5 effektive teknikker for å få deg sammen

1. Membranpust

Når noen er veldig bekymret eller sinte, blir de vanligvis bedt om å puste dypt. Dette er et tilfelle der tradisjonelle råd er ganske riktige, til tross for at de er klisjéfulle. Bare å puste dypt er imidlertid ikke nok - du trenger en spesiell teknikk som kalles diafragmatisk pust.

UndersøkelserEffekten av membranpust på oppmerksomhet, negativ påvirkning og stress hos sunne voksne bekreft at diafragmatisk pust hjelper deg med å raskt slappe av og takle stress. Det forbedrer oppmerksomhet og konsentrasjon, og fører til en reduksjon i blodkortisolnivået. Og kortisol er kjent for å være et hormon assosiertKortisol som markør for forbedring av mindfulness-basert stressreduksjon med bekymring.

Membranpust, som navnet antyder, utføres hovedsakelig ved sammentrekning av mellomgulvet og magemuskulaturen. Brystet skal ikke utvides med denne typen pust. Slik pust er hovedsakelig typisk for menn. I prinsippet kan denne øvelsen gjøres mens du står, men helt denLære diafragmatisk pust ser slik ut:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Plasser den ene hånden på det øvre brystet og den andre på magen, under brystkassen.
3. Pust sakte og dypt gjennom nesen din ved hjelp av magen. Forsikre deg om at hånden på magen din stiger når du inhalerer, og at hånden på brystet forblir ubevegelig.
4. Pust sakte ut gjennom de halvåpne leppene, og trekk inn magen. Hånden på magen går tilbake til sin opprinnelige posisjon, hånden på brystet forblir urørlig.

Diafragmatisk pusting er verdt å øve og øve når du er redd, opprørt eller stresset.

2. Bokspust

Mark Devine, tidligere US Navy Seal Commander, New York Times bestselgende forfatterSeals Leadership School"Og grunnleggeren av opplæringskomplekset SEALFITSEALFIT, snakket om et par triks som spesialstyrker bruker for raskt å mestre seg selv i en stressende situasjon. En av dem er den såkalte ”bokspusten”, eller 4-4-4-4 pusten.

Dette er hva det erSlik stresser du ut på 5 minutter eller mindre, ifølge en Navy SEAL essensen av denne teknikken. Når du føler deg nervøs, bør du forestille deg en boks med fire identiske sider. Neste, gjør dette:

1. Pust sakte inn, forestill deg at du beveger deg opp på siden av boksen, og teller fra en til fire.
2. Hold deretter pusten i fire teller til, og flytt deg på toppen av boksen.
3. Pust deretter ut for en telling på fire og arbeid deg nedover den andre siden.
4. Til slutt, hold pusten igjen i fire tellinger og gå langs undersiden av boksen.

Gjenta til du føler deg rolig - dette tar omtrent 5 minutter. Denne teknikken læres SEAL- og Special Ops-kandidater gjennom Basic Underwater Demolition / SEAL og US Air Force Pararescue treningsprogrammer. Ideelt sett bør dette gjøres mens du sitter eller til og med ligger, men det kan gjøres mens du står - alt avhenger av situasjonen.

Hvis du ikke har nok styrke til å holde pusten i 4 tellinger, kan du forkorte ordningen til 2-2-2-2 eller 3-3-3-3. Du kan også bruke mønsteret 5-5-5-5 eller 6-6-6-6 hvis du vil hvis du vil puste enda dypere. "Lange forsinkelser gir ikke mening med mindre du er en spydfisker eller SEAL," sier Devine.

Forresten, spesielle applikasjoner, som BreathAir, vil hjelpe deg med å prøve boksepust. Det er usannsynlig at sel har muligheten til å bruke den direkte på slagmarken. Men i fredelige omgivelser kan det komme godt med.

3. "Taktisk" pust

En annen teknikk fra katter, som kalles taktisk pust. Denne teknikken kan brukes i anspente stressende situasjoner for å hjelpe med å fokusere.

Faktisk er det veldig likt pusten i boksen - så mye at i noen av instruksjoneneBekjemp taktisk pust for sjømennene til den amerikanske marinen deles ikke disse teknikkene. Men Devine foretrekker å snakke om dem som to forskjellige triks.

Forskjellen mellom "boks" og "taktisk" pust er at i sistnevnte er det ingen forsinkelse mellom innånding og utånding. Og du trenger ikke å forestille deg boksen - bare å telle i hodet.

1. Pust inn gjennom neseborene i fire tellinger.
2. Pust ut gjennom neseborene i fire tellinger.

Gjenta til du roer deg. Hvis ønskelig, kan du puste ut gjennom munnen - men ikke puste inn. Og ikke glem å telle for deg selv.

Forresten, forskningEt sinn du kan stole på: å validere pustetelling som et atferdsmessig mål på oppmerksomhet bruk av pusteteknikker sies å forbedre humør og konsentrasjon når det gjentas regelmessig. Så du kan bruke "taktisk" pust ikke bare i stressende situasjoner, men bare når du vil.

4. Regel 3-3-3

Denne måten antyderHvordan slutte å føle meg engstelig akkurat nå psykolog Tamar Chansky fra Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Hvis du er veldig nervøs, gjør du følgende.

1. Se deg rundt og nevn mentalt tre ting du ser rundt deg. For eksempel: "Bord, blomst, stol".
2. Lytt og nevn de tre lydene du hører. "Skrik av fugler, horn, knirk."
3. Beveg deg med tre forskjellige kroppsdeler. For eksempel høyre fot, venstre hånd og hvilken som helst finger.

Når du gjør øvelsen, bør du stå rett med skuldrene i kvadrat. Ifølge Chansky, når vi er i en stressende situasjon, bukker vi oss instinktivt ned for å beskytte brystet, hjertet og lungene. Stående eller sitte rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre og brystet åpent vil signalisere kroppen din at den er utenfor fare.

5. Tyggegummi

Det kan virke ganske rart, men tyggegummi kan bidra til å holde tankene klare i stressende situasjoner. Så en studieTyggegummi og stressreduksjon fra psykologer ved Cardiff University i Wales fant at forsøkspersoner som ble tvunget til å tygge tyggegummi på jobben, følte forbedret humør og redusert spenning og angst. I tillegg ble symptomene på depresjon redusert.

Forresten tygger sel og sjømenn fra US Navy også tyggegummi. Bare spesiell, militær. Koffein og andre sentralstimulerende stoffer tilsettes dem for å gjøre jagerflyen våken lenger, selv med søvnmangel.

Tidligere forskningTyggegummi lindrer negativt humør og reduserer kortisol under akutt psykologisk stress i laboratoriet Spesialister fra Swinburne University fra Australia viste også lignende resultater: mennesker som tygger tyggegummi er mindre følsomme for irritasjon.

Forskere er ikke sikre på hva dette er, men de spekulerer i at tygging fører til en økning i blodstrømmen til hjernen, noe som igjen hjelper kroppen å regulere kortisolnivået.