16 beste kettlebell -øvelser for å gjøre deg sterkere og mer utholdende
Miscellanea / / August 19, 2021
Oppgrader alle muskelgrupper med ett enkelt superantrekk.
Hvorfor er kettlebell -øvelser gode?
Kettlebells er et allsidig prosjektil. Du kan jobbe med dem både på treningsstudioet og hjemme, utføre treningsøkter for styrke og muskelstørrelse, eller arrangere sirkulære kondisjonstreninger for vekttap og utholdenhet.
Siden de tyngste standardvektene veier 32 kg, er vektstangbevegelser litt mer effektive når det gjelder pumpestyrke og muskelbygging. Men samtidig utvikler øvelser med vekter seg godt 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Brown, B. EN. Spiering. Effekter av vektløfting vs. Kettlebell -trening om vertikalt hopp, styrke og kroppssammensetning / Journal of strength and condition research
2. ACE sponset forskningsstudie: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness benkraft, kjernemuskler, dynamisk balanse, grepstyrke og generell utholdenhet.
Ofte er disse skjellene bare forbundet med knebøy eller svingninger, men faktisk med kettlebells kan du utføre mye flere bevegelser for alle store muskelgrupper.
Nedenfor viser vi deg noen kule øvelser, og deretter gir vi eksempler på spesifikke treningsøkter.
Hvilke øvelser med kettlebells bør gjøres
1. Sving kettlebellen med begge hender
Denne bevegelsen er flott for pumping setemuskulaturen, og med intens trening forbrenner ikke mindre kalorier enn å løpe.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i kettlebells baug med begge hender. Len deg fremover med en rett rygg, før prosjektilet mellom beina i rette armer, og rett deretter kraftig ut hofte- og kneleddene, og utfør en svingning fremover. Når kettlebellen når nivået på kragebenene, la den falle under sin egen vekt og legg den tilbake mellom beina.
Du kan også gjøre amerikanske husker. I en slik variasjon må du legge ned mer innsats, slik at vekten i det ekstreme punktet er over hodet ditt.
2. Sving kettlebellen med en hånd
Denne kettlebell-øvelsen brukes som en innledende bevegelse til snappen. Ved dobbel sving sløser du med mindre energi og kan jobbe lenger.
Sette ben skulderbredde fra hverandre, ta en kettlebell i den ene hånden. Gjør en sving mellom beina, og når prosjektilet når slutten av rekkevidden, retter du knærne mens du beholder kroppshellingen.
Etter det gjør du en liten knebøy og retter kettlebellen fremover, kraftig ubøyelig i hofte- og kneleddene. Når prosjektilet når skuldernivå, la det falle mens du bøyer knærne.
Finne ut mer💪
- Hvordan gjøre kettlebell -svinger for å brenne maksimale kalorier og pumpe opp rumpa
3. Overhead kettlebell faller
Denne øvelsen utvikler styrke i skuldrene og fungerer bra på kjernen og bena.
Løft kettlebellen, rett ut armen og blokker albuen. Prøv å holde underarmen nær hodet for stabilitet. Rekk ut den andre hånden til siden til likevekt.
Gjør utfall fremover, bakover eller i gangen gjennom gangen. Hold ryggen rett og ikke fall på det fremre beinet.
Du kan også gå ut med to kettlebells i armene strukket over hodet. Dette blir vanskeligere for beina, men lettere for kjernen.
4. Tyrkiske kettlebellheiser
Dette alternativet er en gave fra de som ønsker å øke skulderstabiliteten og utvikle en følelse av balanse.
Ligg på ryggen, løft kettlebellen i din utstrakte høyre hånd, og legg venstre håndflate på gulvet litt bort fra kroppen. Bøy høyre kne og legg foten på gulvet; den venstre skal være rett.
Bøy venstre arm ved albuen, og hvil på underarmen og høyre fot, løft overkroppen av gulvet. Rett hånden med kettlebellen opp, som om du skal nå taket.
Stig deretter opp fra albuen og sett deg og fortsett å holde prosjektilet over hodet ditt. Løft bekkenet fra gulvet, og len deg på venstre håndflate og høyre fot, flytt venstre ben tilbake og legg det på kneet.
Løft håndflaten av gulvet og rett ut kroppen og nå en posisjon på det ene kneet. Koble bena og gjenta alt i motsatt rekkefølge: sett deg ned på ett kne, legg håndflaten på gulvet, strekk bakbenet fremover, sitt på rumpa, senk den frie hånden på underarmen og ligg på tilbake.
Til å begynne med, ta en lett vekt for å lære alle faser godt uten risiko. bli såret.
