Er det verdt å gjøre "fold" -øvelsen for å bygge abs

Hva er foldøvelsen

Under "fold" -øvelsen ligger personen på ryggen, fjerner hendene bak hodet, bøyer knærne og løfter deretter kroppen til den når sittende stilling og går tilbake til gulvet. I dette tilfellet kan føttene forbli frie eller faste.

"Krøllen" brukes ofte til å vurdere styrken og utholdenheten i magemusklene. Det er bruktTester for å måle styrke i russiske skolerDet er hensiktsmessig å bruke tester for å vurdere styrken på magemusklene hos barn i grunnskolealderen og universiteterKontrolltester for å bestemme den fysiske egnetheten til studenter på avdelingen for fysisk trening (gutter)., brukForholdet mellom push-ups og sit-ups-tester til utvalgte antropometriske variabler og ytelsesresultater: En multippel regresjonsstudie å vurdere den fysiske tilstanden til skolebarn og studenter i USA, samt å teste og trene militæretEffekter av oppkjøringstrening versus kjernestabilisering...: Medisin og vitenskap i sport og trening .

Det er ikke overraskende at med en slik popularitet er "fold" -øvelsen det første som kommer opp i tankene når de snakker om pumping av magemusklene. Men til tross for den utbredte bruken, er forskere og trenere i tvil om denne bevegelsen virkelig er trygg og effektiv.

Er foldøvelsen virkelig farlig?

Press fold girMekanikken til torsofleksjon: situps og stående dynamiske bøyningsmanøvrer, Lavryggsbelastning over en rekke mageøvelser: søker etter den sikreste mageutfordringen tung belastning på korsryggen. Under full kroppsløft bøyes korsryggenSit-Up øvelser en elektromyografisk studie i en vinkel på 38 ° (i vendinger - bare 3 °).

Overdreven bøyning og utvidelse av kofferten under brettet økerTrening av magemuskel i sport trykk på mellomvirvelskivene i korsryggen, som på lang sikt kan skade dem. Det antas også at brettet kanEn elektromyografisk analyse av kommersielle og vanlige mageøvelser: implikasjoner for rehabilitering og trening dårlig påvirker ryggen på grunn av den høye aktiviteten til hoftebøyemuskulaturen.

Som psoas muskelen fester segElektromyografisk analyse av tradisjonelle og utradisjonelle mageøvelser: Implikasjoner for rehabilitering og trening til den nedre ryggraden, med overdreven spenning, kan den trekkeVil du ha en sterkere kjerne? Hopp over sit-ups - Harvard Health Sit-ups regjerte en gang som ryggraden fremover, øke skjærkraften og risikoen for korsryggproblemer.

Men til tross for at forskere har kjent om den høye belastningen på korsryggen i "brettet" i tretti år, brukes denne øvelsen fremdeles i forskjellige systemer for fysisk trening.

Og det er ikke en eneste studie som direkte knytter den til korsryggsmerter eller degenerative endringer i mellomvirvelskivene.

I ett eksperimentEffekter av tradisjonell sit-up-trening versus kjerne-stabiliseringsøvelser på kortsiktige muskelskjelettskader hos amerikanske hærsoldater: en klynge randomisert prøve vurderte risikoen for skade under trening med militæret som utførte "fold" -øvelsen og andre magebevegelser. Hyppigheten av skade var den samme i begge grupper av soldater.

Det kan konkluderes med at hvis du ikke har problemer med korsryggen, og øvelsen ikke gir deg ubehagelige opplevelser og smerter, kan du gjøre det. Et annet spørsmål er om det virkelig er det mest effektive for å pumpe muskler, eller om det finnes bedre alternativer.

Fungerer "fold" -øvelsen bra for magemusklene?

Ifølge undersøkelserLavryggsbelastning over en rekke mageøvelser: søker etter den sikreste mageutfordringenved hjelp av elektromyografi (EMG) - måling av det elektriske potensialet i en fungerende muskel - gir "fold" -øvelsen virkelig en god belastning på endetarm og skrå muskler i magen.

Men fremdeles er det en bedre øvelse - å løfte rette ben i hang on horisontal stang. Denne bevegelsen aktiverer ikke bare både rectus og skrå magemuskler mer, men gir også mindre kompresjon i korsryggen.

I en annen studieElektromyografisk analyse av tradisjonelle og utradisjonelle mageøvelser: Implikasjoner for rehabilitering og trening fant ut at rulling med en rulle laster magemusklene 1,5–2 ganger bedre enn en "fold". Dessuten ble mer aktivitet i musklene lagt merke til under bakvendte vendinger på benken i en stigning på 30 ° og hevingen av knærne til brystet i hengingen med støtte på løkkene.

Trening "bretter" laster godt endetarm og skrå mage muskler, men er dårligere enn å løfte bena i hengende på en horisontal stang, snu omvendt på en skråbenk og rulle med en rulle.

I tillegg til å direkte måle muskelaktivitet, testet forskerne også hvordan trening i en spesifisert periode ville påvirke magestyrke og utholdenhet.

I en studieForbedring av sit-up ytelse assosiert med 2 forskjellige treningsregimer sammenlignet hvordan seks uker med å gjøre "folder" og crunches ville påvirke magestyrke og utholdenhetstester. Det viste seg at førstnevnte er med på å forbedre testresultatene, mens sistnevnte ikke gjør det.

