Er det sant at folk som er overvektige ikke får løpe
Miscellanea / / September 19, 2021
Enkelte risikoer eksisterer, men de kan reduseres hvis problemet behandles riktig.
Hva regnes som overvektig
Treningsannonser antyder at en sunn person bør ha en veldig lav prosentandel kroppsfett. Kubene og distinkt lettelse fra kroppsbyggere er forvirrende og får mennesker med normal kroppsvekt til å betrakte seg som overvektige.
For å fjerne all tvil, beregne kroppsmasseindeksen din. Dette er ikke den mest pålitelige indikatoren, siden den ikke tar hensyn til prosentandelen muskelmasse, men for en grov forståelse av det generelle bildet er den egnetKroppsmasseindeks - BMI / Verdens helseorganisasjon.
BMI = vekt (kg) / høyde² (m)
Normal vekt er innenfor området 18,5 til 24,99 kg / m². Hvis dette er ditt tilfelle, kan du lukke artikkelen og løpe.
Ved verdier fra 25 til 29,99 kg / m² snakker man om overvekt, og ved 30 kg / m² eller mer diagnostiseres fedme. Som regel anbefales det i dette tilfellet å bytte ut løping med mer skånsomme kardiobelastninger - svømming, trening på en treningssykkel. Og av en grunn.
Er det sant at løping kan skade kroppen?
Det er flere grunner til at overvekt kan gjøre løping farlig:
- Høy risiko for skader. På grunn av den økte kroppsvekten, opplever muskler, bein og bindevev hos overvektige menneskerR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Å løpe mer enn tre kilometer i løpet av den første uken av et løperegime kan være forbundet med økt risiko for skade hos overvektige nybegynnere / International journal of sports fysioterapi mer belastning enn de samme strukturene hos løpere med normal kroppsvekt. Dermed må en overvektig person ta færre skritt for å krysse grensen utover hvilken tilpasning til stress ender og skader begynner.
-
Sakte restitusjon. Overvekt og fedme ofte ledsaget avH. Lee, jeg. S. Lee, R. Choue. Fedme, betennelse og kosthold / pediatrisk gastroenterologi, hepatologi og ernæring kronisk betennelse. Denne tilstanden kan forstyrre 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Divergerende roller for betennelse i skjelettmuskulær gjenoppretting fra skade / grenser i fysiologi
2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Vurderinger for å starte og utvikle løpsprogrammer hos overvektige personer / PM & R: journal over skade, funksjon og rehabilitering kroppen for å takle mikrotrauma mottatt under trening, noe som øker risikoen for skade i neste leksjon. - Forverring av leddproblemer. Ekstra kilo kan forårsake leddproblemer uten jogging, og overvektige mennesker lider ofte av dette allerede før de begynner å trene. For eksempel fedmeN. EN. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Vekt, snarere enn fedmefordeling, forklarer Peak External Knee Adduction Moment Under Level Gait / amerikansk journal for fysisk medisin og rehabilitering øker belastningen på den indre delen av kneleddet, fremkaller defekterV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Påvirker fedme knebrusk? En systematisk gjennomgang av data for magnetisk resonansavbildning / fedme brusk og slitasjegikt.
Forskning på risiko for løpeskader bekrefter de skadelige effektene av overvekt. Så, i ett eksperimentR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Prediktorer for løperelaterte skader blant 930 nybegynnere: En 1-årig prospektiv oppfølgingsstudie / ortopedisk journal for idrettsmedisin testet 930 nybegynnere og fant at et BMI på 25-30 kg / m² øker risikoen for skader med 2,7%, og over 30 kg / m² - med 10,3%. Samtidig har en kroppsmasseindeks på mindre enn 20 kg / m² en beskyttende effekt og reduserer sjansen for skader under trening med 14%.
I en annen jobbJEG. Buist, S.W. Bredeweg, K. EN. Lemmink. Forutsigere for løperelaterte skader hos nybegynnere som er påmeldt et systematisk treningsprogram: en potensiell kohortstudie / The American journal of sports medicine med dataanalyse 532 nybegynnere løpere bemerket også at et høyt BMI øker risikoen for å droppe treningen på grunn av bein- eller ryggsmerter.
Lignende data ble innhentet i forsøketJEG. Buist, S. W. Bredeweg. Høyere risiko for skade hos overvektige nybegynnere / British Journal of Sports Medicine med deltakelse av 848 amatørløpere trent til 6,7 km løpet. I gruppen nybegynnerutøvere med en BMI <25 opplevde bare 15% av menneskene smerter i bena eller ryggen. Jeg måtte forlate treningen i en uke, mens blant de mer komplette (BMI> 25) deltakerne nådde denne indikatoren 25%.
Dermed tar tykke mennesker virkelig større risiko for å gå ut jogge. Men det betyr ikke at de ikke engang burde tenke på å løpe. Du må bare være litt mer forsiktig.
