Hvor raskt kan du miste form uten trening?

Ferie, sykdom, økonomiske vanskeligheter, en forretningsreise til slutten av verden - uansett årsak til pausen, vil lange uker uten treningsstudio redusere ytelsen din. Men ikke bli motløs: fitness går ikke så fort. I tillegg er det i din makt å beholde den uten tilgang til treningsstudioet og raskt gå tilbake til tidligere indikatorer.

Hvor raskt mister du krefter

De første 3-4 ukene uten styrketrening trenger du ikke å bekymre deg for å ta en pause. Og for nybegynnereNevromuskulær tilpasning under langvarig styrketrening, trening og styrketrening hos middelaldrende og eldre mennesker, Effekter av periodisk og kontinuerlig motstandstrening på CSA og styrke hos tidligere utrente menn, Sammenligning av muskelhypertrofi etter 6 måneders kontinuerlig og periodisk styrketreningog erfarne idrettsutøvereUtviklingen, opprettholdelsen og forfallet av styrke og makt i elite rugbyunion, rugby league og amerikansk fotball: en systematisk gjennomgang muskelstyrken forblir den samme. Men nedgangen muskelvolum

du kan se etter toEn uke med sengeleie fører til betydelig muskelatrofi og fremkaller helkropps insulinresistens i fravær av skjelettmuskulær lipidakkumulering, Effekten av bevegelsesområdet under økologisk gyldige motstandstreningprotokoller på muskelstørrelse, subkutant fett og styrke uker uten stress. Imidlertid mister du ikke protein, men vann.

Når du trener, øker musklene lagringen av glykogen, det raske drivstoffet fra glukose. Det binder vann, noe som får musklene til å se fyldigere ut. Hvis du slutter å trene, mister du glykogen.Detraining: tap av treningsindusert fysiologisk og ytelsestilpasning. Del I: kortsiktig utilstrekkelig treningsstimulans, Kardiorespiratoriske og metabolske egenskaper ved detraining hos mennesker, og med den akkumulerte væskenEffekt av glykogenbelastning på skjelettmuskulaturen og T2-avslapningstid, som et resultat av at musklene "tømmes". Men når du fortsetter å trene, vil glykogenlagrene dine etterfylles.Motstandstrening fremmer økning i intracellulær hydrering hos menn og kvinner og lettelsene dine vil gå tilbake til forrige nivå.

Selv om tiden uten trening drar, komme tilbake i form det vil ikke være så vanskelig: når musklene dine vokser, øker antallet myonucleiMyonuclei oppnådd ved overbelastningsøvelse går forut for hypertrofi og går ikke tapt ved detraining. Og etter at treningen er avsluttet, går volumet bort, men kjernene forblirMuskelhukommelse og en ny mobilmodell for muskelatrofi og hypertrofi.

Derfor, hvis du gjenopptar klasser, vil du bygge de gamle musklene mye raskere enn absolutte nybegynnere vil oppnå det samme resultatet.

I tillegg kan det være gunstig å ta en liten pause fra treningen. Kroppen tilpasser seg regelmessig styrketrening og over tid avtar responsen på anabole signalerMTOR-signalrespons på motstandstrening er endret ved kronisk motstandstrening og avspenning i skjelettmuskulaturen. Å ta tre uker fri kan redusere tilpasningen og øke anabole hormonnivåer.Effektene av detraining på kraftutøvereslik at når du går tilbake til det normale, vil musklene vokseSammenligning av muskelhypertrofi etter 6 måneders kontinuerlig og periodisk styrketrening raskere.

Hva du skal gjøre med det

For å opprettholde styrkeytelsen i 8-12 uker uten trening, er det nok å treneEffekter av treningsfrekvens for sesongstyrkevedlikehold hos profesjonelle fotballspillere, Effekter av forskjellige styrketreningsfrekvenser i redusert treningsperiode på styrke og muskeltverrsnitt en gang i uken og utfører bare en tredjedelTreningsdosering for å beholde motstandstreningstilpasninger hos unge og eldre voksnefra forrige volum av last. Du kan enkelt opprettholde ønsket nivå mens du studerer hjemme. på den horisontale stangen, med manualer eller elastiske bånd-utvidere. Disse kompakte skallene vil laste alle muskelgrupper og bidra til å opprettholde styrke.

Hvis du ikke kan kjøpe manualer og motstandsbånd, gjør øvelser med kroppsvekten. Dette vil bidra til å opprettholde muskelmasse til det øyeblikket du får tilgang til treningsstudioet igjen.

