24 fellesøvelser for å lindre smerter under sport

Hvorfor ledd gjør vondt under trening

Hvis ditt første sett med push-ups etterlot deg et vondt håndledd og løpet ble omgjort til smerter i ankelen, ikke vær redd - du er ikke alene.

Det er mange spesifikke årsaker til smerte under og etter fysisk aktivitet. Vi vil liste opp de vanligste.

1. Degenerative endringer i leddet

Fellesproblemer kan forholde seg til degenerative endringer i brusk, autoimmune sykdommer (revmatoid artritt, lupus), betennelse i leddkapsel (bursitt).

2. Brudd på myke strukturer i leddet

Hvis smerter dukker opp under spesifikke øvelser på grensen til bevegelsesområdet, og ikke plager andre ganger, kan problemet være brudd på leddstrukturene.

Slike smerter er ofte forbundet med brudd på de myke strukturene i leddet: bindevev, leddkapsel, leddbånd som forbinder bein eller sener i muskler som krysser leddet.

Du må også utføre mobiliseringsøvelser for å øke leddets mobilitet: statisk og dynamisk strekking, myofascial avslapningsteknikker med massasjeboller og ruller.

3. Problemer med det muskel-ligamentøse apparatet

Hvis det oppstår smerte under fysisk aktivitet, og etter at den forsvinner, er det mest sannsynlig at saken er i skade på muskler eller leddbånd.

Eugene anbefaler å utelukke øvelser for et sårt ledd og begrense oss til mobiliseringsarbeid, som ikke gir smerter.

I noen tilfeller kan problemet imidlertid gå dypere. Hviling til full gjenoppretting vil da være ineffektiv, og smerte kan komme igjen hvis aktiviteten gjenopptas.

Videre var skaden ikke nødvendigvis nylig. Selv om du skadet et ledd for flere år siden, kan endringer i muskuloskeletalsystemet forstyrre dets biomekanikk. I hverdagen vil det ikke være smerter, men så snart belastningen øker, vil problemet manifestere seg.

Videre kan problemet være i den tilstøtende skjøten. For eksempel, å begrense bevegelsen til hofteleddet øker stresset på kneet og kan føre til smerter over tid. Derfor kan du ikke gjøre det uten hjelp fra en kvalifisert spesialist.

Når skal jeg oppsøke lege

Ikke utsett å se en ortopedisk kirurg hvis du opplever noen av følgende symptomerNår skal jeg oppsøke lege, Leddsmerter:

• ødem;
• rødhet;
• ømhet og varme rundt leddet;
• sterk smerte;
• en økning i kroppstemperatur som ikke er forbundet med forkjølelse.

Det er også best å sjekke med en lege om smertene vedvarer i løpet av få dager og forsterker seg i en slik grad at det forstyrrer normal husholdningsaktivitet eller forstyrrer søvn.

Når og hvordan du fortsetter timene

Hvis du på de første 500 meterne av løpeturen din har vondt i ankelen, bør du ikke tåle det, i håp om at du etter den tredje kilometeren vil gi slipp. Du har overbelastet leddet, og videre aktivitet vil bare gjøre det verre.

Hvil til smertene stopper helt, og prøv å begynne å trene igjen, men i et mindre volum.

Se på opplevelsene: Hvis denne smerten ikke dukket opp, har du kommet deg helt. Hvis du har redusert volumet, men smertene har oppstått på nytt, har ikke problemet forsvunnet, og du bør gjøre en avtale med lege.

I tilfelle du ikke vil gjøre dette, utelukk i det minste aktiviteten som forårsaker smertefulle opplevelser. For eksempel hvis du føler smerte under løping, kan du erstatte den med svømming, trene styrketrening for overkroppen, svinge magemuskelen og ryggen.

Du kan også legge til en rekke lette øvelser for å utvikle mobilitet og styrke musklene rundt det berørte leddet.

Det viktigste er å utføre dem i et behagelig utvalg for deg selv. Du må gi leddet nok hvile og tid til å helbrede, og ytterligere skade fra strekking eller anstrengelse for mye vil bare gjøre problemet verre.

Hvilke øvelser du skal gjøre hvis knærne dine gjør vondt

Nedenfor har vi samlet noen få enkle øvelser som hjelper deg å styrke musklene og øke leddets mobilitet.

Patella bevegelse

Sett deg på gulvet med det ene benet strukket foran deg. Slapp av musklene. Kjenn kneskålen med fingrene og beveg den forsiktig opp og ned, fra side til side og i en sirkel. Gjenta deretter det samme med det andre benet.

Forlengelse av kneet med rotasjon av underbenet

Sett deg på gulvet, bøy låret og legg underarmen under kneet slik at underbenet henger fritt ned.

Vri foten utover slik at buen ser mot taket, og strekk kneet forsiktig ut. På toppunktet, vri foten med tåen innover og senk underbenet. Gjenta en gang til.

Gjør det samme på den andre siden: løft leggen med tåen vendt innover, og senk den, og vri den utover. Gjør dette to ganger til, og gjenta det samme på det andre benet.

