Sove er dagens hovedoppgave: hvordan jeg lever med søvnløshet
Livet / / January 06, 2021
Anastasia Pivovarova
Elsker å sove, men elsker ikke hennes "søvn".
Jeg husker ikke når jeg begynte å sove dårlig. Jeg husker ikke da jeg sluttet å skryte at fem timers søvn var nok for meg. Men jeg husker godt hvordan jeg havnet på psykiaterens kontor, da jeg etter to uker med den mest alvorlige søvnløsheten mistet ideen om hvilken virkelighet jeg er i. Så i dag forteller jeg deg hvordan jeg klarte ikke å bli Tyler Durden.
Hvordan jeg kom til en psykiater
Fra vitnenes ord er det kjent at jeg sov helt bekymringsløs og vakkert bare i barndommen. Og så gikk noe galt.
Jeg husker ikke nøyaktig når og hva akkurat, men hele mitt voksne liv tok det meg 40 minutter, eller til og med en hel time, å sovne. For din referanse: som regel bruker folkHvor lang tid bør det ta deg å sovne? for å sovne fra 10 til 20 minutter.
En motbydelig tilstand, når du vil sove, men du ikke kan, en lett søvn når du våkner, fordi barkbille spiser huset, reiser seg 30 minutter før vekkerklokken med manglende evne til å "sove" - alt virket normen.
Og så gikk alt helt, helt feil.
Jeg jobbet lenge på en veldig nervøs jobb, jeg begynte å bli syk hele tiden, forferdelig bekymret på grunn av alt, er jeg vant til å være redd for hver telefonsamtale. Da et stort og komplekst prosjekt falt på meg, "fløt jeg". Jeg sluttet å sove.
Øynene mine ble bokstavelig talt lukket. Men da jeg klarte å legge meg og lukke øyelokkene, skjedde det ingenting annet. Tankene forlot ikke hodet, kroppen slapp ikke av, og forrædernes øyne, selv om de var lukkede, rykket nervøst.
Jo mindre jeg sov, jo verre tenkte jeg. Jeg la ikke merke til tidens bevegelse. Noen ganger strakte minuttet seg ut, så det virket som lunsjpause, selv om jeg nettopp hadde sett opp fra jobb. Eller jeg kunne bruke en time på å stirre på et tidspunkt, og 60 minutter fløy som en.
Jeg ga ikke anelse om hvordan jeg så ut. Videre forvirret jeg ukedagene og forsto ikke om det er mandag i dag, og jeg forberedte en dress til jobb, eller i dag er det tirsdag, og jeg tok rett og slett ikke denne drakten til vaskemaskinen.
Da jeg greide å sovne, drømte jeg om det virkelige liv. I søvnen fortsatte jeg å jobbe, vaske oppvasken, ta barnet med i barnehagen, være sent. Så våknet jeg, og alt som skjedde i løpet av dagen virket kontinuerlig deja vu.
Jeg skrev ned hvert trinn for ikke å bli forvirret og ikke glemme noe. Så begynte jeg å glemme om jeg skrev noe ned eller ikke.
Det er veldig vanskelig å huske hva annet som skjedde i livet mitt da. Alt er i tåke, som om en gjennomsiktig plastpose ble lagt på hodet mitt, tåket opp av pusten.
Og så skjønte jeg at jeg krysset veien og ble nesten truffet av en bil, noe jeg ikke la merke til. Hvordan jeg nærmet meg veien, om jeg så meg rundt - husker jeg ikke. Jeg fant meg bare på fortauet, og banning og signaler fra sjåføren styrtet etter meg. På dette øyeblikket av opplysning innså jeg at hvis jeg ikke løste søvnproblemet nå, vil jeg kanskje ikke leve før neste uke. Jeg tok ferie og gikk... til en psykiater. Dette var den siste bastionen jeg ennå ikke hadde stormet.
Leser nå😌
- Hvordan håndtere angst når du ikke kan påvirke situasjonen
Hvordan jeg kjempet med søvnløshet
Før denne hendelsen satt jeg selvfølgelig ikke bare og ventet på at problemet skulle løses av seg selv. Til forskjellige tider har jeg med varierende grad av suksess prøvd alle tipsene for å bekjempe søvnløshet som finnes på Internett - det er mye. Selv på en bølge av inspirasjon fra suksess skrev hun artikkel. Generelt er dette det jeg gjorde.
1. Spilte mye for å bli sliten
Treningsstudio, jogge, gå, ellipsoid simulator. Hver dag gjorde jeg noe som gjorde meg sliten ikke bare med hjernen min, men også med kroppen min. Både i teorien og i praksis er dette noe av det besteSøvnløshet: Hvordan sovner jeg? metoder for å behandle søvnløshet (hvis ikke praktiseres umiddelbart før sengetid). To-timers turer fungerte mest effektivt med mild søvnløshet, når du vil sove, men du sovner lenge. I vanskelige perioder viste det seg slik: Jeg puster i treningsstudioet, blir sliten, gjør det dårlig, jeg vil sove enda mer, men jeg sover ikke.
