Hvordan henge på en horisontal stang for et jerngrep og en sunn rygg

Hvorfor henge på den horisontale stangen

Det er flere grunner til å inkludere horisontal stang som henger i treningsøktene dine, eller bare gjør det hele dagen.

Styrke grepsstyrken

Grepstyrke er nødvendig for mange bevegelser med egen kroppsvekt: pull-ups, løfting av ben til den horisontale stangen, øvelser på gymnastikkringer, klatring i et tau eller i lasterom.

Noen ganger er det de svake musklene i underarmene og hendene som begrenser reps - du kan gjøre mer, men fingrene glir av stangen. Dette er ikke bare støtende, men også farlig.

Se dette innlegget på Instagram

Skrevet av Josh Pirtle (@fluffy__duck)

Et sterkt grep er også nyttig i sport som vektløfting, styrkeløft, crossfit, kettlebell løft, buldring. Hengende på en horisontal stang er også en god opptrekksøvelse: det hjelper til å styrke underarmene, hendene og musklene i skulderbelte.

Opprettholde skulderhelsen

I YouTube-video på Bob & Brad forklarer fysioterapeuter Bob Schrupp og Brad Hynek at å henge på en horisontal stang kan avlaste begrensningen av skuldermobilitet ved å strekke coracoacromial ligament.

Stivheten i dette leddbåndet kan føre til en innsnevring av det subakromiale rommet, impingement syndrom og en reduksjon i bevegelsesområdet til skulderleddene. Brad Hynek hevder at å henge på en horisontal stang lar deg strekke den, øke skuldermobilitet og lindre smerte.

Lindrer stress fra ryggraden

Vi klarte ikke å finne forskning på dette, men noen fotspesialister og kiropraktorer hevder at dette er tilfelle.

For eksempel på nettsted kiropraktikklinikker i Los Angeles sier at å henge på en horisontal stolpe lindrer ryggen. I løpet av det strekker latissimusmusklene seg og utvider seg noe, noe som reduserer trykket på ryggraden, øker rommet mellom ryggvirvlene og forbedrer ernæringen til mellomvirvelskivene.

Hengende på en horisontal stang er referert til som en metode for dekompresjon av ryggraden og videre nettsted Canadian Clinic of Manual Therapy Yorkville Sports Medicine fra Toronto. En artikkel om emnet hevder at trening hjelper til med å redusere trykket på ryggraden og nervene ved å øke mellomrommet mellom ryggvirvlene.

Fotterapeut Beth Terranova fra New York anbefaler også å henge på baren. I artikkel på POPSUGAR Terranova sier at ryggraden vår er under påvirkning av tyngdekraften hele dagen, og vis hjelper til å motstå trykket som akkumuleres i løpet av dagen.

Oppvarming av muskler før trening

Aktiv henging på den horisontale stangen kan inkluderes i oppvarmingen din - som en måte å forberede muskler på skuldre og rygg på belastningen. Under løfting og senking av skuldrene i hengingen på den horisontale stangen, fungerer nesten hele skulderbelte.

I tillegg er ikke musklene lastet, men også tøye utved å øke bevegelsesområdet til lemmer. Dette er spesielt bra for de som lider av mangel på skuldermobilitet.

Hvem skal ikke henge på den horisontale stangen

Ortoped Beth Terranova fraråder å henge på en horisontal stolpe hvis smerter i korsryggen strekker seg til bena eller er tilstede nummenhet underekstremiteter. Også på nettstedet Yorkville Sports Medicine nevneat dekompresjon av ryggraden er kontraindisert under forhold som:

• ryggbrudd;
• spinal hevelse;
• aneurismer i abdominal aorta;
• osteoporose;
• svangerskap.

Hvis du har noen av de ovennevnte, eller hvis du har andre sykdommer i ryggraden, problemer med muskler eller leddbånd i skulder-, albue- og håndleddsledd, først kontakt legen din en lege.