Men når "fold" -øvelsen ble sammenlignet med andre bevegelser på kjernemuskulaturen, ble resultatene helt forskjellige.

EksperimentEffekter av oppkjøringstrening versus kjernestabilisering...: Medisin og vitenskap i sport og trening ble holdt på militæret, inkluderte nesten 1,5 tusen deltakere og varte i 12 uker. En gruppe deltakere utførte forskjellige versjoner av "folden", den andre - vri, sidelister på begge sider, tømmerhugger, fugle-hund og gluteal broøvelser.

På slutten av eksperimentet fikk folk fra begge gruppene like gode resultater: de som ikke gjorde foldøvelsen gjorde like mange repetisjoner som de som gjorde det regelmessig. Dessuten hjalp forskjellige bevegelser på kjernemuskulaturen flere soldater til å bestå testen enn å gjøre "folden".

Det kan konkluderes med at det på lang sikt øker pressens utholdenhet og styrke bedre enn crunches. Men samtidig kan bevegelsen erstattes med et program med forskjellige øvelser for kjernemuskulaturen og ikke miste resultatene.

Hvem skal gjøre øvelsen og hvem ikke

Så, foldøvelsen er riktig for deg hvis du er trygg på helsen til korsryggen og vil pumpe muskler med en enkel og kjent bevegelse uten en horisontal stang og en magerulle.

Hvis du allerede har ryggproblemer eller deg sitte lenge og med jevne mellomrom opplever smerte og ubehag i korsryggen, er det bedre å erstatte klassikerne med andre øvelser: vri med korsryggen presset mot gulvet, en bar, en "sykkel".

Disse bevegelsene vil også pumpe kjernemuskulaturen godt, men samtidig vil de ikke gi stor belastning på ryggraden.

Hvordan gjøre foldøvelsen riktig

Ligg på gulvet med hendene bak hodet. Bøy knærne i rett vinkel og legg føttene på gulvet. Du kan fikse beina ved å be en annen person om å holde anklene, eller stikke føttene under en lav støtte, for eksempel tunge manualer. Men husk at med svake magemuskler kan hoftefleksorene ta belastningen.

Så hvis du ikke har trent på lenge, er det først bedre å utføre bevegelsen uten å feste føttene.

Med utpust, stram magemuskelen og løft kroppen din til en sittende stilling. Uten å dvele ved toppunktet, legg ryggen tilbake på gulvet og gjenta igjen.

Prøv å spre albuene til sidene og ikke legg press på nakken mens du løfter - la bare fingrene berøre bakhodet.

Stram magemuskulaturen konstant og utfør løftet med utpust eller hold pusten etter den. Dette vil legge mer stress på magemusklene og forhindre at hoftefleksorene tar belastningen.

Hvordan legge til trening i treningsøktene dine

Hvis du bare skal bygge magemuskler med bare øvelsen, kan du prøve treningsmetoden fra studien nevnt ovenfor.Forbedring av sit-up ytelse assosiert med 2 forskjellige treningsregimer på studenter.

Først gjør du testen: gjør så mange bevegelser du kan på to minutter. Del de resulterende repsene med to - dette vil være ditt startsett.

La oss si at du klarte å lage 60 "folder" på to minutter. I dette tilfellet vil startsettet inkludere 30 reps.

Følg de tre startsettene. Hvis du klarer å fullføre alle reps uten muskelsvikt, legg til et fjerde sett med samme antall reps. Hvis du lykkes, kan du endre antall repetisjoner på neste treningsøkt til 75% av det du klarte å gjøre i testen, og igjen gjøre tre tilnærminger. I vårt eksempel vil dette være 45 repetisjoner.

Når du klarer å fullføre tre tilnærminger uten avvisning, legger du til den fjerde, og går deretter videre til 90% av beløpet i testen. Vi vil ha det 54 ganger per sett. Gjør dette tre ganger i uken, og gjør foldøvelsen etter hovedtreningen eller på dager uten stress.

Hvis du ikke bare vil pumpe magemuskulaturen, men også andre kjernemuskulaturer, samt unngå en tung belastning på ryggen, kan du veksle "folden" med andre bevegelser.

Hvordan erstatte foldøvelsen

Hvis du er bekymret for lender, erstatt trafikk med tryggere alternativer.

Vri

Legg deg på ryggen, bøy knærne i rett vinkel og legg føttene på gulvet. Beveg hendene bak hodet, men ikke trykk på det for ikke å skade nakken. Press korsryggen mot gulvet, stram magen og løft skulderbladene fra gulvet. Korsrygg og gjenta.

Sykkel

Legg deg på ryggen, legg hendene bak hodet og press korsryggen mot matten. Riv skulderbladene fra gulvet og løft de rette bena. Samtidig bretter du ut kroppen og bøyer det ene benet og når med albuen på motsatt hånd til kneet. Gjør deretter det samme på den andre siden.

Alternerende sider i et kraftig tempo. Press mage og ikke senk føttene til gulvet før slutten av settet.

Planke

Stå oppreist, legg håndleddene under skuldrene, trekk magen inn og vipp bekkenet tilbake, strekk kjønnsbenet mot navlen. Sjekk at kroppen din er i en rett linje fra skuldrene til hælene og at korsryggen er i nøytral stilling. Stram glutene for å unngå å bøye deg i ryggen.

Hold posisjonen i 30-60 sekunder, avhengig av hvor lenge du klarer å opprettholde riktig form.