Alt om konsentrasjonsevnen: hva som stopper oss og hvordan du kan stoppe distraksjoner

Hva er galt med vår holdning til konsentrasjon

Vi hører stadig at moderne mennesker har glemt hvordan de skal konsentrere seg. Og at det er nettopp evnen til å fokusere og jobbe som skiller den vellykkede fra den middelmådige dypt. Jeg synes denne tilnærmingen er veldig knusende og skammelig.

Ved å innrømme at du har distrahert oppmerksomheten, er det som å erklære at du er en fiasko. Når alt kommer til alt, som ønsker å tenke på seg selv som en av dem distrahert av tull og ikke klarer å fokusere på målene sine. Som et resultat benekter mange ganske enkelt at det er vanskelig for dem å konsentrere seg.

Men hva om vi vurderer konsentrasjon fra et rent praktisk synspunkt, og glemmer den kulturelt feirede "moralske overlegenheten" til de som vet hvordan man ikke blir distrahert i lang tid? Dette var utgangspunktet for å forbedre min egen konsentrasjon. Jeg ble inspirert av et utdrag fra Chris Bailey's bok “Hyper fokus».

"Etter å ha undersøkt dette spørsmålet i mange år, fant jeg ut at ordet" produktivitet "var gjengrodd med flere betydninger," skriver han. “Det er vanligvis forbundet med noe kaldt, bedriftens og altfor fokusert på effektivitet. Jeg foretrekker en annen, vennligere definisjon:

være produktiv Er å oppnå det vi satte oss for å oppnå. Hvis vi planla å skrive tre tusen ord på en dag, holde en presentasjon til ledelsen og analysere e-post, og vi klarte det hele, var vi produktive. På samme måte, hvis vi skulle ha en avslappet dag og virkelig ikke gjorde noe, var vi produktive igjen. "

I samme bok lærte jeg at det er intensjonen - det jeg konsentrerer meg om - som gir oppmerksomhet.

For å øke konsentrasjonsvarigheten, må du vite hvorfor det er viktig for meg. Det er bare meningsløst å trene henne.

Vi kommer til praktiske tips, men la oss først snakke om dette:

• Hva skjer med vår evne til å konsentrere oss nå (feilsøke den populære sammenligningen av gullfisk).
• Hva er de virkelige grunnene som hindrer oss i å fokusere (spoiler: teknologier ingenting å gjøre med det).
• Hvordan vår oppmerksomhet er ordnet (og hvordan du bruker den til din fordel).

Denne artikkelen er lang, men la dette være en foreløpig test av konsentrasjon for deg. Kanskje til slutt vil du oppdage at ting ikke er så ille.

Hvorfor er det ubrukelig å måle konsentrasjonstid

Du har sannsynligvis lest minst en artikkel som klager over at i den digitale tidsalderen mister konsentrasjonsevnen. Ofte skriver de at den gjennomsnittlige konsentrasjonsvarigheten gikk ned fra 12 sekunder i 2000 til 8 sekunder i 2013. Nå, som bloggere og journalister forteller oss, holder gullfisken fokus lenger enn vi gjør - i 9 sekunder.

Disse tallene er sitert av mange innflytelsesrike publikasjoner, og refererer vanligvis til en studie av kanadiske Microsoft og ikke merke til at det refererer til Institute for Statistical Brain Research, og at - til andre kilder. Heldigvis var det folk som gravde dypere. Det viste seg at disse tallene er tattOppmerksomhet Span Statististic Fallacy fra luften og støttes ikke av vitenskapelige data.

Påliteligheten til denne uttalelsen er også tvilsom fordi fra psykologiens synspunkt er begrepet gjennomsnittlig varighet konsentrasjon gir ikke mening.

Hvor lenge vi kan konsentrere oss for mye, avhenger av sammenhengen, så generaliserte tall har ingen praktisk bruk.

Som notertBryter oppmerksomhetsspenningsmyten psykolog Gemma Briggs, alt er knyttet til en bestemt oppgave og en persons tilstand. Og dette er logisk. Konsentrasjonsevnen min endres gjennom dagen. Hvis jeg om morgenen kan skrive i 2 timer uten å stoppe, er det nesten umulig å oppnå denne bragden på ettermiddagen. I tillegg oppfører oppmerksomheten seg forskjellig avhengig av hvor mye innsats oppgaven krever. For eksempel er det ikke i det hele tatt å lese en vitenskapelig artikkel som å lese en spennende thriller.

