Hjemmetreningsprogram for de som trener 1-2 ganger i uken
Miscellanea / / April 25, 2021
Du vil fortsatt få helse- og kroppsfordeler.
Hvorfor det er verdt å trene, selv om det bare er 1-2 timer i uken
WHO anbefalerFysisk aktivitet voksne får 150 minutters lys eller 75 minutter mer intens aerob aktivitet per uke, samt arrangerer to styrketreninger.
Og du kan enkelt plassere disse anbefalingene i to økter for å forbedre helsen, redusereHvor mye trening er optimal for hjertehelsen? - Harvard Health risiko for hjertesykdom, øke styrke og utholdenhet, og øke metabolismen litt.
Når det gjelder muskelvekst, er til og med en økt nok til at du kan se fremgang. I en studieHøyere treningsfrekvens er viktig for å få muskelstyrke under volumtilpasset trening med deltagelse av 20 unge menn, fant de ut at med samme treningsvolum (vekt × sett × reps) øker musklene, uavhengig av om personen trener en eller tre ganger i uken.
Dette ble bekreftetHvor mange ganger per uke skal en muskel trenes for å maksimere muskelhypertrofi? En systematisk gjennomgang og metaanalyse av studier som undersøker effekten av motstandstreningfrekvens
og en gjennomgang av 25 vitenskapelige studier om treningsfrekvens.Med samme volum spiller det ingen rolle hvor mange ganger i uken du driver med styrketrening: musklene vil vokse uansett.
Det er klart at du gjør 1-2 ganger i uken rett og slett ikke fysisk tåler et slikt volum som kan gjøres i 3-5 klasser. Men resultatene vil være, spesielt hvis du bare begynner.
Hvordan gjøre det riktig
Hovedmålet er å bedre kroppen. Derfor en lang lavintensitet kardio som å gå eller jogge, vil vi dra til tiden du har mer fritid.
For nå, la oss rette oppmerksomheten mot det viktigste: styrketrening og intens intervalltrening.
Siden du vil øve hjemme, har vi samlet et program med øvelser som ikke krever omfangsrikt utstyr. Men du må fortsatt kjøpe en horisontal stang - uten den vil ryggen og biceps forbli uten tilstrekkelig belastning.
Hvis du ønsker det, kan du også kjøpe manualer og glideskiver eller fitball - dette utstyret vil komplisere noen bevegelser og bedre belastning på musklene.
Vi har også satt sammen to korte sett med kardioøvelser på stedet eller med små bevegelser, slik at du ikke trenger å gå utenfor. Gjennom et energisk tempo og en kort hvile vil slike treningsøkter øke utholdenheten med et minimum av tid.
Hvordan gjøre styrketrening
Vi vil gi to treningsdager. Hvis en gjøre bare en gang i uken, skift mellom dem.
Trening 1
- Armhevninger.
- Opptrekk på den horisontale stangen med direkte grep.
- Bulgarsk split squats.
- Skandinaviske crunches.
- Knaser på pressen.
- Supermann-øvelse.
Trening 2
- Push-ups "glir".
- Omvendt grep.
- Trapp opp pallen.
- Fleksjon av bena for biceps i hoften, liggende på ryggen.
- Å heve bena til horisontal stang i henga.
- Svømmerøvelse.
For å spare tid vil du gjøre øvelsene i et kretsformat. Gjør ett sett av første sats, hvile deretter i 30-60 sekunder, fortsett deretter til andre øvelse og gjør også ett sett.
På denne måten gjør du alle seks bevegelsene, hviler deretter i 1-2 minutter og begynner på nytt. Antall sirkler avhenger av dine evner og tilstand. Start klokka tre og jobb opptil fem over tid.
Velg en vanskelighetsgrad som lar deg gjøre 6-12 reps for overkroppen og 15-20 for underkroppen. Gjør mage- og ryggbevegelser 20-25 ganger per sett.
Men før du begynner å trene, bør du bruke 5 minutter på oppvarming.
Hvordan varme opp
Oppvarming vil varme opp musklene og øke hjertefrekvensen, så det blir lettere og morsommere for deg å gjøre øvelsene som følger. Ikke hopp over denne delen, selv om du er tidsbegrenset. Det tar ikke mer enn 5 minutter.
