Pumping: trening med ekspander for en alvorlig belastning på musklene
Miscellanea / / November 09, 2021
Et langt ekspansjonstape er egnet for dette komplekset. Velg en motstand på ca 20-30 kilo - dette vil være nok til å belaste musklene godt.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Følgende bevegelser skal være på rad, uten hvile:
- Trasters - 10 ganger.
- Bøyd over rad og markløft - 10 ganger.
- "Lumberjack" - 10 ganger på hver side.
- Delte knebøy - 10 ganger fra hvert ben.
På slutten av sirkelen, hvile til restitusjon, men ikke mer enn 60 sekunder, og start på nytt. Fullfør tre sirkler.
Hvordan trene
Trasters
Gå på strikken og trekk den andre delen av løkken og hold den nær skuldrene. Sett deg på huk under parallellen mellom hoftene og gulvet, rett deg deretter i én bevegelse og løft armene over hodet.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta fra begynnelsen. På det øverste punktet fører du hendene litt tilbake slik at strikken er plassert over hodet, og ikke foran.
Bøyd over rad og markløft
Brett strikken i to, tråkk på den og ta tak i de to resulterende løkkene. Vipp kroppen parallelt med gulvet eller nær det, bøy bena litt i knærne og fest i denne posisjonen.
Bøy albuene, trekk båndene på ekspanderen nærmere magen og sett den tilbake. Arbeid jevnt og kontrollert. Kjenn at ryggmusklene strammer seg.
Koble deretter til løkker expander og ta tak i dem med begge hender. Spenn rumpa, rett ut hofte- og kneledd. Len deg fremover igjen og avskjær løkkene slik at det er en igjen i hver hånd. Veksle mellom markløft og markløft annenhver gang.
Vedhogger
Gå på ekspanderens løkke med høyre fot, plasser føttene litt bredere enn skuldrene, hold den frie enden av strikken med begge hender.
Bøy samtidig knærne, vri kroppen til høyre og senk de strake armene med strikk til høyre kne. Deretter, i en enkelt bevegelse, retter du deg opp, snur kroppen til venstre og beveger hendene diagonalt med et strikk.
Gå tilbake til startposisjon med hendene ved kneet og vri til høyre og gjenta. Når du er ferdig med den 10. ta, tråkker du på løkken med venstre fot og gjør det samme på den andre siden.
Delte knebøy
Snu ryggen til en lav støtte - en benk eller en stol, tråkk på strikken med høyre fot, og plasser venstre på en hevet plattform. Kast en løs løkke over skuldrene og hold med hendene.
Knebøy på ett ben. Pass på kneet ditt - det skal se tydelig fremover eller til og med litt utover, men ikke innover. Gjør 10 ganger, bytt ben og gjenta.
Del inntrykkene dine i kommentarfeltet. Klarte du å belaste beina?
Les også🧐
- Leveling Up: Tøff trening for kraftige magemuskler
- Leveling Up: Hjemmetrening med manualer som vil forbrenne mye kalorier
- Leveling up: kettlebell supercomplex for utvikling av hele kroppen
Jeg skriver om sport og trening. Kandidat Master of Sports i vektløfting, konkurrerende idrettsutøver i funksjonell allround, fan av yoga og løping. Jeg dykker ned i vitenskapelig forskning og meta-analyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg komponerer intervalltreninger for hjemmet og tester dem alltid selv. Jeg elsker mennesker og vil at alle skal være lykkelige.
Kampanje 11.11 og Black Friday kommer snart! 6 OPPO-ideer for de som har lett etter kule rabatt-gadgets
For byen, landlige veier og ekstremsport: hvordan velge trygge vinterdekk av høy kvalitet