Hva er gainers, og vil de virkelig bidra til å bygge muskler?
Miscellanea / / August 13, 2021
Et sportstilskudd som det er viktig å ikke overdrive.
Hva er gevinster
En masseforsterker er et ernæringsprodukt for vektøkning. Som protein kommer det i pulverform og blandes i vann eller melk. Bare det er mye mer kalorier i det, og i tillegg til protein, inneholder det fett og ganske mye karbohydrater.
I Telegram -kanalen "Livshacker»Bare den beste forfatteren om teknologi, relasjoner, sport, kino og mer. Abonnere!
I vår Pinterest bare de beste tekstene om relasjoner, sport, kino, helse og mye mer. Abonnere!
Det er ingen formel for vektøkning, så kaloriinnholdet og prosentandelen av makronæringsstoffer i forskjellige matvarer kan variere sterkt. Som regel inneholder 100 g av en vektøkning 350-450 kcal, 45-60 g protein, 50-80 g karbohydrater og 1-18 g fett. Serveringsstørrelsen er angitt på pakken - fra 50 til 360 g, men ingen plager deg til å spise mer eller mindre.
Hva kan være en del av vinnere
I tillegg til makronæringsstoffer kan følgende komponenter også inkluderes i sammensetningen av forsterkere:
Kreatinmonohydrat
Denne aminosyren hjelper 1. Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse / Kontoret for kosttilskudd (ODS) til National Institutes of Health (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten av kreatintilskudd på betennelses- og muskelsårhetsmarkører etter et 30 km løp / biovitenskap tåler et større treningsvolum, har en positiv effekt på kraften, styrke og utvinningshastigheten.
Kreatin kan også gi PYSJAMAS. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Et kreatin - protein - karbohydrattilskudd forbedrer responsen på motstandstrening / medisin og vitenskap innen sport og trening økning i muskelmasse uten overflødig fett, selv om det konsumeres i forbindelse med karbohydrater.
Hvis vektøkningen inneholder omtrent 3-5 gram kreatin, vil det mest sannsynlig bidra til å øke prestasjonen din på trening og forbedre kroppssammensetningen. Sant, for effekten må sportstilskuddet drikkes hele tiden.
Vitaminer fra gruppe B
Nesten enhver gainer inkluderer riboflavin og vitamin B6, som er nødvendige for energiproduksjon, samt folat og vitamin B12, som er involvert i syntesen av nye celler og reparasjon av skadede celler.
Mangel på riboflavin og B6 -boksK. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer og trening: endrer trening kravene? / Internasjonalt tidsskrift for sportsernæring og treningsmetabolisme redusere treningsytelsen, så en ekstra kilde til disse vitaminene er nyttig for de som trener mye og spiser lite.
Det er sant at hvis du er i orden med ernæringen, vil ikke ekstra inntak av vitaminer giVitamin B - 12 / Mayo Clinic ingen fordeler.
Antioksidanter
De fleste vektøkere inkluderer vitamin C og E, antioksidanter som bidrar til å bekjempe oksidativt stress.
UndersøkelserKosttilskudd for trening og atletisk ytelse / Kontoret for kosttilskudd (ODS) til National Institutes of Health (NIH) bekreft ikke fordelene med slike kosttilskudd for å bygge muskler og øke ytelsen. Tvert imot: tilleggsdoser antioksidanter kan svekke kroppens signalveier og redusere stimulansen til muskelvekst.
Det er sant at det er mye mindre vitamin C og E i forsterkere enn det som er nødvendig for noen effekt.
Vitamin d
Hvis vitamin D mangler, kan du ta det som en del av et supplementS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effekt av vitamin D -tilskudd på testosteronnivå hos menn / hormon og metabolsk forskning har en positiv effekt på testosteronnivået - et anabolsk hormon. Det er sant at dosen av dette vitaminet i en del av gaineren er mange ganger mindre enn det som er nødvendig for å fylle underskuddet.