Gjør felles gymnastikk: svinger og vipp på hodet, rotasjoner på skuldre, albuer og håndledd, hofter, knær og føtter, bøyninger. Deretter - dynamisk strekking. Alle elementer, rekkefølgen på utførelsen og antall repetisjoner vises i videoen nedenfor.
Hvordan trene
Siden menneskers fysiske evner varierer sterkt, vil vi vise bevegelsenes progresjon fra de enkleste alternativene til de ganske komplekse.
Armhevninger
Hvis du akkurat har begynt og ikke kan gjøre klassiske push-ups, kan du prøve å knele.
Så snart det viser seg å være gjort 15 ganger - gå til klassikeren armhevninger og gjør så mange ganger per sett du kan. Følg øvelsesformen: ikke spre albuene til sidene og sil magemuskelen og baken slik at korsryggen ikke sank.
Hvis klassiske push-ups ikke er nye for deg, og du kan utføre 10 ganger per sett uten problemer, så gjør diamant. Dette alternativet lastes bedreEffekt av push-up-øvelsen i ulik palmarbredde på muskelaktiviteter, Sammenligning av muskelaktivering ved bruk av forskjellige håndposisjoner under push-up-øvelsen og triceps og brystmuskulatur.
Plasser hendene tett sammen slik at pekefingrene og tommelen kommer sammen. Utfør push-ups i din vanlige teknikk, og hold kroppen rett.
Push-ups "lysbilde"
Hvis du er flink med de klassiske push-ups, kan du skyve på den andre treningen. Denne variasjonen gir bedre belastning på skuldrene.
Først prøver du med føttene på gulvet. Ta bekkenet opp slik at kroppen din ligner en omvendt V, og gjør push-ups til hodet berører gulvet.
Hvis det ikke er noe problem med dette, og du kan utføre 8-10 ganger per sett, gå til alternativet med ben på en stol. Plasser føttene i en høyde slik at kroppen strekker seg fra hendene til bekkenet i en linje vinkelrett på gulvet, og utfør push-ups til toppen av hodet berører gulvet.
Pull-ups
En utmerket bevegelse for pumping av rygg- og biceps muskler. Hvis du ikke vet hvordan du skal trekke opp enda, kan du erstatte øvelsen med lettere variasjoner.
Ta notat🧐
- Hvordan lære å trekke opp
De som kan utføre minst 5 reps per sett, må gjøre øvelsen med et rett grep i den første treningen. I følge litt forskningEffekten av grepbredde og håndorientering på muskelaktivitet under pull-ups og lat pull-down, aktiverer det nedre trapes og infraspinatus muskelen, som er ansvarlig for bevegelsen av skulderbladene, litt mer.
Trekk opp i full rekkevidde - til haken krysser den horisontale streklinjen. Ikke løft skuldrene mot ørene, hold magene stramme og ikke bruk fart.
I den andre treningen vil du trekke opp med omvendt grep. I samme studieEffekten av grepbredde og håndorientering på muskelaktivitet under pull-ups og lat pull-down fant ut at denne posisjonen av armene tillater mer belastning på biceps av skulderen.
Reglene er de samme som for pullups med direkte grep: full rekkevidde, kontrollert løfting og senking, anspent press.
Bulgarsk split squats
Siden det er ganske vanskelig å laste store og sterke benmuskler uten motstand, vil du gjøre ensidige knebøy - på ett ben.
Finn en stabil støtte med en høyde på 45-50 cm høy, vri ryggen mot den, legg ett ben og gjør knebøy. Forsøk å sitte opp til parallellen av låret med gulvet og pass på at hælen på støttebenet ikke kommer av.
Vær også oppmerksom på kne: den må ikke krølle seg innover under løfting. Gjør en innsats for å unngå dette.
Hvis denne øvelsen ennå ikke er gitt til deg, må du erstatte den med tilbake lunger. Dette er også en ensidig øvelse som vil hjelpe deg med å legge mye stress på hoftene og forbedre balansen.
