Dagens trening: 3 strekkøvelser å starte morgenen med
Sport Og Fitness / / December 30, 2020
Prøv en liten mobilitetstrening fra den tyske calisthenics-trener Alex Lorenz. Øvelsene er designet for å strekke alle større muskelgrupper. Du kan gjøre dette komplekset som en morgenøvelse eller bruke det som en kort oppvarming før du trener.
1. Skulderstrekk og knebøy
Denne kombinasjonen av øvelser utvikler mobiliteten til hofter, rygg, ankel og skuldre og strekker perfekt musklene på baksiden av låret.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med tærne litt vendt mot sidene. Løft armene opp og rett dem helt ut.
- Senk deg ned i et dypt knebøy, hold ryggen rett og spre knærne til sidene. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Senk deg bare til et nivå der du kan holde ryggen og armene rette og hælene flate på gulvet.
- Rett deg opp, sett deg i rette armer bak ryggen, flett fingrene i låsen. Bøy deg og trekk de brettede armene ned mot gulvet. Hvis knyttede skuldre hindrer deg i å gjøre denne bevegelsen, må du ta en utvidelse eller et slags belte og utføre en skråning med den. Hold posisjonen i 5 sekunder.
- Gjenta lenken fem ganger.
2. Kameltrekk med vekslende sider
Denne kombinasjonen av øvelser forbedrer mobilitet i skulder og rygg, strekker mage, hoftefleksorer, skuldre, bryst og lats.
Men hvis du har ryggsmerter eller ryggproblemer, må du fjerne denne strekningen helt eller være ekstremt forsiktig.
- Gå deg ned på knærne, legg føttene fra hverandre. Hvis det er vondt å stå på gulvet, legg et sammenrullet teppe eller håndkle under knærne.
- Legg høyre håndflate på hælen på høyre fot, bue i ryggen, skyv hoftene fremover, og strekk venstre hånd tilbake. Forsikre deg om at hoftene og skuldrene ikke vender til siden.
- Hold i posisjon i 5 sekunder, og bytt deretter side.
- Gjenta lenken 3-5 ganger på hver side.
3. Lunge bøy
Denne øvelsen øker mobiliteten til hofter, rygg, ankel og skuldre, og strekker latissimus dorsi og hoftebøyere.
- Len deg tilbake med høyre fot, men ikke senk kneet til gulvet.
- Hold ryggen rett og vri bekkenet fremover for å unngå overdreven bøyning i korsryggen. Forsikre deg om at hoftene ser tydelig fremover.
- Løft høyre hånd over hodet og strekk til venstre. Legg venstre hånd på beltet.
- Hold posisjonen i 5 sekunder, bytt deretter side og gjenta.
- Gjør bevegelsen 3-5 ganger i hver retning.
Prøv å skrive hvordan du har det etter en kort strekning.
Les også🧐
- Dagens trening: pumpestyrke, utholdenhet og fleksibilitet i ett kompleks
- Dagens trening: Et enkelt kompleks for å styrke armene og skuldrene
- Dagens trening: pumping av hofter og mage maksimalt