Hvordan henge på en horisontal stang

Det er to hovedalternativer for å henge på en horisontal stolpe: passiv og aktiv.

Hvordan gjøre passiv henge

Passiv henging er når du bare henger avslappet. Det kan øke mobiliteten til skuldre og thorax ryggrad, avlaste stress fra lendene. I tillegg vil denne designen tillate deg å holde deg på baren lenger, noe som er nyttig for å utvikle grepstyrke.

Ta tak i den horisontale stangen med et grep fra hverandre på skulderen og heng den fra den. Slapp av skuldrene slik at de presses mot ørene dine. Hold nakken rett, ikke vipp hodet fremover. Hvis det er en for stor bøyning i korsryggen, sug i magen og vipp bekkenet tilbake.

Hvis du føler deg ukomfortabel eller smertefull, kan du starte med en delvis henging - la føttene ligge på gulvet eller en stol hvis baren er høy. Når du blir vant til det, kan du først heve det ene benet, og deretter bryte helt bort fra støtteflaten.

Hvordan gjøre aktiv vis

I et aktivt heng senker du skuldrene og skulderbladene. Siden musklene i skulderbelte og rygg er involvert i arbeidet, brukes dette alternativet for å forberede seg på pull-ups og oppvarming før trening.

Ta tak i den horisontale stangen med et grep litt bredere enn skuldrene, og heng på den. Senk deretter skulderbladene og skuldrene, hold nakken rett og kroppen din stiv.

Oppretthold posisjon gjennom hele intervallet.

Hvordan kan du ellers henge på den horisontale stangen?

Endring av passiv og aktiv henging på den horisontale stangen

Denne øvelsen passer for de som ønsker å forberede kroppen sin for pull-ups, samt varme opp før trening.

Heng deg på baren og slapp helt av. Ta deretter en aktiv hengeposisjon: senk skuldre og skulderblad. Gå tilbake til passiv heng igjen og gjenta.

Avanserte idrettsutøvere kan gjøre denne øvelsen med en hånd.

Hengende med skulderrotasjon

Heng på baren, og begynn deretter å gjøre sirkulære bevegelser med skuldrene, uten å gi slipp på baren. Hold kroppen stiv og prøv å øke rotasjonsområdet først fremover og deretter bakover.

Svingende vis

Denne bevegelsen kan også brukes til varme opp. Heng på en horisontal stang og innta en stilling med senkede skulderblad og en anspent kropp.

Skyv deretter brystet fremover slik at det går utover planet til den horisontale stangen, og sving straks i motsatt retning slik at skuldrene går tilbake. Fortsett å svinge, hold skuldrene lave og en stiv kropp.

Hvor ofte og hvor lenge å henge på den horisontale stangen

Hang-tid og hyppighet av klasser bestemmes av målene som er satt:

• For å avlaste ryggen eller øke skuldermobiliteten. Utfør tre sett med passiv hengning i 10-60 sekunder med 60 sekunders hvile mellom dem. Du kan i tillegg rotere bekkenet fra side til side ved å vri kroppen. Gjør øvelsen to til tre ganger om dagen.
• Å pumpe opp grepsstyrken. Sett en tidtaker i fem minutter, anta en passiv hangposisjon, og hold ut så lenge du kan. Hopp så av, rist hendene og heng på den horisontale stangen igjen. Fortsett til slutten av fem minutters intervall. Gjør denne øvelsen en gang om dagen, for eksempel om morgenen.
• Å varme opp før du trener. Utfør 10 repetisjoner av endringen av aktiv og passiv hengning, hvil litt og gjør fem repetisjoner av skulderrotasjoner i henget fremover og bakover. Hvil igjen og avslutt oppvarmingen på baren med 10 svinger.
• For å forberede seg på pull-ups. Gjør tre til fem tilnærminger for å endre aktiv og passiv henging 10-12 ganger. Bruk sammen med andre tilførselsbevegelser for å styrke muskler: negative pullups, pull-ups med en ekspander, skyv av øvre blokk.