Gjør en full tilnærming på det ene benet først, og gjenta på det andre.
Trapp opp pallen
Dette er en av de beste gluteøvelsene hjemme.
Velg en stabil støtte med en høyde på 45-50 cm, legg høyre fot på den og beveg kroppen litt fremover, og legg inn benet. Klatre deretter opp på støtten ved å bare bruke styrken på arbeidsbenet ditt. Ikke skyv av den andre etasjen slik at ikke ta last i musklene.
Gå nedover jevnt og under kontroll og gjenta. Først gjør du hele settet med ett ben og bare deretter med det andre.
Skandinaviske crunches
Denne øvelsen pumper perfekt baksiden av låret uten vekt. For å gjøre dette trenger du en partner for å støtte anklene, eller et rom som er bredt nok under sengen til å stikke føttene inn.
Legg et brettet teppe på gulvet og kne på det. Lås anklene og skyv kroppen din fremover, og hold torsoen rett fra toppen av hodet til knærne. Det er viktig å ikke bøye bekkenet, men å holde kroppen med muskelstyrken på baksiden av låret.
Øk hellingsvinkelen sakte, og når du ikke lenger orker, fall fremover og legg hendene. Skyv av gulvet og gjenta øvelsen.
Hvis du gjør det uten en partner, må du sørge for at sengen tåler vekten din og at føttene ikke glir ut under den.
Benkrøll for hamstrings
Nok en flott bevegelse for å pumpe baksiden av låret. hvis du har fitball, prøv å gjøre øvelsen på den.
Plasser føttene på ballen, bøy bena og løft bekkenet fra gulvet slik at kroppen din strekkes i en linje fra skuldre til knær. Rett beina glatt, hold bekkenet i vekt, og rull deretter ballen nærmere bekkenet igjen, og bøy knærne.
Prøv å holde korsryggen nøytral og ikke bryt den rette linjen i kroppen din.
Når du kan utføre 15 reps uten problemer, kan du prøve enbeinsversjonen - den er mye vanskeligere og mer effektiv for pumping av baksiden av låret.
Du kan gjøre det samme uten fitball ved å legge et tøystykke under hælene eller gjøre øvelsen med sokker på et glatt gulv.
Knaser på pressen
Den enkleste bevegelsen som vil pumpe magemusklene godt og ikke vil skape for mye stress på lendene. Trykk korsryggen mot gulvet, riv av deg skulderbladene, ikke trykk på hodet med hendene og anstreng magene dine konstant.
Hvis du gjorde 25 ganger per sett og ikke følte mye spenning i magemusklene, kan du prøve å gjøre det kronglete litt tregere. Gå opp to tellinger og gå ned samme vei. Og ikke glem å strekke magen hele tiden, selv når du legger skulderbladene tilbake på gulvet.
Hengende ben løfter seg
Bevegelsen fungerer bra for mage- og hoftefleksorer, men det skaper mye kompresjon i korsryggen. Hvis du har problemer med korsryggen, må du utelukke hengende beinhevinger for ikke å forverre smertene og skade ryggraden.
I stedet kan du gjøre de samme knusingene du gjorde i den første leksjonen, eller prøve sykkeløvelsen vist nedenfor i intervalltreningsblokken.
Heng på en stang og trekk kjønnsbenet mot navlen slik at bekkenet vipper tilbake. Løft deretter bena bøyd i knærne, og prøv å nå brystet.
Sakte og under kontroll, gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Hvis du kan gjøre 15 ganger per sett, gå videre til rette beinhevinger.
Supermann
Denne øvelsen vil fungere i ryggen din, muskler rundt ryggraden.
Legg deg på gulvet og strekk armene over hodet. Løft armer og ben samtidig og senk dem ned igjen. For bedre pumping kan du fikse topposisjonen i 1-2 sekunder.
Løfting med trekkraft
Øvelsen vil belaste ryggmusklene og øke skuldermobiliteten litt. Løft brystet fra gulvet, ta armene dine til kroppen din med anstrengelse, som om du trekker noe tungt. Sett tilbake og gjenta.
