Hvordan bygge baksiden av låret hjemme: 3 beste øvelser

Hvilke bevegelser som fungerer bra på baksiden av låret

Det er tre muskler på baksiden av låret:

• Hip biceps (BB) - består av to hoder og ligger nærmere den ytre kanten av låret.
• Semitendinosus muskel (PS) - ligger nærmere den indre kanten.
• Semimembranosus muskel (PP) er delvis lukket av semitendinosus.

I videoen nedenfor demonstrerer de først et kort bicepshode, deretter et langt, og tegner deretter et kompleks av semitendinosus og semimembranosus muskler.

For å finne ut hvordan du best kan laste baksiden av låret, så vi på flere vitenskapelige artikler ved hjelp av elektromyografi (EMG). Dette er en teknologi der elektroder limes på huden til en person, hvoretter han gjør en bevegelse, og apparatet overvåker den elektriske aktiviteten i arbeidsmuskelen.

Forskerne sammenligner deretter resultatene med maksimal frivillig sammentrekning (MVC) - nivået som en person kan selv anstrenge en muskel uten motstand eller i noen øvelse - og prosentandelen blir beregnet aktivering.

I eksperimentKettlebell swing semitendinosus og liggende krøller mot biceps femoris: en EMG-studie med rehabiliteringsimplikasjoner I 2013 utførte 16 unge, trente kvinner flere øvelser på baksiden av låret, mens forskere sporet muskelaktivitet.

Basert på resultatene av dette arbeidet har vi valgt de tre beste bevegelsene som kan utføres hjemme uten vektstang og simulatorer:

• Krøller av bena på en glidende støtte, liggende på ryggen. Bevegelsen aktiverer hamstrings med 121% og semitendinosus med 98%.
• Sving vannkokeren. Denne øvelsen gir mer aktivitet i PS-muskelen - 115%, men pumper også hamstringene godt - aktiverer den med 93%.
• Skandinaviske crunches. Bevegelse aktiverer også de bakre musklene godt: 91% for BB og 82% for PS.

I eksperimentAnalyse av Hamstring Muscle Activation Under to skader forebygging øvelser 2017 med deltakelse av 10 idrettsutøvere mottok lignende resultater for skandinaviske crunches. Der lastet denne bevegelsen BB med 75%, og PS - med 78,3%. Men bøyningen av beina på fitballen var ikke så imponerende: den aktiverte hamstringene med bare 50%, og på semitendinosus-muskelen - med 44%.

I utgangspunktet etterligner benkrøllen på ballen gulvbevegelsen som ble brukt i 2013-eksperimentet. Imidlertid ble øvelsen utført på det ene benet og knærne ble bøyd i en skarpere vinkel. I 2017-arbeidet var begge bena på ballen, og knærne var bare bøyd til en vinkel på 60 °. Kanskje dette forklarer en slik forskjell i aktiveringsprosentene.

Effektiviteten av disse bevegelsene ble bekreftet av et annet arbeid - et eksperimentACE - SPONSORERT FORSKNING: Hva er den beste øvelsen for hamstringene? studenter fra University of Wisconsin La Crosse sponset av American Council on Exercise (ACE).

Her ble forskjellige øvelser testet på 16 unge mennesker av begge kjønn. Når det gjelder belastningen på BB, ble svingene på kettlebell den absolutte lederen, og for PS-musklene var det beste hofteforlengelsen på benken, krøll på benet, samt skandinaviske knusing uten simulator.

Hvordan gjøre benkrøller riktig

Hvis du har en fitball, er det best å prøve benkrøller på den.

Benkrøll på ballen

Først kan du prøve en tobeinte krøll for å mestre teknikken.

Legg deg på gulvet og legg anklene på ballen, rett bena og spre armene til sidene for støtte. Løft hoftene dine fra gulvet, klem glutene og hold magespenningen.

Bøy knærne og trekk hælene nærmere bekkenet og rull ballen under føttene. På det ekstreme bevegelsespunktet skal kroppen din være i en rett linje fra knær til skuldre. Ikke bøy korsryggen - hold den i nøytral posisjon. Rett knærne jevnt og under kontroll, hold bekkenet i vekt, og gjenta bevegelsen igjen.

Hvis det fungerer bra, kan du prøve en mer utfordrende variant - forlengelse på ett ben og fleksjon på to.

Hvis dette ikke utgjør et problem, og du kan gjøre 10-15 reps per sett, gå videre til krøller med ett ben.

Siden hamstrings også er involvert i den utovergående svingen av benet, vil du, hvis du peker tærne på foten litt mot siden, få mer stress.

Hva å kjøpe

• Fitball 65 cm fra BRADEX SF, 599 rubler →
• Fitball 75 cm fra Indigo, 911 rubler →
• Fitball 55 cm fra TORRES, 712 rubler →

Fleksjon på lysskiven

Hvis du ikke har en fitball, kan du gjøre det samme på lysskiver eller et tøystykke som vil gli godt på gulvet. Som i tilfelle fitball, er det verdt å starte med alternativet på to ben.

Ligg på gulvet, bøy knærne og legg hælene på skyveelementene. Løft bekkenet fra gulvet og rett knærne, skyv hælene på gulvet til du retter ut knærne og bekkenet. Bøy deretter knærne igjen, hold bekkenet høyt og gjenta øvelsen.

