Hvordan lære å gjøre 5, 15 eller 25 pull-ups: programmer for forskjellige treningsnivåer

Hvordan velge et pull-up-program

Først må du vurdere treningsnivået ditt. For å gjøre dette, hopp på den horisontale stangen og trekk deg opp så mange ganger du kan uten å svinge og rykke. Velg riktig program avhengig av resultatene.

Hvis du trakk deg opp 0-4 ganger

Et nybegynnerprogram bestående av ledende øvelser passer for deg. Enkle bevegelser vil styrke musklene som fungerer under de klassiske pull-ups og hjelpe deg med å mestre riktig teknikk.

Hvis du trakk deg opp 5-11 ganger

Prøv et opptrekksprogramFighter Pull-up-programmet Revisited Pavel Tsatsulin - Grunnlegger av StrongFirst Physical Training School og tidligere amerikanske spesialstyrker. Dens særegenhet er å utføre en type pull-up, og gradvis øke antall repetisjoner i tilnærmingen.

Hvis du trakk deg opp 12-15 ganger

Vær oppmerksom på programmetArmstrong Pull-up-programmet Charles Lewis Armstrongs pull-ups - en amerikansk militærmann som satte en rekord på 1435 pull-ups på fem timer. Det har ingen begrensninger på det opprinnelige treningsnivået, men det er bedre å starte det når du kan utføre 12 repetisjoner per sett.

Dette skyldes at noen treningsdager inkluderer ni arbeidssett som utføres med korte intervaller. For å gjøre minst 1-3 ganger i hvert sett, må du være tilstrekkelig forberedt, ellers vil du rett og slett ikke kunne fullføre treningen.

Ting du bør vurdere når du gjør et opptrekksprogram

Det er ønskelig å legge til øvelser på andre muskelgrupper: push-ups, knebøy, lunger, fold på pressen. De vil hjelpe deg med å utvikle kroppen din harmonisk og unngå store forskjeller i muskelstørrelse og styrke.

Ikke glem det gjenoppretting etter trening er av stor betydning. Spis riktig, få nok søvn og eliminere stress hvis mulig.

Hvordan lage chin-up-programmet for nybegynnere

• Trening per uke: tre.
• Varighet: fra fire uker.
• Nødvendig utstyr: vanlig vannrett bjelke; lav horisontal stang i midjenivå eller under (den kan erstattes med gymnastiske ringer, hengsler TRX eller en mopp på to stoler); et sett med utvidelsesbånd med ulik motstand.
• Resultat: 5 pull-ups per sett.

Ta dette programmet tre ganger i uken. Ta en hviledag mellom treningsøktene for å hjelpe musklene til å komme seg.

Fokuser på antall repetisjoner som er angitt for hver uke, men hvis du synes det er enkelt i det siste settet, gjør du 2-3 repetisjoner til neste treningsdag.

Hvis du har problemer med å følge planen i sin helhet, fortsett med ukens program der fremdriften har stoppet. Fortsett til neste når du klarer å fullføre alle de foreskrevne tilnærmingene og repetisjonene.

Første uke

• Involverer skuldrene i hengingen på den horisontale stangen - 3 sett med 10 ganger.
• Australske pull-ups - 3 sett med 6-8 reps.
• Negative (eksentriske) pull-ups - 3 sett med 6 ganger med et fall på 10-15 sekunder.
• Pull-ups med utvidelsesstøtte - 3 sett med 6-8 reps.

Andre uke

• Å involvere skuldrene i hengingen på den horisontale stangen - 5 nærmer seg 10 ganger.
• Australian Pull-Ups - 3 sett med 10 reps.
• Negative (eksentriske) pull-ups - 3 sett med 6 ganger med et fall på 20 sekunder.
• Pull-ups med utvidelsesstøtte - 3 sett med 8-10 reps.

Tredje uke

• Klassiske pull-ups med omvendt grep - 3 sett med maksimum.
• Australian Pull-Ups - 3 sett med 10 reps.
• Negative pull-ups - 3 sett med 8 reps med 20 sekunder ned.
• Pull-ups med støtte utvide - 3 sett med 10-12 ganger.

Fjerde uke

• Klassiske pull-ups med direkte grep - 3 sett med maksimum.
• Australske pull-ups med føtter på sokkelen - 3 sett med 12-15 reps.
• Negative pull-ups - 3 sett med 10 reps med 20 sekunder ned.
• Pull-ups med støtte fra utvideren - 3 sett 12-15 ganger.

