Hvordan og hvorfor du trenger å styrke gluteus medius muskler
Miscellanea / / September 25, 2021
Samlet de fem mest effektive øvelsene basert på forskningsresultater.
Hva er gluteus medius muskler
Dette er flate sammenkoblede musklerM.F. Ivanitsky. Menneskelig anatomi. Lærebok for høyere utdanningsinstitusjoner i fysisk kultur, 7. utgave til bekkenets ilium og lårbenets tuberkel, og ovenfra er delvis lukket av den store gluteus.
I Telegram -kanalen "Livshacker»Bare den beste forfatteren om teknologi, relasjoner, sport, kino og mer. Abonnere!
I vår Pinterest bare de beste tekstene om relasjoner, sport, kino, helse og mye mer. Abonnere!
Ved å trekke seg sammen beveger gluteus medius -musklene låret til siden og stabiliserer seg ogsåStyrking av treningsprogrammet for lindring av smerter i rygg / ryggrad bekkenet og korsryggen når du står på ett ben, for eksempel mellom to trinn i løping eller gåing.
Hvorfor styrke gluteus medius muskler
Det er to grunner.
Slik at ryggen din ikke gjør vondt
Hvis gluteus medius -musklene er svake, blir bekkenet og kjernen ustabil og kroppen bøyer for mye lateralt i korsryggen under gange og andre bevegelser. Som et resultat kan mellomvirvelskivene
Sean Sadler, tilsvarende forfatter Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunksjon hos mennesker med og uten smerter i korsryggen: en systematisk gjennomgang / BMC -muskuloskeletale lidelser klem, ryggproblemer oppstår.Analyse av 24 vitenskapelige studier bekreftetSean Sadler, tilsvarende forfatter Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunksjon hos mennesker med og uten smerter i korsryggen: en systematisk gjennomgang / BMC -muskuloskeletale lidelsersom pasienter med ryggsmertehar en tendens til å ha svakere gluteus medius muskler enn mennesker uten disse problemene.
For å beskytte knær og hofter mot smerter og skader
Svakhet i gluteus muskler kan påvirkeMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgjennomgang av studier som evaluerer aktivering av gluteus maximus og gluteus medius under rehabiliteringsøvelser / fysioterapiteori og praksis på leggenes posisjon: få knærne til å snu innover, og hoftene tvert imot utover. Dette belaster leddene mer og kan over tid føre til betennelse og skade.
Hvilke øvelser vil bidra til å styrke gluteus medius muskler
Disse musklene brukes i praktisk talt alle øvelser i underkroppen. Spesielt hvis du trenger å flytte hoften til siden eller opprettholde balansen på det ene beinet.
Imidlertid viste en metaanalyse av vitenskapelige artiklerMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgjennomgang av studier som evaluerer aktivering av gluteus maximus og gluteus medius under rehabiliteringsøvelser / fysioterapiteori og praksisat det er bevegelser som bedre enn andre belaster gluteus medius -musklene. Disse øvelsene bruker flere muskelfibre og krever ikke spesialutstyr.
Sidestang
Ligg på høyre side, rett ut beina, legg høyre underarm på gulvet med tærne fremover, og løft på bekkenet fra gulvet. Rett ut venstre hånd og trykk den til venstre side eller dra den opp.
Kontroller at kroppen er i en rett linje fra kronen til føttene, bekkenet ikke heng eller stikker ut, og nedre rygg er i en nøytral posisjon - ingen avbøyning.
Hold stillingen i 10 sekunder, senk deg deretter ned på gulvet og gjenta to ganger til. Gjør det samme på den andre siden.
Øk tiden etter hvert som du blir vant sidestang opptil 30 sekunder. Når det begynner å fungere uten problemer, kan du prøve en mer kompleks variant.
Løft og senk beinet på toppen. Utfør bevegelsen 10-15 ganger på hver side.
Alternativt kan du bare løfte beinet og holde posisjonen i 30 sekunder.
Knebøy på det ene beinet
Stå med ryggen til en stol, løft det rette beinet litt, brett armene foran deg.
Sett deg ned på ett ben til baken din berører stolen, rett deg opp og gjenta. Utfør både knebøy og løft i 2 sekunder: to ned, to opp.
Gjør tre sett med 10 ganger for hvert ben.
Hvis dette fungerer bra, kan du prøve en mer kompleks versjon. Stå på en stabil plattform. For det første, et trinn av en stige eller trinnplattform, stolen kan brukes senere.
Plasser deg selv slik at den ene foten er parallell med kanten, og den andre forblir hengende. Strekk armene foran deg.
Bøy støttebenet ditt så mye du kan. Hold det andre beinet rett. Stå opp og gjenta. Gjør 3 sett med 10 reps for hvert ben.
Over tid kan du øke bevegelsesområdet ditt til du kan huke deg nedover slik at bekkenet faller under det støttende kneet.
Dødløft på det ene beinet
Stå rett, løft det ene benet fra gulvet, og bøy det andre litt i kne- og hofteleddet. Vipp kroppen fremover til den er parallell med gulvet. Oppretthold balansen og sørg for at ryggen forblir i vater, korsryggen rundes ikke eller henges for mye, og hoftene vrir seg ikke til den ene siden. Prøv å unngå at hofteleddet roterer mens du vipper.
Gjør tre sett med 10 ganger på hvert ben.
Hvis du trener på treningsstudioet, bruker du en vektstang som vekt. Hjemme kan du bruke manualer, flasker med vann eller sand til disse formålene.
Velg vekten slik at du kan utføre 8-12 ganger med riktig teknikk.
Senking av bekkenet på muren
Stå på en lav, stabil støtte, for eksempel et trinn. Legg den ene foten parallelt med kanten, la den andre være i vekt, rette knærne.
Senk et lår jevnt ned slik at bekkenet vipper sidelengs så mye som mulig. Løft hoften for å justere bekkenet og gjenta.
Gjør 3 sett med 10-12 reps for hvert ben.
Abduksjon av hoften, liggende på siden
Ligg på siden, legg hånden under hodet og rett bena. Løft og senk beinet på toppen. Gjør 3 sett med 10-15 ganger på hver side.
Når du blir vant til det, kan du øke vanskeligheten ved bevegelsen - ta på en elastisk bånd -ekspander på anklene. Jo større motstanden i elastikkbåndet er, desto vanskeligere er øvelsen.
Hvor ofte skal man øve
To ganger i uken.
Velg 2-3 bevegelser for din første trening. Hvil 1-2 minutter mellom sett og øvelser.
For neste treningsøkt, gjør resten av øvelsene fra listen for å pumpe alle deler av musklene gluteus medius jevnt.
Hvis du ikke har tid til å jobbe med dem separat, må du inkludere 1-2 øvelser i morgenøvelsene eller varme opp før den vanlige treningen. Alternative bevegelser og øk vanskeligheten når du blir vant til det, som angitt ovenfor.
Les også🦵🦵🦵
- Effektive gluteøvelser som skal inkluderes i treningen
- Slik gjør du knebøyet for å stramme hoftene og utvikle fleksibilitet
- 5 helvete sirkler: intervalltrening med vekt på hoftene
- 6 beste elastikkbåndsøvelser for vakre baken
- Er det sant at å gå på baken hjelper til med å gå ned i vekt og pumpe opp en vakker rumpe
Salg "Jakttrender" fra AliExpress: hvordan du forbereder deg på det og hva du skal spare på