Heve bena mens du ligger

Legg deg på gulvet på ryggen, strekk det ene benet og bøy det andre på kneet. Klem låret på det rette benet, og trekk tåen mot deg. Løft benet fra gulvet og klem musklene i denne stillingen i fem sekunder. Senk den tilbake og gjenta igjen. Gjør tre sett med fem på hvert ben.

Sittende kneforlengelse

Sett deg på kanten av en stol med bøyde knær og føttene flate på gulvet. Forleng ett kne til full forlengelse, stram quadriceps og hold i denne posisjonen i fem sekunder. Sett foten på gulvet og gjenta fire ganger til, og gjør det samme på det andre benet. Gjør tre sett med fem på hvert ben.

Press føttene til overflaten

Legg deg på gulvet, rett beina. Pek tærne på føttene mot deg, trykk baksiden av knærne mot gulvet og hold posisjonen i fem sekunder. Slapp av og gjenta fem ganger til. Ta tre sett.

Hvilke øvelser du skal gjøre hvis hoftene gjør vondt

Sirkulære hoftebevegelser

Stå rett opp med hendene på beltet eller spre ut til sidene for å få balanse. Bøy hoften utover. Ta deretter beinet til siden, og deretter tilbake. Forleng kneet og senk foten til gulvet.

Gjenta sirkelbevegelsen i omvendt rekkefølge - hofteforlengelse, overføring til siden, adduksjon med en sving ut. Gjør det to ganger i hver retning og gjør det samme på det andre benet.

Gå greit. Kjenn hvordan hoften snur og hvilke muskler som strammes opp i prosessen.

Heve bena mens du ligger

Legg deg på ryggen, bøy det ene kneet og legg armene rundt låret. Trekk beinet så langt som strekkingen tillater det, og prøv å rette kneet.

Du trenger ikke å bøye den hele veien - gå til kanten av rekkevidden der du kjenner spenning bak på låret. Lås i noen sekunder, senk og gjør på det andre benet. Utfør fem ganger med hver.

Sittende hamstring stretch

Sett deg på kanten stol, bøy det ene benet på kneet, og rett det andre og legg det på hælen. Len deg fremover med ryggen rett, og føl deg en strekk bak på låret på det rette benet. Hold posisjonen i 30-60 sekunder, bytt deretter ben og gjenta.

Strekker foran på låret mens du står

Stå rett opp, bøy kneet og ta ankelen. Trekk hælen mot rumpa og hold i noen sekunder, og føl en strekk foran på låret. Gjør fem reps for hvert ben.

Hvilke øvelser du skal gjøre hvis anklene gjør vondt

Ankelrotasjon

Sett deg på gulvet, bøy låret og pakk benet under kneet slik at underbenet henger fritt. Gjør to sirkulære bevegelser med foten i hver retning. Gå sakte, og flytt deg til kanten av rekkevidden. Gjenta på den andre siden.

Heving av forskjellige sider av foten

Ta av deg skoene og legg foten på gulvet. Løft innerkanten av foten uten å løfte resten av gulvet. Hold i to sekunder, senk og gjør det samme med ytterkanten. Gjenta fem ganger og gjør på det andre benet.

Kalvestrekning 1

Stå ved siden av en vegg, legg den ene foten med tærne på veggen og rett kneet. Stig litt på tåen på støttebenet, som ble liggende bak, og overfør kroppsvekten til den foran.

Hold stillingen i noen sekunder, og føl deg en strekk i leggmuskelen og akillessenen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør fem ganger på hvert ben.

Kalvestrekning 2

Stå ved siden av veggen og hvil håndflatene på den. Ta et skritt tilbake i et lite utfall. Rett stående ben bak og press hælen mot gulvet. Hold posisjonen i 5-10 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen og utfør på det andre benet. Gjør fem ganger med hver.

Hvilke øvelser du skal gjøre hvis håndleddene dine gjør vondt

Drei børsten

Legg håndflaten ned på bordet. Deretter, uten å løfte underarmen av overflaten, kan du snu håndflaten så langt mobiliteten tillater det. Hold i noen sekunder og sett børsten tilbake i opprinnelig posisjon. Gjenta fem ganger og gjenta på den annen side.

Side til side bevegelse

Legg håndflaten på bordet, rett og koble fingrene. Vipp børsten mot lillefingeren til kanten av rekkevidden. Hold i to sekunder og gå tilbake til oppreist stilling. Gjør det samme på den andre siden. Gjenta fem ganger i hver retning og gjør på den annen side.

Rotasjon med børster

Du kan plassere underarmen på kanten av bordet eller støtte den med den andre hånden. Utvid hånden, håndflaten opp, koble til og rette fingrene. Lag en hel sirkel med børsten. Prøv å bevege deg i full rekkevidde hvis det ikke gjør vondt. Ta to svinger mot lillefingeren, og deretter to svinger mot tommelen. Gjenta derimot.