Programmets slutt

Ta 1–2 dager av siste treningsøkt, og test igjen. Hvis du kan gjøre fem pull-ups per sett med god form, gå videre til neste program. Hvis det ikke lykkes, gjenta den fjerde uken til du er ferdig med fem pull-ups.

Hvilke øvelser du skal gjøre med et pull-up-program for nybegynnere

Involverer skuldrene i hengingen på den horisontale stangen

Heng på en horisontal stang, senk skuldrene, ta sammen skulderbladene. Fest posisjonen i 1-2 sekunder, slapp av og gjenta. Ikke hopp av før slutten av tilnærmingen.

Australske pull-ups

Velg høyden på den horisontale stangen (ringer, løkker) for å utføre det angitte antall repetisjoner. Hold kroppen din rett og berør baren med brystet.

Australske Pull Ups

Jo nærmere parallell med gulvet kroppen din er, jo vanskeligere er det å gjøre dem. For å akseptere denne posisjonen kan du senke den horisontale stangen lavere, og hvis dette ikke er mulig, legg føttene på sokkelen.

Negative (eksentriske) pull-ups

Gå til topposisjonen og senk deg sakte i den angitte tiden. Press trykk og rumpe slik at kroppen ikke svaier for mye.

Pullups med utvidelsesstøtte

Juster elastikkens motstand for å utføre det angitte antall ganger per sett. Prøv den tykkeste utvideren først. Hvis du enkelt har trukket opp riktig antall ganger, må du bytte den ut med en tynnere.

Klassiske pull-ups i omvendt grep

Følg så mange gangerhvor mye det viser seg å følge riktig teknikk. Hvis du må trekke eller strekke nakken, avslutter du settet.

Klassiske pull-ups med rett grep

Se på teknikken din: hev deg jevnt, uten å ryke eller svaie, ikke trekk haken fremover. Ikke trykk skuldrene mot ørene nederst.

Hvordan gjøre opptrekksprogrammet Pavel Tsatsulin

• Trening per uke: seks.
• Varighet: fra 30 dager.
• Nødvendig utstyr: horisontal stolpe.
• Resultat: 12-15 pull-ups per sett.

Tren fem dager på rad, hvile en dag og gå videre til neste trinn.

Begynn å trene med så mange repetisjoner du kan utføre per sett. Hvis du for eksempel trekker opp 5 ganger på rad, begynner du på 1. dag i programmet, hvis 6 ganger - fra 7. dag i programmet, og hvis 8 ganger - fra 19..

Legg til en repetisjon per treningsdag som angitt. Alle tidligere lagt til representanter beholdes, så volumet ditt trening vokser stadig.

Hvis du på en eller annen treningsdag ikke takler det angitte antall repetisjoner, kan du hvile deg en dag og prøve igjen. Gjør til du lykkes, og fortsett deretter med programmet.

Første dag

Gjør fem sett med chin-ups. I den første, trekk deg opp fem ganger, og i hver av de neste - en mindre enn den forrige: 5-4-3-2-1.

Andre dagen

Legg til en rep i det femte settet: 5-4-3-2-2.

Den tredje dagen

Legg til en rep i det fjerde settet: 5-4-3-3–2.

Fjerde dagen

Legg til en representant i det tredje settet: 5–4–4–3–2.

Femte dag

Legg til en rep i det andre settet: 5–5–4–3–2.

Sjette dag

Ta en pause fra treningsøktene dine.

Syvende dag

Legg til en rep i det første settet: 6–5–4–3–2.

Tabell med et spesifikt antall repetisjoner for hver dag →

Programmets slutt

Dagen etter at du er ferdig med programmet, gjør testen - trekk opp maksimalt antall ganger. Mest sannsynlig vil du kunne gjøre det 12-15 ganger per sett.

Hvis du ønsker det, kan du fortsette å trene i dette mønsteret, legge til en pull-up per dag og forbedre ytelsen din på ubestemt tid. Imidlertid har denne tilnærmingen en ulempe - monotoni.

For det første er de samme treningsøktene fra dag til dag kjedelige. For det andre mangelen på en rekke belastninger på muskler kan stoppe fremgangen slik at beregningene dine slutter å vokse. Og for å overvinne platået, må du bytte til et annet program.

Hvilke øvelser du skal gjøre i henhold til Pavel Tsatsulins pull-up-program

Den eneste øvelsen i dette programmet er den klassiske pull-up med rett grep.

