Hvordan forbedre resultatene i løpet

Kontrollere pusten

I det lange løp er det pusten bestemmer hvor mye du vil være i stand til å kjøre. Hovedansvarlig for det membran og interkostalrom muskler. Når de blir leiEffekter av respiratorisk muskelarbeid på trening ytelseBlir det vanskelig å unnslippe: blodtilførselen til bena forverres, er detAnstrengelsesutløst luftmuskeltretthet: Konsekvenser for ytelse følelse av tretthet i musklene.

Rytmisk pust redusererImpact Lasting og Locomotor-Åndedretts Coordination betydelig innvirkning Puste Dynamics i Running Menneskerbelastningen på luft muskler og hindrer tretthet.

For å oppnå rytme, pust og puster for et visst antall skritt. For eksempel, i tre trinn pust, pust ut to trinn. Blant løperne er mest vanligKjøre og puste i pattedyr Skjema 2: 1 - inhalerer to trinn, ett utånding.

Hvis du tror at en pust altfor ofte, i begynnelsen av kjøring ved å bruke 4: 1, og deretter gå videre til 2: 1.

Ta pleie apparater

Feil teknikk øker risikoen for skader og reduserer resultatene. Du overbelaste muskler og miste energi unødvendig. For å unngå dette, følger plasseringen av kroppen under kjøring av de første klassene.

staging føtter

Ingen enighet om hvilken del av foten bør land først: pad, middels eller hæl.

Landing på forfoten redusererBiomekaniske Forskjeller av Foot-Strike Patterns under løping: en systematisk med Meta-analyse vertikal belastning i forhold til å kjøre med hæler, men det har ikkeForandrer footstrike mønster gunstig for løpere? fordeler i form av økonomi og sikkerhet. Siden vitenskapen ikke gi et klart svar, må bare eksperimentere og finne ut hva som er effektive for deg.

Uansett hvilken innstilling du velger foten, holde beinet landet nær tyngdepunktet. Hvis du kaster det langt frem, blir skritt lenger, og kjører økonomien redusert. For å gjøre det enklere å sette en fot rett, litt vippe kroppen fremover.

hodeposisjon

Hold hodet rett. Senket hodet holdning skjemmer bort overstrains og nakkemusklene. Ta en titt på horisonten eller på veien til 20-30 meter unna. Ikke press musklene i ansiktet: på store avstander, kan selv en så liten ting dårligere resultater.

Stillingen av armene

Strai skulder muskler, er du sløse med energi forgjeves. Hvis du merker at skuldrene er spent og strammet opp under kjøring, håndhilse og slappe av musklene i skuldrene.

hånd arbeid

Riktig bruk av hendene hjelperDen metabolske kostnadene for menneskelig løping: er svingende armer verdt det? å bruke mindre energi mens du kjører. Bøy armene i rett vinkel og holde tett til kroppen. Albuene skal se tilbake. Børster samle løs knyttneve og slå tommelen opp: det vil ikke la deg plassere albuene ut til sidene.

Arbeidet med tråkkfrekvens

Cadence - er frekvensen av skritt per minutt. Riktig kadens redusererEffekter av tråkkfrekvens Manipulasjon på Joint Mechanics under løping belastning på bena og bidrar til å forbedre resultatene. De fleste profesjonelle løpere gjør de 180 skritt per minutt - dette tallet anses å være universell.

Telle hvor mange skritt per minutt er det du gjør. For enkelhets skyld kan du telle skritt bare ett ben, og deretter multiplisere med to. Hvis tråkkfrekvensen er mindre enn 180, gradvis øke den.

For eksempel, hvis du gjør 160 skritt per minutt, for en start, øke antallet med 5% - til 168. Kjør på en slik måte før det er behagelig, og deretter fremme ytterligere 5%, og så til du kommer 180.

Ikke å telle skritt under kjøring, laste ned app-metronom, sette den i ønsket antall slag per minutt og tilpasse seg rytmen mens du kjører.

