Vekttap kjører: Hvordan trene og spise for å få resultater

Hjelper løping virkelig deg med å gå ned i vekt?

Det hjelper, og det er et bevist faktum. For et år med stille halvtimes løp kan fire ganger i uken tilbakestillesMeta - Analyser av effekten av vanlig kjøring på helseindekser hos fysisk inaktive voksne ca 3,3 kg uten dietter.

Dessuten hjelper jogging å gå ned i vekt og opprettholde vekten bedre enn å gå.Større vekttap fra å løpe enn å gå under en potensiell oppfølging på 6,2 år og trene på en stasjonær sykkelEffektene av høyintensiv intervalltrening vs. moderat intensitet kontinuerlig trening om kroppssammensetning hos overvektige og overvektige voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse (sistnevnte gjelder for overvektige og overvektige mennesker).

Men til tross for påvist effektivitet, kan til og med regelmessig trening gi deg resultater uten at du tar hensyn til noen viktige faktorer. Nedenfor vil vi diskutere hvordan du løper for å gå ned i vekt helt sikkert.

Hvis du har problemer med kardiovaskulærsystemet eller muskuloskeletalsystemet, eller hvis du er veldig overvektig eller overvektig, må du kontakte legen din før du begynner å trene.

instagram viewer

Hvordan jogge for vekttap

Start gradvis

Hvis sist du løp for flere år siden, bør du ikke skynde deg av balltre. Dine hovedoppgaver: å gradvis vane kroppen til fysisk aktivitet, å opprettholde helse og ønske om å løpe.

I de første treningsøktene kan du skifte lett lys med rask gange. Løp for eksempel i tre minutter, så gå de neste to minuttene og gå tilbake til løping.

Gjenta denne serien på fem minutter seks ganger for en fantastisk halvtimes trening som vil trette enhver nybegynner. Når du blir vant til det, kan du redusere gangtiden til du kan løpe uten å stoppe i 30 minutter.

Etter det gratulerer du deg selv med en liten seier, men ikke slapp av.

Øk intensiteten

Å løpe, uansett hvor vanskelig det kan virke i begynnelsen, bruker ikke så mange kalorier som vi ønsker. For eksempel brenner 30 minutters løping i 8 km / tKalorier brent på 30 minutter for mennesker med tre forskjellige vekter bare ca 290 kcal for en person som veier 70 kg.

Energiforbruket øker med hastighet. Den samme personen i en halv times løping med en hastighet på 10 km / t har allerede brukt 360 kcal, og hvis han akselererer til 12 km / t - ca 450 kcal.

I Cochrane ReviewTrening for overvekt eller fedme - Shaw, KA - 2006 Vitenskapelige studier har nevnt at intens trening øker vekttapresultatene med 1,5 kg per år sammenlignet med mer avslappet trening. Så det er fornuftig å anstrenge seg litt mer i treningsøktene.

Sett deg et mål om å lukke en kilometer utenfor løpeturen litt raskere og se hvordan det påvirker trivselen din. Hvis alt gikk bra, kan du prøve å løpe litt mer i den valgte hastigheten neste gang.

Du kan også gradvis øke kjøretiden din - dette vil også ha en god effekt på energiforbruket ditt.

Alternativ stille løping med HIIT og sprints

Det er flere metoder for løpstrening som er effektive for vekttap:

• Lange, stille løp i samme tempo. Som regel varer de 30-60 minutter, og hele denne tiden jobber du med lav hjertefrekvens på ca 130-140 slag i minuttet.
• Intervall trening med høy intensitet (HIIT). Dette er en metode der korte intervaller med å løpe i høyt tempo veksles med mer avslappede gjenopprettingsperioder. For eksempel når du løper i ett minutt med en hjertefrekvens på 90% av maksimum (ca. 170 slag per minutt), deretter 30 sekunder - med 60% av maksimum (114 slag / minutt), og gjenta dette i 15- 20 minutter.
• Intervallsprint (ER). Dette er når du gir ditt beste i kort tid, og deretter hviler. Kjør for eksempel med all din styrke i 30 sekunder, hvile i 4 minutter og gjenta dette flere ganger.