Når du blir vant til denne typen forestillinger, kan du prøve å gjøre det samme på ett ben. Til å begynne med kan du bare gjøre eksentriske bøyninger: Løs sakte opp benet, senk bekkenet til gulvet og bare bøy kneet.

Hvis det fungerer bra, kan du prøve fullbente krøller. Baksiden av låret ditt vil brenne!

Hva å kjøpe:

• Glideskiver for å skyve fra Ecowellness, 450 rubler →

Hvordan lage skandinaviske crunches

For denne bevegelsen trenger du en følgesvenn for å støtte beina.

Legg et sammenrullet teppe på gulvet og kne på toppen av det. Legg føttene på gulvet og be partneren din om å presse føttene i ankelområdet.

Senk kroppen sakte fremover mens musklene støtter. Det er viktig å ikke bøye seg i hofteleddet - kroppen din skal være i en rett linje fra toppen av hodet til knærne.

Når du kommer til et punkt der du ikke lenger kan holde kroppen rett, legg hendene og senk deg ned på dem, skyv av gulvet og gå tilbake til startposisjonen.

Hvis du ikke har en partner, kan du gjøre det samme med føttene under sengen, sofaen eller veggstengene.

Hvis det ikke er nok plass under sengene, må du ta et solid stykke tøy, brette det i to, lage en løkke og trykke ned med døren. Plasser bena i løkken og gjør øvelsen.

For å øke belastningen på musklene, prøv ikke bare å gå ned, men også å stige til startposisjonen med muskelinnsats.

Dette er veldig vanskelig å gjøre alene, så du kan bruke forskjellige støttealternativer:

• Be en partner holde hendene dine - i dette tilfellet må bena festes med andre metoder.
• Bruk en moppestang - sett den opp og klatre med hendene, som en stang.
• Ikke skyv av med hendene fra gulvet, men bruk dem til støtte, og overlate hovedarbeidet til lårmusklene.
• Bruk en gummi på brystet utvidesom vil ta litt av lasset og hjelpe deg med å komme deg opp.

Hvis ikke noe av dette fungerer for deg, kan du prøve en annen metode. Slipp til kanten av rekkevidden og stopp på et punkt utover det du mest sannsynlig vil falle på gulvet. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og kom tilbake.

Hvordan gjøre kettlebell svinger

Hvis du ikke har mulighet til å kjøpe kettlebell, kan du prøve å svinge med en boks med vann eller sand. Men det vil ikke være så praktisk, og vekten vil bare være 5–8 kg, avhengig av fyllstoff og sikkerhetsmargin til plasthåndtaket.

Så finn en vekt bedre. Videre, med den kan du utføre et stort antall bevegelser både til bunnen og til toppen av kroppen.

Plasser vannkokeren ett skritt fra føttene. Plasser føttene fra hverandre på skulderen, bøy knærne litt og vipp kroppen fremover med ryggen rett. Det er viktig å ikke gjøre knebøy, men å bøye seg i bekkenet.

Ta tak i vannkokeren med begge hender og pakk den mellom beina, og bøy deg deretter skarpt i bekkenet, og kast prosjektilet fremover. Hold vannkokeren i utstrakte armer, ta den til skuldernivå, og la den deretter falle under egen vekt og legg den mellom bena igjen.

Hovedbevegelsen i denne øvelsen er utvidelsen av bekkenet. Hender holder bare vekten og setter den i riktig retning. Arbeid hardt og hold ryggen rett og energisk. Hold knærne litt bøyde - ingen huk kreves.

Hva å kjøpe

• Støpejernsvekt Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
• Solid vekt Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784

Hvordan legge til hamstringøvelser i treningsøktene dine

Hvis du bygger alle musklene i en økt, gjør du en bevegelse i hver treningsøkt. For eksempel, på mandag, gjør en ball eller gulvkrølling, på onsdag, kettlebell svinger, og på fredag, en skandinavisk vri.

Hvis du gjør splittelser, legg til to eller alle tre øvelser per dag. pumpeben sammen med knebøy, lunger og andre bevegelser for å pumpe forsiden av låret.

Utfør benkrøller og skandinaviske crunches i 3-4 sett med 6-15 reps. Velg en vanskelighet slik at du kan fullføre settet uten feil i teknikken, men samtidig kjenner du en sterk spenning i musklene. Hvil i 2 minutter mellom settene.

Gjør svingene i 3-4 sett med 15-20 reps. La deg styre av dine evner når du velger vekt. Ta et skall som du kan gjøre 20 ganger uten teknikkfeil. Det kan være 12, 16 eller 24 kg - alt avhenger av vekt og treningsnivå.

Øk vekten eller vanskeligheten med å bevege deg mens du utvikler deg. For eksempel kan du gjøre ballkrøller eller skandinaviske knaser langsommere - ta en pause på øvelsens vanskeligste punkter.

Du kan også kombinere bevegelser i dråpesett. Gjør for eksempel alle tre øvelsene på rad uten hvile. I dette tilfellet vil du ikke bare laste lårmusklene helt, men også pumpe utholdenheten og spare tid for trening.