer for å se etter en akseptabel rute.
For å mestre bevegelsen, må du først utføre tilnærmingsøvelsen - hoppe fra side til side uten tau.
Etter hoppe til siden, lander du på den ene foten, og plasserer den andre ved siden av den på puten. Gjør deretter det samme på den andre siden. Gjør denne øvelsen til bevegelsen er behagelig og du begynner å gjøre det fritt og uten å tenke.
Prøv det med et tau. Hopp til siden, snur tauet under føttene, og land på den ene foten, og legg den andre side om side. Gjenta på den andre siden.
Når du mestrer bevegelsen, legger du bena smalere og hopper fra side til side praktisk talt på plass, og løfter litt fra bakken.
Det kan ta lang tid før boksehopp blir en behagelig bevegelse. Men når du mestrer motormønsteret, kan du hoppe på denne måten mye lenger enn bare på to ben.
2. Løping med høyt hofteløft
Denne øvelsen setter flexormuskulaturen alvorlig. hofter, øker pulsen raskt, tvinger kroppen til å forbrenne mer kalorier og tilpasse seg arbeid med høy intensitet. Det kan gjøres i flere sett med hvile imellom, eller som en del av en intens intervalltrening. Selv 20-30 sekunder med slike hopp vil utfordre utholdenheten din.
Prøv regelmessig å løpe på stedet først. Hopp over tauet og land på ett ben. La den andre foten ligge i luften nær støttebenet. Når du lander, bøy knærne forsiktig, og la foten ligge på puten - ikke legg hælen på gulvet.
Når du føler deg komfortabel med å løpe og slutter å snuble over tauet, er det bare å løfte knærne høyere. Ideelt sett, opp til lårets parallell med gulvet.
Øv bevegelsen i middels tempo først, og øk deretter intensiteten. Rask løping med høye lår er ideell for protokollopplæring tabata og andre intervaller med høy intensitet.
3. Tverr hoppetau
Denne øvelsen styrker ikke bare bena, men også musklene i brystet, armene og skuldre. Under disse hoppene utvikler du koordinering og ser ut som en ekte proff.
Lær først hvordan du holder hendene ordentlig uten tau. Stå foran et speil for å gjøre det lettere å spore riktig teknikk. Senk og slapp av skuldrene, ta skulderbladene sammen, legg albuene nær kroppen din - 15-30 cm fra hoftene. Kryss deretter armene foran deg og strekk håndleddene ut til sidene så langt du kan.
Prøv å ta børstene så langt ut av kroppen som mulig. Dette vil hjelpe deg med å lage en god løkke med tauet - bred nok til at kroppen din passer inn i det uten problemer. Pass også på at når du krysser armene, holder hendene seg på samme nivå som i startposisjon. Hvis du løfter dem, treffer tauet deg.
Ta deretter tauet. Ta et vanlig hopp, og på det andre, kryss armene når hun passerer over hodet på deg.
For å begynne, ta noen få hopp, og stopp hver gang etter at du har krysset armene dine. Når du blir vant til denne bevegelsen, kan du prøve den flere ganger på rad.
Etter å ha hoppet inn i løkken, ikke stopp, men rull tauet igjen. Når den passerer over hodet, spre armene til startposisjonen.
Øv i sakte tempo og far opp som du blir vant til.
4. Rullende tauet bakover
Bakoverhopp er en flott mulighet til å føle deg som en nybegynner igjen, selv om du hopper tau perfekt og krysser og dobler lett. Denne øvelsen pumper koordinasjon og forskyver belastningen på musklene litt, noe som er gunstig for den harmoniske utviklingen av kroppen.
Først kan du prøve å gjøre øvelsen uten å hoppe, bare for å kjenne på armens bevegelse og tauets posisjon. Rull den tilbake mens du løfter på tærne. Når tauet lander bak kroppen, prøv å fange det - trykk føttene mot gulvet og slipp på hælene.
Øv deg deretter på å rotere tauet bakover slik at håndleddene dine blir vant til denne bevegelsen. Ta tak i begge håndtakene i den ene hånden og vri håndleddet tilbake.
Prøv å rotere tauet bare med håndleddet ditt - slik skal hendene bevege seg når du hopper. Utfør denne bevegelsen i like store mengder for begge hender. Når det føles behagelig, kan du prøve det første hoppet tilbake.
Start med et tau foran føttene, rull det tilbake og hopp over. Hopp om gangen, og prøv å holde hendene i riktig posisjon - under, ved siden av hoftene - og vri med håndleddene, og ikke med hele armen.
Øk antall hopp på rad når du blir vant til.
Når du har mestret denne bevegelsen, kan du prøve forskjellige typer bakoverrullende hopp: løping - normal og med høye hofter, ben sammen - ben fra hverandre og til og med et kors.
5. Dobbelt hopp
Denne øvelsen pumper perfekt utholdenhet, hever raskt hjertefrekvensen, øker belastningen på skulderbeltemusklene sammenlignet med enkelt hopp og bruker mer kalorier.
Sørg for at du er god på singler før du begynner å lære dobbelhopp. Du må utføre 200 enkelthopp per sett, uten å snuble og med god teknikk. Sjekk teknikken din vil hjelpe denne artikkelen.
Først prøver du å utføre en haug med tre enkle hopp og en dobbel.
Når du har gjort 50 av disse forbindelsene uten å nøle, fortsett til neste progresjon - to enkle og en dobbel. Ta det også opp til 50 reps på rad, og prøv en enkelt og en dobbel.
Når dette også ordner seg uten å nøle, fortsett med å utføre dobbel på rad. Begynn med to ganger, og hvis det fungerer, gå videre til tre. Ikke gå etter kvantitet. Det viktigste er å venne kroppen til riktig form.
Følg teknikken din og unngå feil som er vanlige for nybegynnere.
1. Hold kroppen jevn. Mange nybegynnere gjør noe som en krone, slik at de ikke skader bena. Dette ødelegger formen og kaster bort mye energi. Hold torso nivå som om du hoppet singler.
2. Ikke stikk bena. Dette ødelegger formen, kaster av rytmen og forsinker utviklingen av ferdighetene. Knærne er bare litt bøyde, som under enkelt hopp.
3. Slapp av armene og bruk bare håndleddene. Hvis skuldrene brenner mens du hopper, gjør du dobbelt så galt. Slapp av armene, bøy albuene litt og hold hendene nede på hoftenivå. Vri med håndleddene, og prøv å løsne resten av armen.
4. Øv jevnlig. Sannsynligvis det viktigste i å mestre dobbel er å trene dem regelmessig, hver dag. Det sies ofte at dobler skal "hoppes", og det er det virkelig.
Gjør dem før og etter trening, i en pause fra jobben eller ser på TV-serier, om morgenen som kostnad - når som helst på fritiden. Dette er den eneste måten du kan konsolidere ferdighetene godt og utføre øvelsen uten å nøle.
Del favorittauøvelsene dine i kommentarene. Eller hatefulle, hvis noen.
Les også🧐
- To øvelser for å forlenge livet og ungdommen
- Hvorfor du bør ta med hoppetau i treningen
- 5 helvete sirkler: mordertrening for ben, armer og kjernemuskulatur
- 5 sirkler av helvete: morsom kondisjonstrening med alvorlig bein trening
- Stretching Trening for å forbedre koordinering og fleksibilitet