Hva er trigger-treningsøkter og hvorfor du absolutt bør gjøre det
Miscellanea / / April 17, 2021
Glede i prosessen, god form og helse som et resultat.
Hva er trigger trening
Trigger, intermitterende, mikro- eller mini-treningsøkter er korte treningsserier du gjør i løpet av dagen. Denne teknikken ble beskrevet avTrigger-treningsøkter: Den intermitterende treningsmetoden som kan transformere måten du trener på. Trener Craig Weller, tidligere marine og livvakt og nå direktør for sportsprogrammer ved Precision Nutrition.
Essensen av utløseropplæring er å gjøre øvelsene litt etter litt, men regelmessig og ofte - omtrent en gang i timen, gjør flere korte sett med liten eller ingen motstand.
Mini-trening eliminerer tunge belastninger og arbeider for muskelsvikt. Aktiviteten skal være lett nok til at hjernen din ikke oppfatter den som forestående stress og tretthet, men som en interessant utfordring og en hyggelig mulighet til å ta en pause fra jobben.
Hvordan intermitterende treningsøkt ble til
Weller var involvert i treningsbiblioteket Precision Nutrition for noen år siden. I 2,5 uker viste han forskjellige bevegelser i 10 timer om dagen. Han gjorde dette fem dager i uken.
I løpet av en time i treningsstudioet kan du utføre omtrent 100-200 repetisjoner, mens Weller gjorde 1-2 tusen ganger på en arbeidsdag - et utenkelig beløp for en vanlig trening.
I en halv måned med arbeid forbedret han sin fysiske form betydelig: han gikk ned i vekt, pumpet opp musklene og følte seg bra. Etter denne utilsiktede transformasjonen lurte Weller på hva som gjorde treningen hans forskjellig fra den vanlige treningsøkten, og fremhevet flere forskjeller:
- Han flyttet mesteparten av dagen, men litt etter litt og ikke superintensivt, så det var ikke vanskelig.
- Han jobbet med jevne mellomrom: filmen inkluderte de kvinnelige og mannlige versjonene av øvelsene, så mens jenta ble filmet hvilte han.
- Han brukte ganske lette vekter - de tok lette manualer for filming.
- Han oppfattet selve treningen på en annen måte - ikke som en måte å trette på musklene, men som en jobb som skulle fullføres.
Basert på disse forskjellene bestemte Weller at holdningene til fysisk aktivitet var nøkkelen.
Når du kommer til trening, trener du i en time og gjør det for å trette muskler og oppnå resultater, reagerer kroppen på belastningen som stress, og hjernen slår veldig snart på signalene tretthet.
Hvis du distribuerer tilnærminger gjennom dagen, oppleves ikke aktivitet som en trussel, men som en interessant utfordring som du definitivt vil takle. Som et resultat kan du gjøre mye mer uten å føle deg trøtt og høste enorme fordeler for kroppen din.
Hvorfor trigger-treningsøkter er bra
Denne treningsmetoden kan være en virkelig frelse for de som jobber hjemmefra og tilbringer mesteparten av dagen sittende. Dessuten spiller det ingen rolle om du driver med sport på fritiden fra jobben. Hvis du sitter i timevis kontinuerlig, er trigger-trening veien å gå.
Redd kroppen fra skaden av en stillesittende livsstil
Jo mer du sitter, jo høyereFor mye sittende - en helsefare risikoen for vektøkning og fedme, utvikling av cellefølsomhet overfor insulin og type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft.
Selv regelmessig trening i en time om dagen sparer deg ikke for økt risiko hvis du bruker resten av tiden på å sitte.
I en amerikansk studieMengden tid brukt på stillesittende atferd og årsaksspesifikk dødelighet hos amerikanske voksne spores sykelighet og dødelighet hos mer enn 240 000 voksne (50–70 år) i 8,5 år.
Det viste seg at folk som så på TV omtrent syv timer om dagen, hadde mye høyere risiko for å dø av hjertesykdom og andre årsaker enn de som tilbrakte mindre enn en time om dagen foran skjermen.
Videre var risikoen fortsatt høy, selv om TV-fans drev sport syv eller flere timer i uken - ganske mye, spesielt med tanke på alderen.
Kontinuerlig sitte lenge har en enda dårligere helseeffekt.
I tverrsnittsanalyseStillesittende tid og kardiometabolske biomarkører hos amerikanske voksne: NHANES 2003-06 ved hjelp av data fra 4757 amerikanske voksne fant at jo flere pauser folk tar inn lengre sitte, jo mindre er midjeomkretsen og mengden C-reaktivt protein - en markør for betennelse i organismen.
