Hvordan lage en vektstangrekke i en stigning for å pumpe ryggen riktig - Lifehacker
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 29, 2020
Hvorfor bøyde rader
Det er flere grunner til at du bør legge til denne flotte øvelsen med flere ledd.
For utvikling av ryggmuskulatur
Utseendet til ryggen din bestemmes av flere muskelgrupper: trapes og bakdelta definerer topplindring, lats danner den nedre delen.
Det er mange gode øvelser på ryggen, men ingen av dem involvererACE - SPONSORERT FORSKNING: Hva er den beste øvelsen i ryggen? like mye muskler og i samme grad som den bøyde raden.
Denne øvelsen involverer de midtre og nedre trapezius muskler, latissimus og infraspinatus muskler, spinal extensors og posterior deltas. I tillegg fungerer denne bevegelsen bra for biceps og styrker underarmene.
Hvis du vil bygge ryggen med bare en øvelse, velger du en bøyd rad.
For mobiliteten i hofteleddene
Når du trekker, lener du deg fremover med en rett rygg, litt bøyende knær. Denne stillingen strekker musklene på baksiden av låret og øker bevegelsesområdet over tid.
For god holdning
Svake trapezius muskler kan være en av årsakene til å slappe av når skuldrene kommer ut og øvre rygg er avrundet.
Den bøyde vektstangen raden styrker trapes og dype øvre ryggmuskulatur, noe som er positivtEffekter av lavere trapezius styrkeøvelser på smerter, dysfunksjon, holdningstilpasning, muskeltykkelse og sammentrekningsrate hos pasienter med nakkesmerter; Tilfeldig kontrollert test påvirker holdning.
Hvordan gjøre bøyde rader riktig
Hvordan ta utgangspunktet
Plasser føttene litt bredere enn hoftene, men smalere enn skuldrene, vri tærne litt til sidene. Hvis du har lange ben, kan du plassere føttene enda lenger fra hverandre for å unngå å slå knærne med stangen mens du løfter stangen.
Ta tak i stangen med et rett grep et sted på håndflaten bredere enn skuldrene. Forsikre deg om at stangen er over midten av foten.
Løft stangen av gulvet og rett hofte- og kneleddene. Trekk bekkenet tilbake, bøy knærne litt og len deg fremover med ryggen rett, og hold stangen i dine utstrakte armer.
Hvis du begynner å trekke musklene på baksiden av låret når du bøyer kroppen i en vinkel på 45 °, må du jobbe i denne stillingen. Med større bevegelighet i hofteleddene, kan du vippe kroppen nesten til parallell med gulvet. Det viktigste er at korsryggen ikke avrunder på bunnpunktet.
Hold nakken i en rett linje med ryggen, se på gulvet foran deg.
Hvordan lage bevegelse riktig
Stram magemusklene dine som om noen er i ferd med å slå deg i mage. Dette vil bidra til å opprettholde en stiv kropp og beskytte korsryggen mot overbelastning.
Bøy albuene, trekk dem opp og opp og berør magen med stangen. Jevnt og under kontroll, senk stangen til sin opprinnelige posisjon og gjenta.
I løftefasen, ta skulderbladene sammen, mens du senker dem, returner dem til sin naturlige stilling.
Feil å unngå når du utfører bøyde rader
Brede albuer
Hvis du arbeider med et rett grep, er skuldrene ikke mer enn 45 ° unna kroppen. Når du bruker omvendt grep, er albuene enda nærmere kroppen og går tydelig tilbake.
Avrundet rygg
Stram magemuskelen og hold korsryggen i nøytral stilling. Spesielt i de siste tøffe settene.
Skulder vridd fremover
På toppen av øvelsen kan du automatisk vri skuldrene fremover for å trekke stangen til kroppen din. Dette kan være farlig for leddbåndene i skulderleddet, så hvis du ikke kan holde skuldrene på plass, ta en lettere vektstang.
Bruker for mye vekt
Hvis du må vippe og rykke ryggen for å løfte vekter, har du overdrevet barbellpannekakene. Reduser vekten og følg med på teknikken din.
Hvordan gjøre bøyde rader for forskjellige formål
Ved å variere grep, stangbane og hastighet kan du skifte fokus til muskelgruppene du ønsker og utvikle forskjellige fysiske kvaliteter.
Å pumpe opp en trapes
Slik at det meste av belastningen blir brukt på trapeziusmusklene, ta tak i stangen med et bredere rett grep skuldre. Trekk stangen mot membranen eller øvre del av magen, ta skulderbladene sammen i løftfasen, og hold skuldrene i en vinkel på 45 ° i forhold til kroppen din.
For å forstørre latissimus dorsi
TaInside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises bak stangen med omvendt grep på skulderbredde fra hverandre og trekk stangen mot magen på omtrent navlenivå. Husk at med denne forestillingen vil en del av lasten gå til biceps.
Å pumpe styrke og kraft
Hvis du vil bygge muskelstyrke og kraft, kan du prøve Pendlay Row, oppkalt etter vektløftertrener Glenn Pendley.
I denne versjonen bøyer du deg parallelt med kroppen med gulvet, utfører markløftingen skarpt og kraftig, berører det nedre brystet med stangen og returnerer stangen til plattformen hver gang.
Denne variasjonen lar deg håndtere tunge vekter og pumper opp kraften til øvre rygg - utvikler muligheten til å løfte store vekter så raskt som mulig. Det eliminerer også juks når du begynner med en god magerhet, og når trettheten øker, løfter du torsoen høyere og høyere.
Men når skulderstyrken øker fra korsryggen til vektstangen, setter Pendley markløft betydelig belastning på korsryggen. Derfor, hvis du - nybegynner, har problemer med ryggraden eller rett og slett ikke kan holde ryggen rett i denne posisjonen, glem alt om denne variasjonen og gjør det klassiske bøyd.
Slik legger du til bøyde rader i programmet ditt
Dette er en ganske vanskelig flerleddsøvelse som ikke bare laster musklene, men også sentralnervesystemet. Derfor, hvis du vil pumpe ryggen ordentlig, må du bøye deg over rader i første halvdel av treningen.
Utfør 3-5 sett på 8-12 ganger. Velg vekten slik at de siste repetisjonene er tunge, men du kan fortsatt fullføre dem uten å svinge og løfte kroppen.
Gjør bøyde rader 1-2 ganger i uken, vekselvis med andre øvelser på baksiden: pull-ups, dumbbell trekkraft med støtte på benken, trekkraft på en blokk simulator til brystet og magen. Endre bevegelser vil bidra til å jevnt pumpe alle muskelfibre og sikre konstant fremgang.
Les også🏋️♀️🏋️♂️💪
- Hvordan gjøre en hær presse for sterke og klumpete skuldre
- Hvordan lage en sideplank for å få en stålpresse
- Hvordan lage barbell squats for å få resultater, ikke problemer
- Hvordan gjøre markløft for tonede hofter og en sunn rygg
- Hvordan lage en benkpress for å pumpe opp brystet og ikke bli drept