Hvordan bruke en romaskin for å gå ned i vekt og bygge utholdenhet

Mange moderne treningssentre har romaskiner, men tredemøller og ergometre tiltrekker seg mange flere mennesker. Ofte fordi treningsentusiaster og idrettsutøvere rett og slett ikke vet hvordan man skal ro eller hvorfor. Maskinroing har imidlertid mange fordeler og kan godt bli din favoritt kardioøvelse.

Hvorfor gjør du en romaskin?

Hjelper med å gå ned i vekt uten å skade leddene

Ro tilbringerKalorier brent på 30 minutter for mennesker med tre forskjellige vekter ca 210 kcal i 30 minutters arbeid i gjennomsnittlig tempo (for en person som veier 60 kg) - det samme som trening på en motorsykkel. Eller enda merEn sammenligning av energiforbruket under roing og sykling ergometri. I løpet av halvannen måned med trening på en romaskin kan duEffekter av innendørs roøvelse på kroppssammensetningen og skoliose av synshemmede: En foreløpig studie mister omtrent 1 kg fett og bygger 600 g muskler uten dietter.

Å løpe forbrenner flere kalorier, men gir også støt på leddene i bena, noe som kan være et problem for eldre mennesker. såre knær eller å være overvektig.

Det er ingen støtbelastning under roingen, og kroppsvekten støttes av selve simulatoren. Derfor er denne typen kardio bra.Roing som en aerob og motstandsøvelse for eldre mennesker for mennesker i alle aldre, uansett vekt.

Harmonisk utvikle musklene i hele kroppen

I motsetning til løping eller sykling, der beina fungerer mye mer enn hendene, roer det harmoniskEffekter av roøvelse på forebygging av metabolsk syndrom og sarkopeni for eldre mennesker både toppen og bunnen av kroppen.

For ett helt slag har de tidBiomekaniske egenskaper ved roing arbeider med biceps og triceps, deltoidmusklene som dekker skulderleddet og kjernemuskulaturen - press og forlengere av ryggen, trapes og latissimus dorsi. I tillegg til hoftefleksorer, firhjulinger og muskler i den bakre lårgruppen, baken, bøyere og forlengere av foten.

I en studieSammenlignende analyse av basal fysisk form og muskelfunksjon i forhold til muskelbalansemønster ved bruk av romaskiner 8 uker med maskinroing økte dreiemomentet (kraft × avstand) i deltakernes albuer, skuldre, korsrygg og knær med mer enn 30%.

I et annet eksperiment økte en og en halv ukes kursEffekter av innendørs roøvelse på kroppssammensetningen og skoliose av synshemmede: En foreløpig studie styrken på ryggmusklene med 10,7%, og kroppens bøyningskraft (magemuskler) - med 36,4%.

Bygge utholdenhet

Som en hvilken som helst kondisjonstrening, utvikler roing generell utholdenhet og forbedresKardiovaskulære effekter og fordeler med trening, Fordelene med en romaskin tilstanden til det kardiovaskulære systemet. Som et resultat av slik trening, kan du jobbe i et energisk tempo lenger, og hverdagslige oppgaver vil ikke lenger føre til kortpustethet og tretthet.

Fremme holdningskorrigering

Roing styrker ryggmuskulaturen og krever symmetrisk, perfekt balansert bevegelse av alle muskler i kroppen, noe som kan føre til forbedret holdning over tid. Så i en studieEffekter av innendørs roøvelse på kroppssammensetningen og skoliose av synshemmede: En foreløpig studie seks uker med ro, senket fem ganger i uken Cobb-vinkelen når skoliose med 1,1 °.

Hvordan gjøre riktig romaskin

Sett deg på romaskinen, legg føttene på plattformene og fest stroppene slik at de er over snørene til joggeskoene. Du kan justere den tilpassede lineren slik at den passer til fotstørrelsen.

Ta tak i treningsmaskinens håndtak fra hverandre, bøy knærne og rull setet nærmere føttene. Plasser leggene vertikalt, vipp kroppen fremover slik at skuldrene er foran hoftene, rett ut og slapp av armene. Denne fasen kalles fangst.

Deretter begynner slag- eller markløftfasen. Press hælene inn i stativet og skyv maskinen med føttene, rett knærne og bøy ryggen litt. På samme tid, ikke belast hendene dine - i den første fasen av bevegelsen holder de bare håndtaket.

Fotarbeid bestemmer 70% av slagkraften din, så prøv å presse hardt av uten å bruke armene eller ryggen. Samtidig, hold kroppen stiv og anspent, ikke slapp av ryggen.

Når håndtaket krysser knærne, bøy armene og trekk det kraftig mot kroppen din, bøy deg litt tilbake. På det ytterste punktet skal underarmene være parallelle med gulvet og bena skal være helt utstrakt. Denne fasen kalles slutten på hjerneslaget, eller avslutningen.

Deretter begynner gjenopprettingsfasen, eller retur. Forleng armene dine helt og vipp kroppen litt fremover, bøy deg i hofteleddet. Bøy deretter knærne og skyv fremover, overfør vekten din fra hælene til tærne og hold armene og kroppen i posisjon til du er i startposisjon.