Ikke senk brystet til gulvet til slutten av øvelsen, belast baken og prøv å løfte ryggen litt høyere hver gang.
Hvis du kan gjøre 15 ganger uten problemer, kan du plukke opp en liten vannflaske eller lette manualer.
Hvordan gjøre intervalltrening
På slutten av styrkeseksjonen, hvil i 3-5 minutter og gå videre til intervallkomplekset.
Still inn en tidtaker og gjør den første øvelsen på listen i 40 sekunder, hvil de resterende 20 sekundene og gå videre til neste sats. Dermed gjør alle fire øvelsene, ta en pause i 60 sekunder og start på nytt.
Totalt må du fullføre tre sirkler. Hvis du har lyst til å jobbe kraftig i 40 sekunder uten å stoppe for tidlig, bytter du til et 30/30 format - jobb og hvil i samme antall sekunder.
Det viktigste er ikke å stoppe midt i arbeidsintervallet og bevege deg kraftig.
Trening 1
- Jumping Jacks.
- Burpee.
- Hoppetau.
- Tren "fjellklatrer".
Trening 2
- Varme føtter.
- Push-ups og hopp til armer.
- Skaterøvelse.
- Lunger med å berøre gulvet.
Hvordan trene
Jumping jacks
Hopp på halve tær, klapp hendene over hodet.
Burpee
Senk deg ned på gulvet til bryst og hofter berører hverandre. Du trenger ikke å gjøre push-ups - først løft brystet og skuldrene, løft deretter bekkenet og legg bena nærmere armene. På toppen, ikke hopp høyt, det viktigste er å komme av gulvet.
Hoppetau
Hold albuene nær kroppen og prøv å vri hoppetau bare håndledd, ikke underarmer.
Fjellklatrer
Trekk knærne nærmere brystet og ta dem tilbake. Prøv å ikke bevege bekkenet for mye under bevegelse - stram magemuskelen slik at kroppen forblir mer eller mindre stabil.
Varme føtter
Spark bena i et raskt tempo, hold ryggen rett. På slutten av intervallet, prøv å akselerere hvis du har nok styrke.
Push-ups og hopp til armer
Hvis du ikke vet hvordan du skal gjøre push-ups ennå, er det bare å hoppe fra støtten som ligger til hendene og komme tilbake.
Sykkel
Ikke legg hendene på hodet, sørg for at korsryggen forblir presset mot gulvet.
Berører gulvet
Alterner bena med et hopp, bøy deg til beinet med rett rygg. Hvis du går tom for krefter, må du gjøre to lunger fremover uten å hoppe, og deretter gå tilbake med en skråning.
Hvor lenge kan dette programmet brukes
Siden dette programmet kombinerer alle nødvendige bevegelser for å pumpe muskler og utvikle utholdenhet hjemme, kan du gjøre det hele tiden.
Over tid, gå videre til mer komplekse bevegelsesvariasjoner. Du kan også kjøpe manualer, benvekter eller en vektet vest for å gjøre treningen enda mer effektiv.
For intervalltrening, øk treningstiden når utholdenheten utvikler seg. For eksempel, gjør bevegelsene i 50 sekunder, og hvil i bare 10, eller arbeid generelt et minutt uten hvile og ta en pause bare på slutten av sirkelen.
Hvis du leter etter noe nytt, kan du prøve våre andre intervalltreninger.
Les også💪💪💪
- Utjevning: 20 minutter for meislede ben og rund rumpe
- Utjevning: 5 øvelser for jernpressen. Og ingen vendinger
- 5 Circles of Hell: 30 minutters trening med kraftige doble effekter
- 5 helvete sirkler: mordertrening for ben, armer og kjernemuskulatur
- 10 beste skulderøvelser for hjemmet og treningsstudioet
Mer uventet enn "Gentlemen", kulere enn vanlige actionfilmer. Guy Ritchies "Human Wrath" kan bare ikke skuffe
"Serien viste seg å være magisk": det de skriver i de første anmeldelsene på "Shadow and Bone" fra Netflix
Den første sesongen av serien "Shadow and Bone" ble utgitt på Netflix - alle episodene samtidig med russisk stemmeskuespill