Hvordan lære å presse opp 100 ganger i ett sett? - Livshacker
Svarene / / January 07, 2021
Dette spørsmålet ble sendt inn av leseren vår. Du også kan du still spørsmålet ditt til Lifehacker - hvis det er interessant, vil vi definitivt svare.
Dmitry Sim
Iya Zorina
Lifehacker fitnessekspert.
Det er ingen spesiell hemmelighet: du må gjøre push-ups, gradvis øke antall repetisjoner og hvile slik at musklene får tid til å komme seg.
Vi har samlet et enkelt program som du kan øve på til du når ønsket hundredel. Trener 3-4 ganger i uken, hvil 24-48 timer mellom øktene.
Først skyver du opp til maksimum - så mange ganger du kan. Det er best å gjøre dette på friske muskler, så hvil minst 24 timer etter styrketreningen.
Deretter øker du maksimum med to og deler i fire sett. Gjør de to første gangene mer enn den forrige. I den femte tilnærmingen, gjør det maksimale antall ganger (maks). Hvil 90-120 sekunder mellom settene.
Eksempel: I løpet av testen gjorde du 12 push-ups per sett. 12 × 2 = 24 ganger. Du kan dele den i 7-8-5-4-max eller 7-7-5-5-5-max.
I påfølgende treningsøkter, legg til hvert sett en gang. Det vil si at under den andre treningen trenger du å gjøre 8–8–6–6 –maks, under den tredje treningen - 9–9–7–7 –maks, og så videre.
Hvis du ikke kan fullføre det angitte antall ganger, kan du gjøre denne treningen igjen etter hvile. Gjør det til du kan, og øk deretter reps igjen.
Og ikke glem teknikken: Gjør push-ups i hele spekteret, ikke spre albuene til sidene og sørg for at korsryggen ikke faller gjennom. Det er bedre å gjøre færre reps enn å lide av smerter i skuldre og korsrygg. Du kan se teknikken i denne artikkelen.
Hvis fremgangen stopper og du ikke kan håndtere det nye antallet repetisjoner for flere økter på rad, prøv å supplere treningsøktene dine med andre typer push-ups: en uvanlig belastning vil hjelpe deg med å bevege deg med de døde poeng.
Prøv brede og smale push-ups, eksplosive push-ups og mer. Du kan se på forskjellige typer øvelser i denne artikkelen.
Les også🧐
- 10 måter å trene deg til å trene regelmessig
- Du kan ikke gjøre push-ups hvis du gjør det på denne måten
- Hvordan lære 50 push-ups i løpet av en måned