Hvorfor kan du ikke pumpe opp rumpa

Du knebler uendelig og lunger, men det er ingen mening: rumpa var så liten som den var. Er det at det har blitt mer passform. Betyr dette at baken ikke kan pumpes opp hvis naturen har tildelt deg riktig størrelse?

Nei. Dette betyr at hvis du har et mål, må du velge riktig middel for å oppnå det. Nedenfor vil vi analysere noen feil som forhindrer deg i å pumpe opp store, vakre bakdeler og vise deg hvordan du fikser dem.

1. Du gjør feil øvelser

Knebøy, lunger og markløft brukes ofte til å pumpe opp rumpa. Dette er flotte bevegelser som lar deg jobbe med store vekter og laste hele underkroppen godt. Imidlertid på grunn av det faktum at du bøyer deg knær, en del av lasten går til quadriceps - musklene foran på låret som er ansvarlige for denne bevegelsen.

For å laste bare glutealmusklene, må du gjøre øvelser der hoftene strekkes ut under belastning, mens knærne forblir i en stilling. For eksempel bekkenforlengelse og glute bridge med en vektstang, hofteforlengelse i crossover og på blokken. Du finner flere øvelser for å pumpe baken i artikkelen nedenfor.

2. Du sitter mye og varmes ikke opp før du trener.

Du bruker åtte timer på datamaskinen, setter deg inn i bilen din eller offentlig transport og ankommer treningsstudioet. Gå deretter tredemøllen i fem minutter og samle knebøystangen. På samme tid strukket baken, hele dagen i sittestilling, kan ikke så lett slå på og bruke mye muskelfibre, noe som er nødvendig for rask vekst.

For å maksimere muskelengasjementet, før du legger i gluten, aktiver dem med en kort oppvarming.Effekt av gluteal aktivering oppvarming på eksplosive treningsytelser. Det kan omfatte luftknebøy, svingninger i bena og forskjellige typer planker med beinheving.

3. Du laster ikke musklene dine nok

For å vokse, må muskler jobbe til det punkt av tretthet.Mekaniske stimuli og næringsstoffer regulerer rapamycin-sensitiv signalering gjennom forskjellige mekanismer i skjelettmuskulaturen. Hvis du er involvert i tunge vekter 75-85% av maksimalt ett-rep (1RM), tre til fem sett med 8-12 reps er nok til å trette muskelfibrene grundig.

Hvis du trener med lette manualer eller uten vekt i det hele tatt, kan det ta omtrent 20-30 ganger per sett å gi nok belastning.

Generelt er begge egnet for muskelbygging.Pumpejern: Lettere vekter like effektive som tyngre vekter for å få muskler, bygge styrke strategier, og hvis du ikke har muligheten til å jobbe med en tung vektstang, vil lange tilnærminger med lett vekt gjøre. Men husk at for fremgang må du gjøre dem til du blir sliten, slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen blir gitt med vanskeligheter, og i muskler brennende følelse økte.

Husk også at kroppen over tid tilpasser seg belastningen og musklene slutter å vokse. Derfor er det nødvendig å gradvis øke enten arbeidsvekt eller antall tilnærminger og reps.

4. Du får ikke nok hvile

For at muskler skal vokse, trenger de ikke bare stress, men også tid til å komme seg. Proteinproduksjonen i dem økerMotstandstrening-induserte endringer i integrert myofibrillær proteinsyntese er relatert til hypertrofi først etter demping av muskelskade i 24-48 timer etter trening. Hvis du bruker belastninger igjen i løpet av denne tiden, vil du miste noe av effekten. Pump derfor ikke baken oftere.Effekter av motstandstrening Frekvens på målinger av muskelhypertrofi: En systematisk gjennomgang og metaanalyse to eller tre ganger i uken, og andre dager jobber du med andre muskelgrupper.

5. Du har lite protein og karbohydrater

For å bygge muskler trenger kroppen et byggemateriale - protein, som tilføres kroppen gjennom mat. Karbohydrater er også nødvendig for å gi anabole hormoner som trengs for muskelvekst.

StreveEvidensbaserte forberedelsesanbefalinger for naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og tilskudd til forbruk av 1,8–2 g protein per 1 kg kroppsvekt. Det vil si at hvis du veier 60 kg, må du spise minst 108 g protein. For karbohydrater, bruk 4–7 g per kg kroppsvekt.

Velg mat rik på fiber som frokostblandinger, fullkornsbrød, grønnsaker og usøtet frukt. Og unngå stivelsesholdig mat og søtsaker, ellers kan du gå over med kalorier og øke fett i stedet for muskler.

6. Du har ikke lykke til med genetikk

Dette er den siste grunnen til at du ikke kan gjøre noe med det: Noen mennesker vokser raskt.Variasjon i muskelstørrelse og styrkeøkning etter ensidig motstandstrening, andre tar lang tid å gjøre synlige fremskritt. Kanskje du har merFør trening skjelettmuskelfiberstørrelse og overveiende fibertype Beste forutsi hypertrofiske svar på 6 ukers motstandstrening hos tidligere trente unge menn muskelfibre av den første typen, mindreFysiologiske forskjeller mellom lavversus og høyt skjelettmuskulatur Hypertrofisk respons på motstandstreningstrening: nåværende perspektiver og fremtidige forskningsanvisninger ribosomer, som lager protein fra aminosyrer, eller forløperceller deler seg mye saktere enn muskuløs heldige.

Du vil ikke kunne endre disposisjonen din for å bygge muskler, men du kan fortsatt få volumet du ønsker. Du trenger mer tid og krefter, men resultatet blir uansett. Tren ordentlig, hvile og spis godt - og før eller siden vil du ha voluminøse, sexy bakdeler.