Fortsett å ro uten pause i ytterpunktene. Prøv å gjøre bevegelsen jevn og kontinuerlig.

Hvilke feil bør unngås når du trener på en romaskin

Dårlig roteknikk gjør at du overanstrenger, forstyrrer et kraftig hjerneslag og øker risikoen. traume. Vi vil liste opp de viktigste feilene som er vanlige for de fleste nybegynnere.

Bøye knærne for å rette ut armene

På slutten av hjerneslaget bør du først rette armene og bare deretter bøye knærne. Hvis du bryter denne sekvensen, må du kaste armene over de bøyde knærne, som ganske enkelt vil bryte bevegelsen din.

Roing med bøyde armer

I den første fasen er armene fullstendig forlenget og avslappet. Hvis du starter hjerneslaget med bøyde armer og holder dem i spenning, blir biceps raskt slitne, og hjerneslaget blir ikke like kraftig som om du jobbet med beina.

Roing med bøyde håndledd

Å bøye håndleddene øker belastningen på leddene og øker risikoen for skade. Hold armene avslappede og hold hendene på linje med underarmene, uten å kinke eller kinke.

Å heve albuene til sidene

Hvis du løfter skuldrene og sprer deg albuene til sidene gjør kroppen ekstra arbeid som unødvendig trøtter muskler i rygg og skuldre uten å gi noen fordel.

Forsikre deg om at skuldrene ikke trekkes opp til ørene, og albuene er nærmere kroppen og i fasen av slutten av hjerneslaget de går utover kroppens linje.

Forlengelse av kofferten for mye

Hvis du bøyer deg mye tilbake under utgangsfasen, vil det ta mye krefter å bringe kroppen din tilbake i oppreist stilling. Energien som kreves for denne returen overstiger fordelene med et lengre slag.

Forlenge beina for raskt

Du bøyer bena og kjører tilbake, men lar samtidig håndtaket være foran og bare foredler det med ryggen. Med en slik feil blir noe av energien fra sparket med beina bortkastet. Forsikre deg om at kroppen og armene ikke forblir foran, men følg bevegelsen med bena.

For tidlig inkludering av ryggen

Lener du deg for tidlig, tar ryggforlengerne noe av arbeidet fra bena. Som et resultat øker belastningen på korsryggen og roeffektiviteten reduseres. Så trykk først av med føttene og bare koble til ryggen.

Sterk fremover lean

Hvis du bøyer ryggen kraftig under grepsfasen slik at magen ligger på hoftene og skuldrene strekker seg utover knelinjen, blir musklene lender strekke og miste spenning. Påfølgende brå forlengelse kan føre til personskade. Forsikre deg om at skuldrene ikke går utover knærne, og ryggen din hele tiden er "ladet".

Hvilke øvelser kan gjøres for å sette teknikken

Bare hånd- og kroppsarbeid

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å rette håndfeil.

Rett ut bena helt, rett ryggen og arbeid i et minutt bare med hendene, og trekk håndtaket til brystet. Vær oppmerksom på posisjonen til håndleddene, ikke løft skuldrene eller spred albuene til sidene.

I neste øyeblikk kobler du saken til arbeidet. Forsikre deg om at ryggen ikke er for bøyd og forblir "ladet".

Arbeider med en pause

Nok en håndøvelse for å lære deg hvordan du kommer i riktig posisjon under utgangsfasen.

Stroke og pause. Sjekk posisjonen til albuene, skuldrene og håndleddene, vinkelen på kroppens avbøyning. Hvis du forestiller deg at kroppen din er hånden til en klokke, bør den være på nummer 11.

Rett armene etter en pause, kom tilbake og få et nytt slag.

Pause før gjenopprettingsfasen

Denne bevegelsen lærer deg å først rette ut armene og bare deretter bøye knærne.

Utfør et slag, rett deretter armene, vipp kroppen litt og hold pause i 1-2 sekunder. Etter det, avslutt gjenopprettingsfasen og ta et nytt slag. Gjenta 10 ganger.

Beveg deg bare med føttene

Denne øvelsen er nyttig for de som ikke har det bra bevegelsen på beina og jobber hovedsakelig med rygg og armer.

Rett ut armene, fest ryggen din og arbeid bare med beina, skyv av og nærmer deg ryggen. Gjør 10 av disse slagene.

Hva du skal gjøre hvis ryggen din er vond av å trene på romaskinen

Siden ro legger mye stress på ryggforlengerne, hvis du har problemer med korsrygg ryggraden, start øvelsen nøye og se følelsene. Ro i ikke mer enn 20 minutter uten å stoppe, så ta en pause og gjør flere strekninger.

Trekker knærne til brystet

Ta tak i bena under knærne med hendene og trekk dem nærmere brystet slik at bekkenet kommer av gulvet. Trykk hoftene mot magen og hold den i 30 sekunder. Deretter legger du føttene tilbake på gulvet, hviler litt og gjentar to ganger til.