2. Dekorert soverommet
Jeg kan absolutt si at det er mer behagelig å vente ut søvnløshet på en god madrass og pute med minneeffekt enn på et bart gulv og et turistteppe. Og hvis du sovner, gjør ikke ryggen vondt om morgenen. Men dette er hvis du sovner.
Kald, frisk luft, varm teppe, mørke gardiner. Da alt dette dukket opp i rommet, innså jeg at jeg virkelig elsker å sove, det er en spenning. Bare det er ikke alltid mulig å fange ham.
3. Ta på sokker om natten
Det er umulig å sovne med kalde føtter (og de fryser stadig for meg), så ullsokker er en del av pyjamasuniformen min. Imidlertid fungerer det omvendte forholdet ikke: med varme føtter kan du også ligge våken hele natten.
4. Så nootropics
Jeg løp rundt alle legene som, etter min mening, kunne hjelpe med dette problemet: en nevrolog, en endokrinolog, en terapeut. Legene bestemte at jeg var frisk, men nevrologen foreskrev nootropics å normalisere noe i hodet. Jeg vet ikke hvordan de skulle fungere, men hodepine ble tilsatt søvnløsheten, og ingen annen effekt dukket opp.
5. Så ugresset
Jeg prøvde urter, avkok og medisiner basert på dem, for eksempel novopassit og persen. Først hjalp valerian og hennes brødre i aksjon, men hver urt - ikke lenger enn tre uker.
Nå kan jeg nok spise en høystakke av moderurt og kamille og ikke føle noe.
6. Bare så
Det var en periode da jeg etter jobb eller før jeg gikk til sengs tok et sterkere skudd. Først fungerte det, etter et par måneder stoppet det, og da dosen ble økt til tre skudd, la det til konstant søvnløshet panikk anfall. Jeg bestemte meg for at dette ikke ville fungere, og det var allerede en avhengighet, så jeg stoppet disse eksperimentene.
7. Meditert
I følge bøker, artikler, applikasjoner og råd fra en yogatrener. Jeg forsto ikke i det hele tatt hvorfor noen hadde oppfunnet denne fremgangsmåten. Tilsynelatende er dette ikke i det hele tatt.
8. Hørte på ASMR
Det er så rare videoer på YouTube, der programlederne hvisker noe, rasler, banker neglene på forskjellige overflater. Det slapper av og hjelper deg med å sovne raskere. Men, sier de, det fungerer ikke for alle. Slike raslere hjalp meg bedre enn hvit støy eller hyggelig musikk, men i halve tilfeller av søvnløshet ASMR bare irriterende.
Hvordan jeg ble behandlet med ekte medisiner
Så jeg har opplevd mange tilgjengelige verktøy, men det reddet meg ikke. Så da jeg nesten ble truffet av en bil på grunn av at tankene mine sov, husket jeg nevrologens ord om at neste stopp var psykoterapeut. Men siden jeg var veldig redd (det er vanskelig å ikke være redd når du nesten døde), bestemte jeg meg for ikke å ta halvt tiltak og gikk umiddelbart til en psykiater - bare hardcore.
Psykiateren underholdt meg ikke med nootropics. Hun sa at søvnløshet bare er et symptom, at jeg trenger å bli behandlet, og i farta laget en ordning med medisiner, som jeg ikke vil gi navn på - de er uansett reseptbelagte medisiner.
Ordningen inkluderte medisiner for hver dag for å bekjempe angst og stress. Og en ekstra forberedelse i tilfelle virksomheten er et rør. Denne siste hjalp meg med å leve lenge. Den ene pakken varte i halvannet år.
Og så gikk alt galt igjen.
Jeg er vant til at ekstra medisiner hjelper meg i vanskelige tilfeller, at pillene holder meg normal. Og hun scoret på alle de fantastiske løsningene jeg praktiserte før. For frisk luft i rommet, for lange turer før leggetid, for treningsstudio.
Over tid, den magiske medisinen for nødsituasjoner jeg trengte oftere og oftere, og jeg kunne ikke sovne fra en pille, måtte jeg øke dosen.
Så et år gikk, og på slutten led jeg igjen av søvnløshet. Da jeg spiste seks beredskapspiller og ikke sovnet, ble det tydelig at jeg hadde utviklet motstand mot stoffet, og samtidig, mest sannsynlig, avhengighet av det. Det jeg absolutt ikke trengte var narkotikamisbruk i noen form, så jeg havnet hos legene igjen.
Den andre store søvnturen var langt mer episk enn den første. Legene jeg har konsultert tidligere har ikke tilbudt meg noen løsninger. Jeg måtte se etter andre spesialister på hovedstadens institutt, hvor jeg fikk forskrevet helt andre medisiner, enda mer alvorlige - de som ikke kan bestilles i alle apotek. Jeg fikk også streng beskjed om å gå til psykoterapi.
