Hvordan trene utendørs horisontale stenger hvis du er en absolutt nybegynner

Været er flott ute, det er en lekeplass med horisontale barer i nærheten av huset, og du bestemte deg for at det var på tide å ta vare på helsen din og figuren.

Dette er en god idé, men du må bestemme deg for programmet på forhånd og gradvis gå inn i opplæringsprosessen. Ellers kan motivasjonen din ende etter den første timen,

Vi forteller deg hva du skal gjøre på stedet hvis siste gangen du trakk deg opp i en kroppsøvingstime, og du forbinder sport bare med å løpe rundt på skolestadion.

Hvor skal du starte treningen

Ikke hopp over en oppvarming, spesielt hvis du trener om morgenen. Det vil ta 5-10 minutter og vil bestå av tre deler - de to første vises i videoen nedenfor.

1. Felles gymnastikk: vipper og svinger av hodet, rotasjon av skuldre, albuer og håndledd, trippel sving forover, rotasjon av hofter, knær og føtter. Utfør 5-10 ganger i hver retning.
   instagram viewer
2. Dynamisk tøying: vippe og dyp knebøy med sving av kroppen - 3 ganger, hundens holdning med et dypt utfall fremover - 3 ganger fra hvert ben, faller til siden med et snev av motsatt fot - 10 ganger.
3. Kort kardio. Dette kan være 20 Jumpig Jacks, 3 sett med 30 sekunder som løper på plass, eller 50-100 hoppetau.

Hvis lekeplassen din er i nærheten av hjemmet, kan du varme opp der. Hvis du trenger å komme til det, gjør de to første oppvarmingspunktene hjemme, og løp deretter til treningsstedet.

Løp i et samtaletempo - når du kan bevege deg og fortsatt holde en samtale uten å gispe etter pusten. Og tenk på avstanden. Som oppvarming må du ikke løpe mer enn 3 km, ellers vil det ikke være noen styrke igjen til timen.

Hvis stedet er lenger unna, kan du sykle videre sykkel - den varmer perfekt og setter deg opp til trening.

Hva du skal gjøre på nettstedet

Din viktigste oppgave nå er å gjøre kroppen kjent med forskjellige mønstre av bevegelsesaktivitet.

For å gjøre dette, innenfor rammen av en treningsøkt, vil vi gjøre øvelser for alle store muskelgrupper:

1. Skrå pull -ups - rygg, biceps.
2. Hevet armhevning - bryst, triceps.
3. Håndstand - Skulder.
4. Negative armhevinger - bryst, triceps.
5. Løft knærne til brystet mens du henger - abs, hoftebøyere.
6. Forhøyede trinn - hofter, rumpe, kalver.
7. Enbeinte knebøy / lunges - hofter, setemuskler, kalver.

Husk at hver bevegelse kan gjøres vanskeligere eller forenklet for å passe ditt ferdighetsnivå. Målet ditt er å gjøre 10-12 repetisjoner med god form. Utfør hver bevegelse i tre sett, hvil mellom dem i 90-120 sekunder.

Skrå pull-ups

Denne øvelsen pumper muskler i rygg, skuldre og underarmer og forbereder kroppen på de klassiske pull-ups.

Heng på en lav stang, stram magen og baken, og dra opp til brystet berører stangen. Over tid kan du endre høyden på den horisontale stangen - jo nærmere horisontalen kroppen er, desto vanskeligere er det å trekke opp.

Hvis nettstedet ditt bare har en høy horisontal stolpe, kan du gjøre eksentriske eller negative pull-ups. Du kan også bytte ut denne øvelsen med tilbøyelige pull-ups for å diversifisere treningsøktene.

Med et hopp, trekk deg opp slik at du kommer til toppen ved hjelp av momentum. Og senk deg sakte ned igjen, og prøv å strekke den eksentriske fasen i minst fem sekunder.

Hvis du kan gjøre 3-5 klassiske pull-ups, kan du inkludere denne bevegelsen i treningen i tillegg til stigningen eller eksentrikken. Gjør tre sett på nært hold - så mange du kan.

Hvil 2-3 minutter mellom settene slik at musklene får tid til å komme seg og du ikke mister mye i reps i påfølgende sett.

Du kan veksle grepene for å jevnt laste musklene. For eksempel, i en treningsøkt, pull-ups med et direkte grep, i en annen med et omvendt grep.

Støtte push-ups

Velg en lav horisontal stang eller benk og gjør armhevinger, se på formen: hold kroppen strukket i en linje, stram magen og baken. Hold albuene nær kroppen din for å forhindre sagging.

