Pumping: 20 minutters kortpustethet
Miscellanea / / August 01, 2021
Gjør disse øvelsene regelmessig, og du vil slutte å lide av trapper.
Det spiller ingen rolle hvor mange år du røyker og hvor langt fra ideell din figur er. Uansett kan du bygge utholdenhet og utvikle muskler for å bevege deg enkelt - uten kortpustethet og for tidlig tretthet.
I Telegram -kanalen "Livshacker»Bare den beste forfatteren om teknologi, relasjoner, sport, kino og mer. Abonnere!
I vår Pinterest bare de beste tekstene om relasjoner, sport, kino, helse og mye mer. Abonnere!
Komplekset vårt består av enkle øvelser med kroppsvekten din, som hjelper deg med å laste de viktigste muskelgruppene uten ekstra utstyr og simulatorer.
Treningsformatet innebærer å jobbe uten hvile, så du vil pumpe hjertet og lungene i 20 minutter. Og siden du selv velger intensiteten, med tanke på form og evner, er risikoen for besvimelse eller kvalme minimal.
Hvis du har problemer med kardiovaskulære og respiratoriske systemer, betydelig overvekt eller fedme, spør legen din om du kan utføre slike komplekser.
Hvordan trene
Treningen inkluderer en kort strekning og er designet for å bli gjort utendørs. Men hvis du vil gjøre komplekset hjemme, er det bare å bytte løping med 50 tauhopp.
Komplekset består av følgende bevegelser:
- 25 air squats;
- 20 armhevinger (fra en benk eller lav støtte);
- 15 hopp til benken;
- 10 burpees;
- løper 100 meter.
Gjør dem på rad uten hvile, og når du har fullført sirkelen, starter du umiddelbart på nytt. Sett en tidtaker på 20 minutter, og legg merke til hvor mange runder du kan gjennomføre i løpet av denne tiden. Videoen nedenfor viser en.
Det er ikke nødvendig å presse all styrken ut av deg selv, spesielt hvis du nettopp har begynt i sport. Overvåk tilstanden din og hvile etter behov. Men ikke mer enn det tar for å få pusten, ellers blir ikke treningen like effektiv.
Du kan gjøre denne treningen en gang i uken, vekslende med andre komplekser eller kondisjonstreninger, og noter antall runder og fremdriften din. Og hvis du liker det mye, kan du bruke det i stedet for morgenløpet.
Hvordan trene
Alle bevegelser er så enkle som mulig. Men hvis noe forårsaker vanskeligheter, ikke nøl med å endre øvelsene for deg selv for ikke å bruke mye tid på hvile.
Air squats
Prøv å gjøre knebøy i full rekkevidde - slik at nederst på lårene er under parallell med gulvet. Sørg samtidig for at hælene ikke kommer av overflaten, og ryggen forblir rett. Armene dine kan brettes over brystet eller forlenges forover for balanse.
Støtte push-ups
Hvis du ikke vet hvordan du skal gjøre armhevinger fra gulvet, kan du prøve å gjøre denne øvelsen fra en støtte - en benk eller en lav horisontal stang. Vær oppmerksom på riktig form med en gang - stram abs og baken slik at korsryggen ikke bøyes, og hold albuene nærmere kroppen.
Hopp til skrittet
Velg en stabil støtte 40-50 cm høy, hopp på den og bak ned med trinn.
Burpee
Du kan gjøre hele burpees eller bare halvparten av bevegelsen, avhengig av nivået ditt.
I full burpees, senk deg ned i armhevinger til brystet og hoftene berører gulvet, fra denne posisjonen med et hopp, legg bena nærmere armene, rett deg opp og hopp opp med et klapp over hodet.
Hvis du bestemmer deg for å gjøre en halv burpee, trenger du ikke gå ned i armhevinger: stå opp i liggende stilling, legg straks beina i hendene, rett deg opp og hopp ut. Dette blir mye lettere, og du kan sannsynligvis gjøre 10 ganger uten å stoppe og hvile.
Løper 100 meter
Dette siste intervallet erstatter hvile, så ikke se etter rekord - løp 100 meter i et veldig rolig tempo. Hvis du er helt utslitt, kan du gå til et trinn en stund, men så snart du føler deg bedre, fortsett å løpe.
Skriv hvordan du trener. Hvor mange runder klarte du å gjøre?
Les også🧐
- 5-minutters trening for late
- Pumping: Tren med et treningsbånd for å trene hver muskel
- Dagens trening: En god start for absolutt nybegynnere
Jeg skriver om sport og fitness. CCM i vektløfting, konkurrerende idrettsutøver i funksjonell allround, en fan av yoga og løping. Jeg dykker ned i vitenskapelig forskning og metaanalyser med Pubmed slik at leserne bare får verifisert informasjon. Jeg komponerer intervalltreninger for hjemmet og tester dem alltid selv. Jeg elsker mennesker og vil at alle skal være lykkelige.
Forskere snakker om dusinvis av COVID-19 symptomer som kan vedvare i mer enn 6 måneder
Forskere har nevnt de karakteristiske symptomene på delta -stammen av koronavirus. De er forskjellige fra den vanlige COVID-19