Hvordan jogge for å forbrenne flere kalorier

Kan jogging erstatte vanlig jogging

Å løpe på plass er veldig forskjellig fra vanlig løping. På banen forblir du faktisk på ett sted, men samtidig beveger lerretet seg under deg, som girEr motorisert tredemølle som kjører biomekanisk sammenlignbar med kjøring på bakken? En systematisk gjennomgang og meta - analyse av cross-over studier lignende biomekanikk av bevegelser og energiforbruk.

Vi kunne ikke finne noen studier som sammenlignet muskelstress mellom løping på stedet versus vanlig løping. Du kan imidlertid lage noen antagelser basert på bevegelsens egenskaper.

Å løpe på plass reduserer belastningen på beina - spesielt på glutes og hamstrings. Tross alt trenger de ikke å utvide hoften i stor grad på slutten av støttefasen, slik de gjør når du løper fremover.

I tillegg beveger kroppen seg praktisk talt ikke når den løper på plass, derfor er den rett og skrå muskler magen er mindre stresset, akkurat som resten av musklene i overkroppen - armer og rygg.

Hvis du løper med høyt hofteløft - og det er slik du ofte utfører denne øvelsen - får muskler i rett (hodet på quadriceps) og iliopsoas mer belastning.

På grunn av forskjellig muskelarbeid og biomekanikk ved bevegelse, er trening lite sannsynlig å hjelpe deg med å forbedre løpeteknikken din. Og du vil forbrenne langt færre kalorier enn under samme kardio.

En mer energiintensiv løping med høye knær vil raskt tette leggene og hoftebøyene, så å gjøre denne bevegelsen som en erstatning for en lang, rolig løp vil heller ikke fungere.

Men øvelsen fortjener fortsatt en plass i treningsregimet ditt. Spesielt hvis du foretrekker å studere hjemme.

Hvorfor jogge på plass

Denne øvelsen er perfekt for to formål.

For oppvarming

Å løpe på plass kan brukes til å varme opp de samme musklene som er involvert i vanlig løping: for- og baksiden av lårene, leggene og føttene.

Hvis du varme opp innendørs kan du veksle mellom et stille løp på plass og et høyt hofteløft, samt kombinere dem med Jumping Jacks, dynamisk stretching og andre aktive bevegelser.

For HIIT og innendørs kardioøkter

Du kan løpe på plass veldig intenst for å øke hjertefrekvensen til 75–80% av maksimumsverdien på kort tid. Dette er nyttig for hjemmeintervaller som er utviklet for å bygge utholdenhet og forbrenne mer kalorier på kort tid.

Samtidig kan stille jogging på plass brukes i perioder med aktiv hvile, slik at pulsen ikke synker for mye, men du har tid til å ta pusten til neste intense intervall.

Hvordan jogge på plass

I rolig tempo

Dette alternativet vil være nyttig for utendørsaktiviteter i intervallkomplekser. Stå rett med føttene sammen, bøy knærne forsiktig og løft hælene litt fra gulvet. Bøy albuene dine i rette vinkler, rett og senk skuldrene.

Løp lett på plass, og hold hælene på gulvet. Ikke slurv, hold magen spent, og beveg armene avslappet, uten for mye understreker i skuldrene.

Med høyt hofteløft

Dette er et ganske energikrevende og vanskelig alternativ med god belastning på hoftefleksorene og leggmuskulaturen. Du kan justere belastningen basert på dine fysiske evner.

Løp på plass på tærne, og hold hælene på gulvet. Prøv å heve knærne i rett vinkel ved hofteleddet. Du kan følge bevegelsen med armene som du ville gjort i et vanlig løp, eller strekke underarmene fremover med håndflatene nede i midjenivå.

I denne variasjonen vil håndflatene dine tjene som et mål for høyden på knærne - prøv hver gang å berøre kneet mot hånden.

Overlappende

Å løpe på plass med overlapping øker belastningen på baksiden av låret, musklene som er ansvarlige for å bøye knærne. Du kan veksle den med forrige øvelse for å aktivere dem jevnt.

Løp på plass på føttene, prøv å nå baken din med hælene hver gang. Du kan holde hendene på beltet eller legge dem tilbake, og legge baksiden av håndflatene på baken.

Varme føtter

Det ser ut til at denne øvelsen er veldig enkel, men etter 30-40 sekunder med intensiv utførelse brenner hoftene bare.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy armene ved albuene og hold dem til sidene eller foran kroppen. Løft hælene fra gulvet, bøy knærne litt og spar veldig raskt med føttene, som om overflaten er veldig varm.

Jo raskere du gjør øvelsen, jo bedre belastning på hoftene.

Hvordan legge til løp på stedet i treningsøktene dine

Vi vil tilby flere intervallkomplekser for forskjellige formål.

Som en del av oppvarmingen

Denne 5-minutters treningsrutinen er perfekt for oppvarming før du trener.

Først gjør du felles gymnastikk: kna nakke ved hjelp av nikk og sving, vri lemmer i alle store ledd 10 ganger i hver retning, utfør svinger og svinger på kroppen.

Fortsett deretter til komplekset, som består av følgende øvelser:

1. Jumping Jacks.
2. Løping med høyt hofteløft.
3. Tren "orm".
4. Løper med pisk.
5. Tren "fjellklatrer".

Gjør hver øvelse i 30 sekunder, og løp resten av minuttet rolig på plass.

Jumping jacks

Som med å løpe på plass, senker du ikke hælene til gulvet - du hopper på føttene.

Tren "orm"

Du kan ikke dytt opp på slutten hvis du ikke vet hvordan. Bare nå stoppet mens du ligger og kom tilbake.

Tren "fjellklatrer"

Du kan skifte ben ikke ved å hoppe, men trinnvis: ta knærne til brystet og returner dem igjen.

I hjemmekardioøkter

For å lage en kondisjonstrening, velg 5-10 bevegelser fra artikkelen nedenfor og utfør dem i et rolig tempo i et minutt hver, alternerende med jogging på plass.

For eksempel kan en halvtimes trening se slik ut (du finner en beskrivelse og video av alle øvelsene fra listen på lenken over):

1. Kjører på plass.
2. "Under gjerdet" + hikik.
3. Kjører på plass.
4. Froskhopping.
5. Kjører på plass.
6. Bro (løft bekkenet i bakre stolpe).
7. Kjører på plass.
8. Burpee.
9. Kjører på plass.
10. Tren "fjellklatrer".

Gjenta komplekset tre ganger, så får du en utmerket cardio-økt, som ikke bare vil pumpe utholdenhet og forbrenner flere hundre kalorier, men styrker også musklene i hele kroppen (hvis du ikke gjør styrke opplæring).

I treningsøkter med høy intensitet

For HIIT er variasjoner med høye hofter og varme føtter egnet. Kombiner dem med andre øvelser og gjør i korte intervaller med hvile.

For eksempel, jobb hardt i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder. Eller gjør 40 sekunder med veldig intenst arbeid, og ta pusten i de resterende 20 sekundene eller mer, eller kjør et veldig rolig løp på plass.

Her er et eksempel på en 8-minutters intervalltrening. Gjør øvelsene som følger: 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile, 4 sirkler. Og husk at en oppvarming før komplekset er et must.

1. Løping med høyt hofteløft.
2. Burpee.
3. Boksing hopper.
4. Treningssykkel".

Bygg din egen intervall jogging trening på stedet eller prøv vår.