Hvis alt er bra og det ikke er vitaminmangel, vil det ekstra inntaket ikke gjenspeiles på noen måte. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Sang. Effekter av vitamin D og quercetin, alene og i kombinasjon, på kardiorespiratorisk kondisjon og muskelfunksjon hos fysisk aktive mannlige voksne / Open access journal of sports medicine på ytelse.
Sporelementer
Ofte inkluderer sammensetningen av forsterkere et komplett sett med makro- og mikroelementer: kalsium, jern, kalium, fosfor, jod, magnesium, sink og andre.
Mangel på noen av de viktigste elementene kan påvirke ytelse og velvære negativt. Men hvis du får nok av dem fra kostholdet ditt, vil tilskudd ikke ha noen innvirkning på kroppssammensetning og atletisk ytelse.
Probiotika og fiber
Noen vinnere legger til fiber og et kompleks av probiotika - et sett med laktobaciller som fungerer godtM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. En metaanalyse av probiotisk effekt for gastrointestinale sykdommer / PloS one på tarmmikroflora.
Imidlertid lever disse mikroorganismer ikke veldig lenge, og det er umulig å si sikkert hvor mange av dem som er igjen i produktet. Generelt er det tvilsomt om laktobasillene i forsterkeren har noen fordeler i tarmen.
Hjelper gainers virkelig å bygge muskler?
Siden ingen studerer spesifikke merker av forsterkere, gjenstår det å bedømme ut fra den generelle informasjonen om protein-karbohydratblandinger med forskjellige tilsetningsstoffer.
I metaanalyseF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Effekter av myseprotein alene eller som en del av en fleringrediensformulering på styrke, fettfri masse eller magert kroppsmasse i motstand - trente personer: En metaanalyse / idrettsmedisin Elleve studier har funnet ut at myseprotein, i kombinasjon med andre ingredienser som karbohydrater og kreatin, akselererer muskelbygging (hypertrofi) og øker maksimal benstyrke. Dessuten gir kosttilskudd som inneholder kreatin de beste resultatene.
I en annen metaanalyseS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Effekten av proteintilskudd på muskelmasse, styrke og aerob og anaerob kraft hos friske voksne: en systematisk gjennomgang / Sportsmedisin 38 vitenskapelige artikler har også konkludert med at proteintilskudd er effektivt for å akselerere hypertrofi og utvikle styrke.
Fersk K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Forsterker proteintilskudd med flere ingredienser motstandstrening-induserte gevinster i skjelettmuskelmasse og styrke? En systematisk gjennomgang og metaanalyse av 35 forsøk / britisk journal for idrettsmedisin en gjennomgang av 35 studier bekreftet tidligere funn: multikomponent proteintilskudd, spesielt med kreatin og vitamin D, øker muskelmassen og maksimal øvre og nedre styrke betydelig lemmer. Selv om forskerne til slutt bemerket at sammenlignet med rent protein, er det ikke så stor forskjell.
Et rimelig spørsmål dukker opp: hvorfor i det hele tatt legge til karbohydrater, og er det ikke bedre å kjøpe enkelt protein?
Kan en gainer akselerere muskelvekst bedre enn protein?
På den ene siden kan karbohydrater ha en positiv effekt på balansen mellom proteinsyntese og nedbrytning. Så, i ett eksperimentM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrine responser etter uttømmende styrketrening med og uten bruk av protein og protein - karbohydrattilskudd / idrettsbiologi fant at 40 g av et protein-karbohydrattilskudd etter trening økte nivået av insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) betydelig, noe som reduserer nedbrytning av proteiner og fremmer hypertrofi.
I annet vitenskapelig arbeidJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Effekten av et karbohydrat- og proteintilskudd på motstandstreningsytelse, hormonell respons og muskelskade / Journal of strength and condition research fant ut at en protein-karbohydratblanding før, under og umiddelbart etter styrke trene kan beskytte muskler mot skader, lavere nivåer av det katabolske hormonet kortisol, og øke produksjonen av det "anabole" insulinet.
