Vil komplekser før trening hjelpe deg med å bli sterkere og mer utholdende?
Miscellanea / / August 07, 2021
Disse kosttilskuddene kan faktisk forbedre ytelsen til treningsøktene dine, men de er ikke egnet for alle.
Hva er et kompleks før trening
Komplekset før trening med flere komponenter ("pre-workout", PT-complex) er et sportstilskudd Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick og Andrew R. Jagim. Kosttilskudd med flere ingredienser før trening, sikkerhetsimplikasjoner og ytelsesresultater: en kort gjennomgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition i form av et pulver fra psykostimulerende midler, aminosyrer, vitaminer og andre ingredienser. Hovedoppgavene til PT-komplekset er å gi energi, øke utholdenhet, bidra til å bygge muskler og gå ned i vekt, og forbedre atletisk ytelse generelt.
I Telegram -kanalen "Livshacker»Bare den beste forfatteren om teknologi, relasjoner, sport, kino og mer. Abonnere!
I vår Pinterest bare de beste tekstene om relasjoner, sport, kino, helse og mye mer. Abonnere!
Det er ingen formel før trening, hver produsent legger til forskjellige ingredienser i sammensetningen: fra myseprotein og BCAA til ginseng og beteekstrakt. Men, gitt hovedformålet, inneholder nesten alle komplekser flere godt studerte stoffer.
Hvordan fungerer komplekser før trening?
Det er ikke mange hovedaktive ingredienser.
Koffein
Koffein er et psykostimulerende middel som påvirker sentralnervesystemet, økerNanci S. Gjest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Internasjonalt samfunn for sportsnæringsstilling: koffein og treningsytelse / Journal of the International Society of Sports Nutrition generell utholdenhet, hastighet og kraft, hjelper til med å konsentrere seg.
Taurin
Denne svovelholdige aminosyren kanJ. EN. Kurtz, T. EN. VanDusseldorp, J. EN. Doyle. Taurin i sport og trening / Journal of the International Society of Sports Nutrition fremskynde nedbrytningen av fett, redusere betennelse og oksidativt stress etter trening og dermed påvirke utvinningen positivt.
Taurin kan ha god effekt på generell og styrke utholdenhet, økningJay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Effekt av et energitilskudd før trening på den akutte hormonelle responsen på motstandsøvelse / Journal of strength and condition research antall repetisjoner i styrketrening og forbedringThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Effekten av akutt taurininntak på 3 km løpeytelse hos trente mellomdistanseløpere / aminosyrer resultatene av mellomdistanseløpet.
BCAA
BCAA er tre forgrenede aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. De er uerstattelige, det vil si at de ikke produseres i kroppen og må svelges med mat.
Essensielle aminosyrer er involvertHormonell og signalrolle for forgrenede aminosyrer / Mayo Clinic i produksjon av hormoner og i overføring av signaler i cellen som utløser muskelbygging.
Det er data 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Grenede aminosyrer og sentral tretthet. / Journal of nutrition
2.Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse / Kontoret for kosttilskudd (ODS) til National Institutes of Health (NIH)at BCAA -tilskudd kan redusere tretthet i trening og forbedre muskel- og styrkeøkning.
L - arginin og L - citrullin
Disse aminosyrene tilsettes til PT -komplekser for å øke nivåene av nitrogenoksid, et signalmolekyl som ekspandererPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick og Andrew R. Jagim. Kosttilskudd med flere ingredienser før trening, sikkerhetsimplikasjoner og ytelsesresultater: en kort gjennomgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition blodkar og akselererer blodsirkulasjonen. Dette gjør at oksygen og næringsstoffer kan nå aktive muskler raskere, noe som kan forbedre ytelsen under trening.
L-citrullin tilsettes ofte i kombinasjon med malat (citrullinmalat), eplesyre. Denne formen antas å forbedre de gunstige effektene av aminosyren.