5. Markløft med kettlebell
Denne øvelsen vil fungere godt for ryggforlengere, setemuskler og hamstrings.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i kettlebell med begge hender. Bøy deg med ryggen rett og ta bekkenet tilbake, som om du vil nå byttet opp til veggen eller sitte på en stol som er et skritt unna deg.
Senk deg til kettlebellen berører gulvet, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta. Oppretthold en nøytral rygg - ingen avrunding og overdreven nedbøyning. Prøv å ikke bøye knærne for mye.
Du kan også komplisere øvelsen ved å plassere føttene på to trinn eller stoler slik at kettlebellen kan falle under nivået som føttene er på. Men pass på ryggen din: den skal ikke bøye seg.
6. Rad med to kettlebells i en skråning
En utmerket øvelse for å utvikle ryggmuskler.
Plasser føttene smalere enn skuldrene, ta en kettlebell i hver hånd. Len kroppen fremover med en rett rygg og strekk ut armene med en vekt ned. Bøy lemmene i albuene og beveg kettlebells mot livet, vær forsiktig så du ikke løfter skuldrene. Senk armene med skjellene tilbake og gjenta.
7. Goblet kettlebell squat
Slike knebøy vil pumpe hoftene godt, og ved å holde kettlebell vil overkroppen også motta en belastning.
Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, orienter tærne på føttene til sidene. Snu kettlebellen opp ned, pakk håndflatene rundt den og hold den nær brystet.
Senk deg ned i et knebøy, og spre knærne litt. Det er ikke nødvendig å flytte bekkenet tilbake, som under vektstang på ryggen, ellers vil kettlebellen trekke deg fremover og overbelaste korsryggen. Senk deg rett, prøv å holde ryggen rett og hold hælene på gulvet.
8. Bondens vandring med vekter
En god øvelse for å utvikle utholdenhet i musklene i overkroppen: underarmer, skuldre og kjerne.
Ta vekter i begge hender, senk skuldrene, rett ryggen og gå rundt i gangen. Du kan også prøve å kjøre med ett skall - musklene i kroppen vil få mer stress.
9. "Pistoler" med vekter
"Pistoler" pumper allerede hoftene og setemuskulaturen perfekt, og med en kettlebell vil effekten bare øke.
Ta skallet og hold det foran brystet i bøyde armer. Utfør et knebøy på ett ben, hold den andre rett og ikke berør gulvet med hælen før du retter deg.
10. "Mill" med en kettlebell
Øvelsen fungerer godt i kjernen, spesielt skråtrekkene, og øker skulderstabiliteten.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og løft prosjektilet over hodet med armen utstrakt. Senk deg jevnt til siden, fortsett å holde kettlebellen over deg til du berører gulvet med din frie hånd.
Deretter, like mykt og under kontroll, retter du deg opp og gjentar igjen. Gjør samme antall reps på begge sider.
11. Kettlebell press
Utmerket element for å pumpe skuldre og triceps. Sammenlignet med vektstangpressen, når du bruker kettlebells, trenger du ikke bare å presse ut vekten, men også stabilisere skuldrene og skulderbladene, noe som vil øke belastningen på musklene.
Ta en kettlebell, bøy albuen og trykk den mot kroppen din. I dette tilfellet bør buens vinkel henge ved tommelen, som på en krok, og prosjektilets kropp skal presses mot underarmen din utenfra.
Stram abs for å holde kroppen stiv og klem vekten opp over hodet ditt. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
12. Dødløft av kettlebells til haken
Denne øvelsen pumper både under- og overkroppen, gir god belastning på skuldrene og trapes.
Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, og legg kettlebellen midt mellom føttene. Ta bekkenet tilbake, bøy knærne litt, bøy deg over til kettlebellen med ryggen rett og ta baugen med begge hender. Rett opp i kne- og hofteleddene og løft prosjektilet foran kroppen til omtrent nivået på kragebenene. Nedre rygg og gjenta fra begynnelsen.
Du kan også gjøre hektrekk uten markløft hvis du bare vil pumpe overkroppen.
13. Kettlebell rykk
Denne øvelsen belaster mange muskelgrupper samtidig, bygger styrkeutholdenhet og kan være en utmerket erstatning for en kondisjonstrening.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ta en kettlebell i den ene hånden, og hold den andre litt vekk fra kroppen din. Gjør en liten sving bakover mellom beina, og akselerer den. På slutten av bevegelsesområdet, rett knærne. Deretter, med en liten knebøy, retter du kettlebellen fremover, og når den er foran kroppen, trekker du skulderen opp og utfører en pause.
