Kul treningsøkt som får hoftene dine til å brenne

Hvorfor bør du prøve denne treningen

Denne treningen består av fem supersett - kombinasjoner av øvelser som utføres etter hverandre uten hvile. De vil hjelpe:

• Pump opp hele underkroppen. Øvelser vil styrke forsiden, baksiden og innsiden av låret, trene setemuskulaturen og riktig belastning kaviar.
• Styrk kjernemuskulaturen. Under trening vil ekstensorene i ryggen, rectus og skrå magemuskler og gluteus medius fungere godt.
• Forbedre utholdenhet og hastighet. Supersett plyometriske bevegelser vil bidra til å utvikle kraft og eksplosiv styrke, og minimal hvile mellom øvelser vil øke total og styrke utholdenhet.
• Forbedre koordinasjon og balanse. Øvelser inkluderer en rekke bevegelser: opp-ned, fremover-bakover og fra side til side, hopping og rask bevegelse. Dette vil øke hastigheten og nøyaktigheten og hjelpe deg med å føle deg tryggere på å utføre motoroppgaver.
  instagram viewer
• Bruk mye kalorier. Med minimal hvile vil pulsen forbli høy gjennom hele treningen. Dette vil hjelpe deg med å bruke mye mer energi enn under roligere kraftbelastninger.

Hva du trenger for leksjonen

Først av alt, for trening, trenger du god fysisk form og forståelse for teknikken for grunnleggende styrkebevegelser. Så, hvis dette er første gangen du går på treningsstudioet og ikke vet hvordan du skal jobbe med en vektstang ennå, bør du vurdere mer simpelt komplekser.

Fra utstyret trenger du følgende:

• vektstang og pannekaker;
• butikk;
• vekter eller manualer;
• medball;
• TRX - sløyfer;
• plyometrisk boks (boks) eller annen stabil høyde;
• kjegler for plyometrisk trening.

Hvis noe element ikke utstyr, kan man finne et alternativ. For eksempel, gjør det uten kjegler eller bruk en vektstangpannekake i stedet for en medball.

Hvordan trene

Først av alt må du varme opp. Gjør lett kardiovaskulær trening i 5-7 minutter, for eksempel å gå eller jogge på en tredemølle, tråkke på en stasjonær sykkel eller hoppetau.

Gjør deretter en felles oppvarming: vri skuldrene, albuene og håndleddene, hoftene og knærne, utfør svinger og svinger av kroppen.

Etter det kan du begynne å trene. Den består av fem supersett.

Supersett 1

• Knebøy med manualer - 7-10 ganger.
• God morgen - 10-12 ganger.
• Trinn opp dagen - 10 reps fra hvert ben.

Supersett 2

• Bulgarsk Kettlebell Split Squats - 7-10 reps per ben.
• Sumo squats - 7-10 reps.
• Jumping lunges - 12-20 reps.

Supersett 3

• Markløft - 7-10 reps.
• Lunges med vridning av kroppen med en medisinball - 7-10 omdreininger i hver retning.
• Hopping sidelengs med forhånd - 30-60 sekunder.

Supersett 4

• Knebøy med en vektstang på brystet - 6-9 ganger.
• Heve bekkenet med støtte på en benk med en vektstang på hoftene - 7-10 reps.
• Løper sidelengs - 30-60 sekunder.

Supersett 5

• Squat og T-Bar Press-7-10 reps.
• Cross Lunge med TRX Loops - 7-10 reps.
• Boksehopp - 10-12 reps.

V supersett ingen hvile mellom øvelsene. Du gjør bevegelsene etter hverandre, deretter en pause på 30-60 sekunder og overgangen til neste blokk. Så sørg for at du har tilgang til utstyret du trenger på forhånd. Ellers må du skynde deg å samle vektstangen eller vente på at noen skal slippe manualene.

Velg vekten av skjellene på en slik måte at du kan fullføre tilnærmingen med en følelse av at du kan gjøre 3-5 ganger til. Ikke overdriv med vekt: på grunn av tretthet kan teknikken din forverres, noe som vil øke risikoen bli såret.

Du kan også kjøre ikke alle supersettene på rad, men bare noen av dem. Velg for eksempel den første og den tredje og gjør hver av dem tre ganger med en hvil på 30-60 sekunder.

Hvordan trene

Dumbbell Squats

Ta manualer eller kettlebells og hold dem over skuldrene i bøyde armer. Sett deg på huk til hoftene er parallelle med gulvet. Pass på at hælene ikke kommer av overflaten på det laveste punktet, etter å ha rettet ut, klem på baken for å laste dem bedre.

God morgen

Legg vektstangen på ryggen, legg føttene i hoftebredde fra hverandre og rett ryggen. Bøy knærne litt, ta bekkenet tilbake og vipp kroppen med en rett rygg til parallell med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Trapper opp dagen

Finn en plattform 40-50 cm høy, ta manualer i hendene. Legg foten på kanten av den valgte støtten, overfør kroppsvekten til arbeidsbenet og stige. Rett støtte kneet helt og gå deretter tilbake på gulvet. Utfør en fullstendig tilnærming med det ene benet og deretter med det andre.

