7 måter å øke utvinningen etter trening
Sport Og Fitness / / December 30, 2020
Ødem og betennelse bygger seg opp i de skadede musklene 24–72 timer etter tung anstrengelse. Det gjør vondt fra bevegelse og berøring, du kan ikke forlenge lemmene fullt ut, og deres styrke lar mye å være ønsket.
For å lindre denne tilstanden, ender mange opp med å strekke. Forskere har imidlertid bevist at denne teknikken ikke påvirkerStrekker for å forhindre eller redusere ømhet i muskler etter trening på nivået av betennelse, forsinket muskelsmerter og redusert styrke. Imidlertid er det andre metoder som fungerer.
1. Ta kalde bad
Denne metoden har en dobbel effekt:
- Kald redusererHva er de fysiologiske mekanismene for nedsenkning av kaldt vann etter trening i utvinningen fra langvarig utholdenhet og periodisk trening? betennelse og smerte, reduserer hevelseEffekt av hydroterapi på tegn og symptomer på forsinket muskelsårhet. og hjelper med å gjenopprette muskelstyrken raskere.
- Vanntrykk akselerererHva er de fysiologiske mekanismene for nedsenkning av kaldt vann etter trening i utvinningen fra langvarig utholdenhet og periodisk trening? frigjøring av metabolske produkter fra musklene, noe som også bidrar til tidlig gjenoppretting.
I tillegg reduserer kaldt vannGjenoppretting etter trening: hva er nåværende tilstand? føler seg sliten og kommer tilbake munterhet. Dette er nyttig Kjøling og prestasjonsgjenoppretting av trente idrettsutøvere: en meta-analytisk gjennomgang., Effekter av fire utvinningsmetoder på gjentatt maksimal fjellklatringytelse. under konkurransen, når du trenger å komme deg raskere etter en etappe for å vise gode resultater i en annen.
Samtidig bør du ikke bruke denne teknikken i den vanlige treningsprosessen. I det minste hvis du skal økePåvirkningen av nedsenkning av kaldt vann etter trening på tilpasningsresponser til trening: En gjennomgang av litteraturen. styrke og bygge muskler. Kalde undertrykkereEffektene av nedsenking i kaldt vann og aktiv gjenoppretting på betennelse og cellestressresponser i menneskelig skjelettmuskulatur etter motstandstrening, Smelter isbadet endelig? Nedsenking av kaldt vann er ikke større enn aktiv gjenoppretting etter lokal og systemisk inflammatorisk cellulær stress hos mennesker gjenopprettingsprosess og redusererTilpasninger av styrketrening etter nedsenking i kaldt vann, Senking av kaldt vann etter trening demper akutt anabole signaler og langsiktige tilpasninger i muskler til styrketrening. anabole signaler som trengs for muskelvekst og styrke, noe som bremser fremgangen din.
Leser nå💪
- Hva skjer med kroppen din når du slutter å trene
2. Gå til badstuen
Det er ingen bevis for at en badstue etter trening kan bidra til å redusere forsinket Muskelsmerte eller øke hastigheten på utvinningen. Men hvis du drar dit før belastningen, vil effekten vises: etter trening vil du oppleve mindre smerte og trelldom.
Forskere foreslår Forebyggende effekter av badstue på forsinket - begynnende muskelsår i håndleddsforlengereat dette skyldes god oppvarming av kroppen. En badstueøkt øker vevstemperaturen, reduserer stress og øker fleksibiliteten. som et resultat blir ikke musklene under trening så mye skadet, og som et resultat gjør de vondt mindre etter laster.
3. Bruk kompresjonsklær
Kompresjonsklær hjelper til med å redusereEn bevisbasert tilnærming for valg av gjenopprettingsteknikker etter trening for å redusere markører for muskelskader, ømhet, tretthet og betennelse: En systematisk gjennomgang med metaanalyse.forsinket muskelsmerter og komme seg raskereEffektene av kompresjon - Klespress på gjenoppretting etter anstrengende trening.deres evne til å generere kraft. Forskere antyder at kompresjon bare reduserer hevelsesområdet og endrer det osmotiske trykket litt, noe som forhindrer væske i å rømme inn i vevet. Mindre hevelse betyr mindre smerte.