Når kettlebellen kastes over hodet, skyv hånden inn i håndtaket slik at det indre hjørnet av baugen er på tommelfoten og prosjektilkroppen hviler på underarmen. Fix denne posisjonen, og skyv deretter kettlebellen rundt underarmen, bøy armen i albuen og skyv den fremover. Når prosjektilet passerer nivået på hodet, ta tak i baugen med et rett grep og følg den ned, bøy beina litt inn knær. Gjenta fra begynnelsen.
Kettlebell -grepet er en ganske vanskelig øvelse, så hvis du bestemmer deg for å gjøre det, må du først lære mer om teknikken, eller enda bedre - ta et par økter med en trener.
Studer spørsmålet🔥
- Hvordan snappe kettlebells for å gå ned i vekt, bygge utholdenhet og styrke muskler
14. Dash med et utfall
Øvelsen er verdt å prøve for de som er flinke til å snappe. Et slikt sett med bevegelser vil gi en ekstra belastning på musklene i cortex og pumpe godt ut beina.
Utfør et strekk av kettlebell, og mens prosjektilet er i flukt foran brystet, lunge fremover. Skyv hånden inn i baugen og fullfør utfallet med en utstrakt kettlebell over hodet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på det andre beinet.
Du kan også prøve å rykke med utfall tilbake.
15. Tar kettlebells på brystet
Et annet element fra kettlebell -løft. Øvelsen belaster mange muskelgrupper samtidig, utføres på en syklisk måte og kan brukes som kardiobelastning.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold kettlebellen med en hånd. Len deg fremover med ryggen rett og legg prosjektilet mellom beina, bøy knærne litt. Hold den andre hånden unna kroppen din.
Forleng kraftig i hofteleddene, og send kettlebell fremover. Når prosjektilet når brystnivå, bøy armen helt i albuen og før hånden litt gjennom buen slik at vekten hviler på underarmen.
Etter det, rett knærne og fikser stillingen. Ta deretter skuldrene litt tilbake, slipp kettlebellen ned og pakk den igjen mellom beina for en sving.
Du kan også prøve å løfte to kettlebells. Treningsteknikken ligner enarmsversjonen, med den eneste forskjellen at du må sette beina bredere enn skuldrene slik at begge skallene passerer mellom dem under svingen.
16. Tar kettlebells på brystet med et utfall
Som med snatch, kan du kombinere brystet med lunges for å fungere bedre med kjerne- og benmuskulaturen.
Utfør en enkel kettlebell -løft som beskrevet ovenfor, og deretter lunge bakover. Samle beina og gjenta på den andre siden.
Hvis det fungerer bra, kan du prøve å kombinere de to bevegelsene til en. Lunge så snart kettlebell treffer brystet eller toppen magemens du går tilbake og skyver børsten inn i baugen.
Hvordan velge en vekt for kettlebell -øvelser
Som regel starter vekten av vekter på 8 kg, etterfulgt av skall på 12, 16, 24 og 32 kg.
Svingninger, knebøy, markløft og bondekjøring kan gjøres med tunge kettlebells - 16–32 kg. For bevegelser der du må holde prosjektilet over hodet i en utstrakt hånd, bør du velge lettere prosjektiler - 8-12 kg. I hvert fall til du blir vant til stillingen.
Lette kettlebells er også nyttige for å mestre rykk, brystløfting og tyrkisk løft med kettlebell. Ikke ta tungt apparat før du er sikker på riktig utførelsesteknikk, ellers kan du ende opp med en skade.
Generelt med vektvalg for enhver trening, fokuser du på dine følelser og kondisjonsnivå. Hvis du kan fullføre tilnærmingen (sirkel eller intervall) og samtidig føle deg sliten i musklene, velges vekten riktig.
Hvordan lage en kettlebell -trening
Kettlebell -øvelser kan kombineres med styrketrening for alle muskelgrupper, og en sirkulær intervalløkt for å forbrenne fett og utvikle utholdenhet. Vi vil vise begge.
Krafttrening
Vi vil presentere øvelsene med kettlebells i to treningsdager. Veksle mellom dem for å jevnt laste alle muskelgrupper.
For å varme opp, gjør felles øvelser, 5 minutter med lett kondisjonstrening som hoppetau og noen få dynamiske strekkbevegelser - et eksempel kan bli funnet her.
Gjør deretter følgende kettlebell -øvelser.
Første dag:
- Goblet squats - 3 sett med 15-20 ganger.
- Dødløft - 3 sett med 20 reps.
- Vekter presser - 3 sett à 8 ganger fra hver hånd.
- Rad med to kettlebells til beltet i skråningen - 3 sett med 10-12 ganger.
- Russere knaser på pressen - 3 sett med 20 reps.
