Hvordan pumpe opp gluten uten utstyr
Miscellanea / / April 20, 2021
De mest effektive bevegelsene du kan gjøre hjemme.
I denne treningen har vi samlet de beste øvelsene for å pumpe glutealmusklene. Du trenger bare en stabil støtte med en høyde på 45-50 cm.
Hvis du ønsker det, kan du også bruke en vekt i form av en ryggsekk eller en pose med tunge ting eller en beholder med vann. Men musklene vil få en god belastning uten den.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Først må du gjøre en enkel oppvarming for å vekke musklene. Gjør to sirkler av følgende øvelser:
- Hoppe "ben sammen - ben fra hverandre" - 15 ganger.
- Luft knebøy - 10 ganger.
Gå videre til de grunnleggende treningsbevegelsene. Utfør øvelsene etter hverandre det angitte antall ganger med en pause på 60 sekunder mellom dem.
- Klassiske trinn - 12 ganger per etappe.
- Rumpe bro på ett ben - 15 ganger per bein.
- Kryss trinn - 10 ganger per etappe.
- Løfting av beina som ligger på magen - 20 ganger.
- Delte knebøy - 12 ganger per etappe.
Når du er ferdig, hviler du i 60 sekunder og begynner på nytt. Utfør 3-5 sirkler, med fokus på helsetilstand og muskeltilstand.
Hvordan trene
Klassiske trinn
Stå ett skritt vekk fra pallen, legg foten på den, overfør kroppsvekten og gå. Rett ut bena helt i hofte- og kneleddet, det andre benet kan plasseres på tærne eller legges i luften.
Jevnt og under kontroll ned fra pallen, og gjenta deretter øvelsen fra samme ben. Gjør 10 ganger på høyre side, og bare flytt deretter til venstre.
Ikke skyv av gulvet med den andre foten, hold ryggen rett og prøv å gå uten å bruke treghet.
Enbeins glute bridge
Ligg på gulvet på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet, legg hendene langs kroppen. Rett ett ben opp og pek foten mot taket.
Løft baken din fra gulvet og rett den helt ut i hofteleddet. Klem baken med all din styrke og gå glatt tilbake til startposisjonen.
Gjør 10 langsomme, kontrollerte reps, bytt deretter ben og gjenta.
Kryss trinn
Stå sidelengs mot støtten og legg foten på den, som ligger lenger unna. Hvis du for eksempel står med høyre side mot en stol, vil venstre ben være det som fungerer.
Prøver å ikke legge deg ned på kneet med kroppen, overføre kroppsvekten til benet som står på pallen, og klemme deg opp, rette kneet og hoften. Det er ikke nødvendig å erstatte det andre benet - du kan la det ligge i luften.
Senk ryggen jevnt og gjør ni reps til, og vri den andre siden til høyden og utfør en tilnærming fra motsatt ben.
Heve bena liggende på magen
Legg deg på magen, brett armene foran deg. Bøy knærne, spre beina litt og koble føttene sammen. Løft knærne fra gulvet, sil yagen i 1-2 sekunder og senk den tilbake. Senk føttene til gulvet jevnt og løft dem umiddelbart igjen.
Del knebøy
Stå med ryggen mot en stol, legg tåen på det ene benet på den. Legg hendene på beltet eller hold deg foran brystet. Knebøy til parallelle hofter med gulvet eller litt høyere. Forsikre deg om at kneet ikke krøller seg innover, og ryggen ikke slurver. Rett deg opp og gjenta.
Hvis du synes det er vanskelig å spare likevekt på det ene benet, gjør øvelsen ved siden av støtten for ikke å falle.
Prøv en treningsøkt og skriv hvordan hoftene og baken din føles.
Les også🧐
- Øvelser som pumper glutene bedre enn knebøy og markløft
- Dagens trening: 3 øvelser for å vekke gluten
- Kule dumbbell-trening for elegante ben og rumpe
Kozlovsky-boomerang og ufarlig stråling. Hvorfor å se "Tsjernobyl" er interessant i begynnelsen, men til slutt - uutholdelig
15 vellykkede vaner som dreper karrieren din De er utdaterte - kvitt dem