Hvordan redusere stress hvis arbeidet er i brann og du er sliten
Produktivitet Bøker / / January 04, 2021
I august ga Bombora ut en bok for de som ønsker å påta seg de vanskeligste prosjektene uten frykt og bringe ting til slutten - enkelt og enkelt. Hvordan takle oppgaver som er skummelt å nærme seg ”av Timur Zarudny og Sergey Zhdanov. Livshacker publiserer kapittel 15, Unngå stress av blokkeringer.
Uansett hvor godt jeg setter opp systemet, kommer jeg før eller siden på villspor: arbeidet blir kritisert og det blir skummelt start, en nødsituasjon skjer, jeg glemmer å dyrke vaner, ingenting gleder meg og jeg vil starte noe ny. Jeg har ofte gitt opp forpliktelsene mine nettopp på grunn av dette - på grunn av vanskelighetene som kaoset med verdens forgjengelighet medfører.
Jeg la merke til at dette skjer i to scenarier: enten en intern spenning vises, eller det er ikke lenger nok internt drivstoff.
Spenning oppstår når du plutselig er overbelastning informasjon og gjerninger:
- det er mange prosjekter som må fullføres raskt - i dag;
- det ser ut til at du er sikker på å pålegge, om ikke lenge før, du hørte hard kritikk;
- trøtt, du vil virkelig sende alt til helvete, men av en eller annen grunn føler du deg som et gissel i situasjonen og fortsetter å tåle.
Drivstoff går tom når du er vant til å handle ut fra et presserende behov, men for øyeblikket er det ikke, og behovet for å gjøre forsvinner. Det er ingen energi - det bekymrer seg, men ikke i en slik grad at man samler, tar og gjør:
- gikk til frilans og behovet for å gå på jobb tidlig forsvant - du står sent opp og føler deg overveldet;
- prosjektet er gjort for seg selv, og det har ikke noe klart frist - la ham legge seg;
- forsto ikke fordelene med å lære et nytt språk - hver gang du utsetter det.
I dette kapittelet vil vi snakke om hva du skal gjøre med stress. Den neste handler om mangel på drivstoff og kjedsomhet.
Hvor kommer spenning fra
Noen ganger handler alt om tap betydning: De daglige utfordringene er overveldende, og jeg kan ikke få det store bildet i hodet. Noen ganger vet jeg ikke hvor jeg skal begynne, og det virker stort og super komplisert. I det første kapittelet diskuterte vi hvordan vi skal takle dette:
- beskrive problemet slik det er;
- Les plate på nytt som vil minne deg på hvorfor alt dette ble startet;
- tenk på hvordan du kan forenkle prosjektet.
Men alt dette vil ikke fungere hvis det ikke er styrke. Hjulene snurrer, men bilen går ikke - den stoppet. Dette er spenning. Nå er det på tide å huske hjernen og amygdalaen igjen.
Nettopp denne spenningen er født i amygdalaen - en sammenkoblet struktur hjernesom er sentrum for smerte og hjelperAmygdala aktivitet, frykt og angst: modulering av stress huske atferd med negative opplevelser for å unngå det i fremtiden.
Amygdala er som en panikknapp som slås på i enhver situasjon forbundet med smerte og lidelse. Dette er bra fordi vi lærer å ikke gjenta feil, men noen ganger brytes mekanismen.
Noen ganger skjer dette når vi er slitne: det er fiender rundt, men i våre tanker er det negativt, fordi de er påvirket av kontekst og tilstand. Ubehagelige tanker gjentatte gangerNeuroanatomi, Amygdala stimulere amygdala, blir registrert i langtidshukommelsen og kommer tilbake i form av nye ubehagelige tanker. Sirkelen er lukket, det er ingen vei ut, det er ingen å se fra utsiden.
I denne tilstanden vil ikke algoritmen fra første kapittel fungere, fordi alt er opprørende, og du vil ikke håndtere tegn og fordeler - selv det er vanskelig. Hvis du tvinger deg til å vasse gjennom saker og planer, vil alt sannsynligvis bli verre og mer komplisert: den frihetselskende hjernen liker ikke tvang.
Derfor følger jeg forskriftene til Bruce Lee og trener ikke i dårlig form for ikke å utvikle meg dårlige vaner. I stedet starter jeg på nytt.
Det er på tide å finne ut hva som kan fungere.
Slutt å gjøre det du gjorde
Så snart jeg skjønner at jeg også sitter fast Jeg er raseri, det første jeg gjør er å slutte å presse meg selv og endre situasjonen. Dette er for å kvitte seg med negative tanker som danner kontekst for persepsjon. Jeg slutter bare å følge planen og gjør det motsatte.