Hvilke øvelser du skal gjøre hvis albuene gjør vondt

Heving og senking av underarmene

Stå rett med armene utover nedover, håndflatene vendt fremover. Ved å opprettholde posisjonen til hendene, løft underarmene i rett vinkel ved albuene, eller - hvis ingen smerter oppstår - i full rekkevidde. Vri deretter håndflatene ned og ned. Gjør det to ganger til.

Løft deretter hendene, håndflatene ned. På det øverste punktet, brett ut hendene og senk hendene, håndflatene opp. Gjør det to ganger til. Hold albuene nær kroppen din og beveg deg jevnt og under kontroll.

Vektet håndleddbøyning og forlengelse

Ta en lett i hånden manual, en flaske vann eller andre tunge gjenstander som er komfortable nok til å holde med fingrene. Bøy og strekk håndleddet sakte og under kontroll. Gå i full rekkevidde, og gjør tre sett med 10 ganger på hver hånd. Over tid kan du øke antall repetisjoner opptil 20-25 ganger.

Rotasjon utover og innover med vekt

Plukk opp en hammer eller annen lang gjenstand med en vekt på enden. Ta tak i gjenstandens nederste kant og bøy albuen i rett vinkel. Utvid underarmen utover til slutten av rekkevidden, og før deretter armen tilbake til sin opprinnelige posisjon og roter innover, og vipp objektet til den andre siden.

Hvis du bruker en tung hammer, kan du starte med tre sett med fem. Hvis objektet er lettere, gjør du 10 reps. Hvis du vil øke strekningen, hold hånden din i ekstreme posisjoner i 3-5 sekunder.

Armstrekning

Strekk armen ut foran deg, lag en knyttneve, og bøy håndleddet så hardt som mulig uten smerter. Du kan øke trykket ved å legge lett trykk på håndleddet med den andre hånden. Gjør tre sett med 30 sekunders strekk på hver arm.

Hvilke øvelser du skal gjøre hvis skuldrene dine gjør vondt

Rotasjon med blokk

Plukk opp en yogablokk eller annen gjenstand som tilnærmer seg form, størrelse og vekt. Hold den foran brystet med armene rett. Løft opp skulderbladene, spred dem fra hverandre, senk dem og ta dem sammen. Gjenta bevegelsen to ganger.

Gjør deretter det motsatte - spred først, løft, flate og senk skulderbladene. Gjør dette to ganger til. Se nøyaktig etter skulderbladene, ikke for bevegelsen av skuldrene.

Rotasjon av en rett arm med en sving på underarmen

Senk de rette armene til sidene, knytt til knyttneve, stram magemuskelen. Åpne en knyttneve og sving hånden utover, håndflaten fremover. Hold den i denne posisjonen, løft hånden over hodet.

Drei hånden innover slik at håndflaten vender mot veggen bak ryggen. Fortsetter å utvide, senk den ned. På det ekstreme punktet vil hånden din være ved låret: med ryggen mot den, med håndflaten utover.

Fra denne posisjonen, løft den rette armen tilbake, og rett den med tommelen inn i veggen bak ryggen. I løpet av løftingen, vri armen utover slik at biceps passerer forbi øret, og senk hånden foran kroppen din, håndflaten opp.

Gjenta først en gang til, og gjør det samme med den andre hånden.

Sklir på gulvet

Legg deg på gulvet på ryggen, bøy albuene, legg underarmene parallelt med hverandre og hendene på ansiktsnivået. Legg albuene og underarmene på gulvet og skyv oppover til armene er helt strukket eller så langt skuldrene tillater det.

Ta også hendene tilbake og gjenta igjen. Utfør tre sett med 5-10 lysbilder. Forsikre deg om at hendene dine er presset mot gulvet hele tiden.

W - Y - jeg på gulvet

Legg deg på gulvet på magen, strekk armene opp over hodet, knytt neven og pek tommelen mot taket. Løft armene dine fra gulvet så langt som rekkevidden er, og senk dem deretter ned igjen. Gjør dette fem ganger.

Spred deretter armene ut til sidene slik at kroppen din ligner på bokstaven T og pek tommelen opp. Gjør de fem opp- og nedturene igjen.

Bøy albuene og legg underarmene parallelt med hverandre slik at kroppen din ligner på en W. Utfør fem opp- og nedturer.

Rett armene dine slik at kroppen din ligner på bokstaven Y, og gjør fem opp- og nedturer til.

Hvor ofte å gjøre fellesøvelser

Tren hver dag. Du kan gjøre bevegelsene om morgenen som trening, samt en tilnærming på dagtid, for eksempel i pauser fra jobben.

Overvåk tilstanden din, og hvis ikke smerten vedvarer eller kommer tilbake under trening, må du ikke forsinke legebesøket.

Les også🧐

• Hvordan pumpe hele kroppen din ved å trene i 10 minutter om dagen
• Hvordan gjøre hyperekstensjon for å bygge muskler uten å skade ryggen
• Hjemmetreningsprogram for de som trener 1-2 ganger i uken
• 8 typer mennesker som aldri vil få orden på kroppene sine
• 15 øvelser for knehelse