Hvordan få muskelmasse, ikke fett?
Svarene / / January 07, 2021
Dette spørsmålet ble sendt inn av leseren vår. Du også kan du still spørsmålet ditt til Lifehacker - hvis det er interessant, vil vi definitivt svare.
Anonymt
Sergey Klinkov
Eier og leder av et treningsstudio “Lekeplass».
Generelt avhenger kroppssammensetning og potensiell dynamikk av muskeløkning av en stor mengde faktorer: nåværende kondisjon (kondisjon), genetikk, ernæring, metabolisme og til og med miljøet Onsdag.
Kort og enkelt er den grunnleggende tilstanden en kombinasjon av regelmessig muskelspenning og metabolsk stress. For å bygge muskler trenger du med andre ord systematiske frie vekter og motstandstrening, kombinert med riktig ernæring og hvile.
Tren riktig
Oppvarming er et obligatorisk trinn i enhver trening. Varm opp muskler, ledd og leddbånd før hver økt. Dette vil ikke bare redusere sannsynligheten for skade, men vil også bidra til å øke kaloriforbruket.
Det er bedre å starte treningen med frivektøvelser, som i seg selv ikke fører til betydelig muskelvekst, men involverer et stort antall muskelgrupper og bidrar til økningen tetthet.
Gå videre til motstandsøvelser i neste trinn. Dette kan være markløft og rumensk markløft, knebøy med en vektstang, pull-ups med et direkte og omvendt grep med en pannekake på et belte, stående press, fra brystet og fra brystet i en stigning.
Ifølge undersøkelserVitenskap og praksis, for et raskt sett med muskelmasse, er et regime for muskeltrening "til fiasko" med 8-12 repetisjoner og vekter på 70-80% av maksimal belastning egnet. I dette tilfellet anbefales det å utføre 3-4 tilnærminger, og for å skape metabolsk stress, ta en pause mellom settene fra 30 sekunder til 1,5-2 minutter.
I sistnevnte tilnærming kan du redusere vekten med 20-25% og gjøre tilnærmingen til muskelsvikt. Ta deg god tid, følg tempoet der muskelsammentrekningen oppstår på 1-2 sekunder, og det tar opptil 5 sekunder å løsne (strekke). Det må innrømmes at hjemme er det mye vanskeligere å gi et treningsregime med vekter nær maksimal belastning enn i et treningsstudio.
Spis riktig
Hold oversikt over både mengden og kvaliteten på kaloriene du bruker. Din oppgave er å gi kroppen energi i form av fett og karbohydrater, samt byggematerialer i form av protein. Dra nytte av online kalkulator for å beregne de daglige kaloriene du trenger.
For å øke muskelmassen, planlegg kostholdet ditt for å skape et lite kalorioverskudd (10–20%). Forholdet mellom protein, fett og karbohydrater i kostholdet ditt kan være 35/25/40.
Prøv å ikke sulte og spise regelmessig, men i små porsjoner. Kvalitetsprotein finnes i kylling, biff, sjømat, egg, nøtter og belgfrukter. Grøt, grønnsaker og frukt er gode kilder til karbohydrater. Prøv å ekskludere hurtigmat, fet og salt mat og et overskudd av søtsaker fra kostholdet ditt.
Hvile
Slutt å undervurdere behovet for søvn og hvile: dette er når de fysiologiske prosessene for utvinning og muskelvekst oppstår. Denne perioden tar 48 til 72 timer, så muskelvekst trening bør gjøres ikke mer enn tre ganger i uken.
Til dette kan du legge til kondisjonstrening med middels intensitet hvis oppgaven ikke bare er å bygge muskler, men også å fjerne overflødig fett. Og husk: overanstrengelse bremser veksten av muskelmasse.
Evaluer resultatet ditt månedlig
Øk treningsvekten hvis du føler muligheten. Reguler kalorioverskuddet jevnt hvis muskeløkningen er for treg eller omvendt vises uønsket kroppsfett.