Så alt er ikke tapt, konsentrasjonen din har ikke forsvunnet ugjenkallelig. Ja, det kan være vanskelig for deg å vie all oppmerksomheten til ett tilfelle i lang tid, men dette betyr ikke at hjernen din er ødelagt. Mest sannsynlig har konsentrasjonsevnen i det 21. århundre ikke endret seg så mye, bare nye leve- og arbeidsforhold forverrer hjernens naturlige tendens til å bli distrahert.

Hvorfor teknologi alene ikke forstyrrer konsentrasjonen

Vi pleide å skylde dem på oppmerksomhetsproblemer. Smarttelefonvarsler og frykt hopp over det viktige de forårsaker er det vi vanligvis tilskriver konsentrasjonsvansker. Men dette er bare den ytre siden av saken, og årsaken til problemet er dypere.

Jeg skjønte dette da jeg prøvde å overvinne min avhengighet av telefonen. Til å begynne med begynte jeg å legge merke til når jeg uten grunn tar kontakt med ham. Det viste seg at det alltid er en grunn. Vanligvis er dette en slags følelsesmessig ubehag du vil unnslippe fra: kjedsomhet, klosset, angst.

Bruk av telefonen, og med det overdrevne forbruket av media og innhold på sosiale medier, var med andre ord en reaksjon på ubehagelige opplevelser, ikke en årsak til distraksjoner.

Det som virkelig hindrer oss i å konsentrere oss

Folk har alltid hatt problemer med konsentrasjon. Dette er hva han skriver i sin bok “Uledet"Nir Eyal:" Tidligere generasjoner ble hjulpet av sosialt press for ikke å bli distrahert - før oppfinnelsen av den personlige datamaskinen, ble utsettelsen på skrivebordet merkbar for alle rundt. Å lese et magasin eller snakke om helgene dine på telefon gjorde det klart for kollegaene at du tok deg fri fra jobben. ”

I dag er alt langt fra så opplagt, og hvis du jobber hjemmefra forsvinner den sosiale faktoren helt. Generelt har forholdene endret seg:

• Som aldri før er mange mennesker opptatt av intellektuelt arbeid, for dem er lang konsentrasjon veldig viktig.
• Intellektuelt arbeid innebærer vanligvis at en person må behandle en enorm mengde informasjon.
• Distraksjon - våre elektroniske enheter er alltid tilgjengelig. Videre skaper vi en falsk følelse av produktivitet, for eksempel når vi leser artikler. på internett og vi kaller det "samle inn materialer".
• Usynligheten av distraksjoner for andre reduserer sosialt ansvar.

Alle disse omstendighetene gjør konsentrasjonsproblemer mer merkbare, men forårsaker dem ikke. Etter å ha lest mange bøker om oppmerksomhet og observert meg selv, kan jeg konkludere med at årsakene ligger i vår psykologi.

1. Mangel på formål

Produktivitet er ofte en fetisj fra et middel til et mål. Vi prøver å være produktive og fokuserte for produktiviteten i seg selv. Men med en slik tilnærming forstår ikke hjernen hvorfor den i det hele tatt skal konsentrere seg og gjøre en innsats. Naturligvis kan ikke gode resultater oppnås på denne måten.

2. Strever etter nyhet

Evnen til å konsentrere seg om en ting i lang tid var ufordelaktig for evolusjonen. Mye viktigere var evnen til raskt å omdirigere oppmerksomhet som svar på uventet fare. Som et resultat leter hjernen vår stadig etter nyhet. Denne oppførselen forsterkes av frigjøringen av dopamin når vi bytter til en ny oppgave, nettleserfane eller TV-program.

Videre, på jakt etter nye insentiver, er en person klar til å gå veldig langt. I løpet av en studieBare tenk: Utfordringene til det frikoblede sinnet deltakerne ble bedt om å sitte i et rom i 15 minutter og bare tenke. I rommet var det bare et apparat som man kunne sjokkere seg litt med, men smertefullt. Før eksperimentet sa alle deltakerne at de var villige til å betale for å unngå det. Men da de var alene i kjedsomhet, brukte 67% av mennene og 25% av kvinnene enheten, noen enda mer enn en gang.

3. Opphopning

Konsentrasjonsevnen er ikke ubegrenset. Når vi overskrider grensene og overbelaster oppmerksomheten, mister vi evnen til å fokusere. Dette skjer når vi prøver å gjøre for mye samtidig eller fokusere på noe vanskelig i veldig lang tid.

