Leveling Up: Hjemmetrening med manualer som forbrenner mye kalorier

For dette komplekset er lette ikke-sammenleggbare manualer på 2–4 kg ideelle. Gitt intervallformatet og kort hvile mellom øvelsene, vil denne vekten være nok til å belaste både over- og underkroppen ordentlig, styrke magemusklene og ryggen.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fire bevegelser:

1. Knebøyhopp og to slag.
2. Push-ups og trekk til brystet.
3. Kaster utfall.
4. "Sykkel" med manualer.

Gjør hver av dem i 40 sekunder, hvil resten av minuttet og gå videre til neste øvelse. Når du er ferdig, hvil i 60 sekunder og start på nytt. Gjennomfør 3-5 runder.

Hvordan lage bevegelser

Knebøyhopp og to slag

Hold hendene med manualer foran brystet, hopp i knebøy og dvel ved bunnpunktet. Hold ryggen rett, slå to slag foran deg, samle bena med et hopp og gjenta igjen.

Push-ups og trekk til brystet

Hvis manualene dine har runde pannekaker, legg noe sklisikkert under dem og tren mer forsiktig.

Utfør en push-up, hold albuene tett inntil kroppen. Stram magen for å holde kroppen stiv og ikke løfte seg opp i en bølge. Etter å ha løftet, utfør et hanteltrekk til brystet, først med den ene og deretter med den andre hånden. Prøv å holde kroppen ubevegelig og ikke snu kroppen mot den løftede hånden.

Utfall med spredning

Lunge med armene og manualene ned til sidene av fremre kne. Vipp kroppen litt fremover med rett rygg. Når du går ut av utfallet, skyv armene over sidene og løft manualene over hodet med fingrene vendt fremover. Gjenta på det andre benet.

"Sykkel" med manualer

Ligg på ryggen, løft strake ben fra gulvet, løft skuldrene og skulderbladene, og strekk armene fremover med manualer. Bøy kneet og den motsatte armen ved albuen samtidig, og endre deretter posisjonen. Fortsett på denne måten til slutten av intervallet.

Husk å skrive i kommentarfeltet hvordan du liker treningen.