Det er imidlertid verdt å vurdere at vi snakker om en sokkEn bevisbasert tilnærming for valg av gjenopprettingsteknikker etter trening for å redusere markører for muskelskader, ømhet, tretthet og betennelse: En systematisk gjennomgang med metaanalyse. kompresjonsplagg ikke under, men etter trening. Det vil si at du må ta den på når du er ferdig med å trene og bruke den de neste 24 timene.
4. Bruk en massasje rulle
Denne teknikken hjelper til med å avlaste spenningen på fascia, bindevevet som musklene er pakket inn i. Siden forsinket smerte i stor grad er avhengig av endringer i den, hjelper det å slappe av fasciaEFFEKTEN AV SELV - MYOFASCIAL RELEASE BRUKER EN SKUMRULLE ELLER ROLLEMASSASJER PÅ FELLES BEVEGELSE, GJENVINNING AV MUSKLER OG YTELSE: EN SYSTEMATISK GJENNOMGANG kvitt ubehag, oppretthold bevegelsesområdet og styrke.
I tillegg forbedrer massasjen blodstrømmen, noe som hjelper med å raskt skylle ut metabolske produkter og redusere ødem.
Finne ut mer😊
- Hvordan lage muskler sunne og elastiske med en massasje rulle
5. Gå på massasje
En halvtimes massasje umiddelbart eller innen to timer etter trening reduseresEn evidensbasert tilnærming for valg av teknikker for gjenoppretting etter trening for å redusere markører for muskelskader, ømhet, tretthet og betennelse: En systematisk gjennomgang med metaanalyse forsinket muskelsmerter de neste 24–72 timene. Etter massasje nivået av sirkulerende kortisol (stresshormon) synker og konsentrasjonen av beta-endorfiner - naturlige smertestillende midler i kroppen vår - øker med 16%. Som et resultat føler du mindre tretthet og smerte.
Videre, etter økten, reduseres konsentrasjonen av kreatinfosfokinase og interleukiner, markører for betennelse og muskelskader, hos mennesker. Dvs massasje hjelper til med å redusere betennelse i musklene etter trening og gjenopprette styrke raskere.Gjenoppretting etter trening: hva er nåværende tilstand?.
6. Gjenopprett aktivt
Rolig trening dagen etter en intens trening hjelperEn evidensbasert tilnærming for valg av teknikker for gjenoppretting etter trening for å redusere markører for muskelskader, ømhet, tretthet og betennelse: En systematisk gjennomgang med metaanalyse varme opp tette muskler og redusere smerte. Det vil sant være lettere for deg, bare til du er avkjølt. Da vil smertene komme tilbake.
Men til tross for en så kort effekt, er det fortsatt fornuftig å hvile aktivt: lette belastninger reduserer betennelsesmarkører og akselerererVITENSKAPET TIL POST - ØVELSE GJENOPPRETTING restaurering av kreatinfosfat og glykogen - stoffer som fungerer som drivstoff for muskler.
Det viktigste er ikke å overdrive det med belastningen. Aktivitet bør ikke overstige 50% av maksimal innsats. Lett jogging eller svømming i bassenget på pulsen 65-75% av maksimal hjertefrekvens (HR).
7. Ta medisiner
Noen mennesker tar ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som aspirin og ibuprofen for å lindre muskelsmerter. Det er imidlertid verdt å vurdere at de lindrer smerter godt på kort sikt, men ikke er egnet for konstant bruk.
Slike midler avtarRehabilitering av muskler etter skade - rollen som anti-in-ammatoriske medisiner naturlige regenerative prosesser: hemmer spredning av stamceller, som musklene dine vil komme seg og vokse i størrelse. Så du bør bare ta dem i ekstreme tilfeller.
Uansett hvilken metode du velger, husk at tilstrekkelig treningsnivå, god ernæring og søvn av høy kvalitet er viktigere. Kombinasjonen av disse faktorene vil hjelpe deg å utvikle deg uten mye smerte, skade eller platåer.
Skriv i kommentarene hvordan du kommer deg etter trening.
Les også🧐
- En enkel måte å gjøre styrketrening mer effektiv på
- Hvordan svømming hjelper deg å komme deg etter en hard trening
- Hvordan utvikle eksplosiv styrke og unngå treningstagnasjon