Velge riktig løpesko

Joggesko kan faktiskEffekten av fottøy på kjøreegenskapene og kjører økonomien i distanseløpere. redusere strømforbruket når man løper. For dette sko bør være:

• Lungene. joggesko par bør veie mindre enn 400 g
• Komfortabel. Velg en modell med en myk pustende overdel at foten ikke svette og joggesko er ikke gnidd.
• Med god støtdemping. Yttersåle med innsett spesielle skum, geler og demper støt og sjokkbelastninger, noe som reduserer risikoen for skade når den kjører på en hvilken som helst overflate.

Sko produsenter er stadig å finne opp ny teknologi for å løse problemene med sjokk og stabilisere foten under løping.

For eksempel, i løpesko ASICS Gel-Nimbus 21 Gel teknologien som brukes. Med en støtdempende innsatser gel ble tilsatt og baksiden og forsiden av sålen. Først demper støtbelastning på tidspunktet for landing, den andre er med på å bygge videre på støtten. Oppgave å stabilisere innskuddet TrussticTrusstic ™. Det ligger i midten av fotsålen og ikke gir mye krøll under landing og frastøting.

joggesko Gt-2000 7 Gel tillegg er det en annen teknologi - veiledningslinjen. Langs hele sålen av skoen strekker seg buet spor. ASICS kravVEILEDNING LINE ™At denne teknologien bidrar til å forskyve tyngdepunktet er akkurat der den skal være - i midten av foten. Dette vil hjelpe hver gang for å sette en fot rett, selv om du kjører på skogsstier eller ujevn fortau.

joggesko RoadHawk FF 2 vanligvis et sett med teknologier for stabiliteten av komplekset ASICS Impact Guidance SystemI.G.S. ™ (Impact Guidance System). Her er det en veiledningslinjen, og Trusstic, og DuoMaxDuoMax ™ - innsats, noe som bidrar til å unngå zavalivanija foten innenfor (giperpronatsii).

Moderne joggesko kan ikke bare stabilisere foten, men også redusere muskeltretthet. Når du kjører en lang avstand i muskler og sener i ankel akkumulererPositiv arbeidsinnsats Skifter fra Distal til proksimal ledd under en langvarig Run tretthet. I dette tilfellet, øker belastningen på kne- og hofteledd som ikke kan lagre og utslipp like mye energi som ankelen. Som et resultat, kjører økonomien reduseres.

Nylig forskere fra Institute of Sports i Kobe ferdig med utviklingen av nye joggesko Asics METARIDE, som delvis løse dette problemet.

Den viktigste funksjonen av modellen - Guidsole teknologi. Denne kombinasjonen av bøying og stiv såle tå, som er opprettet på grunn av en ekstra impuls til bevegelse: stopp når det ruller, presser kroppen fremover.

Dette reduserer bøyning av ankelen, utsetter sin tretthet og reduserer energiforbruket. I tillegg til flere lag av støtdempende absorbere støtbelastninger, noe som også letter arbeidet til foten og leggen.

Ifølge ASICS, joggesko METARIDE redusere energitapene av typen "kick-sprette" med 19,1% sammenlignet med andre modeller av samme kategori. På grunn losse ankel sko kan øke ytelsen til idrettsutøvere, uavhengig av deres teknologi og kompetanse.

velge sko

Do HIIT spurter

Høy-intensitet intervalltrening (HIIT) - dette treningsmetode, hvor de periodene i mest intensivt arbeid med islett av resten intervaller.

HIIT trening forbedrerEn HIIT-baserte driften plan forbedrer atletisk ytelse ved å forbedre muskelkraft kraften i musklene, øker nevromuskulær koordinasjon og kjører økonomien.

Utfør HIIT spurter bare etter en god treningsøkt. Egnet 1-1,5 km løp i et rolig tempo og 10 minutter å kjøre øvelser. Det gjør det lettere å holde styr på tid, laste ned timer for intervalltrening.

Plukk tidspunktet for arbeid og hvile på grunnlag av dens funksjoner. For eksempel kan du starte med 30 sekunder av arbeid og to eller tre minutters hvile: 30 sekunder kjøre med maksimal hastighet, deretter for to eller tre minutter kjøre jogge eller gå raskt. Start med fem intervaller og gradvis øke til 8-10.

