Sporing på tredemølle: 3 komplekser for kjedelig kardio - Lifehacker
Sport Og Fitness / / December 29, 2020
Trekking er et treningsprogram for grupper som tilbys av noen russiske treningsklubber. Aktivitetene foregår på tredemølle og inkluderer vekslende løping, turgåing, sidesprang, lunging og andre øvelser som kan gjøres på et belte i bevegelse.
Treningen inkluderer et intervallformat: hver bevegelse utføres i en viss periode. Samtidig erstattes elementer med høy intensitet med stillere arbeid, noe som gjør det mulig å tåle lange kardioøkter uten hvile.
Sporing lar deg:
- Bygge utholdenhet. Fordi det inkluderer gang- og løpeintervaller, øker aktiviteten kardio-respiratorisk kapasitet og forbedrer total ytelse. utholdenhet.
- Last musklene godt. Ulike øvelser involverer flere muskelgrupper enn vanlig lang løping og gange.
- Forbedre koordinering. Uvanlige bevegelser som et sidesteg, løping bakover eller å gå på planken med hendene forbedrer smidighet og balanse.
Vi vil presentere tre korte treningsøkter på tredemølle med et annet sett med øvelser. Velg alternativet du ønsker basert på dine mål.
1. 6 minutter å pumpe hele kroppen
Denne treningen er perfekt for de som hater å sykle. kardio. Det har ikke et eneste intervall med løping eller til og med å gå, og for noen bevegelser trenger du ikke engang å slå på tredemøllen. Samtidig vil komplekset laste riktig både over- og underkropp, øke hjertefrekvensen og sløsing med kalorier.
Treningen inkluderer seks øvelser:
- Ytterligere trinn.
- Lunger i penetrasjon.
- Plankegang.
- Knær til brystet i planken.
- Benopptrekk.
- Pushing.
Utfør hver bevegelse i 45 sekunder, hvile deretter i 15 sekunder og begynn neste. Hvis du ikke har nok belastning, tar du en pause i 1-2 minutter på slutten av treningen og gjenta 2-4 ganger til.
Sidetrinn
Still hastigheten til 1,5-2 km / t og utfør sidesteget med høyre side i 23 sekunder. Bytt deretter forsiktig og gjør øvelsen med venstre side resten av intervallet.
Lunger i penetrasjon
Still hastigheten til 1–1,5 km / t. Gjøre lunges i penetrasjonen, prøv å gå lavere og ikke rive hælen foran stående ben fra lerretet. Hold ryggen rett, du kan bevege kroppen litt fremover.
Plankegang
Still hastigheten til 1,5–2 km / t. Legg vekt, legg hendene på banen. Gå på hendene, og hold en jevn kroppsposisjon: stram magemuskelen og baken slik at korsryggen ikke faller gjennom.
Knær til brystet i planken
Slå av simulatoren og stå i liggende stilling med føttene på lerretet. Skift etter tur knær til brystet og gå tilbake til startposisjon.
Benopptrekk
Stå oppreist med føttene på banen. Utfør en push-up, og trekk deretter begge knærne mot deg, og skyv lerretet med føttene. Sett deretter føttene tilbake i opprinnelig posisjon og gjenta øvelsen.
Å skyve sporet
Slå av banen, skyv tilbake hendene inn i simulatoren og flytt beltet med føttene. Hold kroppen i skråstilling, ikke rund ned korsryggen. Prøv trinnene først, og når du blir vant til det, akselerer og løp på tærne.
2. 15 minutter å pumpe hoftene dine
For denne treningen trenger du en mini-utvidelse som du finner i nesten alle treningsrom. Trener du hjemme, kan du kjøpe et strikk fra en sportsbutikk eller bestille online. Du kan trene uten utvidelse, men i dette tilfellet vil belastningen på musklene være mindre.
Komplekset ser slik ut:
- Gå sidelengs - 60 sekunder, 30 sekunder per side.
- Vandrende "pingvin" - 60 sekunder.
- Tilbake lunges - 60 sekunder.
- Danse trinn - 60 sekunder, 30 sekunder per side.
- Hvil - 60 sekunder.
Hvis du ikke trenger en pause, kan du hoppe over det siste punktet og umiddelbart starte komplekset igjen. Totalt må du fullføre tre sirkler.
Gå sidelengs
Sett farten til 1,5-2 km / t, legg et strikk på hoftene, snu sidelengs og sett deg ned. Gå sidelengs, beveg beina etter tur, hold ryggen rett, rett knærne til sidene. Vri den andre siden etter 30 sekunder og gjør det samme resten av minuttet.
Penguin walking
Øk farten til 4-5 km / t, plasser føttene på skulderbredde og vri tærne til sidene. Gå langs stien i en slik posisjon som om du kopierer gangart pingvin.