Senk støttens høyde gradvis til du kan fullføre en full push-up fra gulvet.

Eksentriske fall

Hopp på de ujevne stengene, senk skuldrene og stram abs. Senk deretter deg selv i 5-8 sekunder, bøy albuene til skuldrene er parallelle med stengene. Etter det, stå opp og hoppe på de ujevne stolpene igjen.

Når du kan fullføre de fem klassiske armhevningene på de ujevne stolpene, endrer du det negative til det vanlige og gjør tre sett med blank, hvil 2-3 minutter i mellom.

Håndstand

Stå på hendene med støtte på veggstengene, strekk kroppen i en linje og hold posisjonen i 10 til 30 sekunder. Hvil deretter og gjenta to ganger til.

Hvis armene og skuldrene dine ennå ikke er klare for denne utfordringen, kan du prøve en forenklet håndstand med føttene i ro.

Plasser føttene på benken som om du skal gjøre skrå armhevinger. Deretter beveger du hendene nærmere støtten slik at kroppen strekkes fra bekkenet til hodet i en linje, og beina forblir på skinnen.

Hold stillingen i 10-30 sekunder, gjenta tre ganger.

Hev knærne til brystet mens du henger

Heng på en horisontal stang, vipp bekkenet bakover og senk skulderbladene slik at skuldrene ikke presser mot ørene. Bøy knærne og trekk dem opp til brystet så langt du kan.

Senk bena tilbake og gjenta igjen. Hvis du kan gjøre det 10-12 ganger uten problemer, kan du prøve hele beinhevingen til den horisontale stangen - før tærne berører tverrliggeren.

Utfør tre sett på nært hold - så mange som mulig.

Trapper opp dagen

Velg først en støtte som er omtrent 30 cm høy. Hvis det er enkelt for deg, kan du øke antall repetisjoner til 12-15 for hvert ben eller velge en benk høyere - opptil 50 cm.

Ikke bruk treghet og ikke skyv av gulvet - under oppstigningen skal alt arbeidet utføres av beinet som er på skinnen. Sørg for at kneet på arbeidsbenet ikke krøller seg innover under heisen, og ryggen forblir rett gjennom hele bevegelsen.

Knebøy på det ene beinet

Stå med ryggen til benken og legg tåen på det ene benet på den. Sett hendene på beltet eller hold foran brystet. Sett deg på huk til lårets parallell med gulvet eller litt høyere.

Sørg for at hælen på støttebenet ikke kommer av bakken, og kneet ikke krøller seg innover under klatringen. Hvis du ikke klarer å holde balansen, må du bytte ut øvelsen med lunges på ryggen.

Slik avslutter du treningen

Hvis du har tid igjen, kan du gjøre en liten nedkjølingstrekning i seks minutter. Det vil hjelpe slappe av spente muskler og gjenopprette pusten.

Ta en posisjon og hold den i 30 sekunder. Ikke prøv å overvinne bevegelsesområdet ditt, pust dypt og rolig.

Bøy forover for å strekke baksiden av låret

Ta et skritt fremover, rett ryggen og vipp kroppen til parallell med gulvet. Føl strekningen på baksiden av låret foran det stående benet.

Du kan rette kneet eller la det være bøyd. I den første versjonen kjennes mer strekk i øvre lår, i den andre, i nedre.

Stående hoftebøyer stretch

Bøy kneet, ta tak i foten og trekk hælen mot baken. Vipp bekkenet tilbake for å øke strekningen.

Dove elevation positur

Bøy kneet og legg det ene benet på en kort stang eller benk. Prøv å holde hoftene dine på samme nivå, ikke slank ryggen. Hvis du ikke føler mye spenning, kan du vippe kroppen litt fremover.

Strekk brystmusklene og skuldrene mot veggen

Legg hånden på støtten, senk skulderen og vri i motsatt retning.

Strekk siden ved siden av stativet

Stå sidelengs til en horisontal stang eller veggstenger, løft hånden over hodet og ta tak i støtten. Hold på telleren, flytt bekkenet til siden, strekk siden.

Hvor ofte kan du gjøre det

For å starte, prøv å gjøre denne treningen tre ganger i uken, med en hviledag mellom øktene. På fridagene kan du trene kondisjonstrening, for eksempel jogging i 30-40 minutter eller korte intervaller.

Dette treningsformatet vil hjelpe deg ikke bare med å styrke muskler, men også forbedre den generelle utholdenheten og pumpe arbeidet i det kardiovaskulære systemet.