Hvordan få deg selv tilbake til livet om 3 dager etter en hard uke

En tredjedel av oss sover mindre1 av 3 voksne får ikke nok søvn anbefalt 7-8 timer om dagen. Noen lider av søvnløshet, noen klarer ikke å etablere et regime, noen faller i arbeidsnarkoman og ofrer søvn for arbeid. Dårlige nyheter: Søvnmangel truerKortsiktige og langsiktige helsekonsekvenser av søvnforstyrrelser veldig ubehagelige konsekvenser, for eksempel fedme, Alzheimers sykdom, depresjon, nedsatt kognitiv funksjon. Den gode nyheten: etter total søvnmangel kan du komme deg. Forskning viserEstimering av individuell optimal søvnvarighet og potensiell søvngjeld: Å få en god natts søvn tre eller fire netter på rad vil gjøre opp for søvnunderskuddet ditt i det siste.

Dag 1. lørdag

Gå til sengs senest klokken 23.00 på fredag. Ja, fristelsen til å sitte sent på kvelden og se på TV-serier eller gå ut et sted med venner vil være stor, men du må komme deg til rette.

Hva tid for å stå opp

Rundt klokken 10. Hvis du før du gikk til sengs kl 23:00 eller tidligere, vil minst 11 timer med god hvile komme ut. Og dette er bra. Ifølge undersøkelser

Estimering av individuell optimal søvnvarighet og potensiell søvngjeld, det tar fire ganger så mye å kompensere for hver times søvn som ikke ble mottatt.

Hvordan spise

• Husk å drikke vann hvis du føler deg tørst. Selv mild dehydrering kanEffekter av endringer i vanninntak på humør fra høyt og lavt drikkende påvirke humøret og få deg til å føle degVann, hydrering og helse utmattelse.
• Ikke overdriv det med alkohol. Det påvirkerEffekten av alkohol på søvnkvaliteten på søvnkvaliteten. Så det er bedre å begrense deg til ett glass svak alkohol eller ikke drikke i det hele tatt.
• Ikke spis et bestemt kosthold. Ernæringsfysiolog Lea Groppo fra Stanford University rådgiver3-dagers løsning for energi legg til flere friske grønnsaker på menyen.

Ting å gjøre

• Ikke sjekk e-post og direktemeldinger på jobben. Du har en fridag, så bruk den for å redusere stress og gjenopprette ressurser, inkludert følelsesmessige. Forskning viserJobbstressorer, følelsesmessig utmattelse og behov for utvinning: En multikildestudie om fordelene med psykologisk løsrivelseat fullstendig frakobling fra jobb bidrar til å komme seg raskere.
• Gå inn for sport. Det kan være styrketrening kardio, yoga eller bare en tur. Fysisk aktivitet vil gi deg energi og hjelpeEffektene av fysisk aktivitet på søvn: en meta-analytisk gjennomgang sovner raskere. Det er sant at det er bedre å avstå fra kraftig trening en time før du legger deg.
• Rydd opp soverommet ditt. Bytt sengetøy (dette skal gjøres hver 7. til 10. dag), støvsug tepper og gardiner. Støv kan føre til rastløs søvn, kløende nese, sår hals.

Når skal du legge deg

Fortsatt senest klokken 23.00. Men denne gangen vil du sove litt mindre - 9-10 timer. Dette er nødvendig for gradvis å bringe kroppen tilbake til en arbeidsrytme.

Dag 2. søndag

Hva tid for å stå opp

Rundt klokka 8.00. Du har sovet i gjennomsnitt 10 timer i to netter nå, følt deg uthvilt og kanskje tenkt at du allerede er våken, men ikke stopp der.

Hvordan spise

• Fortsett å spise grønnsaker. Velg naturlig mat med ubehandlede ingredienser: fullkornsbrød og pasta, brun ris, frokostblandinger, belgfrukter, fisk, kjøtt og uraffinert olje. Unngå søt.
• Vær forsiktig med koffeinholdige drikker: kaffe, svart og grønn te, energidrikker. Bedre å begrense deg til 1-2 kopper, og til 14:00, og deretter bytte til urtete.
• Spis mat som hjelperMat som slår tretthet håndtere utmattelse: frukt, nøtter, korn, rykkete, hummus.

Ting å gjøre

• Motstå fristelsen til å ta en lur. Å sove om dagen kan forstyrre døgnrytmen din og hindre deg i å legge deg om kvelden. Rachel Salas, en nevrolog ved Johns Hopkins Hospital, råder3-dagers løsning for energi: Hvis du fremdeles vil ta en lur, gjør det før 15:00 og ikke lenger enn 20-30 minutter.
• Prøv yoga eller tøying. Skånsom, rolig trening vil hjelpeRask stressreduksjon og angstdemping blant ulykkelige kvinner som en konsekvens av et tre måneders intensivt yogaprogram slappe av, lindre stress, lindre angst og forberede kroppen på søvn.

Når skal du legge deg

Klokka 23.00. Sett av 15-60 minutter til kveldsritualet ditt: dusj, tøying, stell, lesing, planlegging i morgen. Dette vil hjelpe deg med å roe deg ned og stille deg i søvn.

Dag 3. mandag

Hva tid for å stå opp

Klokka 6 eller 7 - avhengig av hvor mye du trenger å gå på jobb. Uansett kan du få de anbefalte 7-8 timers søvn. Bare stå opp med en gang, ikke slå alarmen. Alle disse "vel, ytterligere 5 minutter" hjelper ikke til å hvile, men bare underlagtSnooze-knappen på telefonen din er dårlig for din mentale helse, sier ekspert stress fordi den totale søvnsyklusen tar mye lenger tid.

Hvordan spise

• Ikke hopp over måltider. Prøv å holde dem nærende, varierte og næringsrike. Unngå junk food når det er mulig.
• Til lunsj, velg et lett måltid og prøv å ikke spise for mye. Ellers vil du føle deg om kveldenSpise for å øke energien deg mer sliten.

Ting å gjøre

• Midt på dagen, prøv å finne tid til en tur eller trening. Dette vil hjelpeTrening som en intervensjon for å redusere studierelatert tretthet blant universitetsstudenter: En toarms parallell randomisert kontrollert prøve en hjerne lei av mentalt arbeid for å starte på nytt.
• Hvis du må velge mellom søvn og å gå på treningsstudio, gi preferanse til førstnevnte. Hvis du sover godt, vil du i morgen ha mer energi til sport.

Når skal du legge deg

Kl. 23.00 eller tidligere. Dette er den optimale tiden for folk flest: det er for den at sirkadiske rytmer blir skjerpet. Din oppgave er å gi deg hele 7-8 timers søvn om natten. Prøv å ikke bruke dingser en time før du legger deg.

Resterende ukedager

Ikke gi opp de gode vanene du startet i løpet av helgen:

• gå til sengs før midnatt og sove minst 7 timer om dagen;
• spis variert og næringsrik, velg naturlige produkter;
• prøv å bygge inn fysisk aktivitet i timeplanen din;
• ikke la deg rive med alkohol og søtsaker.

Prøv å organisere aktivitetene dine klokt gjennom dagen, slik at du ikke lenger trenger å ofre søvn. Her er noen tegn som viser at du får nok søvn:

• om morgenen står du lett opp, og noen ganger til og med uten vekkerklokke;
• du føler deg ikke sliten om dagen;
• Sov like mye i helgene som på hverdager.

Hvis du fortsatt sliter med å sove, våkne opp midt på natten eller tidlig om morgenen, snorke, få mareritt, angst eller restless legs syndrom Sørg for å oppsøke lege.