5 enkle treningsøkter for de lateste

Når latskap hindrer deg i å reise deg, trenger du bare å begynne å bevege deg. I noen posisjon spiller det ingen rolle. Vi har kommet med fem enkle, korte treningsøkter for å hjelpe deg med å styrke musklene og strekke kroppen din for å avlaste spenningen.

1. Liggende trening

Du kan bruke disse øvelsene så snart du våkner, eller når som helst du vil stoppe showet, riste smulene av brystet og bevege deg litt. Strekk deg godt først, og begynn deretter å trene. Utfør alle øvelsene 10 ganger.

Glute bro

Trening pumper baken. Legg armene ved siden av deg, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Løft bekkenet og senk det tilbake. På toppen, klem baken av alle krefter.

Heve bena

Trening for pressen med vekt på nedre del. Legg deg på ryggen, legg armene langs kroppen, løft bena i rett vinkel i bekkenet og kryss leggen. Løft bekkenet fra gulvet, trekk knærne mot brystet og kom tilbake.

Avl ben til sidene

Trening vil laste de indre lårene. Ligg på ryggen og løft de rette bena i rett vinkel i bekkenet. Oppløs dem i tilgjengelig amplitude og ta dem sammen igjen.

Heve armer og ben mens du ligger på magen

Trening laster ryggmuskulaturen og glutes. Rull over mage, rett bena og strekk armene fremover. Løft deretter de øvre lemmer, deretter de nedre, og henger litt på det ekstreme punktet for å bedre belastning på musklene. Å heve armene og benene telles på en gang.

Ryggstrekning

Rull over på ryggen igjen og legg hendene på sidene. Løft bena og ta dem bak hodet, og prøv å berøre gulvet med tærne. Du kan la hendene ligge langs kroppen eller bøye seg ved albuene og støtte korsryggen, som på bildet. Det er viktig å ikke overføre vekten til nakken - du lener deg på skuldrene (hvis du har problemer med nakkehalsen, bare i tilfelle, ekskluder denne øvelsen). Bruk 10 sekunder i stillingen og nedre rygg ned.

På dette tidspunktet kan du avslutte oppvarmingen eller utføre alle øvelsene to eller tre ganger til.

2. Stol trening

Dette korte settet kan gjøres mens du jobber for å muntre opp litt, strekke kroppen og laste musklene. Still inn en tidtaker og gjør hver en øvelse i minuttet.

"Cat-cow" på stolen

Øvelsen vil strekke dine slitne skuldre og rygg. Legg vekten på setebenene, bøy knærne i rett vinkel og trykk føttene mot gulvet. Legg hendene på knærne.

Rund ryggen og press haken mot brystet. Ta deretter skulderbladene sammen, bøy ryggen og strekk nakken. Prøv å bøye deg mer i thoraxområdet - forestill deg at noen trykker på ryggen din i området av skulderbladene. Alternative nedbøyninger, dvelende i hver i 1-2 sekunder, til tiden løper ut.

"Lumberjack" sitter

Trening vil øke mobiliteten i ryggraden og styrke obliques. Sett deg rett med ryggen rett og føttene flate på gulvet. Sett håndflatene sammen, fold ut kropp til høyre og løft de rette armene til høyre og opp. Beveg deretter armene til venstre og ned, og følg bevegelsen ved å vri kroppen til venstre.

Forsikre deg om at bekkenet ikke kommer av stolen under trening. Gjør 30 sekunder hver vei.

Å heve bena på en stol

Dette vil hjelpe deg med å bygge abs og hoftebøyere. Legg hendene på kanten av en stol på hver side av bekkenet og bøy knærne. Løft hoftene fra stolen og legg dem tilbake.

Stol knebøy

Øvelsen vil laste musklene i hoftene og øke pulsen litt. Brett armene foran kroppen, rett ryggen og trykk føttene mot gulvet. Når du holder ryggen rett, stiger du fra stolen til full forlengelse i bekkenet. Ta bekkenet tilbake og sett deg ned på stolen. Forsikre deg om at ryggen din forblir rett, hjelp deg med hendene, bøy dem til sidene av kroppen under heisen.

Trekker knærne til brystet

Øvelsen vil styrke musklene i armene, laste abs og hoftefleksorer. Stå i støtte liggende med støtte på en stol, strekk kroppen din i en linje. Bytt på å løfte beina, ta knærne til brystet.

3. Varm opp ved siden av bordet

Prøv denne treningen under en pause fra jobben. For eksempel mens kaffemaskin forbereder en cappuccino for deg, og du henger bare ved siden av bordet, uten å vite hva du skal gjøre med deg selv.

Strekker magen

Øvelsen strekker mage og skuldre, utvikler ryggraden. Stå rett opp, legg beina sammen, ta knærne, klem glutene og hold spenningen. Løft de rette armene over hodet og ta håndflatene sammen. Når du inhalerer, strekk hele kroppen opp og bøy deg i brystet. Bruk 3-5 sekunder i posituren.

Omvendt lunges

Trening laster lårmusklene. Hold hendene på kanten av bordet, og ta deg tilbake. Forsikre deg om at ryggen din forblir rett, kneet foran det stående benet ikke går til siden, og hælen ikke kommer av gulvet. Sett lemmene tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta på den andre siden. Vekslende ben, gjør 20 ganger.

Push-ups fra bordet

Øvelsen vil laste armer og skuldre. Stå i støtte liggende på bordet. Utfør push-ups til brystet berører bordplaten. Press trykk og bakdel, sørg for at albuene ser tilbake, ikke til sidene. Gjør 20 push-ups.