Som Chris Bailey skriver, jo oftere vi fyller oppmerksomheten mot randen, jo mer tid tar det oss å bytte. mellom oppgaver, jo mindre er vi i stand til å filtrere ut unødvendig informasjon på farten, og jo vanskeligere er det for oss å undertrykke et ønske hoppe fra ett tilfelle til et annet.

4. Følelsesmessig ubehag

Dette er det største problemet for meg. Mens jeg avvennet meg av telefonen, la jeg merke til at det i løpet av dagen er utallige følelser og opplevelser. De oppfordrer meg til å flytte oppmerksomheten min fra det jeg gjør til noe annet.

I likhet med ønsket om nyhet, er det knyttet til vår evolusjonære utvikling. Som de skriverDårlig er sterkere enn god forskere, hvis tilfredshet og glede var konstant, ville vi miste insentivet til å fortsette å lete etter nye fordeler og fordeler. Disse følelsene var med andre ord ikke nyttige for arten vår, og i dag opplever vi stadig angst.

De siste tre årene har jeg prøvd å løse disse problemene. Jeg knuste tennene og prøvde å ikke bli distrahert. Det fungerte, men bare til en viss grad: Jeg klarte ikke å omgå hjernens struktur. Ting begynte å endre seg da jeg godtok årsakene til konsentrasjonsvansket. Jeg sluttet å kjempe mot dem og begynte å lære hvordan jeg kan gjøre dem til min fordel. For å gjøre dette må vi forstå hvordan oppmerksomheten er ordnet.

Hvordan håndtere oppmerksomhet

Tenk på oppmerksomhet som et fysisk rom som bare rommer en viss mengde om gangen. oppgaver. Det avhenger av hvor mye av vår "datakraft" som er nødvendig for hver av dem. Du kan for eksempel stryke klærne, høre på radio og synge med samtidig. Slike tilfeller tar ganske mye plass; vi gjør dem nesten automatisk.

Vanskelige oppgaver er forskjellige. De krever bevisst involvering og mer plass. Dette er for eksempel en seriøs samtale, å skrive en rapport, lese en bok om filosofi. Jo mer kompleks saken er, desto mindre er det plass til synkron utførelse av andre. Når du for eksempel lytter nøye til en venns historie om deres problemer, kan det være vanskelig å brygge te, selv om du under normale omstendigheter gjør det uten å nøle.

Konsentrasjonsevnen er sterkt avhengig av hvordan du styrer oppmerksomhetsområdet ditt. Følg disse retningslinjene for best resultat.

La "ledig" plass være

Dette lar deg gjøre to ting mens du utfører en kompleks oppgave. Tenk først på den beste strategien. Du kan komme med ideer som ikke ville skjedd hvis oppmerksomheten var fullstendig kapasitet. Fjern for eksempel en lang introduksjon fra presentasjonen og gå rett til hovedtemaet. For det andre, gå tilbake til oppgaven for å legge merke til hvor du retter oppmerksomheten din, og når du uunngåelig blir distrahert.

Det er nysgjerrig at den samme tilnærmingen praktiseres i meditasjoner bevissthet. Meditatoren får beskjed om å fokusere på pusten, men ikke å rette all oppmerksomhet mot den. Resten av det er nødvendig for å observere det som skjer i bevisstheten.

Prøv å unngå "haler"

De oppstår når vi bytter fra en ting til en annen, spesielt hvis den første ikke er fullført. La oss si at du skriver en viktig melding og plutselig ringer telefonen. Mens du snakker, fortsetter hjernen din å tenke på budskapet, og du synes det er vanskelig å konsentrere seg. Slike tanker er “halen” i den forrige saken. For å forhindre at det oppstår, prøv å ikke hoppe fra en oppgave til en annen hvis mulig.

Hvordan lære å konsentrere seg bedre

Tenk på fire psykologiske faktorer som kan undergrave konsentrasjonen.

Hvis problemet er mangel på formål

Det er viktig å vite hvorfor du personlig trenger å forbedre konsentrasjonen. Ellers vil det vise seg at du gjør det bare av forfengelighet.

Prøv å finne et praktisk formål. Tenk på hvilke handlinger som vil utgjøre den største forskjellen i livet ditt hvis du bedre kan konsentrere deg om dem. For eksempel, kommunikasjon med barn, å skrive tekster eller studere. Husk så at du vanligvis blir distrahert fra det.