Kreatin
Ifølge undersøkelser 1.Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse / Kontoret for kosttilskudd (ODS) til National Institutes of Health (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten av kreatintilskudd på betennelses- og muskelsårhetsmarkører etter et 30 km løp / biovitenskap, denne aminosyren bidrar til å øke treningsvolumet, kraften og styrken, redusere betennelse som bygger seg opp i muskler fra mikroskader og akselerere utvinning etter trening.
Betaine
Det kan forbedre ytelsen under trening ved å øke kreatinsyntesen og nitrogenoksid.
Det er data 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effekt av 15 dagers inntak av betain på konsentriske og eksentriske kraftutslipp under isokinetisk trening / Journal of strength and condition research
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Effektene av kronisk betain -tilskudd på treningsytelse, oksygenmetning i skjelettmuskulaturen og tilhørende biokjemiske parametere hos motstandstrente menn / Journal of strength and condition undersøkelserat å ta betain i to uker øker repetisjonene til tretthet og det totale volumet styrketrening.
Beta Alanine
Denne aminosyren er avgjørende for produksjonen av karnosin, et stoff som hjelper deg å motståR M Hobson, B Saunders, G Ball, RC C Harris, C Salg. Effekter av β-alanintilskudd på treningsytelse: en metaanalyse / aminosyrer mer anstrengende arbeid uten å brenne muskler.
Forbruker 4-6 gram tilskudd per dag i 2-4 uker kan bli bedreEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition ytelse på øvelser med høy intensitet som varer mer enn 60 sekunder.
Vitaminer fra gruppe B
Vitamin B2 og B6 er viktige for energiproduksjon, og B12 er involvert i reparasjon av skadede celler og syntese av nye.
Mangel på B -vitaminer kanK. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer og trening: endrer trening kravene? / Internasjonalt tidsskrift for sportsernæring og treningsmetabolisme redusere treningsytelsen. Derfor, hvis du bruker få produkter av animalsk opprinnelse - hovedkilden til disse vitaminer, vil en tilleggsdose bidra til å forbedre atletisk ytelse.
Vitamin d
Hvis du mangler D -vitamin, kan det ta et ekstra supplementS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effekt av vitamin D -tilskudd på testosteronnivå hos menn / hormon og metabolsk forskning har en positiv effekt på testosteronnivået - et anabolsk hormon som hjelper til med å bygge muskler og forbrenne fett.
Hvis alt er bra og det ikke er mangel, vil denne komponenten i sportstillegget ikke gjenspeiles på noen måte. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Sang. Effekter av vitamin D og quercetin, alene og i kombinasjon, på kardiorespiratorisk kondisjon og muskelfunksjon hos fysisk aktive mannlige voksne / Open access journal of sports medicine på ytelse.
Hvem bør prøve kosttilskudd før trening
Det må sies med en gang at effektiviteten til PT-komplekser ikke er bevist, og dette vil neppe skje i fremtiden: blandingene varierer for mye i sammensetning til å kunne studere dem på riktig måte.
Likevel tyder en rekke studier på at den populære kombinasjonen av koffein, aminosyrer og vitaminer kan forbedre ytelsen.
For de som ønsker å opprettholde volumet til tross for tretthet
Hvis du kom sliten til treningsstudioet etter jobb eller ikke hadde tid til å komme deg etter andre sportsaktiviteter, vil "pre-workout" hjelpe. Du kan gjøre så mye med det som du gjorde på de fineste dagene.