Fordi HIIT tungt lastet med alle systemer i kroppen, er det ikke nødvendig å gjøre dem mer enn to ganger i uken.

Du kan få enda mer nytte av intervalok hvis du ikke gjør dem på et flatt underlag, og opp bakken.

Prøv å kjøre gjennom åsene

Trening med oppturer og nedturer øke styrke, kraft og nevromuskulær koordinasjon, bedre tråkkfrekvens, øktStrategier for å forbedre Running Economy kjører økonomi og resultaterEffekter av ulike oppoverbakke intervall-trening programmer på løpeøkonomi og ytelse langdistanseløp.

Etter en varm-up kjøre og få mosjon, eller sett flat bakke skråning på tredemølle. Innen 30 sekunder av løp oppoverbakke med maksimal hastighet, deretter hvile i to minutter, og gjenta enda en gang. Utfør 5-8 intervaller. I fritiden, ikke stå stille, løpe eller jogge.

Delta i vekt trening

Styrketrening økerEffekter av motstand og strekker treningsprogrammer på de viskoelastiske egenskaper til human sene strukturer in vivo, Region bestemt patellarsenen hypertrofi hos mennesker etter styrketrening tykkelsen og stivheten av muskler og sener, slik at de lagre og 'frigi mer energi under kjøringen. På grunn av dette, bruker løperen mindreEffekter av styrketrening på Fysiologisk Determinanter av Midt- og langdistanse løping Ytelse: en systematisk oversikt styrke, kan løpe lengre og raskere.

Inkluder Vekt trening til trening plan en eller to ganger i uken. Prøv følgende øvelser:

• Den fremre delen av låret: knebøy med en vektstang på ryggen, lunges med manualer på plass.
• Den bakre delen av låret og extensor musklene i ryggen: Markløft, hyperextension.
• Musklene i nedre ben: lift-til-tå på en fot på plattformen, med samme strekning leggmuskelen på bunnen.
• Dorsi: nedtrekk øvelse til brystet, bøyd stang i skråningen.
• Muskler bjeffe: vri kroppen til pressen, den klassiske og sidelistene.

Velg en øvelse fra hver kategori og utføre tre sett av 8-12 ganger. Gradvis øke antall sett av fem.

Vekt er valgt slik at den siste repetisjonen i tilnærmingen var tunge, men uten å ofre teknikk. Bar vent i 30 sekunder, og gradvis øke tiden på minuttet. Lateral strimmel utføre i begge retninger: 30 sekunder med en sving til høyre, 30 sekunder igjen.

Opprettholde en sunn livsstil

Unngå høy-kalori mat: noen søtsaker og kaker, fet meieriprodukter, fett kjøtt, fast food. Omtrent 80% av energien under kjøringen utPartisjonering av metabolske kostnader av human løpe: en oppgave-by-oppgave tilnærming for å opprettholde kroppsvekt og bevege seg fremover, men bare 7% og 2% henholdsvis å arbeide ben og armer. Jo mindre vekt, jo mindre energi du vil bruke.

Sove minst 7-8 timer hver dag. Mangel på søvn bremserResting metabolic rate varierer etter rase og ved søvnlengde metabolisme, økerKort søvnlengde er assosiert med redusert leptin, forhøyet ghrelin, og økt kroppsmasseindeks appetitt og ønske om høy-kalori Kort søvnlengde øker energiinntak, men endrer ikke energiforbruket i normalvektige personer mat.

Start HIIT trening. I tillegg til alle fordelene med intensive intervalok, er de fortsatt 28,5% effektivEr intervalltrening den magiske bullet for fett tap? En systematisk og meta-analyse som sammenligner moderat intensitet kontinuerlig trening med høy intensitet intervalltrening (HIIT) for vekttap enn en lang stillegående. Hvis du er overvektig, problemer med ledd eller det kardiovaskulære systemet før innføringen av slik trening, bør du kontakte lege.