Hvordan pumpe opp beina hjemme uten jern

Er det mulig å pumpe opp bein uten vekting

Du trenger virkelig å jobbe med tunge vekter for å bygge styrke raskt, men det trenger ikke være å bygge muskler.

I følge metaanalyseTilpasninger av styrke og hypertrofi mellom lav- vs. Motstandstrening med høy belastning: En systematisk gjennomgang og metaanalyse vitenskapelig forskning øker muskler like godt under arbeid med tunge vekter med et lite antall repetisjoner, og når du gjør øvelser for 12-40 repetisjoner med lette skjell eller uten dem.

Men det er en betingelse: øvelser må gjøres for muskelsvikt eller i nærheten av den. Med andre ord, på slutten av settet, bør du ikke ha mer enn 1-2 reps styrke.

For å få musklene slitne nok, kan du bruke flere alternativer:

• Velg utfordrende øvelser. For eksempel, huk på ett ben eller ekskluder avslapningsfasen.
• Legg til vekt. For å gjøre dette må du kjøpe kompakt utstyr for hjemmetrening, for eksempel utvidebånd med forskjellige motstander. Du kan også lage vekter fra tilgjengelige verktøy.
instagram viewer
• Legg til hopp. På grunn av den eksplosive komponenten blir musklene mye raskere. OversiktEffekter av plyometrisk vs. motstandstrening på skjelettmuskulaturhypertrofi: En gjennomgang studier har vist at plyometrisk trening er like effektiv for hypertrofi hos nybegynnere og hobbyister som den er for makt med vekter.
• Kombiner bevegelser til supersett. Nesten alle benøvelser involverer motsatte muskelgrupper. For eksempel når du senker deg ned i en knebøy, strammer musklene på baksiden av låret, og når du reiser deg, blir musklene foran. Å utføre to bevegelser på forskjellige muskelgrupper uten å hvile, kan trette musklene dine mer og bygge dem opp raskere.

Hvilke øvelser vil hjelpe pumpe ben uten jern

Vi vil liste opp de grunnleggende bevegelsene som lar deg laste musklene ordentlig uten vekting.

Bulgarsk split squats

Bevegelsen pumper fronten av låret perfekt og gir god belastning på baken. Stå med ryggen mot en stol eller annen lav støtte og legg tåen på det ene benet på den. Du kan legge hendene på beltet eller brette dem foran brystet - det som er mer praktisk.

Huk ned til parallelt med låret på støttebenet ditt med gulvet. Hvis hælen løsner samtidig, flytt deg litt bort fra støtten. Når du går ut av knebøyen, må du sørge for at kneet ikke krøller seg innover.

Knebøypistoler

Trening laster perfekt hoftefleksorer, quadriceps, adduktorer, store og midterste gluteale muskler, utvikler leddets mobilitet og følelse balansere.

Løft det rette beinet ditt lavt fra gulvet og sett deg på det andre til du er helt bøyd i kneleddet. Forsikre deg om at hælen på det frie benet ikke berører gulvet, og at støttebenet ikke kommer av det.

Stå opp fra knebøyet, og hold kneet ikke vridd innover, og gjenta øvelsen. Du kan strekke armene ut foran deg - dette vil gjøre det lettere å opprettholde balansen.

Dette er en ganske kompleks bevegelse, og det kan ta uker å mestre den. Heldigvis er det mange øvelser med pistoltilnærming som også vil gjøre et godt arbeid på hoftene og gluten. Velg et alternativ for ditt nivå fra artikkelen nedenfor.

Hopp knebøy

Denne øvelsen er mye vanskeligere enn vanlige air squats og kan treffe firhjulingene på så lite som 20 reps. For nybegynnere kan 10 være nok.

Stå rett, legg føttene fra hverandre på skulderen eller litt smalere, brett armene foran brystet eller legg dem på beltet. Huk ned så dypt du kan holde ryggen rett og hælene flate på gulvet.

Hopp opp og ned igjen i knebøyen. Fortsett i samme ånd.

Hoppende lunger

En annen plyometrisk bevegelse som får hoftene til å brenne etter 10-20 reps og vil pumpe bra baken.

Stikk deg fremover, hopp deretter opp og bytt bena i luften. Land i et lunge på det andre benet og fortsett å veksle mellom dem. Prøv å ikke berøre gulvet med kneet bak stående bein, for ikke å slå.

Enbeins glute bridge

Dette er en av de beste bevegelsene til å pumpe bak-lår.