For meg var det å skrive tekster en sak som krevde økt konsentrasjon. Jeg har lagt merke til at det bare er med god konsentrasjon at jeg kan sette ord på mine beste ideer og bygge den karrieren jeg ønsker. Og fra distraksjonene pekte hun på å sjekke sosiale nettverk, ha snacks og sende meldinger til venner midt på jobben.

Hvis problemet er jakten på nyhet

Slik at det ikke distraherer, men tvert imot hjelper, prøv å gjøre oppgaven til glede. For å gjøre dette, tenk på det på nytt eller endre tilnærmingen til det. Gjør komplekse elementer til en del av spillet.

Da jeg for eksempel skrev denne artikkelen, var det vanskelig for meg å konsentrere meg. På et tidspunkt begynte det å virke for meg at jeg ikke ville være i stand til å gjøre noe i det hele tatt, at det var for vanskelig. Så gjorde jeg prosessen til et spill: Jeg forestilte meg at jeg var en romantisk forfatter som er så opptatt av arbeidet sitt at hun ikke lenger bryr seg om noe.

Jeg dykket dypere inn i samlingen av informasjon og begynte å skrive ut interessante tanker, selv om de ikke kom inn i artikkelen. Hun spredte bøkene og utkastene på bordet og gulvet. Jeg skapte forholdene der jeg følte meg som en karakter fra en film. Etter å ha omgjort problemet til et spill, begynte jeg å ta hensyn til hvordan jeg skriver, tar notater og bygger setninger. Og jeg så mulige nye tilnærminger i arbeidet. Dette introduserte nok nyhet i prosessen til at jeg ikke ble distrahert av andre ting.

En annen måte er å tillate deg selv mini-distraksjoner. De er til og med gode for konsentrasjon, og her er hvorfor:

• De frigjør oppmerksomhetsområdet i noen øyeblikk. Dette lar deg ta en liten pause fra mental innsats.
• De provoserer en utblåsning dopamin fra å endre aktiviteter, men samtidig ikke føre for langt fra virksomheten din.

Mini-distraksjoner brister ikke inn i oppmerksomhetsområdet som nye oppgaver, men blir født inne i det. Her er noen eksempler:

• se litt ut av vinduet;
• endre stilling;
• ta en bevisst slurk av te eller kaffe.

Hver gang jeg oppdager at jeg vil bli distrahert, tillater jeg meg å bruke noen øyeblikk på noe sånt. Disse distraksjonene gir ikke nye tanker (i motsetning til sosiale medier), og de er korte, så jeg har ikke tid til å glemme hva jeg gjorde.

Hvis problemet er overbelastning

Før du takler en vanskelig oppgave, må du sørge for at den "passer" inn i oppmerksomhetsområdet ditt. Hvis den er for stor, ikke prøv å skyve den hele veien. Del opp i små trinn og ta dem en om gangen.

Angi åpning og lukking ritualerslik at "haler" ikke vises. Det vil si slik at tanker om den forrige handlingen ikke følger deg inn i den neste. Dette bør være en slags symbolske handlinger som markerer begynnelsen og slutten på arbeidet. De vil forberede hjernen på det som kommer, og legge til rette for overgangen fra en oppgave til en annen.

Før jeg for eksempel skriver, tenner jeg et lys, brenner røkelse eller bare legger en kopp kaffe ved siden av datamaskinen min. Og for å fullføre arbeidet liker jeg å skrive ned det jeg har oppnådd i dag, eller meditere et øyeblikk.

Spor distraksjoner for å unngå dem i tide. For å gjøre dette, spør deg selv regelmessig: "Hvor er oppmerksomheten min nå rettet?" Da kan du bevisst svare på følelsene dine, og ikke automatisk svare på dem.

Mens jeg for eksempel skriver dette, føler jeg meg sulten. Men jeg vet at jeg nesten er ferdig med poenget med oppmerksomhetsoverbelastning. Dette hjelper meg til ikke å bli distrahert av å løpe til kjøkkenet for å få mat, men å ta et bevisst valg: å skrive ferdig, og deretter ta en lang pause til lunsj og hvile.

Gjenkjenne nyttige distraksjoner. En insisterende trang til å logge inn på Facebook kan signalisere at oppmerksomheten din er utarmet, og det er på tide å ta en pause. Og å fikle i en stol er det du trenger for å ta en tur eller tøye ut.