Å knuse | Start på nytt |
Oppdage meg selv i sosiale nettverk - prøver å få oppmerksomhet tilbake til arbeidet. |
Jeg lukker den bærbare datamaskinen, reiser meg fra bordet, lager te og går for å se ut av vinduet. |
Jeg planla å gjøre 3D-modellering, men etter jobb vil jeg egentlig ikke - jeg sitter gjennom krefter. | Jeg tar en pause og jogger. |
Jeg sov soveklokken - jeg er rasende at hele morgenen gikk. | Jeg fokuserer på morgenritualer for å komme i form - altså. |
Å bryte ut av den nåværende handlingen er vanskelig først. For eksempel la jeg merke til at det er vanskelig for meg å bryte meg fra jobb hvis jeg ennå ikke har nådd det logiske punktet (ikke ferdig med å skrive et meningsfullt avsnitt) eller det spilles musikk i hodetelefonene (sangen er ikke over - avbryt tidlig). Men det er en viktig ferdighet å lære: det hjelper deg å skifte raskt og forkorte bremselengder.
Jeg har en regel: Ikke straks skynd deg til neste gang saken er avsluttet, men still alarmen i 15 minutter og gjør ingenting.
Jeg pleide å prøve å følge med puster eller å sitte i stillhet, men så skjønte jeg at jeg trengte å gi opp aktiviteten helt - bare sitte og se foran meg. Dette er en god teknikk for å redusere angst - jeg kommer tilbake til det senere.
Jeg blir slått ut av et spor etter kjøretrening i byen. Tung trafikk, nervøs instruktør, mye distraksjon. Hvis du kjører om morgenen, er det vanskelig å komme i jobb rett etter klassen. Derfor har jeg ingen hast: Jeg kom på jobb - jeg spiste, leste, sov i 20 minutter, bare etter kampen. Bedre å samle deg selv i en time enn å sitte på jobben i et vilt kaos og raseri.
Lytt til deg selv og forstå hva du vil. Det er viktig å forstå: du kan alltid slippe alt og reforhandle. Å jobbe i svette og blod med håp om at du vil rake og lykke vil komme er tull. Det er som å øse vann ut av en lekker båt med et lekkende krus. Alle forstår dette rasjonelt, men det er veldig vanskelig å overmanne impulsene dine.
Reduser detaljene
Hvis du ikke kan rive deg bort og lage te, kan du redusere detaljnivået: lukk øynene i 30 sekunder, stå opp og sett deg ned umiddelbart, slå av musikk.
Når en intern storm begynner, hjelper det meg å redusere mengden innkommende informasjon og krav til meg selv. Dette er en gjentagelse av historien som noen ganger må alle tilfeller unntatt en omlegges. Det skjer, det er normalt.
Det er også nyttig å fokusere mindre på planer. Jeg valgte tre prosjekter i en uke, og jeg gjør dem. Jeg ville og skulle gjøre noe annet - jeg vil velge disse klassene på den neste. Det er også viktig å senke forventningene og gi deg selv muligheten til å bli bedre i tide. Slik at feil ikke oppleves som noe kritisk og uopprettelig.
Jeg skrev kurset i to trinn: et utkast for testgruppen og en ren kopi for den viktigste. I et utkast kan jeg skrive rå, bruke enkle setninger og ikke gå inn på forklaringer - ingen problemer, det er ikke skummelt å gjøre en feil. Når jeg sender ham og han klarer den første sjekken, vil jeg ha nok styrke og energifor å bringe alt til en lesbar tilstand: det er allerede sjekket for tull og feil. Skjønnheten.
Det viktigste er å begynne å bevege seg og nyte det. Jo lenger, jo mer selvsikker.
Observer tanker og handlinger
Husk stater som tilsvarer rolig oppfatning og upassende. Jeg observerte meg selv og delte oppførselen min i to typer: når jeg brenner og når jeg er rolig og ryddig.
I brann | Rolig |
Jeg prøver å overvinne problemet på en gang | Jeg veksler mellom jobb og hvile |
Distrahert av irriterende stoffer: Jeg kan stå opp tidlig og sette meg ned for en bærbar PC, men frys i sosiale nettverk i en time |
Jeg begynner ikke å jobbe uten å forstå problemet: Jeg forstår ikke - jeg begynte ikke |
Jeg blir hengt opp på hva som vil skje hvis jeg ikke har tid | Jeg er helt i prosessen og ikke distrahert |
Hvis jeg er i brann, men jeg prøver å reprodusere handlinger som er typiske for rolig oppfatning, så gradvis kommer jeg til en nøytral tilstand. Dette er en utrolig ting som ofte redder meg. Og det fungerer best etter 15 minutter uten å gjøre noe.
Et annet kult triks for å hjelpe deg med å komme ut av det mentale bassenget og hjelpe din indre oppmerksomhetsbryter er se-hør-følelse. Poenget er å se foran deg, registrere all innkommende informasjon og legge den i hyllene:
- en bil har gått - hører jeg;
- et stikk i skulderen - jeg føler det;
- lukten av stekte poteter fløy - jeg føler;
- en fugl fløy foran vinduet - ser jeg;
- en bjørkegren svaiet - ser jeg.