Stig opp på pressen på bordet

Trening pumper perfekt abs og laster skuldrene. Plasser håndflatene på kanten av bordet, legg kroppsvekten på dem, rund ryggen, stram magemuskelen og skyv bekkenet opp. Du vil ikke nødvendigvis kunne gjøre det så høyt som i videoen - det er greit. Hold posisjonen i 5-10 sekunder.

Strekker skuldrene på bordet

Øvelsen vil strekke skuldrene, ryggen og baksiden av hoftene. Gå bort fra bordet et par trinn, rett knærne, bøy deg parallelt med gulvet og legg hendene på bordet. Prøv å justere ryggen, ikke løft hodet. Hold posisjonen i 10 sekunder.

4. Varm opp ved siden av veggen

Kort trening, som bare trenger et fritt gulvområde ved siden av veggen. Utfør hver øvelse 10 ganger. Hvis bevegelsen innebærer å jobbe med ett ben - 10 ganger med hvert.

Skyv hendene på veggen

Øvelsen vil styrke og strekke musklene i skulderbelte og hjelpe til med å korrigere holdning. Trykk ryggen mot veggen og løft armene til sidene til skuldernivå. Bøy albuene i rett vinkel, senk skuldrene og press underarmene mot veggen - dette er utgangsposisjonen. Uten å løfte skuldrene, albuene og ryggen fra veggen, løft armene opp og rett dem over hodet. Senk til startposisjon og gjenta.

Lung til veggen med benet tilbake

Trening pumper hoftene godt, øker bevegeligheten i hofteleddene og strekker skuldrene. Stå ved siden av veggen, trykk håndflatene mot den og ta et skritt tilbake. Stikk deg fremover med høyre fot. Lener seg mot veggen, stiger fra lunget, beveger det samme benet tilbake, løfter det opp og retter det ut.

Prøv å strekke benet høyere, men ikke vend hoftene til siden og hold dem samtidig tilbake rett. Bøy deretter det hevede benet, flytt det fremover og heng deg ut igjen.

Senking på triceps til veggen

Trening styrker ryggen på skuldrene, laster kjernemuskulaturen. Stå to skritt fra veggen, legg føttene sammen, rett knærne og klatre opp på tærne. Trykk håndflatene mot veggen og strekk kroppen din i en linje. Stram magemusklene og gluten for å unngå overdreven korsryggbue.

Bøy armene og senk albuene mot veggen, og rett deretter ut armene igjen og gjenta. Arbeid med begge hender samtidig, sørg for at kroppen din holder seg jevn. Jo nærmere du kommer til veggen, jo lettere blir øvelsen.

Benløft

Denne aktiviteten vil pumpe gluteus medius og styrke de skrå magemusklene. Stå sidelengs mot en vegg og hold den med en hånd. Løft det rette beinet og sving det opp og ned i et lite område. Gjør 10 opp- og nedturer for hvert bein.

Wall Squat

Nok en pumpeøvelse hofter og pressen, denne gangen statisk. Stå med ryggen mot veggen og huk deg ned til hoftene er parallelle med gulvet. Trykk kroppen mot veggen og føttene mot gulvet. Du kan brette hendene foran deg eller ta på deg beltet. Hold posisjonen i 10 sekunder.

5. På knærne

Hele treningen vil foregå på matten og vil bare ta 5 minutter. Samtidig vil du godt laste musklene i hoftene og magene, tone armene og strekke skuldrene og ryggen. Still inn en tidtaker og gjør hver øvelse i 30 sekunder. Hvis bevegelsen innebærer å jobbe med bare en hånd eller et ben - 30 sekunder på hver side.

"Cat-cow" med U-sving

Trening knead ryggen og skuldrene, strekker sidene. Kom deg på fire med håndleddene under skuldrene. Når du inhalerer, bøy ryggen i en bue og trykk haken mot brystet. Når du puster ut, bøy i en omvendt lysbue og ta skulderbladene sammen. Deretter, med en inhalasjon, bretter du kroppen ut til høyre, retter høyre ben og høyre arm og strekker siden.

Gå tilbake på alle fire og gjenta det samme, bare denne gangen, etter å ha bøyd deg i ryggen, vri til venstre og strekk venstre side.

Sidebein heves

Trening pumper gluteus medius muskler, styrker kjernemuskulaturen. Gå ned på høyre kne, strekk venstre ben til siden. Legg høyre hånd på gulvet, med venstre hånd bak hodet. Hev og senk den rette bein. Forsikre deg om at kroppen er i samme plan, og at brystet ikke beveger seg fremover.

Heve bena tilbake

Trening pumper baken. Kom deg på fire med håndleddene under skuldrene. Løft det bøyde benet til parallellen av låret med gulvet eller litt høyere. Stram baken din på toppen.

Kne push-up

Trening for å pumpe brystet og baksiden av skulderen. Gjør push-ups fra knærne, senk deg selv til brystet berører gulvet og hev deg tilbake. Følg teknikk: ikke spre albuene til sidene, ikke løft skuldrene til ørene. Stram gluten for å unngå å bøye korsryggen.

Heve ben og armer

Denne øvelsen vil styrke ryggmuskulaturen, gluten og skuldre. Kom deg på fire og løft høyre arm og venstre ben så høyt som mulig. Klem baken, lås et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Løft deretter venstre arm og høyre ben. Alterner sider annenhver gang, rett blikket mot gulvet foran deg.

Babypose

Øvelsen strekker skuldrene. Sett deg på hælene, spred hoftene litt til sidene. Strekk armene fremover og legg deg på magen på hoftene. Tilbring 30 sekunder i posisjonen, strekk skuldrene og ryggen. Puste jevn og dyp.

---

Kanskje etter en kort treningsøkt vil du flytte litt til. Gjenta det eller prøv en lengre og mer intens versjon.