Mikrotrening øker derimot ikke bare den totale fysiske aktiviteten (og kaloriforbrenningen) per dag, men vil også fortynne kontinuerlig sitte. På lang sikt kan dette redde deg fra en økning i centimeter i livet og et økt nivå av betennelse.
Hjelper deg med å tenke bedre og bekymre deg mindre
I gjennomgangenFysisk aktivitet, kognisjon og hjerneutfall: En gjennomgang av retningslinjene for fysisk aktivitet i 2018 vitenskapelige studier har funnet at fysisk aktivitet med moderat til høy intensitet har en positiv effekt på kognitiv funksjoner inkludert akademisk ytelse og testresultater for prosesseringshastighet, minne og utøvende funksjoner.
I tillegg har forskere funnet overbevisende bevis på at fysisk aktivitet reduserer risikoen for å utvikle aldersrelaterte kognitive svikt, for eksempel Alzheimers sykdom.
Selv en kort treningsøkt kan ha en positiv effekt på hjernen din.
For eksempel i en studieAkutt moderat trening gir økt dorsolateral prefrontal aktivering og forbedrer kognitiv ytelse med Stroop-test med deltagelse av 20 unge friske mennesker, testet de hvordan fysisk aktivitet vil påvirke resultatene i Stroop-testen - en oppgave der du trenger å navngi fargen på ord, uavhengig av betydningen av inskripsjonen.
En dag besto deltakerne ganske enkelt testen, og på den andre gjorde de en lett trening på et sykkelergometer, og gjentok deretter oppgaven med fargede ord.
Forskere har funnet ut at den delen av prefrontal cortex som er ansvarlig for å utføre en kognitiv oppgave, blir mye bedre aktivert etter fysisk aktivitet. Dette ble bekreftet av testresultatene: deltakerne reagerte mye raskere etter trening.
I tillegg kan trening redusere angst.Utforske trening som en vei for behandling av angstlidelser og forbedreDe akutte effektene av trening på humøretilstand humør, så sjansene dine for å avslutte dagen med godt humør økes kraftig.
Hjelper med å øve på teknikk og forbedre ytelsen i sport
Jo oftere du gjør en viss bevegelse, jo bedre blir det og jo mindre energi bruker du på den. Ved hver repetisjon øker nevromuskulær kontroll: kroppen lærer å spente muskler og slappe mer av og bruke like mange fibre som nødvendig.
I motsetning til bevisst utmattelse eller svikt, vil små utløsersett ikke forårsake tretthet. noe som betyr at du kan jobbe med problemområder veldig ofte og forbedre bevegelsesteknikken raskere.
Spar fra hyppige snacks
Iya Zorina
Lifehacker's Fitness Expert
Mens jeg skrev denne artikkelen, prøvde jeg å utføre trigger-treningsøkter, med fokus på ønsket om å spise. Når jeg jobber hjemmefra, går jeg til kjøleskapet hver 1-2 time. Jeg føler at jeg er sulten, selv om jeg faktisk antar at det bare er et ønske om å bli distrahert.
Jeg prøvde å erstatte snacksen min med 2 sett med 50 doble hoppetau og 2 sett med 5 pull-ups på baren. Etter det ønsket jeg ikke å spise i det hele tatt.
Og selv om personlig erfaring ikke er det beste beviset på effektivitet - hvis du lenge har ønsket å gi opp snacks, bør du prøve (og skrive i kommentarene hva du gjorde).
Hvordan du designer trigger-treningen din
Weller gaTrigger-treningsøkter: Den intermitterende treningsmetoden som kan transformere måten du trener på. noen anbefalinger om hvordan du lager en mini-trening.
Hvilke bevegelser du skal velge
For intermitterende treningsøkter er øvelser som involverer mange muskelgrupper samtidig passende. Men samtidig er de ganske enkle og kan utføres uten oppvarming.
Her er noen gode eksempler:
- luft knebøy;
- lette bekker knebøy;
- forskjellige varianter av lunges;
- kettlebell svinger og rykk (forutsatt at du er kjent med teknikken);
- armhevninger;
- bøyd over raden med manualer;
- skrå pull-ups på ringer eller treningsløkker;
- pull-ups på den horisontale stangen;
- stående manualpress (med lett vekt);
- trekker utvideren til brystet;
- rette og sideplanker.
Du kan også innlemme bevegelse i mikro-treningsøktene dine. strekker seg og utvikling av mobilitet. For eksempel noe fra dynamisk strekkingå samtidig utvikle leddmobilitet og varme opp muskler.
