De 10 beste måtene å bryte dårlige vaner på

1. Forstå tydelig hva du vil endre

Bare si, "Jeg vil bli kvitt dårlige vaner, jeg har mange av dem!" - ikke nok. Du må forstå hva slags oppførsel du vil endre. Kast for eksempel ikke skoene dine i gangen, men legg dem forsiktig på hyllen. Det er ikke foran TV-en, men ved bordet. Ikke sitte hjemme om kvelden, men løp. Identifiser disse spesifikke handlingene, og det blir lettere for deg å jobbe med dem.

2. Finn utløsere for dårlige vaner

Vaner er i hovedsak atferdsløyfer som vi gjentar automatisk. Noe signal får oss til å ønske å utføre en bestemt handling, og for det får vi en belønning. Og så om og om igjen. Ofte er signalet ett av følgende:

• et sted;
• tid;
• følelsesmessig tilstand;
• handlinger fra andre mennesker;
• forrige handling.

Når du gjentar en dårlig vane, tenk på disse fem punktene og skriv ned resultatene. Til slutt vil du begynne å legge merke til generelle trender og forstå hva som akkurat forårsaker vanen. Etter det prøver du å eliminere utløseren eller erstatte uønsket handling for en ny.

3. Fin deg selv

Sett av et beløp hver gang du tar en handling du vil nekte. La den dårlige vanen medføre ytterligere skade. For eksempel, hvis du er for lat til å gå på trening, legg 200 rubler i en spesiell bank eller på en egen konto. Du kan tildele forskjellige straffer for forskjellige vaner, avhengig av kritikken til hver enkelt. Hvis du vil gi opp impulsive utgifter, kan du spare det samme beløpet som du brukte på en unødvendig ting.

For å gjøre det enklere, få støtte fra venner og familie. La dem minne deg på at du må betale en bot hvis de oppdager deg en dårlig vane. Du kan til og med godta å gi et lite beløp til dem i stedet for å lagre det for deg selv. Dette vil gi ekstra motivasjon.

4. Ta med forandring gradvis

Ikke prøv å endre deg helt på en dag: det er umulig. Vær tålmodig. Fokuser på en vane og tenk på de trinnvise, små trinnene du vil ta.

For eksempel vil du kanskje kutte ned på søppelmat i kostholdet ditt. Hvis du prøver å omorganisere kostholdet ditt med en gang, vil du mislykkes. Begynn i stedet å legge inn mat mindre sukker eller erstatt kremen i kaffen med skummet melk. Når det blir enkelt for deg, kan du legge til nye små trinn. Gradvis vil de føre til store endringer.

5. Analyser vanen før du tar grep

Selvfølgelig kan du ikke vente med å bli kvitt din dårlige vane. Men i stedet for å skynde deg med en gang, analyser det nøye. Gi deg selv en måned for dette. Lag en liste over grunnene til at du vil nekte det. Flagg hver gang du gjør en uønsket handling. Dette vil hjelpe deg med å forstå bedre hva som forårsaker denne vanen og hvordan du skal håndtere den.

6. Sett påminnelser

Selv om du nå er begeistret for å bekjempe en vane, vil du på et tidspunkt vil gå tilbake til den. For eksempel når du er sliten eller lei deg over noe. Og noen ganger kan du bare glemme beslutningen din.

La oss si at du lovte deg selv å drikke bare to glass vin på et møte med venner. Men det er lett å glemme det når du er i baren. I slike tilfeller kan du stille deg påminnelser på telefonen. Vær sikker: i fremtiden vil du takke deg selv for dette.

7. Finn en meningsfull grunn

Alle vet at det er usunt å røyke og spise hurtigmat. Men denne kunnskapen i seg selv er vanligvis ikke nok til å bryte en dårlig vane. Derfor er det viktig å finne grunner som er meningsfylte for deg personlig. For eksempel, slutte å røykeå bli seriøs om å jogge eller ikke slåss med familiemedlemmer på grunn av dårlig lukt. Slutt å spise søtsaker for å se bedre ut eller bruke mindre penger.

8. Endre noe i innstillingen

Hvis du gjør noe lenge på samme sted, blir miljøet i seg selv til en utløser. Ofte merker vi det ikke engang. For eksempel, på jobben, går du alltid ut for å røyke på kontorparkeringen. Stedet blir din trigger - et signal om å få sigaretter og en lighter. Nå gjør du det uten å tenke. For å stoppe, prøv å endre noe i vanlige forhold.

Fullfør dette med 20 sekunders regelen. Gjør det slik at det tar 20 sekunder lenger å starte den vanlige handlingen. Oppbevar for eksempel søtsaker i det fjerne hjørnet av skapet ditt for å gjøre det vanskelig å nå. Og legg sunn mat på et fremtredende sted. Når du har lyst til å spise, vil du ta det som ligger nærmere.

9. Tren deg selv til å tenke annerledes om vanene dine.

Selv om vi hater en vane og skjeller oss ut for å røyke eller bite neglene våre, så fortsetter vi å gjøre det uansett. Så vi får en følelse av tilfredshet, en viss psykologisk belønning.

Se på tankene dine. Påminn deg selv om de negative sidene ved vanen hver gang du tenker på det positive. For eksempel, når du tenkte: "Jeg er så lei meg, nå spiser jeg en kake, og det er bedre for meg," sa du umiddelbart til deg selv: "Nå skal jeg spise en kake og gå opp i vekt, og jeg vil også øke risikoen for diabetes."

Gjenta tankene dine for å minne deg på de negative sidene ved vanen. Gjør dette hver gang du merker at du tenker på fordelene.

10. Utvikle en If-Then-plan

Det vil bidra til å bryte løkken og erstatte den dårlige vanen med en annen handling. Skriv ned hva du vil gjøre når du har lyst til å komme tilbake til det: "Hvis jeg befinner meg i situasjon X, så vil jeg gjøre Y." I dette tilfellet er X et signal som gjør at du vil utføre en vanlig handling, og Y er din nye oppførsel. For eksempel: "Hvis jeg går på en bar med venner, vil jeg bestille en alkoholfri cocktail."

Hold planen din enkel, slik at det ikke krever mye innsats fra din side å bytte til den. Først vil du noen ganger savne et signal eller gå tilbake til det gamle atferdsmønsteret - dette er naturlig. Men en ny sløyfe blir gradvis dannet, og den dårlige vanen vil forbli i fortiden.