Legg deg på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Ta det ene benet fra gulvet og rett det ut - dette er utgangsposisjonen. Press deretter baken og løft bekkenet så høyt som mulig. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

For å gjøre det vanskeligere å bevege deg, plasser støttefoten din litt, for eksempel på kanten av en sofa. Du kan også flytte støttebenet lenger fra bekkenet - dette vil også øke belastningen.

Trapp opp pallen

Denne øvelsen er flott for å pumpe både hofter og rumpe.

Stå ved siden av en stabil støtte, klatre opp på den og gå ned igjen, vekslende bena annenhver gang. Forsikre deg om at kneet på støttebenet ikke dreier innover.

Hopp til pallen

En annen plyometrisk øvelse som vil pumpe hoftene og leggene perfekt.

Forsikre deg om at den valgte støtten er stabil og ikke vil vrikke eller bevege seg under deg. Hvis du ikke har studert på lenge, må du plukke opp møbler som ikke er høyere enn 50 cm. Hopp på pallen og gå ned igjen. Du trenger ikke å hoppe ned for å unngå å overbelaste knærne.

Stig på tå

Denne bevegelsen pumper leggmusklene. Stig på tærne og korsryggen ned. Hvis du føler deg usikker, kan du holde på en slags støtte.

For å øke belastningen på musklene, plasser foten på et hevet område og senk hælen til gulvet før du løfter den. Dette vil øke bevegelsesområdet og belastningen på leggene.

Du kan også komplisere dette og andre bevegelser med kommersielt eller hjemmelaget kompakt treningsutstyr.

Hvilket utstyr kan du kjøpe eller lage til hjemmetrening?

Hvis du akkurat har begynt å trene, bør kroppsvektstrening være tilstrekkelig. Men over tid må du gjøre flere og flere reps og tilnærminger for å dekke musklene og få dem til å vokse i størrelse.

For å holde fremdriften fra å stoppe, øk vanskeligheten med øvelsene dine med følgende utstyr.

Gummibånd-utvidere

Å tråkke på utvideren og skyve den andre enden av løkken over skuldrene dine kan gjøre bevegelser som knebøy, lunger på plass og den bulgarske splittede knebøyen vanskeligere.

Hvis du tar et mini-elastisk bånd eller pakker to ganger utvide rundt hoftene rett over knærne, kan du øke belastningen på musklene i sidetrinnene og heve bena mens du ligger på siden. Og hvis du hekter elastikken på en stabil støtte, vil du kunne gjøre bøyning og utvidelse av knærne.

Siden vi snakker om å trene store og sterke muskelgrupper, velg tykkere motstandsbånd: de vil gi mer motstand og hjelpe deg med å pumpe beina bedre.

Vekter på beina

Sandvekter som er festet til føttene dine vil gi stress til enhver plyometrisk bevegelse.

Flasker vann eller sand i sekken

Dette er det enkleste prosjektilet og vil komplisere dine hoppbevegelser, knebøy og lunger. Bare fyll noen flasker med vann, legg dem i sekken, og legg dem på ryggen eller brystet, avhengig av øvelsen. I glutealbroen kan du plassere et hjemmelaget skall på hoftene.

Beholder med sand

Et annet “verktøy” som lar deg gjøre begerknebøyet, er en variasjon av øvelsen der du holder vekten din foran brystet.

Hvis beholderen har et sterkt og ganske bredt håndtak, kan du bruke den til rumenske enkelbente markløft og svinger - hamstrings og glutes.

Hvor du kan få ferdige treningsprogrammer

Hvis du ikke vil komponere bevegelser selv, kan du prøve ferdige komplekser fra populære trenere. Vi viser deg tre alternativer - velg det du liker best, eller prøv alt.

1. Sirkulært intervallkompleks i 20 minutter

Dette er en treningsøkt fra kroppsbygger, trener og fysioterapeut Jeff Cavalier. Du kan gjøre det uten utstyr eller legge vekt.

Komplekset utføres i intervallformat og består av fire sirkler - 5 minutter hver. De tre første bevegelsene i hver sirkel utfører du etter hverandre med bestemte intervaller:

• For nybegynnere - 15 sekunders arbeid, 15 sekunders hvile.
• For et gjennomsnittlig treningsnivå - 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile.
• For avanserte idrettsutøvere - 25 sekunders arbeid, 5 sekunders hvile.

Dermed tar denne delen 90 sekunder å fullføre. Etter det hviler du i 60 sekunder og går videre til korrigerende øvelser for å utvikle hoftemobilitet. Disse bevegelsene er de samme for alle sirkler av treningen - løft bena mens du ligger på siden og glir inn i et sidelung for å strekke adduktorene.