Velg 1-3 trekk fra listen og prøv dem gjennom dagen. Du kan gjøre en ting hele dagen, eller alternative øvelser for å legge til variasjon og jevnt laste hele kroppen. Det er best å kombinere bevegelser i under- og overkroppen som chin-ups og knebøy i en trigger-trening.
Og for å beskytte skuldrene mot overbelastning, bør du legge til dobbelt så mange trekk (pull-ups, trekke en manual eller utvide til brystet og magen) enn press (push-ups, dumbbell press fra brystet).
Hvordan velge antall tilnærminger og repetisjoner
Utfør 1-3 sett med øvelser i en mikrotrening. Husk at målet ditt ikke er å bli sliten, men å legge til litt mer fysisk aktivitet.
For reps, test ut forskjellige øvelser og finn ut den perfekte mengden for deg selv. På slutten av settet skal du ikke engang komme i nærheten av svikt eller føle en betydelig brennende følelse i musklene.
De fleste av øvelsene bør gjøres fem ganger. Hvis du ønsker det, kan du øke dette beløpet, men bare hvis bevegelsen er veldig enkel for deg og ikke forårsaker tretthet.
Hvor mange ganger om dagen gjør det
I utløserøvelser er regelmessighet og frekvens nøkkelen. For å unngå manglende mini-treningsøkter, still inn en tidtaker og tren hver 45-60 minutter.
Du kan også knytte mikrotrening til en hyppig begivenhet: et ønske om å ta en matbit, en spasertur under en horisontal bar, en røykpause. I dette tilfellet trenger du ikke en gang en tidtaker: tenkte på et godteri i buffeen - gikk for å trene (og tok deretter godteriet ditt hvis du fortsatt vil).
Du kan bygge utløserøvelser i pomodoro-modus. Dette er når arbeidsdagen er delt inn i segmenter på 25 minutter med full konsentrasjon (tomater) med fem minutters pauser imellom. Etter fire "tomater" ta en lang pause på 15-30 minutter.
I fem minutters hvile mellom "tomatene" vil du ha tid til å gjøre to sett med luftknebøy og to sett med fem push-ups. Og til og med det blir tid til å gå på kjøkkenet for en kopp kaffe.
Hva slags trening kan du prøve
Weller brakteTrigger-treningsøkter: Den intermitterende treningsmetoden som kan transformere måten du trener på. eksempel på mikrotrening i en dag. Du kan bruke noen av bevegelsene fra den, eller - hvis du har en vannkoker, utvidelse, manualer og et trykkhjul - fullfør programmet.
- 8:00 - 5 push-ups, 5 reps av "dead beetle", 4 sirkler.
- 9:00 - 5 knebøy, 10 vannkokersvingninger, 5 lunger på hvert ben.
- 10:30 - 10 strekker seg med en ekspander, 5 push-ups, 3 sirkler.
- 11:30 - 5 knebøy, 5 manualrader på hver side, 4 sirkler.
- 13:00 - 5 pressruller med et hjul, 5 "ingen penger" -linjer med en utvidelse, 5 linjer med en ekspander, 3 sirkler.
- 14:30 - 10 sekunders sideplank på hver side, 5 manualer på hver side, 2 runder.
- 15:30 - 5 rekker med manualer på hver side, 5 markløft med manualer på hvert ben, 3 sirkler.
- 17:00 - 5 manualpresser på hver side, 10 spreads, 2 sirkler.
Hvis du liker programmet, men mangler utstyr, kan du bytte ut manualer med vannflasker og rullende presshjul med en stang.
Hva du skal kombinere trigger-treningsøkt med
Weller anbefaler å ikke gjøre mikrotrening med den eneste aktiviteten på dagen. Når muligheten byr seg, gå en tur, løp, dans, spill utendørsspill.
Hvis du trener, svinger eller trener intervall, må du holde dem i timeplanen din: mikro-trening avbryter ikke annen fysisk aktivitet, men utfyller bare den, og hjelper deg å sitte mindre og bedre selv føle.
Prøv mikro-treningsøkter og skriv inntrykkene dine i kommentarene.
Les også🧐
- Nesten alle trenger funksjonell trening. Slik trener du
- Halsgymnastikk: 11 øvelser for å avlaste spenninger og forbedre holdning
- Dagens trening: 3 strekkøvelser å starte morgenen med
AliExpress finner: termisk pose, stjernehimmelen projektor, tegnebrett, utstyr for nattvandringer