Bakover svingende lunger
Still hastigheten til 1,5–2 km / t. Lunge, vipp kroppen litt fremover, rett ryggen. Stå opp og sving stående bein bakfra, og strekk utvideren. Deretter beveger du det frie benet fremover og gjør neste utfall.
Dansetrinn
Hvis du aldri har prøvd denne øvelsen, må du øve på gulvet først.
Vri høyre side i kjøreretningen. Gå ut til siden med høyre fot, og kryss venstre fot foran hofter til høyre. Gå deretter sideveis med høyre fot, og kryss venstre i ryggen, og vri hoftene mot venstre.
Når du føler deg mer trygg, går du til banen og stiller hastigheten til 3-5 km / t. Utfør et dansetrinn i et energisk tempo på halve fingre, du kan holde deg til simulatoren med en hånd. Gjør 30 sekunder med høyre side og 30 sekunder med venstre.
3. 10 minutter for å forbrenne fett og bygge utholdenhet
Denne treningen veksler mellom fem superintensive løpeintervaller og lavhastighetsgjenopprettingsøvelser. Du vil få en sjokkbelastning, få kroppen til å forbrenne fettreserver, og få hjertet og lungene til å virke av all sin makt.
Trening krever maksimal ytelse og kan være skadelig for hjerte- og karsykdommer eller leddproblemer. Derfor er det verdt å prøve det bare hvis du er helt frisk.
Sett hellingen til sporet til 3% og gjør følgende intervaller i rekkefølge uten hvile:
- Kjører i gjennomsnittlig hastighet - 30 sekunder.
- Sprint - 30 sekunder.
- Sidetrinnet er 40 sekunder i hver retning.
- Kjører med en gjennomsnittsfart på + 0,5 km / t - 30 sekunder.
- Sprint - 30 sekunder.
- Løpe tilbake fremover - 40 sekunder.
- Kjører i gjennomsnittsfart + 1 km / t - 30 sekunder.
- Sprint - 30 sekunder.
- Skrå push-ups fra håndtakene - 50 sekunder.
- Kjører med en gjennomsnittsfart på + 1,5 km / t - 30 sekunder.
- Sprint - 30 sekunder.
- Jogging - 30 sekunder.
- Løping med høyt hofteløft - 30 sekunder.
- Sprint - 60 sekunder.
Kjører i middels hastighet
Velg en gjennomsnittsfart du kan holde ut lenge. For de fleste vil dette være 8-10 km / t. Husk at under trening vil gjennomsnittsfarten øke med 0,5 km / t per intervall. Dermed, hvis det første segmentet du løp i 8 km / t, i det fjerde vil du jobbe i 8,5 km / t, i det syvende - ved 9 km / t, og i det tiende - på 9,5 km / t.
Sprint
Hvis du bruker et treghetsspor, er det ikke noe problem - bare løpe Så fort som du kan. Hvis simulatoren ikke tilpasser seg hastigheten din, må du først velge et raskt tempo som du kan holde ut i alle 30 sekunder.
Hvis gjennomsnittshastigheten din er 8-10 km / t, kan du prøve å stille inn 14-15 km / t. Vær forsiktig mens du sprinter: Hvis du føler at du går tom for krefter, lener du deg på simulatorens håndtak og løfter beina av lerretet.
Sidetrinn
Still hastigheten på sporet til 5 km / t, sving sidelengs og utfør et ekstra trinn på halve fingrene. Gjør 40 sekunder hver vei. Du kan holde fast med den ene hånden på maskinen.
Løper bakover
Sett farten til 4 km / t og løp bakover. Hvis bevegelsen virker uvanlig og farlig for deg, reduserer du farten til 2 km / t og går med ryggen, mens du holder deg til stoppene.
Skrå push-ups fra håndtakene
Hvil på håndtakene på simulatoren, legg føttene på lerretets kanter og gjør push-ups. For å komplisere øvelsen, legg til push-off fra håndtakene og trykk foran brystet.
Overlappende løping
Sett farten til 5–6 km / t og løp på halve tær, og prøv å nå prestene med hælene.
Løping med høyt hofteløft
Gå fra sporet i 5–6 km / t og løp på halve tær med høye knær.
Vær forsiktig. Når du mestrer nye bevegelser, må du holde deg til håndlistene og øke hastigheten bare når du føler deg trygg.
Gruppetrekkingstimer holdes til musikken, så ikke glem å slå på spilleren med favorittsporene dine. Munter melodier vil gi deg styrke og hjelpe deg med å gi ditt beste.
Les også🧐
- 10 kategoriske "nei" på tredemølle
- Hva å bygge et treningsstudio uten å bruke en krone
- Hvilket er bedre: en motorsykkel eller tredemølle