Andre dagen:
- Bulgarsk split squat med to kettlebells i hånden - 3 sett med 10-15 ganger fra hvert ben.
- Sving kettlebell - 3 sett med 20-25 ganger.
- Benkpress med to vekter på gulvet - 3 sett à 6 ganger.
- Kettlebell Rows to the chin - 3 sett med 8 reps.
- "Mill" med en kettlebell - 3 sett 8-10 ganger på hver side.
Juster antall repetisjoner, med fokus på kondisjonsnivået og vekten på utstyret som er tilgjengelig.
Tabata med vekter
Dette settet med kettlebell -øvelser ble utført i ett vitenskapelig eksperiment.Sammenligning av kardiorespiratoriske og metabolske responser i Kettlebell høyintensiv intervalltrening kontra sprintintervall Sykling / Journal of strength and condition research med deltagelse av unge friske menn. Forskere har beregnet at på bare 12 minutter med slikt arbeid kan ca 144 kcal brukes, samt gi belastning på alle store muskelgrupper.
Treningen består av fire øvelser. Vektene i parentes er vektene som deltakerne i studien jobbet med, men du kan ta mindre.
- Sumo knebøy (18-22 kg) - 2 runder.
- Sving kettlebell (16-22 kg) - 2 runder.
- Trykk opp på brystet (10-22 kg) - 2 runder.
- Sumo markløft (16-22 kg) - 2 runder.
Sett en timer og gjør en sumo squat i 20 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder og gjenta fra begynnelsen. Deretter fortsetter du med å svinge kettlebellen og utfører bevegelser i samme format: 20 sekunders arbeid, 10 sekunders pause og repetisjon.
Når du er ferdig med den siste øvelsen av komplekset, hviler du i 10 sekunder og starter på nytt. Lag tre komplette sirkler (en er vist i videoen nedenfor).
Crossfit-komplekser med kettlebell
Vi vil presentere to interessante komplekser (WOD) fra crossfit.
Arnie
Utfør en stund:
- 21 tyrkiske heiser med en kettlebell i høyre hånd;
- 50 kettlebell svinger;
- 21 på huk med en overhead kettlebell i venstre hånd;
- 50 kettlebell svinger;
- 21 på huk med en overhead kettlebell i høyre hånd;
- 50 kettlebell svinger;
- 21 tyrkiske heiser med en kettlebell i venstre hånd.
I beskrivelsenArnie WOD rådes til å utføre et kompleks med et prosjektil på 32 kg for menn og 24 kg for kvinner, men det er bedre å fokusere på dine evner. Velg en vekt som du kan gjøre minst 30 svinger uten å stoppe.
Freddy krueger
Du må fullføre disse øvelsene så raskt som mulig:
- 21 kettlebell swing 32/24 kg (for henholdsvis menn og kvinner);
- 21 burpees;
- 15 kettlebell svinger;
- 15 burpees;
- 9 kettlebell svinger;
- 9 burpees.
Som i forrige kompleks, bør vekten velges i henhold til dine evner. Det er mye bedre å ta en kettlebell som veier 12-16 kg enn å miste den i intensitet.
Hvordan gjøre kettlebell øvelser
Avhenger av hvilket arbeidsform du velger, samt aktivitetsnivå og totalt ukentlig treningsvolum.
Hvis du vil bygge styrke og bruke kettlebells til hjemmetrening, trener du 2-3 ganger i uken og tar minst en hviledag mellom de to øktene.
Ikke gjør mer enn to intense intervalløkter per uke: de legger mye stress på nervesystemet og øker risikoen for skader når du jobber med tretthet. Imidlertid snakker vi om virkelig harde treningsøkter der pulsen hopper til verdier nær maksimum. Roligere og kortere kondisjonsøkter kan utføres hver dag.
Og husk å ta hensyn til denne belastningen hvis du gjør andre. sport. Hvis du overdriver det med intensitet og vekt og nervesystemet blir lei av kettlebell -løft, kan ytelsen i hovedsporten reduseres.
Les også💪🏋️💪
- 5 vaner som påvirker treningsresultatene dine negativt
- Øvelser å gjøre før styrketrening
- Hantler eller kettlebells: hva du skal velge for å trene på treningsstudioet og hjemme
- Hvordan styrke håndleddene for et godt grep og forebygging av skader
- Dagens trening: Killing Complex med to kettlebells
Forskere snakker om dusinvis av COVID-19 symptomer som kan vedvare i mer enn 6 måneder
Forskere har nevnt de karakteristiske symptomene på delta -stammen av koronavirus. De er forskjellige fra den vanlige COVID-19