Hvorfor vi ødelegger oss selv og hvordan vi skal slutte å gjøre det
Miscellanea / / October 07, 2021
Hvis kjente måter å håndtere påtrengende tanker ikke virker, kan du prøve metakognitiv terapi.
Pia Kallesen
Psykoterapeut, spesialist i metakognitiv terapi.
Hvis du er typen mennesker som hele tiden avvikler seg, vet du hvordan det føles. Det samme problemet minner stadig om seg selv. Et arbeidsdilemma eller spørsmålet om hvorfor du plutselig fikk pang i siden denne morgenen kan være hva som helst, men du kan ikke slutte å tenke på det. Tankene svermer i hodet mitt, men løsningen kommer fremdeles ikke. Heldigvis kan du bli kvitt slike påtrengende tanker. Bare først må du forstå hvordan de fungerer.
I Telegram -kanalen "Livshacker»Bare den beste forfatteren om teknologi, relasjoner, sport, kino og mer. Abonnere!
I vår Pinterest bare de beste tekstene om relasjoner, sport, kino, helse og mye mer. Abonnere!
Hvorfor det er ille å tenke på et problem hele tiden
Besettelse gjør at vi uendelig søker etter en løsning, men får oss overraskende ikke til å handle. Konstant grubling over problemet forvirrer bare tanker enda mer og hindrer utvikling.
Å jukse deg selv er en vei som kan føre til søvnløshet, problemer med konsentrasjon oppmerksomhet og tap av energi. Undergravd helse skaper en ny tankesyklus - og nå er du allerede i en ond sirkel, som du ikke kan komme deg ut av. I alvorlige tilfeller kan denne prosessen føre til kronisk angst og depresjon.
For å forhindre et trist utfall av hendelser, må du i tide håndtere bølgene av besettelse. Men først, la oss ta en titt på de vanlige metodene du ikke bør bruke.
Hvilke strategier for å håndtere tvangstanker fungerer ikke
Når endeløse tanker blir uutholdelige, er det helt naturlig å søke enhver mulighet til å roe seg og komme seg. Men noen metoder fungerer ikke bare, men fører også til at enda flere avvikler deg selv og situasjonen.
Søk etter mulige problemer
Det er ikke noe galt med det hvis det er viktig for deg å kontrollere situasjonen. Imidlertid kan denne strategien lett vende seg mot deg.
Ta helseproblemer. Hvis du i håp om å roe ned begynner med en avhengighet av å lete etter tegn på sykdom hos deg selv og dine nærmeste, vil dette føre til enda farligere tanker.
Denne metoden vil heller ikke fungere sosialt. La oss si at du er fanatisk om omdømmet ditt og det faktum at hva vil de synes om deg annen. Som et resultat vil du virke distansert og merkelig, og du vil absolutt ikke kunne bare være deg selv og nyte andres selskap.
Selv trøst
Tankesyklusen fører ofte til det faktum at en person begynner å søke trøst fra sine nærmeste eller prøver å roe seg ned etter å ha fått svar på spørsmålene hans. Denne tilsynelatende rimelige strategien fungerer ikke alltid.
Du har sannsynligvis søkt på Internett etter temaer av interesse minst en gang i løpet av en periode med looping. Og du må være enig i at informasjonen som finnes ikke bare hjelper deg med å slappe av, men også får deg til å avvikle deg med enda større iver. Dette gjelder spesielt for helse. Enkle symptomer er forbundet med de verste sykdommene, og du slutter å sove om natten. Takk google!
Overdreven planlegging
Smart planlegging er flott. En personlig planlegger hjelper deg å bli mer produktiv og holde alt på ett sted. Men noen går enda lenger og planlegger hele livet ned til minste detalj. Og det er her problemene begynner.
Mens du legger planer, vil du kanskje forutse alle mulige utfall av hendelser og faktorer som hypotetisk kan forhindre deg i å oppfylle planene dine. En syklus med å søke etter problemer starter - du begynner å avvikle deg selv på grunn av noe som ikke har skjedd ennå og som kanskje aldri vil skje.
I tillegg, hvis hendelser plutselig begynner å utspille seg som planlagt, kan det være alarmerende. Derfor er det definitivt verdt å planlegge, men bare med måte.
Hvordan slutte å avvikle deg selv
Mange er sikre på at det er umulig å kontrollere tankene dine, fordi de plutselig dukker opp i hodet og umiddelbart tiltrekker vår oppmerksomhet. Og transformasjonen av disse tankene til besettelse, desto mer, kan ikke stoppes.
Hvis du tenker på samme måte, får du de gode nyhetene: du kan leve uten konstante bekymringer og avvikle. Besettelse er ikke en medfødt egenskap som du ikke kan bli kvitt.
Skaperen av metakognitiv terapi, Adrian Wells, oppdaget at selvopptrekk er en innlært strategi som vi velger selv, bevisst eller ubevisst. Det er ikke en del av personligheten, men en vane du kan jobbe med.
Den samme metakognitive terapien vil bidra til å takle påtrengende tanker. Hun vil lære deg å velge tankene du vil fokusere på, uansett hvilke følelser de forårsaker. Her er noen metoder for å prøve.