Du gjør hver av disse øvelsene i 30 sekunder per etappe. Som et resultat tar den korrigerende delen 2 minutter, og hele sirkelen tar 4,5 minutter. Etter det kan du hvile i 30 sekunder og gå videre til neste runde.

Krets 1

1. Luft knebøy eller vektet beger knebøy.
2. Trinn i glutealbroen.
3. Sving med en hantel (sandkanne) eller imitasjon uten vekt.

Sirkel 2

1. Omvendt lunges.
2. Sprinter's lunges.
3. Hopp knebøy.

Sirkel 3

1. Knebøy uten pause på toppen.
2. Rumensk markløft.
3. Rumensk markløft med bein tilbake og kne fremover.

Krets 4

1. Overgang fra lunges til knebøy uten å rette seg ut.
2. Glute bro med nesten rette ben.
3. Sprinter lunger uten å rette seg ut.

Hvis du føler at du fortsatt har styrke, kan du gjenta denne treningen fra begynnelsen. Dermed vil du bruke 40 minutter på å jobbe på beina.

2. Trening fra to supersett og en utfordring

Dette er et lite kompleks fra den tyske treneren Alex Lorenz, grunnlegger av Calimovement-ressursen dedikert til kalisthenics.

Treningen inkluderer fire gode benøvelser fordelt på to supersett. Fullfører en tre-minutters kompleks oppgave designet for å avslutte musklene dine (og utfordre utholdenheten din).

Supersett 1

1. Pistol Squats - 4 reps.
2. Enbens glute bridge - 8 reps

Gjør begge øvelsene på det ene benet, hvil deretter i 60 sekunder og gjenta på det andre. Etter det, ta en pause i 60 sekunder og oversett to ganger til.

Supersett 2

1. Bulgarsk split squats - 8 ganger.
2. Stig til tåen - 12 ganger.

Gjør begge øvelsene på det ene benet uten å hvile imellom, hvile deretter i 30 sekunder og gjør det samme på det andre beinet. Ta en pause igjen i 30 sekunder og gjør to runder til.

Etterbehandler

Sett en tidtaker i tre minutter og gjør så mange jump squats du kan.

Det er bedre å ikke hoppe med en gang før du er helt sliten, men å jobbe rolig i alle tre minuttene. For å holde deg sterk, ta pauser hvert 15.-20. Sekund. Etter en pause, ikke stå lenge - rist av beina og fortsett.

Prøv å gjøre mer hver gang. Hvis du klarte å fullføre 20 reps på tre minutter i dag, kan du prøve 21 neste gang.

3. Et sett med 10 øvelser

Dette er "leg day" fra THENX-appen med et treningsprogram for calisthenics. I videoen nedenfor demonstrerer atlet John Oslager henne.

I denne treningen gjør du de fleste øvelsene ikke i tide, men i antall ganger. Hvil mellom bevegelser i 15 sekunder. Hvis du føler at du kan fortsette uten hvile, gjør det.

Treningen består av følgende bevegelser:

• Vekslende lunger og hopp knebøy - 30 sekunder.
• Bulgarsk split squats - 10 ganger per etappe.
• Lunges - 10 ganger per etappe.
• Hopp knebøy - 14 ganger.
• Hoppstråler - 40 ganger.
• Knebøy med hendene bak hodet - 20 ganger.
• Side lunges - 10 ganger per ben.
• Gå sidelengs i en knebøy med armene bak hodet - 20 trinn.
• Stig på tærne - 15 ganger per ben.
• Å holde en statisk knebøy - 45 sekunder.

Når du fullfører en runde, hviler du i noen minutter og begynner på nytt. Totalt må du lage tre sirkler.

Hvor ofte trenger du å øve

Musklene dine trenger tid til å komme seg og vokse, så ikke trene hver dag.

Gjør leggedag to ganger i uken med en pause på 1-2 dager mellom øktene. Tren for eksempel bena på mandag og torsdag, og andre dager, gjør øvelser på overkroppen.

Hvis du bare kan trene 2-3 ganger i uken, og i løpet av denne tiden må du pumpe alle musklene generelt, velg ett supersett foran og bak på låret og inkluder det i programmet ditt sammen med bevegelsene for pumping av det øvre kropp.

Alternative supersett for å jevnt pumpe alle benmusklene. Og ikke glem at det viktigste er å jobbe til du blir sliten. Hvis du laster musklene dine fullt ut, vil de vokse.