Det er bevis for at intervalltrening er bedre for å miste vekt enn lang, stille trening. kardio. I en studieTrening med sprintintervall forbedrer aerob ytelse, men ikke maksimal hjerteeffekt Tjue menn og kvinner løp enten stille i 30-60 minutter tre ganger i uken, eller gjorde 4-6 spurter på 30 sekunder hver.

Etter seks uker hadde sprintgruppen mistet 12,6% kroppsfett, mens de som gjorde stille kardio bare hadde 5,8%.

Det samme ble lagt merke til i tre andre eksperimenter. Kan kortvarig periodisk trening med høy intensitet redusere fettveksten?, Effektene av interaktiv trening med høy intensitet på vekttap og faste insulinnivåer hos unge kvinner, Effekter av høyintensitetsintervalltrening vs. Sprintintervalltrening på antropometriske tiltak og kardiorespiratorisk kondisjon hos sunne unge kvinner med 23 og 49 unge friske kvinner: I løpet av 6 og 15 ukers trening bidro intens intervalltrening til å miste betydelig mer fett enn lang, rolig kardio.

Og her er metaanalysenEn systematisk gjennomgang og metaanalyse av intervalltrening kontra moderat intensitet kontinuerlig trening på kroppsfetthet 31 vitenskapelige artikler har ikke bekreftet fordelene med HIIT og sprint over rolig kardio. Forskere konkluderte med at begge alternativene er gode, men forskjellen mellom dem er ubetydelig.

I en annen gjennomgang fant 13 studierEffektene av høyintensiv intervalltrening vs. moderat intensitet kontinuerlig trening om kroppssammensetning hos overvektige og overvektige voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyseat både stille løping og intensive intervaller hjelper overvektige med å miste ca 0,8 kg overflødig fett. Riktignok ble det lagt merke til at intervaller bruker 40% kortere tid.

Så å gjøre absolutt alle intervalltreningsløp er absolutt ikke verdt å gjøre. Videre er de ganske energikrevende for kroppen og krever mye tid å komme seg.

Men med tanke på gode muligheter for å gå ned i vekt, trenger du ikke å gi dem opp heller. Videre pumpes HIIT utmerket utholdenhet. Og jo lenger du kan løpe, jo flere kalorier brenner du.

Få 1–2 intervallløp per uke kombinert med forsiktig, langvarig kardio.

Et eksempel på en intervallsprint i 60 minutter:

• Oppvarming: 20 minutters løping i rolig tempo.
• Sprints: 1 minutt løping med maks innsats, 2 minutter rask gange for restitusjon. Gjenta 8 ganger.
• Cool Down: 15 minutter med stille jogging.

Eksempel på HIIT i 20 minutter:

• Oppvarming: 5 minutters løping i rolig tempo
• Intervaller: Kjør 9 av 10, og kjør deretter lett i 90 sekunder. Gjenta 4-6 ganger.
• Avkjøl: lett jogging i 5 minutter.

Juster tid og intensitet basert på dine fysiske evner og opplevelser. Overvåk tilstanden din - hvis du føler deg uvel, må du slutte å trene.

Legg til styrkeøvelser

Med alle fordelene vil løping ikke øke muskelmasse. Og hvis du i tillegg til trening reduserer antall kalorier i kostholdet, er det lite sannsynlig å bidra til å bevare muskler.

Den beste strategien for å beskytte mot tap av muskler er anerkjentBevare sunn muskel under vekttap kraftopplæring. I eksperiment Endringer i kroppssammensetning med et hypokalorisk kosthold kombinert med stillesittende, moderat og høyintensiv fysisk aktivitet: en randomisert kontrollert studie med deltagelse av 60 kvinner, fant de at kosthold, kombinert med styrketrening, lar deg opprettholde og til og med øke muskelmassen. Rolig kardio reduserer derimot muskelmengden betydelig.

I et annet eksperimentModerat - Intensitet Kontinuerlig trening eller High - Intensity Intervalltrening med eller uten motstandstrening for å endre kroppssammensetning hos postmenopausale kvinner kvinner som trente styrketrening i tillegg til intervallkardio, mistet i gjennomsnitt 1,3 kg fett og økte muskelmasse. Men de som gjorde langvarig, rolig kondisjonstrening uten styrke, og ikke mistet fett, og ikke bygde opp muskler.