Identifiser utløserne dine og slutte å være oppmerksom på dem
Forskere har bevistJ. Tseng, J. Poppenk. Hjernemetatilstandsoverganger avgrenser tanker på tvers av oppgavekontekster som avslører den mentale støyen fra egenskapsnevrotikk / naturkommunikasjonat menneskehjernen produserer tusenvis av individuelle tanker, assosiasjoner og minner hver dag. De fleste av dem har liten verdi - de kommer og går. Andre derimot tiltrekker oss - i metakognitiv terapi kalles de "trigger -tanker". Oppmerksomhet på dem kan forårsake en skikkelig byge av følelser, assosiasjoner og til og med reaksjoner i kroppen vår.
Ikke alle trigger -tanker er dårlige. Det kan være tilfredsstillelsen ved å ha et kult nytt prosjekt på jobben, gleden over å møte en gammel venn eller forventningen om en ferie som snart vil begynne.
Men vi er interessert i andre tanker - de som provoserer en kjede av erfaringer som starter med den evige "Hva om ...". Hva om jeg gjør en feil? Hva om andre ikke liker meg? Hva om jeg blir alvorlig syk?
Typisk looping starter med spørsmålene "Hva?", "Hvorfor?" Og hvordan?". Hva er galt med meg? Hvorfor føler jeg det slik? Hvordan kan jeg forbedre tilstanden min?
Disse tankene kan sammenlignes med tog på en togstasjon. De drar hele tiden i forskjellige retninger, og hver symboliserer en tanke eller en kjede av dem. La oss si at et tog ankommer stasjonen med tanken: "Hva om ingen vil like meg i det nye selskapet?". Du kan gå på dette toget, og snart vil nye biler bli lagt til - "Jeg kan ikke overleve hvis de ikke liker det" og "Vel, da bør du ikke gå til et møte med dem."
Men det er en annen måte - å hoppe over dette toget og ikke være oppmerksom på det. Når du ikke gir tanker energi, blir de enten på plattformen i håp om at du vil ta hensyn til dem senere, eller så går de forbi.
Det handler ikke om de utløste tankene som dukker opp i tankene dine, eller til og med antallet av dem. Problemer oppstår bare når du klamrer deg til dem og begynner å aktivt analysere dem og legger til nye "biler". Etter hvert blir toget lengre og lengre, og det blir vanskeligere og vanskeligere å gå av det.
Det samme skjer med tilstanden din - du sitter fast og føler deg verre. Velg de riktige tankene, og toget ditt vil alltid være lett og raskt.
Kontroller reaksjonen din
Hvis du blir sittende fast i de fleste tankene dine, er du på vei mot svært usunn oppførsel. Om og om igjen, ved å holde fast ved hver tanke, vil du kanskje ikke engang legge merke til når det begynner å skje automatisk.
Det er sant at trigger -tanker er automatiske - du har ingen innflytelse på "togene" som kommer til stasjonen din. Du har imidlertid et valg om hvilket tog du skal ta og hvilket du skal hoppe over.
La oss ta et annet eksempel. Tenk deg at tankene dine er innkommende anrop på telefonen. La det være en telefon som ikke kan slås av, noe som betyr at du ikke har kontroll over hvem som ringer deg og når. Men du kan bestemme om du vil ta telefonen eller la telefonen ringe og gjøre andre ting.
Ja, en høyt ringende telefon vil sikkert være en distraksjon. Men hva skjer hvis du ikke svarer? En dag vil han slutte å ringe. Dette er hovedprinsippet for metakognitiv terapi - til tross for at vi ikke kan kontrollere tankene som utløser, er det bare vi som bestemmer om vi skal ta hensyn til dem eller ikke.
Tankene er faktisk ganske flyktige. Tenk på hvor mange tanker som besøkte deg i går du kan huske i dag. Det er usannsynlig at du vil nevne minst ti. Refleksjoner kommer og går, du trenger bare å lære å jobbe med dem.
Utsett bekymringer for senere
Prøv å ta deg tid til å tenke. For eksempel, sett alarmen til 19:30 og 20:00 - nå har du en halv time for ikke å beherske deg selv og bekymre deg så mye du vil.
Etter hvert vil det bli en vane - hver gang når du midt på dagen har engstelige tanker om helse eller om hvordan om din nye kollega likte deg eller ikke, kan du si til deg selv: "Jeg skal takle dette senere" og utsette bekymringene til det nødvendige tid. Det viktigste er ikke å gjøre dette en time eller to før sengetid, spesielt hvis du lider av søvnløshet.
Utsetting av opplevelser til senere har en positiv effekt i flere retninger samtidig. For det første knuser det oppfatningen om at følelser og tanker ikke kan kontrolleres. Du gjør dette allerede hver dag, selv om du ikke vet om det.
Tenk tilbake til den siste gangen du så skumle nyheter på Internett på vei til jobb. Først bekymrer hun deg, og så husker du at du må skynde deg og igjen rette oppmerksomheten mot virksomheten din. Dette er kontrollen over tankene dine.