For å skille en nyttig distraksjon fra en skadelig, stiller jeg meg selv disse spørsmålene:

• Har jeg jobbet hardt nok til ikke å bekymre meg hvis jeg blir distrahert nå?
• Er denne distraksjonen forårsaket av det faktum at jeg allerede har gjort mye og er sliten, eller er jeg bare ikke helt oppslukt av oppgaven?
• Hvis jeg ikke gir etter for denne distraksjonen nå, hva er sjansen for at jeg vil kunne komme tilbake til fullt fokus de neste 5 minuttene?

Hvis følelsesmessig ubehag er problemet

Prøv å holde ut de første 5-10 minuttene. Å komme i gang med en stor oppgave er vanligvis den vanskeligste delen, så det er viktig å komme over det første ubehaget.

Når jeg for eksempel ikke kommer i gang med å skrive, sier jeg til meg selv at det er greit hvis jeg bare stirrer på en tom side de første 10 minuttene. Jeg tvinger meg ikke til å oppnå noe i løpet av denne tiden. Mitt eneste mål er å overvinne motstand. Vanligvis, etter noen minutter med å se på skjermen, innser jeg at jeg kan begynne å skrive noe. Så jeg flyter smidig inn i oppgaven, og da er det lettere for meg å opprettholde konsentrasjonen.

Ikke prøv å umiddelbart lindre følelsesmessig ubehag. I stedet fokuserer du helt på den ubehagelige følelsen.

Jeg gjør dette: når jeg merker at noen følelser presser meg til å bli distrahert, forplikter jeg meg 10 bevisst innånding og utånding. Ikke fortell deg selv at du ikke blir distrahert etter det. Lov deg selv å gjøre det du vil, forutsatt at du gjør denne øvelsen først.

Vær oppmerksom på hvordan puste og ubehagelige følelser føles. Ifølge undersøkelserFordelene ved å bare observere: oppmerksom oppmerksomhet modulerer koblingen mellom motivasjon og atferd, enkel observasjon av dem uten negativ vurdering fører til at de er spredt. Det skjer med meg. I minst 70–80% av tilfellene, etter 10 bevisste pust og utånding, forsvinner ønsket om distraksjon av seg selv.

Hvordan bruke konsentrasjonstips

Så du er bevæpnet med praktiske råd. Nå må du finne ut hvordan du kan sette dem sammen og bruke dem for å forbedre konsentrasjonen i de viktigste områdene. For å gjøre dette foreslår jeg en tretrinnsplan.

1. Lag forholdene for å oppleve fordelene med konsentrasjon

Sett av noen timer til noe som krever fokus. Fjern alle potensielle distraksjoner faktorer og tillat deg selv å glede deg over oppgaven. Når tiden er ute, tenk og skriv ned eventuelle endringer i arbeidet ditt eller hvordan du har det. Prøv å finne så mange fordeler som mulig.

Hvis det ikke fungerer første gang, ikke gi opp. Til tross for din beste innsats kan det alltid skje noe uventet som distraherer deg. Bare gjenta dette trinnet en gang til du føler de praktiske fordelene med forbedret konsentrasjon.

2. Øv på det som ikke er så viktig for deg

Når du har forstått fordelene med god konsentrasjon, kan du øve på å bruke metodene beskrevet ovenfor. Start med en oppgave som ikke er så viktig for deg, slik at du ikke føler deg for presset.

Ideelt sett vil du velge noe du liker, og som vil bli enda bedre av den ekstra konsentrasjonen. For eksempel matlaging, turgåing eller lesing. Alle disse handlingene kan utføres på autopilot, men de er morsommere hvis du tar nok hensyn til dem.

Jeg begynte å trene med å jogge. jeg kan stikke av uten å tenke, men la merke til at når jeg konsentrerer meg om å puste, hastighet, kroppen min og landskapet rundt, blir følelsene fyldigere. Dette ga meg motivasjonen til å utvikle fokus. Samtidig kunne jeg eksperimentere uten å føle at mye avhenger av suksess eller fiasko.

3. Bruk ferdigheter for å takle de største utfordringene dine

Når du øver en stund, vil du begynne å forstå hvordan oppmerksomheten din fungerer. Du vil begynne å legge merke til hva som støtter det, hva som bryter med det, og hvilke av de foreslåtte verktøyene som er best for deg.

Nå kan du bruke de tilegnede ferdighetene på de viktigste oppgavene. Husk å være tydelig om målet ditt og forstyrrelsene fra det. Over tid vil teknikker som opprettholder konsentrasjon bli en vane. Du vil begynne å bruke dem som om de var den mest naturlige tingen i verden.