Bulgarsk Split Kettlebell Squats

Ta en liten kettlebell, hantel eller vektstangpannekake og hold den foran brystet i bøyde armer. Stå med ryggen til en lav støtte og legg tåen på den ene foten på den. Sett deg ned til parallellen til støttelåret med gulvet, hold kroppen rett og gå tilbake til startposisjonen. Utfør det nødvendige antallet ganger, først til høyre og deretter til venstre.

Sumo knebøy

Ta en kettlebell eller hantel og hold den i rette, senkede hender. Spred bena dobbelt så brede som skuldrene og snu føttene til sidene. Legg deg til parallelle hofter med gulvet, spre knærne til sidene og hold ryggen rett.

Hoppende utfall

Gjøre utfall fremover, hopp opp og bytt ben i luften. Etter landing, utfall umiddelbart på det andre beinet og fortsett å jobbe på den måten. Det er bedre å gjøre denne øvelsen på et mykt underlag, for ikke å slå kneet med en sving på et hardt gulv.

Markløft

Samle en vektstang med en vekt på omtrent 65% av din 1RM. Bøy knærne, bøy deg over til stangen og ta tak i stangen med et rett grep som er litt bredere enn skuldrene. Mens du holder den i hendene, retter du kne- og hofteleddene helt ut.

Hold kroppen fast og ryggen rett, senk forsiktig vektstangen tilbake til gulvet og gjenta. Hold korsryggen nøytral, trykk med føttene på gulvet og før baren nær skinnebenene.

Vridende lunges med en medisinball

Ta medball eller en hantel, lunge fremover med høyre fot og strekk ut armene med en vekt foran brystet. Sørg for at skuldrene er over hoftene og ikke vippes til sidene, og stram abs.

Roter torso og armer til høyre, gå deretter tilbake til en rett posisjon og gå ut av utfallet. Gjenta det nødvendige antallet ganger på det ene beinet, og gjør det samme på det andre.

Sidehopp med forhånd

Linje konglene eller pannekakene til en rett linje som er omtrent 5 meter lang. Hvis dette ikke er mulig, kan du gjøre uten å merke og bare tenke deg en stripe på gulvet.

Stå sidelengs til linjen din, slipp ned i et grunt knebøy og skarpt hoppe ut opp og diagonalt til den andre siden av merket. Bøy beina forsiktig ved landing og gjør det samme hoppet til den andre siden av merket.

Fortsett øvelsen fremover til du når slutten av linjen. Snu deretter og beveg deg tilbake på samme måte.

Barbell Chest Squat

Som med markløft, bruk en vekt på rundt 65% av 1RM.

Ta vektstang fra stativene, pek albuene fremover, rett ryggen og bøy i brystet. Utfør et huk med ryggen rett og hælene flate på gulvet. Klatre opp igjen og gjenta.

Hev bekkenet med støtte på en benk med en vektstang på hoftene

Sitt på gulvet med ryggen til benken, legg en vektstang med en myk pute på hoftene. Bøy knærne og legg føttene på gulvet. Len deg på benken med ryggen i området rundt skulderbladene, løft rumpa fra gulvet og rett deg helt ut i hofteleddene.

Klemme baken på toppen, og senk deretter ryggen til utgangsposisjonen, men ikke legg bassenget på gulvet. Fortsett å bøye og bøye deg i hofteleddene mens du holder stangen med hendene.

Løper sidelengs

Merk en avstand på 3-5 meter, avhengig av bredden på rommet ditt. Du kan bruke kjegler, pannekaker som ekstreme punkter - eller bare huske lengden på segmentet.

Stå med høyre side til ditt merke, bøy knærne og vipp kroppen litt med en rett rygg. Berør gulvet med høyre hånd, og beveg deg raskt mot det andre merket.

Berør henne og igjen løpe tilbake. Fortsett å bevege deg til venstre og høyre, og prøv å bevege bena så raskt som mulig.

Squat og T-Bar Press

Ta en vanlig stang fra stangen, legg pannekaken i den ene enden, og la den andre stå tom og hvil den mot et hjørne eller en vegg. Hold enden av stangen i bøyde armer foran brystet, gjør knebøyet. Rett deretter opp i en kontinuerlig bevegelse og klem stangen opp. Sett armene tilbake til brystet og gjenta øvelsen fra begynnelsen.

Cross Lunge med TRX - Loops

Hvis det ikke er noe i hallen din treningsløkker, kan du bruke lavthengende ringer. Ta tak i løkkene og senk ned i et utfall, snu det ene beinet etter det andre bakover og på tvers. Ikke nå kneet til gulvet, som ved normale lunges - la det stå på vekt. Stå opp og gjenta igjen på samme ben. Utfør det nødvendige antall bevegelser på den ene siden og deretter på den andre.

Boksing Hopping

Finn en stabil støtte 40-50 cm høy. Hopp inn på plattformen og gå ned igjen.

Hva skal jeg gjøre for et problem

Hvis du ikke har det travelt, etter en treningsøkt, bør du gå langs stien eller rolig trene sykkelen i 5-10 minutter. Du kan også rulle ut hoftene og baken på en massasjevals og utføre flere strekkøvelser arbeidende muskler.