The Witcher's Workout: 5 øvelser av Henry Cavill

Den kule figuren til Henry Cavill er frukten av hardt arbeid i hallen. Hver dag begynner den britiske supermannen med en kardio-trening med tom mage, og deretter - når den fastkjørte skyteplanen tillater det - trener han i treningsstudioet.

Sammen med trener Dave Rienzi har han vist flere effektive styrkeøvelser for å bygge muskler på baksiden av kroppen, armer og skuldre.

1. Rumensk deadline med strikk rundt hoftene

Denne øvelsen fungerer bra for ryggforlengere, glutes og hamstrings. EN elastisk bånd-ekspander rundt hoftene øker belastningen på gluteus medius og små muskler.

Det er bånd i nesten ethvert treningsstudio. Vanligvis ligger de i treningsrommet ved siden av kroppsstenger og små manualer. Spør instruktøren.

• Sett strikken på hoftene i nærheten av knærne og plasser føttene fra hverandre når du strekker utvideren.
• Bøy deg til stangen med rett rygg og ta tak i stangen med et rett grep bredere enn skuldrene. Hold vektstangen i hendene, rett. Dette er utgangsposisjonen.
• Hold ryggen rett, senk vektstangen til midtkalven. Senkningsfasen skal vare i fire sekunder.
instagram viewer
• Lås posisjonen i to sekunder. Sørg for at ryggen forblir rett og korsryggen ikke rundes.
• Sil på baken, gå tilbake til startposisjon og gjenta.
• Gjør tre sett med 10 ganger.

2. Hypertensjon på GHD

Utmerket trening for å styrke extensor muskler i ryggen, glutes og hamstrings. Hvis du har en slik simulator i treningsstudioet, må du bruke den.

• Juster maskinen etter høyden og sett bena mellom rullene.
• Ta hendene bak hodet og senk deg i rett vinkel i bekkenet.
• Løft torsoen til den er helt utvidet i bekkenet, stram glutene og hold denne posisjonen i to sekunder.
• Gjør tre sett med 10 ganger.

3. Statisk hold på de skrå magemusklene

Denne øvelsen bygger et godt muskelkorsett: det styrker de indre og ytre skrå musklene i magen, bruker muskler i ryggen og baken. Du kan gjøre det på en crossover eller med et ekspanderbelte, festet til stativet.

• Fest det myke, lukkede håndtaket og ta tak i håndtaket med begge hender.
• Gå bort fra krysset, trekk i kabelen og stå sideveis til maskinen, og trykk håndtaket til midten av brystet.
• Strekk armene fremover og hold håndtaket rett i midten av kroppen din.
• Forsikre deg om at hoftene og skuldrene er i vater, kroppen vrir seg ikke til siden.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og vri den andre siden til crossover og gjenta.
• Gjør tre sett på hver side.

4. Hantel satt i tre posisjoner

Øvelsen pumper de midterste og fremre deltoidmuskelbunter i en tilnærming.

• Ta manualer og senk armene til sidene av kroppen din. Senk skuldrene og ta sammen skulderbladene, stram magemuskelen og baken.
• Løft manualene til sidene til skuldernivå. Vri hendene med fingrene nedover, bøy albuene litt for å beskytte skjøten.
• Senk den til sin opprinnelige posisjon, og løft den igjen, men ikke tydelig langs sidene, men rett den litt fremover. På toppen skal armene bortføres fra kroppen i et horisontalt plan med omtrent 45 °.
• Senk armene dine, og løft dem så fremover foran kroppen. Gjenta deretter bunten fra begynnelsen.
• Gjør 15 repetisjoner, gjør tre sett.

5. Alternative biceps-håndvekskrøller

Denne øvelsen pumper biceps godt og styrker underarmene.

• Stå rett opp med manualer i hånden. Bøy albuene i en vinkel på ca. 30 ° med håndleddene dine vendt mot deg. Dette er utgangsposisjonen.
• Skift bevegelser med å senke armene dine med manualer og returner dem til sin opprinnelige posisjon. Vend underarmene litt utover på toppen, (pek fingrene mot taket).
• Gjør det jevnt og under kontroll, ikke sving kroppen, ikke bryt håndleddet.
• Gjør tre sett med 10 ganger for hver arm.

---

Du trenger ikke å gjøre alle disse øvelsene i en treningsøkt. Legg dem til planen din, avhengig av hvordan opplæringsprosessen er bygget. For eksempel, hvis du foretrekker to-dagers splittelser, kan du legge til rumensk markløft og hyperextensjon på bensdagen, og spre, holde og biceps krøller deg inn i overkroppen.

Hvis du trener hele kroppen din for hver treningsøkt, gjør du disse øvelsene 1-2 ganger i uken, vekselvis med andre bevegelser for de samme muskelgruppene. For eksempel kan den rumenske stanovkaen med et elastisk bånd alterneres med klassikeren markløft, sumotrekk eller bredt grep, og statisk hold - med russiske vendinger med medisinkule eller sidebøyninger med en kettlebell i hånden.