Vedlikehold av muskler er viktig ikke bare for utseende, men også for å opprettholde stoffskiftet. Volumet av muskelmasse er direkte relatertSkjelettmuskelmetabolisme er en viktig determinant for hvilende energiforbruk. med bortkastet energi i hvile. Å miste muskler vil naturlig redusere energiforbruket og redusere vekttapet.

Tren styrketrening to ganger i uken på hviledager eller stille jogging.

Samtidig er det ikke nødvendig å besøke treningsstudioet - øvelser med kroppsvekt vil være nok. For å bygge beina dine, gjør du knebøy, tusenfryd, lunger og hopp. For å styrke toppen - push-ups fra gulvet og pull-ups på den horisontale stangen, for kroppens muskler - en bar og vri.

Gjør en styrketrening i full kropp på 5-6 øvelser og gjør dem i 2-3 sett med 8-12 reps for overkroppen, 20 reps for bunnen og 20-25 for abs.

Hvordan spise for vekttap joggere

Mat - dette er den viktigste faktoren som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt eller omvendt, avbryte all din innsats.

I Cochrane ReviewTrening for overvekt eller fedme - Shaw, KA - 2006 bemerket at hvis du kombinerer trening med en diett, kan du miste fra 3,4 til 17,7 kg, mens uten å ta hensyn til ernæring, faller dette tallet til 0,5-4 kg på samme tid.

Så hvis du er i humør for betydelig vekttap, må du være oppmerksom på dette aspektet.

1. Lag et kaloriunderskudd i kostholdet ditt, men ikke for stort. For vekttap uten helseskader anbefales detKutt ned på kaloriene dine gå ned i vekt med 0,5-1 kg per uke. For å tape så mye, beregne det nødvendige kaloriinntaket ved hjelp av kalkulator og trekk 300-500 kcal fra den resulterende verdien.

Hvis du ikke vil føre poster, gi opp kaloririke og ikke spesielt sunne matvarer: sukker og sukkerholdige drikker, hurtigmat, bearbeidede melprodukter, alkoholholdige drikker.

2. Ikke beløn deg selv for innsatsen.. I en liten studieNormalvektige menn og kvinner overvurderer treningens energiforbruk 16 menn og kvinner brukte 200-300 kcal på banen. Samtidig vurderte de selv at de brant 3-4 ganger mer (ca 800 kcal). Og til slutt, etter jogging, tillot de seg et måltid, hvor kaloriinnholdet var omtrent 500 kcal.

Det er spesielt enkelt å overskride normen hvis du er vant til å belønne deg med søtsaker eller hurtigmat. En muffin inneholder ca 370 kcal, en skive pizza - ca 400 kcal.

Skjem bort deg selv etter løpeturen din, og du vil eliminere all halvtimes innsats på fem minutter.

3. Løp på tom mage bare hvis det passer deg. Du hører ofte at det å løpe på tom mage hjelper deg å forbrenne mer fett. MetaanalyseEffekter av aerob trening utført i faste v. matet tilstand på fett- og karbohydratmetabolisme hos voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyseVitenskapelig arbeid har vist at trening på tom mage øker fettoksidasjonen, men bare med mild til moderat intensitet. Når pulsen akselererer til 150–160 slag i minuttet, forsvinner forskjellen.

Men selv om du trener med lav intensitet, vil ikke økt fettoksidasjon nødvendigvis akselerere vekttap. I forskningEndringer i kroppssammensetning assosiert med faste mot ikke-faste aerobe trening med deltagelse av 20 unge kvinner testet de om trening på tom mage vil hjelpe deg å miste mer fett. Etter en måned med trening hadde alle kvinnene gått betydelig ned i vekt, og det var ingen forskjell mellom de som løp på tom mage og de som tidligere hadde spist frokost.

Kjør på tom mage hvis du har det bra. Hvis ikke, ikke tortur deg selv, og tro at dette vil hjelpe deg å forbrenne mer fett.

Husk at intensiteten og regelmessigheten av trening, samt det totale antallet kalorier som forbrukes per dag, betyr mye mer enn når du spiser.