4 øvelser som kan drepe knærne
Sport Og Fitness / / December 29, 2020
En person med sunne knær er ikke redd for nesten hvilken som helst trening, det være seg knebøy med store vekter eller hopping. Problemet er at få mennesker kan skryte av perfekt knehelse.
Flate føtter, overvekt, muskelubalanse, tidligere skader og stillesittende livsstil er alle faktorer kan påvirke helsen til kneleddene, og sammen med overdreven stress forårsake smerte og betennelse. Nedenfor deler vi fire øvelser som kan forårsake knesmerter og hvordan du kan gjøre dem tryggere.
1. Forlengelse av beina på simulatoren
Denne øvelsen er braInhomogen Quadriceps Femoris Hypertrofi som respons på styrke- og styrketrening, Unik aktivering av quadriceps femoris under enkelt- og flerleddsøvelser, Anatomi, mage og bekken, Rectus Femoris muskel laster rectus femoris, et av hodene på quadriceps, men kan skade knærne. Faktum er at under utvidelsen av bena forskyver den anstrengte quadriceps underbenetUtvidelser gode eller dårlige, trygge eller farlige, effektive eller bortkastede tid, funksjonelle eller ikke-funksjonelle? - Treningsekspert Brad Schoenfeld har de overraskende svarene!
, og det fremre korsbåndet, som motstår skjærkraften, er mer stresset.I dette tilfellet deltar ikke musklene på baksiden av låret, som forstyrrer skjærkraften, i arbeidet, slik at hele belastningen faller på leddbåndene. På lang sikt kan dette føre til skader og smerter i knærne.
Hvordan redusere risikoen
Hvis du bare vil svinge quadriceps, erstatt øvelsen med benforlengelsen som sitter på en stol: den girPatellofemoral leddstress under vektbærende og ikke-vektbærende quadriceps-øvelser mindre belastning på kneleddene. Fest en vekt på ankelen og strekk kneet innen et begrenset område på 45 ° til 90 ° (full forlengelse).
Hvis du bare vil pumpe hoftene, bytter du utvidelsen med polyartikulære øvelser: knebøy, benpress i simulatoren, lunger.
2. Barrier Runner Stretch
Denne øvelsen brukes til å strekke musklene på baksiden av låret. I løpet av det rettes det ene benet foran kroppen, låret på det andre legges til siden og kneet er bøyd.
Denne posisjonen til andre etappe er ikke bare ubehagelig, men også farlig for leddet. I bok Treningsfysiologi Tommy Boone forklarer at denne bevegelsen strekker senen på kneet og kan føre til at kneskålen forskyves og skader den mediale menisken.
Som et resultat forårsaker denne strekningen knesmerter og kan føre til kneinstabilitet, noe som øker risikoen for skade.
Hvordan redusere risikoen
Bare ikke ta det andre benet tilbake - la det stå foran kroppen din.
Dette vil holde kneet sikkert og strekke baksiden av låret like godt.
3. Smal holdning knebøy
Skulderknebøyet brukes til å fokusere på quadriceps, muskelen foran på låret. Faktisk det eneste som pumpes bedreHoldningsbredde og stangbelastningseffekter på benmuskelaktivitet under parallell knebøy i slike knebøy er dette kalvemuskulaturen. Quadriceps er derimot ikke anstrengt mer enn i knebøy med middels og bred holdning.
På samme tid øker det under knebøy med en smal holdning av benaHuk kinematikk og kinetikk og deres anvendelse for å utøve ytelse skjærkraft i kneleddet, noe som øker belastningen på leddbåndene og kan skade dem.
Hvordan redusere risikoen
Knebøy med bena bredere enn skuldrene - dette vil redusere skjærkraften på kneleddene. I tillegg, se din hukende teknikk: ikke løft hælene fra gulvet og prøv å ikke vikle knærne innover under løfting.
Og ikke arbeid med vekter før du kan gjøre knebøyet med riktig teknikk. Dette vil sikkert beskytte deg mot knesmerter.
Lær å knebøy riktig🧐
- Hvordan lage barbell squats for å få resultater, ikke problemer
4. Hopper høyt og langt
Å hoppe til en høy boks eller langhopp refererer til plyometriske øvelser - bevegelser der musklene produserer maksimal styrke på et minimum. De utvikler eksplosiv benstyrke, økerEffekter av plyometrisk trening på fysisk form hos lagidrettsutøvere: En systematisk gjennomgang fart og smidighet, men legger samtidig mye stress på kneleddene.
Daniel Baumstark, fysioterapeut og eier av en sportsmedisinsk klinikk i Washington DC, forklarerPlyometrisk øvelse: Er "Box Jumping" for meg?at plyometriske øvelser øker risikoen for ortopedisk skade betydelig sammenlignet med andre typer trening: under landing opplever kneleddeneHofte- og kneleddbelastning under vertikal hopping og rykk belastning 2,4-4,6 ganger kroppsvekten.
Ortopedisk kirurg og forsker Frank R. Sier Noye)BEGYNNERENS PLYOMETRISKE HOPP: HVORDAN KAN DE SKADE KNÆENE DINE?at repetitivt stress fra hoppøvelser kan forårsake hopperknær, en betennelse i senen som forbinder kneskålen til skinnebenet.
I denne tilstandenHva er patellar senebetennelse (Jumper's Knee)? smerter og stivhet dukker opp i nedre del av patellaen. I begynnelsen kan smerter bare forekomme under bøyning og utvidelse av kneet, for eksempel i knebøy. Men gradvis intensiveres det og forstyrrer ikke bare idrett, men også bare å gå, gå i trapper eller å sitte i en bil.
Hvordan redusere risikoen
For å utføre hoppbevegelser uten å skade knærne, må du ha sterke muskler i bena og mage, ikke overdrive det med belastning, og utføre bevegelser med god teknikk.
Det er viktig å lande med riktig hoftestilling - de skal ikke krølle seg innover. Du kan se etter denne feilen i knebøy: Hvis du ikke kan holde knærne på plass og løfte dem innover under løftet, kan du gå tidlig til eksplosive bevegelser.
Ikke hopp også hvis du nettopp har begynt å trene, er overvektig eller har gamle kneskader. Bortsett fra når du hopper under oppsyn av en trener som vil velge riktig belastning og være i stand til å merke feil i teknikken i tide.
Hvis målet ditt er helse og kondisjon i stedet for ytelse innen vektløfting, sprint eller lagidrett, styrke hoftene og glutene dine med andre, mer trygge bevegelser.
Del i kommentarene etter hvilke øvelser knærne gjør vondt.
Les også🧐
- 11 måter å gjøre styrketrening mindre farlig for leddene dine
- Slik begynner du å løpe: den komplette nybegynnerveiledningen
- 22 vanlige feil på treningsstudenter
- 5 kroppsvektøvelser som kan skade deg