Dette hjelper til med å flytte oppmerksomheten fra spenning og indre tanker til det som skjer utenfor. Hjelper.
Overbevis deg selv om at dette ikke er frykt, men spenning
Det høres dumt ut, men det fungerer fordi begge sansene har samme drivstoff - hormonet kortisol. Den frigjøres når den reagerer på understreke og aktiverer det sympatiske nervesystemet: fremskynder hjertets arbeid, muskler spente - og nå er du klar til å kjempe. For å overbevise meg selv sier jeg bare: "Dude, du er ikke redd, du banker med forventning om hvilken kul ting du er i ferd med å slippe."
Vi tror stress er en farlig fiende, men det er faktisk litt annerledes.
Stress forverrer virkelig helsen og utløser sykdom, men bare hvis personen er redd og forventer det.
En studie av University of Wisconsin fantEr det persepsjonen som stress påvirker helsemessig? Foreningen med helse og dødelighetat stress i seg selv ikke er farlig, men troen på at det er farlig. Hvis du endrer holdning til stressende situasjoner, vil kroppen reagere annerledes.
Denne teknikken hjelper meg til å takle presset før jeg leverer et seriøst prosjekt der jeg har gjort forferdelige stimer før. Hvis frykt for å mislykkes sterkere og spenningen ikke er forårsaket, prøver jeg å endre den interne tilstanden ved direkte innflytelse: å løpe eller ta en kontrastdusj. Den lades med en del endorfiner og hjelper ikke å gli inn i depressive tanker.
Hvis teknikken fungerer, er det viktig å ikke brenne ut og jobbe i sykluser. For å gjøre dette slår jeg på en tidtaker: den går tilbake til virkeligheten og får den til å avbryte. Det er som et langt løp: hvis du kaster ut all energien din i starten, går du raskt tom for damp.
Ikke gjør noe i det hele tatt
En fin måte å redusere indre stress på. Jeg satte opp en timer i 15 minutter og gjør ikke noe: Jeg leser ikke bøker, jeg blar ikke gjennom sosiale nettverk, jeg mediterer ikke og følger ikke pusten min. Jeg bare sitter eller lyver og prøver ikke å reagere på trangen til å løpe et sted.
Dette fungerer fordi du ikke trenger å gjøre noe - bortsett fra faktisk å stille inn timeren. 15 minutter er ikke så lang tid at vi ikke finner tid til en slik pause.
Det viktigste her er å fange det indre avslapning. I denne tilstanden er nettverket til passiv modus i hjernen slått på, noe som er nødvendig for at hjernen skal kommunisere med seg selv. Dette er viktig for å samle forskjellige data i ideer eller ønsker. Dette skjer vanligvis når du ligger under et tre på en solskinnsdag, sitter på en benk eller ser ut av vinduet. Du har sikkert opplevd det. Newton har rett.
Len deg tilbake, slapp av og prate med venner
Det er nyttig å lære å slappe av og begrense deg i informasjon: ikke les nyhetene, se mindre på sosiale nettverk, ikke chatte forgjeves. Det er klart om nyheter og sosiale nettverk: de spiller på vårt behov for å ta hensyn til alt nytt og skummelt, og det er derfor de forstyrrer. Og ikke å chatte er å snakke bare når du vil, og ikke å opprettholde en samtale eller ikke virke som et bøk.
Det er ingenting å snakke om - vær stille. Slutt å mate neurosene dine.
I stedet for nyheter og inaktiv snakk, er det bedre å møtes med venner og kos mer er alt oksytocin, noe som øker gleden. En gang i uken er det nyttig å ha en digital avgiftning: slå av Wi-Fi-ruteren og erstatt de vanlige digitale instrumentene med analoge. E-bok - papir, spiller - platespiller med plater eller kassetter. Alt dette er med på å etablere en forbindelse med seg selv, redusere stressnivået og nyte å observere hverdagslige ting.
Timur Zarudny, redaktør og regissør, og Sergey Zhdanov, designer av utdanningsprogrammer ved FEFU, forteller hvordan jobbe med flere prosjekter samtidig, hva du skal gjøre hvis du er i nærheten av utbrenthet, hvordan du vet når du skal stoppe, og ikke miste motivasjonen fullføre saken. Teorien støttes av vitenskapelig forskning og forklares med eksempler fra forfatternes personlige erfaring.
Elektronisk versjonUtskriftsversjon
Les også🧐
- Hva er utbrenthet på jobben og hvordan du skal takle det
- 6 tips til en leder for å beskytte ansatte mot stress og utbrenthet
- Hvorfor resirkulering ikke hjelper å takle et brennende prosjekt, og hva du skal gjøre med det