Erfarne idrettsutøvere anbefales å utføre mer eksentriske bevegelser, siden slike belastninger hjelperDetraining: tap av treningsindusert fysiologisk og ytelsestilpasning. Del II: Langsiktig utilstrekkelig treningsstimulans, Eksentrisk motstandstrening øker og beholder maksimal styrke, muskelutholdenhet og hypertrofi hos trente menn opprettholde styrkeytelsen lenger. Dette er noen øvelser med en eksentrisk fase utvidet i tid, der musklene er under belastning i strukket stilling. For eksempel ved å hakke denne senkingen inn knebøy, og i pull-ups - gå tilbake til hang.

Hvor snart utholdenhet forsvinner

I motsetning til styrke forsvinner utholdenhet raskere. Faktum er at etter 4 uker uten trening, reduseres detKardiovaskulær respons på foreskrevet detraining blant fritidsutøvere blodplasma volum. Og jo mindre plasma, jo mer tyktflytende blir blodet, noe som senker overføringen av oksygen til kroppens vev.

Maksimum forbruk synker også raskt oksygen (MIC) er mengden kroppen er i stand til å bruke. I løpet av halvannen uke uten stress faller VO2 maxDetraining med 7%, men senere reduseres nedgangen og når 15% bare innen den tredje måneden uten trening.

Uten kardio kan du tapeDetraining 4 til 25% utholdenhet på 3-4 uker.

Og hvis erfarne idrettsutøvere mister 6 til 20% av VO2 maxDetraining: tap av treningsindusert fysiologisk og ytelsestilpasning. Del II: Langsiktig utilstrekkelig treningsstimulans, Kardiorespiratoriske og metabolske egenskaper ved detraining hos mennesker i en måned uten belastning, så ruller nybegynnere på samme tid tilbake til det opprinnelige nivået.

Hva du skal gjøre med det

Aerobt arbeid betyr ikke nødvendigvis løping, sykling eller andre typer syklisk kardio. Du kan enkelt akselerere pulsen hjemme og utføre økter fra lett trening.

Videre kan du gjøre dem begge i form av kontinuerlig arbeid på pulsen på 130-160 slag per minutt, og i form av høy intensitet intervalltrening (HIIT) er når perioder med maksimal intensitet veksles med hvile eller ro øvelser.

Dette treningsregimet vil pumpeIntervall trening med høy intensitet kontra kontinuerlig trening med moderat intensitet innen hjerterehabilitering: en systematisk gjennomgang og metaanalyse hjertets arbeid, økerEffektivitet med høyt intensitetsintervalltrening (HIT) og kontinuerlig utholdenhetstrening for VO2max-forbedringer: En systematisk gjennomgang og meta - Analyse av kontrollerte forsøk BMD og forbedrer kroppens aerobe kapasitet.

Du kan også bruke trening for å opprettholde utholdenhet. med kroppsvekten din. Flere studier samtidigEffekter av styrketrening på utholdenhetskapasitet hos utholdenhetsutøvere på toppnivå, Maksimal styrketrening forbedrer sykkeløkonomien hos konkurransesyklister, Styrketrening forbedrer sykkeleffektiviteten hos utholdenhetsutøvere,Motstandstrening induserte økning i VO2max hos unge og eldre fag, Optimalisering av styrketrening for løpe- og sykkelutholdsevne: En gjennomgang, Styrketrening forbedrer sykkelytelsen, brøkdel utnyttelse av VO2max og sykkeløkonomi hos kvinnelige syklister bekreft at slike kraftbelastninger har en positiv effekt på både VO2 max og utholdenhet generelt.

Hvor raskt ekstra kilo vil akkumuleres

Å stoppe trening vil redusere energiforbruket og kan redusere fartenDetraining øker kroppsfett og vekt og reduserer VO2peak og metabolic rate hvilemetabolisme. Hvis du samtidig bruker det samme eller mer kalorierenn vanlig, kan du bygge opp overflødig fettbutikker, hovedsakelig i midjeområdet.

Hva du skal gjøre med det

Du kan enkelt opprettholde vekten hvis du endrer dietten din i tide til et nytt nivå av energiforbruk og legger til fysisk aktivitet. Kort, men intens HIIT-trening er bra for å opprettholde figuren din.

De vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og økeEPOC-sammenligning mellom isokaloriske anfall av steady-state aerob, intermitterende aerobic og motstandstrening hvilemetabolisme på grunn av oksygengjeld. Hvis dette formatet ikke passer deg, kan du prøve lange aerobe økter med middels intensitet - de forbrenner også godt kalorier.

---

Ikke avslutt treningen. Øv på hotellrommet og utendørs, hvis været tillater det. Løp, gjør push-ups, pull-ups og prøv nye bevegelser med kroppsvekten og rimelige møbler.

Og husk at en kort pause ikke vil sette en stopper for ytelsen din: du vil raskt komme i form igjen så snart du begynner å øve på nytt.