Utfør bevegelse i full amplitude, unngå rykk og svinging, ikke strekk nakken i et forsøk på å nå den horisontale stangen.

Hvordan gjøre Lewis Armstrong pull-up-programmet

• Trening per uke: fem.
• Varighet: 4-8 uker.
• Nødvendig utstyr: horisontal stolpe.
• Resultat: fra 25 pull-ups per tilnærming.

Morgentrening

Gjør tre sett med push-ups hver morgen så mange ganger du kan. Denne øvelsen vil styrke musklene i skuldre og kjerne, og også pumpe triceps og brystmuskulatur, som vil sikre balansen mellom muskelgrupper.

Ta deg god tid - hvil så mye som nødvendig mellom settene. Etter Armstrongs eksempel kan du gjøre push-ups mellom morgenarbeidene dine, som å gå på do, lage frokost eller se på nyheter på sosiale medier.

Første dag

Gjør fem sett med klassiske pull-ups med rett grep for så mange reps du kan. Stopp når du ikke klarer å gjøre neste rep i et sett med god teknikk.

Hvil 90 sekunder mellom settene.

Andre dagen

Følg pyramidetilnærmingene. Start treningen med en pull-up, hvile deretter i 10 sekunder. Gjør deretter to reps og hvil i 20 sekunder. Fortsett å øke antall repetisjoner med ett per sett og legg til 10 sekunders hvile.

Pyramiden slutter når du ikke kan gjøre en repetisjon mer enn forrige sett. For eksempel, etter seks reps, gjør bare fem eller seks i stedet for syv.

Så hvile og gjør et nytt sett for maksimale reps.

Den tredje dagen

På denne dagen må du gjøre tre typer pull-ups:

• rett grep skulderbredde fra hverandre;
• smalt rygggrep;
• bredt rett grep.

Hver øvelse utføres i tre sett med hvile på 60 sekunder mellom dem.

Du bør velge reps slik at du gjør alle ni settene med samme antall pull-ups - dette tallet vil være ditt arbeidssett.

Start tre ganger. Hvis du lykkes med å utføre en treningsøkt uten avslag, du har valgt arbeidsmetoden riktig. Bruk den på den fjerde dagen.

Fjerde dagen

På denne dagen må du gjøre maksimalt antall arbeidsmetoder. Stopp når du ikke kan fullføre settet - gjør færre reps enn du trenger. For eksempel, hvis arbeidssettet ditt består av tre pull-ups, avslutter du treningen når du bare har gjort to. Hvil 60 sekunder mellom settene.

Du må gjøre minst ni tilnærminger. Hvis du har gjort mer, kan du øke arbeidet ditt med en repetisjon neste uke.

Femte dag

Gjenta treningsdagen som virket vanskeligst for deg. Det kan endres fra uke til uke. Du kan også supplere denne dagen med pull-ups med vekter eller utføre et trekk mot brystet på en blokktrener.

Etter den femte treningsdagen er det to dager med hvile. I løpet av denne tiden kan du fortsette å gjøre push-ups om morgenen, men ikke trekk opp - la musklene hvile og komme seg.

Programmets slutt

Test etter fire uker. Hvis arbeidssettet ditt hadde tre reps, burde du kunne trekke opp 25-27 reps. Hvis det ikke fungerer, gjenta programtil du oppnår ønsket resultat.

Hvilke øvelser du skal gjøre i henhold til Lewis Armstrong pull-up-programmet

Armhevninger

Stå oppreist, legg hendene på skulderbredde fra hverandre, legg håndleddene under skuldrene, stram magemuskelen.

Senk deg ned i en push-up til brystet berører gulvet og klem deg tilbake. Forsikre deg om at albuene vender bakover, ikke til sidene. Hold kjernen stiv og bøy glutene til liten av ryggen falt ikke igjennom under oppstigningen.

Pull-ups med rett grep, skulderbredde fra hverandre

Dette er en klassisk øvelse der armene er fra hverandre på skulderen og håndflatene vender bort fra deg.

Smale pull-ups med omvendt grep

Legg hendene på den horisontale stangen, håndflatene vender mot deg, ikke bredere enn 10 cm fra hverandre.

Brede pull-ups med rett grep

Ta tak i den horisontale stangen litt bredere enn skuldrene, fold den ut våpen håndflatene vekk fra deg.