Den andre, ikke mindre viktige funksjonen til denne metoden er bevisstheten om de veldig flyktige og foranderlige tankene. Vanligvis blir refleksjoner som virker viktige for oss om morgenen praktisk talt glemt om kvelden. Noen av dem vil du aldri kunne huske i det hele tatt.
Til slutt, når du utsetter bekymringene, reduserer du den totale bekymringstiden. Du føler deg i kontroll over situasjonen og slutter å gi etter for angst så lett.
Tren din oppmerksomhet
Hvis du stadig skrur deg selv, kan du bli redd for utløsertanker. Dette er ikke overraskende - de er dårlige for den emosjonelle tilstanden, og det ville være mye bedre hvis de lett kunne unngås. I virkeligheten er dette helt uproduktivt - uten riktig utdyping vil disse tankene samle seg, og du vil føle deg enda verre.
Prøv å legge til side tankene dine hver dag til kveldstid for refleksjon. Det er som å lære å sykle - du kan ikke få det riktig med en gang, og du vil falle ofte. Men med vanlig praksis vil du forstå hvordan denne prosessen fungerer, og den blir automatisk for deg.
Metakognitiv terapi tilbyr en enkel 10-minutters øvelse for å bytte og trene oppmerksomhet. Fokuser på tre eller flere omgivelseslyder. For eksempel på den raske trafikken av biler utenfor vinduet, fuglesang, en radio som jobber i det fjerne, eller de muntre ropene til barn i gården. Det er best å velge lyder av forskjellig rekkevidde og volum, slik at noen blir nærmere og høyere, mens andre er lengre og roligere.
Prøv nå å fokusere på hver av lydene i 10 sekunder og la de andre blande seg med bakgrunnen. Bruk en timer for nøyaktighet. Gjenta øvelsen to minutter senere. Men denne gangen, fokus på hver lyd i 2-3 sekunder. Med øvelse kan du inkludere en av dine utløsertanker i listen over lyder. Vær oppmerksom på det raskt, og før deretter fokuset tilbake til noe helt annet.
Det er en annen passende øvelse kalt "Window". Skriv en eller et par av dine utløsertanker på glasset med en vaskbar markør. For eksempel "Hva om jeg ikke består lisenseksamen min?" eller "Hva om hun synes jeg er kjedelig?" Prøv deretter å se på landskapet utenfor vinduet som vanlig, ignorer ordene som er skrevet på glasset. Bytt mellom ord og natur, og hold oppmerksomheten i noen sekunder. Denne øvelsen vil hjelpe deg å forstå hvor enkelt det er å flytte utløsertanker til bakgrunnen.
Hva skal jeg gjøre hvis du ikke vil bli kvitt besettelsen
Så langt har vi diskutert avvikling bare ut fra et problem som forstyrrer livet. Du kan imidlertid se på det på en helt annen måte.
Kanskje du tror at konstant tenkning og bekymring har sine fordeler. I så fall vil det være spesielt vanskelig for deg å bli kvitt besettelsen, fordi den allerede har blitt til en forsvarsmekanisme som hjelper deg gjennom livet. Fusk er din komfort- og sikkerhetssone, en kjent strategi som du går til i vanskelige tider.
Denne tilknytningen til tanker og erfaringer antyder at mange falske antagelser om fordelene med besettelse lever i deg. For eksempel er en av de vanligste mytene: "Hvis jeg bekymrer meg for hva som kan gå galt, er jeg bedre forberedt på det." Eller et annet eksempel: "Hvis jeg analyserer alle feilene mine i detalj og følelsesmessig, vil jeg ikke gjøre dem neste gang." Disse tankene gjør det vanskelig å gi slipp på situasjonen og slutte å avvikle deg selv.
Still deg selv dette spørsmålet: Har dine erfaringer noen gang hjulpet deg med å ta den riktige avgjørelsen eller ta kontroll over en situasjon? De fleste svarer det ganske vagt.
På den ene siden gir besettelse en følelse av sikkerhet. Men hvis du ser annerledes på situasjonen, blir avvikling hovedårsaken til spenning, angst og angst. Hvis du er usikker på om du skal bli kvitt besettelsen, lag en liste over fordeler og ulemper. Mye vil bli klart for deg.
Hvis du vil gi opp vanen din med å tenke, men "glatte ut" den negative emosjonelle effekten litt, ta deg tid til følelsene dine. Men før du tar en endelig beslutning, prøv å leve uten å avvikle deg selv.
La dette være et lite eksperiment. Legg merke til hva som skjer hvis du gir opp den konstante tanken. Hvis du lykkes, vil du føle deg enormt lettet, som om steinen endelig hadde falt av skuldrene dine. Vel, hvis alt ikke går som du ville, kan du alltid gå tilbake til de gamle strategiene.
Les også🧐
- Hvordan slå angst når du ikke bare kan "roe ned"
- Ting kommer til å bli ille: hva er katastrofal tenkning og hvordan du får det under kontroll
- Hvordan beseire offeret i deg selv og kontrollere enhver situasjon
Pålitelige kinesiske merker: 100 lite kjente, men veldig kule selgere på AliExpress