Er det greit å løpe hvis du er overvektig
Selv om overvekt øker risikoen for smerter etter trening, er det ikke alle fettløpere som blir skadet (og ikke alle friske løpere gjør det uten skade).
For eksempel i eksperimentetJEG. Buist, S. W. Bredeweg. Høyere risiko for skade hos overvektige nybegynnere / British Journal of Sports Medicine som forberedelse til 6,7 km løpet, av 334 løpere med et BMI over 25 kg / m², ble bare 82 skadet. Videre ble enhver klage på smerter i bena eller ryggen, på grunn av hvilken en person droppet spillet i en uke, betraktet som en skade.
De resterende 252 personene fra gruppen fikk ikke skader som ville ha tvunget dem til å avstå fra å løpe. Videre bemerket forskerne at begge deltagergruppene - både overvektige og uten - trente samme antall timer under forsøket. Det er smerte og skaden forhindret ikke tykke mennesker i å fullføre treningen.
Dessuten kan vanlig trening ha en positiv effekt på felles helse selv uten å gå ned i vekt. Norske forskere sjekketP. J. Mork, A. Holtermann, T. JEG. L. Nilsen. Effekt av kroppsmasseindeks og fysisk trening på risiko for kne- og hofteartrose: longitudinelle data fra den norske HUNT -studien / Journal of epidemiology and community health data fra 15 tusen kvinner og 14,7 tusen menn over 11 år og konkluderte med at overvektige mennesker er mer sannsynlig å lide av slitasjegikt enn deltakere med normal vekt. Men hvis de trener kraftig samtidig, blir risikoen halvert.
Overvekt er dermed ikke en grunn til å gi opp løpingen. Det vil mest sannsynlig ikke skade helsen din hvis du velger lasten i henhold til dine evner og ikke skynder deg.
Overvektige mennesker kanH. K. Vincent, K. R. Vincent. Vurderinger for å starte og utvikle løpsprogrammer hos overvektige personer / PM & R: journal over skade, funksjon og rehabilitering det vil ta 3-4 år å gå trygt til løping. Hvis overvekten ikke er så signifikant, vil kroppen kunne tilpasse seg om noen måneder.
Hvordan vite når du kan begynne å løpe
For å unngå skade og ikke hate å løpe etter den aller første økten, følg disse reglene:
- Rådfør deg med legen din. Se en fotterapeut og kardiolog før du starter en treningsøkt for å utelukke ledd- og kardiovaskulær sykdom.
- Start med å gå. Folk av enhver fysikk anbefales å begynne å trene med å gå, og hvis du er overvektig, er dette rett og slett et must. Over tid kan du øke belastningen ved å øke hastigheten eller stigningen på tredemøllen.
- Legg til kraftbelastninger. Kroppsvektstrening som en vekt for å hjelpe deg med å styrke bena og kjernen. Sterke muskler vil holde leddene og ryggraden i riktig posisjon og redusere risikoen for skade mens du løper.
- Øv i et samtaletempo. Dette er hastigheten du kan fortsette en samtale med uten å pese eller stoppe. Hvis du ikke kan fortsette en samtale selv om du går fort, er det definitivt tidlig å løpe.
- Alternativ intensitet. Når du øker kondisjonsnivået, kan du bytte til gående og rolige løpsintervaller i en andel som føles behagelig. For eksempel kan du gå i 4 minutter, jogge i 60 sekunder og gjenta dette 5-6 ganger på en treningsøkt. Øk løpetiden gradvis og reduser mengden gange.
- Øk volumene gradvis. Ikke øk avstanden eller tiden mer enn 5% per uke. For eksempel inkluderer en halvtimes trening 6 intervaller på 3 minutter med løping og 2 minutters gange. Du er vant til en slik belastning, og du føler deg bra. Etter 1-2 uker kan du øke kjøretiden i hvert intervall med 10 sekunder. Mest sannsynlig vil kroppen din tåle en slik økning godt.
Ikke strebe etter rekorder, se etter et behagelig tempo der du kan jobbe uten alvorlig kortpustethet og smerter, og løping vil bare være til fordel for deg.
Les også🏃♂️
- Hvilket er bedre - løping eller rask gange
- Slik begynner du å løpe: den komplette nybegynnerguiden
- Løpefeil for nybegynnere og de som begynte å løpe etter pause
Jeg skriver om sport og fitness. CCM i vektløfting, konkurrerende idrettsutøver i funksjonell allround, en fan av yoga og løping. Jeg dykker ned i vitenskapelig forskning og metaanalyser med Pubmed slik at leserne bare får bekreftet informasjon. Jeg komponerer intervalltreninger for hjemmet og tester dem alltid selv. Jeg elsker mennesker og vil at alle skal være lykkelige.