Ryggen strekker seg på knærne

Kom deg på fire, legg knærne under hoftene, håndflatene under skuldrene. Skyv deretter bekkenet tilbake og sett deg på hælene, senk hodet. Bruk 30 sekunder i denne posisjonen. Kjenn at ryggen og skuldrene strekker seg.

Strekker magen

Legg deg på magen, rett beina. Lent deg på hendene, løft brystet av teppet og strekk hodet mot taket. Ikke løft hoftene fra gulvet, ikke løft skuldrene til ørene. Føler som strukket mage. Bruk 30 sekunder i denne posisjonen, senk brystet til gulvet, hvil litt og gjenta to ganger til.

Hvordan bruke romaskin for å varme opp

Roing er en fin måte å varme opp før kraften lastes. Arbeid på en romaskin vil forsiktig varme opp hele kroppen, aktivere muskler i hofter og ben, "slå på" baken og varme opp muskler i rygg, armer og skuldre.

For å komme i gang, gjør artikulær oppvarming og dynamisk strekking fra videoen nedenfor:

Etter det, sett deg ned på simulatoren og ro i 5-7 minutter i et samtalehastighet - når du kan holde samtalen i gang uten å puste etter pusten.

Hvordan bruke en romaskin for å utvikle utholdenhet

Nedenfor er to programmer fra et stort rodeguide på simulatoren fra trenerne Terry O'Neill og Alex Skelton:

• Grunnleggende kondisjonstrening egnet for de som lever en stillesittende livsstil og ikke har vært involvert i sport og fitness på lenge. Det vil hjelpe deg gradvis å tilpasse deg belastningen og på 8-12 uker bringe øktene til 30 minutter kontinuerlig roing.
• Roing i 20 eller 40 minutter nyttig for de som allerede har mestret teknikken, søker å øke ytelsen og er klare til å øve regelmessig fra 3 til 5 dager i uken.

Grunnleggende kondisjoneringsprogram

Gjennom hele programmet jobber du med 75% av din maksimale hjertefrekvens (HRmax).

For å beregne denne indikatoren, bruk formelen: 220 - alder = HRmax. Hvis du for eksempel er 30 år, vil HRmax være 190 bpm, og 75% av HRmax vil være 142 bpm.

Hvis du ikke sporer pulsen din med et armbånd eller brystbelte, bruk følelsene dine som en veiledning - arbeid i samtalehastighet. Du kan overskride det når du har styrke og lyst.

Tren regelmessig - 3-4 ganger i uken med en hviledag mellom treningsøktene. Start med det første trinnet og fortsett til neste bare når det forrige føles behagelig:

1. Ett minutt med roing, 30 sekunders hvile - 5 runder. Hver leksjon legger til en sirkel til du kommer til åtte. Gå deretter videre til neste trinn.
2. To minutter roing, 30 sekunders hvile - 5 runder. På samme måte legger du til en sirkel om gangen til åtte.
3. Tre minutters roing, 30 sekunders hvile - 5 runder. Det samme som i de to første trinnene.
4. Fire minutter med roing, 30-60 sekunders hvile - 4 runder. Legg gradvis til en sirkel om gangen til du kommer til syv.
5. 5 minutter roing, 30-60 sekunders hvile - 4 runder. Øk til syv sirkler og gå videre til neste trinn.
6. Legg sammen kontinuerlig kjøretid raskere enn tidligere trinn. For eksempel, prøv å gjøre 4 runder på 7,5 minutter med ro med litt hvile imellom, og deretter til neste treningsøkt, tre runder på 10 minutter eller to runder på 15 minutter. Når du kommer til 20 minutters kontinuerlig arbeid, begynn å legge til 2 minutter hver økt til du når 30 minutters roing uten pause.

Roing i 20 eller 40 minutter

Dette programmet varer i ni uker og er delt inn i perioder med forberedelse, utvikling og styrking. I hver av dem øker belastningen gradvis.

Programmet er designet for trening 3-5 dager i uken. Hvis du arrangerer tre økter i uken, gjør du de tre første treningsøktene og fortsett deretter til neste uke.

Når det gjelder treningstid, velg et program basert på dine evner. I filene nedenfor finner du tabeller med en treningsplan:

• Ro-program i 20 minutter →
• Ro-program i 40 minutter →

Hvordan kombinere roing med andre øvelser

Du kan kombinere roing med styrketrening og andre typer kondisjonstrening.

Slike treningsøkter virkelig forbrenne mye kalorier, pumpe styrke utholdenhet og spare tid, men samtidig egner de seg bare for friske mennesker uten mye overvekt og med litt erfaring innen roing og kraft laster.

Vi vil tilby flere alternativer fra CrossFit.

Roing Chipper

Utfør på rad, om mulig uten hvile:

• 50 luftknebøy;
• 25 roer kalorier;
• 40 Russisk svingkettlebell;
• 20 kalorier roing;
• 30 folder per trykk;
• 15 roer kalorier;
• 20 push-ups;
• 10 roer kalorier;
• 10 burpees.

Squat-kompleks

Gjør det så raskt som mulig:

• 150 luftknebøy;
• 2000 m roing;
• 150 luftknebøy.