Forskning viser at kosttilskudd før trening kan hjelpe deg å overvinne 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Undersøkelse av et supplement med flere ingredienser før trening Volum av motstandsøvelse og påfølgende styrke og effektytelse / journal over styrke og kondisjonering undersøkelser
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kortsiktige effekter av en drikke som er klar til å drikke før trening på treningsytelse og restitusjon / næringsstofferfysisk tretthet og prestasjon 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effekter av et aminosyre / kreatin -energitilskudd på den akutte hormonelle responsen på motstandsøvelse / International journal of sport nutrition and exercise metabolism
2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akutte effektene av et supplement med flere ingredienser før trening på hvile energiforbruk og treningsytelse hos rekreasjonsaktive kvinner / Journal of the International Society of Sports Ernæring
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akutte effektene av inntak av flere ingredienser før trening styrkeytelse, lavere kroppskraft og anaerob kapasitet / Journal of the International Society of Sports Ernæring
flere reps i øvelser som maskinbenpress, benkpress og knebøy med en vektstang på ryggen med 75-80% av maksimal repetisjon-en vekt som du bare kan gjøre én repetisjon med.Men her snakker vi spesielt om tunge belastninger i en sliten tilstand. Så hvis du holder på med kardio eller jobber med lette vekter, er det ingen vits å bruke penger på et PT -kompleks.
For de som mangler energi og konsentrasjon under trening
Flere vitenskapelige artikler har bekreftet 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Undersøkelse av et pre-trening, høyt energitilskudd om treningsytelse / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Effekten av akutt og langvarig CRAM -tilskudd på reaksjonstid og subjektive mål på fokus og årvåkenhet hos friske studenter / Journal of the International Society of Sports Ernæring
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akutte effektene av inntak av flere ingredienser før trening styrkeytelse, lavere kroppskraft og anaerob kapasitet / Journal of the International Society of Sports Ernæringat "pre-workout" kan øke energien, hjelpe deg med å fokusere på treningen og bekjempe tretthet.
Videre observeres effekten hos menn.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Inntak av et kosttilskudd som inneholder koffein, B - vitaminer, aminosyrer, kreatin og beta-alanin før trening forsinker tretthet mens forbedring av reaksjonstid og muskulær utholdenhet / ernæring og Metabolisme, og hos kvinnerMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akutte effektene av et supplement med flere ingredienser før trening på hvile energiforbruk og treningsytelse hos rekreasjonsaktive kvinner / Journal of the International Society of Sports Ernæring uavhengig av typeAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Forbedret tid til utmattelse etter inntak av energidrikken Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition trening (styrke eller kardio).
For de som ønsker å bygge muskler og tørke ut
Ikke alle vitenskapelige arbeider bekrefter 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effekter av et supplement før trening på mager masse, muskuløs ytelse, subjektiv treningsopplevelse og biomarkører for sikkerhet / International journal of medical sciences
2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Tilskudd med en multi-ingrediens Pre-workout Supplement øker ikke motstandstreningstilpasninger hos kvinner / internasjonal journal for treningsvitenskap
fordelen med "pre-workout" for figuren. Det er imidlertid data 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Effekter av 8 uker med Xpand® 2X tilskudd før trening på skjelettmuskelhypertrofi, mager kropp masse og styrke i motstandstrente menn / Journal of the International Society of Sports Ernæring2. Brian Shelmadine,, Matt Cooke, Thomas Buford. Effekter av 28 dagers motstandsøvelse og bruk av et kommersielt tilgjengelig supplement før trening, NO - Shotgun (R), på kroppssammensetning, muskler styrke og masse, markører for aktivering av satellittceller og kliniske sikkerhetsmarkører hos menn / Journal of the International Society of Sports Ernæring
3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effekter av 28 dagers motstandsøvelse mens du bruker kommersielt tilgjengelige kosttilskudd før og etter trening, NO- Shotgun® og NO - Synthesize® om kroppssammensetning, muskelstyrke og masse, markører for proteinsyntese og kliniske sikkerhetsmarkører hos menn / Ernæring & Metabolisme
at PT-komplekser kan gi en økning i muskelmasse og redusere kroppsfett.Så, i en rekke eksperimenter 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Effekten av seks ukers tilskudd med multi -ingrediens ytelsestilskudd og motstandstrening på anabole hormoner, kroppssammensetning, styrke og kraft i motstand - trente menn / Journal of the International Society of Sports Ernæring
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Virkningene av forbruk før og etter trening av kosttilskudd med flere ingredienser på kardiovaskulær helse og kropp fett hos trente menn etter seks ukers motstandstrening: en stratifisert, randomisert, dobbeltblind studie / Ernæring og metabolisme over 6 ukers trening med PT-komplekset, fikk mannlige idrettsutøvere dobbelt så mye muskelmasse og reduserte fett nesten halvannen gang mer effektivt enn de som tok placebo.