Nok et eksperiment sammenlignetPYSJAMAS. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Et kreatin - protein - karbohydrattilskudd forbedrer responsen på motstandstrening / medisin og vitenskap innen sport og trening effekten av rent protein og blandingen med karbohydrater og fant ut at protein vinner.
Proteintilskuddet kombinert med styrketrening hjalp deltakerne med å bygge muskler og miste litt fett. Muskel vokste i protein-karbohydrat-cocktailgruppen, men i tillegg til muskler, fikk deltakerne omtrent 2 kg fett.
Interessant nok var de beste resultatene i eksperimentet i den tredje gruppen, som brukte et supplement med protein, karbohydrater og kreatin. Med denne blandingen bygde utøverne muskler bedre enn de to andre gruppene, og økte samtidig ikke kroppsfettet, til tross for karbohydrater.
Dette antyder at kreatinforsterkere kan ha fordeler i forhold til vanlig protein.
Hvem bør prøve gainers
Gitt det høye kaloriinnholdet, er denne sportsnæringen nyttig for personer med en astenisk kroppsbygning som ikke kan kaste seg inn i mengden mat som er nødvendig for vektøkning.
En gainer vil gi et kalorioverskudd, og sammen med styrketrening kan det ha en positiv effekt på veksten av muskelmasse og styrke, spesielt hvis sammensetningen inneholder 3-5 g kreatinmonohydrat per porsjon.
Samtidig bør du ikke kjøpe gainere hvis du ikke bare streber etter å pumpe opp, men også å tørke ut: det høye kaloriinnholdet i produktet vil øke risikoen for å få i seg overflødig fett.
Når det gjelder resten av gainer -ingrediensene - vitaminer, sporstoffer og fiber - bør du ikke stole på dem og hoppe over fulle måltider.
Hvis du ikke kan spise en vanlig lunsj, er det bedre å drikke en gainer, enn å spise en sjokoladebar. Men prøv å ikke erstatte vanlig mat med sportsmat. Husk at dette er et kosttilskudd, ikke en fullstendig erstatning for vanlig mat.
Hvordan drikke gainers riktig
Størrelsen og sammensetningen av en porsjon av produktet må angis på etiketten. Så du kan uavhengig beregne hvor mye pulver du trenger å drikke for å samle ditt daglige behov kalorier, protein og andre næringsstoffer.
Løs en skje gainer i vann eller melk og drikk den resulterende shaken. Det er bedre å gjøre dette minst 30 minutter før trening slik at fettet absorberes og tyngden i magen forsvinner.
Er det mulig å få en gevinst fra konvensjonelle produkter
Med tanke på at den viktigste aktive komponenten i en gainer er proteiner og karbohydrater, som også finnes i vanlig mat, kan du enkelt lage en slik drink hjemme.
Protein finnes i gresk yoghurt, myk hytteost, eggehvite og melk. Karbohydrater er honning, bananer, bær. Prøv peanøttsmør shakes for mer fett, eller havregryn og frø til fiber.
For smak kan du tilsette kakao, vanilje og forskjellige sirup. Siden en gainer er en kaloririk ting, er det ikke nødvendig å være redd for sukker i sirupen.
Se cocktailoppskrifter🧐
- Hvorfor trenger du proteinshakes og hvordan du tilbereder dem selv fra vanlige produkter
Les også🧐
- Skal du ta BCAA og hvordan du gjør det riktig
- Slik får du masse: Spise og trene høst og vinter
- Hva du trenger å vite om kreatin for de som ønsker å bygge muskler og bli sterkere
- Vil komplekser før trening hjelpe deg med å bli sterkere og mer utholdende?
Forskere snakker om dusinvis av COVID-19 symptomer som kan vedvare i mer enn 6 måneder
Forskere har nevnt de karakteristiske symptomene på delta -stammen av koronavirus. De er forskjellige fra den vanlige COVID-19