Hvordan jeg ble behandlet med hjerte-til-hjerte-samtaler
Ikke det jeg virkelig tror på psykoterapimen hva annet kunne jeg gjøre? Jeg valgte den mest studerte metoden - kognitiv atferdsterapi, fordi, ifølge dataeneSøvnløshetsbehandling: Kognitiv atferdsterapi i stedet for sovepiller forskning, det hjelper med søvnløshet når alt annet ikke har fungert.
Det viste seg at det er vanskelig å fikse hodet gjennom å snakke.
Det viktigste jeg lærte om søvnløshet under øktene, er at tro dannes i hodet på dårlig sovende mennesker som hindrer dem i å få en normal søvn. Disse troene er:
- Misforståelser om årsakene til søvnløshet. Vi ser etter noe fryktelig, på grunn av det vi ikke kan sovne: sykdom, alder, metabolske forstyrrelser. Som et resultat tror vi at vi har en viktig og objektiv grunn til ikke å sove.
- Misforståelser om konsekvensene av søvnmangel. Å, hvor ille jeg vil jobbe hvis jeg ikke får nok søvn. Å, hvor vanskelig det vil være for meg. Men det er ikke et faktum at det vil være slik.
- Urealistiske søvnforventninger. Vi tror at vi trenger å sove 7-8 timer om dagen, legge oss og stå opp samtidig, ikke våkne om natten - og det er den eneste måten. Faktisk har alle sin egen tidsplan.
- Overdrift av egen evne til å kontrollere og forutsi søvn. Når vi ikke sover bra, ser det ut til at vi gjorde noe galt, ikke forberedte oss på søvn. Vi begynner å ordne opp i våre handlinger og bekymringer.
- Misforståelser om rettsmidler for søvnløshet. Dette gjelder mange av elementene jeg har prøvd: alkohol, urter osv.
Jeg fant absolutt alle brudd, hvoretter vi jobbet dem med legen. Og så - puslespillet ble dannet, jeg lærte å sove.
Det som endelig hjalp meg å lære å sove
Søvn har blitt livets viktigste virksomhet. Jeg endte opp med å måtte gjenoppbygge alt slik at jeg kunne få nok søvn. For eksempel velger jeg å jobbe med gratis tidsplanselv om forholdene er bedre med en fast arbeidsdag. Tilsvarende vil jeg ikke vare lenge i strengt regime. Jeg har bygget et helt system som fungerer bra for normal søvn. Kanskje det vil hjelpe noen andre.
1. Medisiner
I løpet av dagen, i stram tidsplan, tar jeg medisiner som reduserer angst. Jeg overvåker nøye dosen og utfører ingen eksperimenter - jeg foreskriver ikke noe for meg selv. Jeg reiser regelmessig fra byen min til Moskva for å få resept og snakke med lege igjen. Vår oppgave er å sørge for at jeg før eller siden gir opp farmakologisk støtte.
2. Psykoterapi notater
Omtrent en gang i måneden, når søvn ikke kommer til meg på noen måte, åpner jeg oppsummeringen av leksjonene våre med “overlege”Og undersøke alle feil oppfatninger om søvn på nytt. Det hjelper ikke å sovne, men det holder på å falle i panikk.
3. Evnen til å kompensere for søvnmangel
Jeg har råd til å sove godt. Jeg har lagt merke til at hvis jeg ikke får nok søvn flere dager på rad, blir nervesystemet for nervøst. Overspenning forstyrrer søvnen, som om kroppen ble overført til autopilot og bremsene var slått av. Derfor prøver jeg å ikke forlenge perioder med søvnmangel. Hvis jeg for eksempel klarte å sovne bare om morgenen, vil jeg prøve å sove så mye som mulig: Jeg vil utsette alt til en annen gang. Eller hvis jeg plutselig midt på dagen føler en uimotståelig trang til å arrangere en siesta, vil jeg.
Søvn er for søt en gave til å nekte når du har lyst til å ta en lur.
4. Utmattelse
Det er fortsatt nyttig å trene og gå. Det spiller ingen rolle for søvn eller noe annet. Vi må bli slitne.
5. Søvnige ritualer
I artikler om søvnløshet skriver de hele tiden at du en time før leggetid trenger å rive deg unna dingser, skape en avslappende atmosfære og alt det der. Før jeg legger meg, hjelper det meg å følge et klart scenario: dusj → kosmetikk → aromalampe med favorittoljer → hodetelefoner for å sove med en ASMR-vals → e-bok i hendene mine med noe fortryllende dumt.
6. Kjæledyr
Den beste måten å tilbringe tid hvis du våkner midt på natten er å kose et koselig, mykt og gledelig dyr. Jeg fikk marsvin (slik at nattlig tygydyks var moderat). Jeg anbefaler alle: de har varme, luftige sider, og de vet også hvordan de skal stikke en tann.
Dette er min daglige kamp. Fortell oss også hvordan du kjempet mot søvnløshet.
Les også🧐
- Hvordan koffein, alkohol og trening påvirker søvnen
- Psykosomatikk: hva du skal gjøre hvis nervene er skyld i sykdommer
- Hvilke sykdommer tjener kvinner på grunn av stress og hvordan de skal håndtere det