I tillegg er pre-workouts nyttig for de som ønsker å spareAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Effekten av et supplement før trening som inneholder koffein, kreatin og aminosyrer i løpet av tre uker høyintensiv trening om aerob og anaerob ytelse / Journal of the International Society of Sports Ernæring muskelmasse i perioder med høyt stress - for eksempel under intens trening eller konkurranse.
Kan PT-komplekser skade?
De fleste studier konkludererPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick og Andrew R. Jagim. Kosttilskudd med flere ingredienser før trening, sikkerhetsimplikasjoner og ytelsesresultater: en kort gjennomgang / Journal of the International Society of Sports Nutritionat tilskudd i 8-12 uker er trygt for friske mennesker.
Og likevel, først, er det verdt å diskutere det spesifikke komplekset og doseringen med en ernæringsfysiolog. Tross alt er komposisjonene veldig forskjellige.
Og hvis du tar medisiner, har du en medisinsk tilstand kardiovaskulær og fordøyelsessystemer, søvnproblemer eller en tendens til allergi, ikke drikk "pre-workout" uten tillatelse fra legen din.
Hvordan velge et PT-kompleks
Her er noen tips for å hjelpe deg med å velge:
- Hvis du ønsker å øke styrketreningen, kan du se etter kosttilskudd med 1,5-3 gram kreatin per porsjon. Det er veldig bra hvis "pre-workout" også inneholder minst 4 g citrullinmalat og 1,25-2,5 g betain. Men husk at den første effekten vil vises etter 2-4 uker med regelmessig inntak av komplekset.
- Hvis du vil bygge muskler, velger du pre-workouts med protein, kreatin og BCAA. I en studieStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Ni ukers tilskudd med et produkt med flere næringsstoffer øker gevinsten i magert masse, styrke og muskuløs ytelse hos motstandstrente menn / Journal of the International Society of Sports Ernæring 9 ukers tilskudd hjalp deltakerne med å øke sin magre masse med 2,4% og reduserte kroppsfettet med 9,8%.
- Hvis hovedmålet ditt er å muntre opp før en trening, se etter et PT -kompleks som inneholder koffein minst 300 g per porsjon.
Hvordan ta PT-komplekser
Les etiketten nøye: den angir alltid administrasjonsveien og den sikre dosen. Ikke overskrid normen. Dette er farlig fordi alle kosttilskudd inneholder koffein. Ved overdoseCyril Willson. Den kliniske toksikologien til koffein: En gjennomgang og casestudie. / Toksikologiske rapporter , kan du føle kvalme, hjertebank, arytmier og hodepine.
Oftest brukes PT-komplekset en gang om dagen: 1-2 skjeer pulver røres i 250 ml vann og drikkes 30-40 minutter før trening.
Les også🧐
- Er det verdt å ta BCAA og hvordan du gjør det riktig
- Hvordan få masse: Spise og trene høst og vinter
- Hva du trenger å vite om kreatin for de som ønsker å bygge muskler og bli sterkere
- Slik spiser du høsten og vinteren for å holde deg i form om våren
Forskere snakker om dusinvis av COVID-19 symptomer som kan vedvare i mer enn 6 måneder
Forskere har nevnt de karakteristiske symptomene på delta -stammen av koronavirus. De er forskjellige fra den vanlige COVID-19