Pumping: trening med et treningsbånd for å trene hver muskel
Miscellanea / / May 04, 2021
Med en mini-ekspander kan du ikke bare svinge rumpa (selv om den også).
I treningen vår er det øvelser for å trene musklene i både over- og underkroppen. Den er designet slik at du har tid til å hvile og være i stand til å nå slutten uten uplanlagte stopp.
Samtidig vil en fast hviletid forhindre at pulsen din faller for mye, slik at alle 15-25 minutter med trening du vil forbrenne mer kalorier.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Sett en tidtaker i 30 sekunder og gjør den første øvelsen i løpet av den tiden. Hvile så resten av minuttet og gå videre til neste sats. Utfør alle fem øvelsene på denne måten, hvil deretter i de foreskrevne 30 sekunder og start på nytt.
Du må gjøre følgende bevegelser:
- Huk med en endring i innstillingen av beina i et hopp.
- Push-ups og utgang til sideplanken med en utvidelse til skulderen.
- Side Lunge og Bent Over Deadlift.
- Gluteal bro med å heve hoftene på toppen.
- "Sykkel".
Sidelunger med utvidertrekk utføres i 30 sekunder i hver retning uten hvile, hvorpå du tar pusten i 30 sekunder og går videre til neste bevegelse.
Spill av videoen og gjenta etter meg, eller husk hvordan du gjør bevegelsene og jobber i ditt eget tempo.
Utfør 3-5 runder, med fokus på helse- og treningsnivået ditt.
Hvordan trene
Jump Squat
Legg strikken på hoftene over knærne, legg føttene litt smalere enn skuldrene. Utfør en knebøy, og ved utgangen fra den med et hopp, legg bena en og en halv ganger bredere enn skuldrene.
Vri tærne til sidene og gjør det samme: knebøy og endre leggenes posisjon med et hopp. Fortsett i samme ånd. Forsikre deg om at ryggen din forblir rett, du kan brette armene foran brystet eller holde dem på beltet.
Push-ups og utgang til sideplanken med utvidertrekk til skulderen
Hekt strikken med tommelen og stå i støtteposisjonen, og strekk den. Utfør en push-up, vri til siden planke på høyre hånd og plasser høyre fot foran venstre.
Hold kanten på utvideren i venstre hånd, trekk den til midten av brystet, gå tilbake til støtteposisjonen og gjenta øvelsen på den andre siden.
Mens du drar, hold begge skuldrene i samme plan og pass på at hoftene ikke faller ned. Hvis du ikke vet hvordan dytt opp, bare gjør svinger inn i stangen gjennom liggende stilling.
Side Lunge og Bent Over Deadlift
Hekt strikken over høyre ben og ta den andre enden av den i venstre hånd. Lung til høyre til låret er parallelt med gulvet. Vipp kroppen med en rett rygg og trekk hånden med utvideren til beltet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Arbeid 30 sekunder på høyre fot, sving deretter strikken over venstre fot og jobb de neste 30 sekundene på den andre siden. For å kompensere for tiden for å endre elastikken, start øvelsen med forskjellige ben for hver sirkel.
Glute bridge med hofteforlengelse på høyeste punkt
Legg strikken på hoftene, legg deg på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Klem baken og løft baken opp fra gulvet til den er helt utvidet i hofteleddet. Spred hoftene på toppunktet, overvinn motstanden til det elastiske båndet, ta bekkenet til gulvet og senk det.
Sykkel
Legg strikken på føttene i området av føttene på føttene og legg deg på ryggen. Løft beina litt fra gulvet og legg hendene bak hodet. Vri samtidig kroppen til høyre og bøy høyre ben, og prøv å nå kneet med albuen. Gjenta det samme på den andre siden. Ikke legg føttene på gulvet før slutten av settet.
Skriv hvordan du trener. Nok arbeidsmengde eller ønsket å jobbe lenger enn 30 sekunder?
Les også🧐
- Pumping: arbeider med formen på baken uten utstyr
- Utjevning: morsom cardio for vekttap på våren
- Bygg: 20 minutter med manualer for sterke skuldre, rygg og mage
"Hardt og smertefullt": hva de første seerne i fjerde sesong av "The Handmaid's Tale" skriver
17. mai store TV-serier: nye Star Wars, Love, Death and Robots og The Food Block