Hva er ghrelin og hvordan det hindrer deg i å gå ned i vekt

Hva er ghrelin

GhrelinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Rollen til leptin og ghrelin i reguleringen av matinntak og kroppsvekt hos mennesker: en gjennomgang / Fedmeanmeldelser Er et peptidhormon som er ansvarlig for appetitten. Det produseres hovedsakelig i magen, men noe produseres også i hjernen - i hypothalamus.

Umiddelbart før du spiser, stiger hormonnivåetD. E. Cummings, J. Q. Purnell, R. S. Frayo. En preprandial økning i plasmaghrelinnivåer antyder en rolle i måltidsstart hos mennesker/diabetes ca. to ganger, og umiddelbart etter at det begynner å avta og etter ca. 1–2 timer når et minimumsnivå.

Som ødemarken gårM. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Post-prandial reduksjon av sirkulerende humane ghrelinnivåer / Journal of endocrinological research I magen stiger nivået av ghrelin igjen og når en topp etter 3-4 timer, slik at personen er sulten igjen.

Hvordan ghrelin forstyrrer kostholdet ditt

Ghrelinnivåer er direkte relatert til sult og porsjonsstørrelse, samt en persons vekt og kroppsfettprosent. Jo høyere kroppsmasseindeks (BMI), jo mindre ghrelin produseres. Det ser ut til at dette er bra: det forårsaker sult, noe som betyr at jo mindre det er, jo lettere blir det å holde seg unna mat og gå ned i vekt.

Men overvekt senker ikke bare hormonnivået, men forstyrrer ogsåP. J. engelsk, M. EN. Ghatei, I. EN. Malik. Mat klarer ikke å undertrykke ghrelinnivåer hos overvektige mennesker / The Journal of clinical endocrinology and metabolism kroppens reaksjon på matinntak. Mens hos slanke mennesker synker nivået av ghrelin raskt innen 30 minutter etter å ha spist, hos overvektige endres det praktisk talt ikke.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Differensielle effekter av isoenergetiske måltider med høyt fett og høyt karbohydratinnhold på plasmaaktive ghrelinkonsentrasjoner hos magre og overvektige kvinner / Hormon- og metabolsk forskning.

Forskere antyder at en forstyrret mekanisme for sult og metthet kan føre til overspising. Dessuten når en feit person sitter på kosthold, begrenser kostholdet og begynner å miste fett, stiger ghrelinnivået, noe som kan øke appetitten og føre til sammenbrudd.

I tillegg ser overvektige ut til å være mer følsomme for dette hormonet. Så i ett eksperimentM. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Parkere. Ghrelin øker matinntaket hos både overvektige og magre personer / International Journal of Obesity deltakerne ble gitt en intravenøs infusjon av ghrelin og deretter bedt om å spise så mye de ville. Som et resultat, etter en stor dose (5 pmol / kg / m), spiste slanke mennesker 20% mer enn vanlig, og overvektige mennesker - 70%.

Kan ghrelinnivået påvirkes av kostholdet?

Det er noen dataC. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. The Effect of Ingested Macronutrients on Postprandial Ghrelin Response: A Critical Review of Existing Literature Data / International journal of peptides til fordel for at proteinrik mat bidrar til å redusere ghrelinnivået og appetitten over en lengre periode enn matvarer med overvekt av andre makronæringsstoffer.

Karbohydrater reduserer raskt mengden ghrelin etter et måltid, men etter omtrent en time stiger nivået igjen.J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Effekter av måltider med høyt karbohydrat-, protein- og fettinnhold på ghrelin og peptid YY-sekresjon hos prepubertale barn / The Journal of clinical endocrinology and metabolism. Men etter et proteinrikt måltid gjenstår det 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Variasjoner i postprandial ghrelinstatus etter inntak av måltider med høyt karbohydrat, høyt fettinnhold og høyt proteininnhold hos menn / Annals of ernæring og metabolisme
2. H.J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell. Effekter av akutt og kronisk proteininntak på metabolisme, appetitt og ghrelin under vekttap/fedme
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. Et måltid med høyt karbohydrat, men ikke fett eller protein, demper postprandial ghrelin, PYY og GLP - 1 respons hos kinesiske menn / PLOS One redusert og 2–3 timer etter lunsj.

Forskere antyder at denne effekten i det minste delvis kan forklares av den lange absorpsjonstiden til dette stoffet, men ikke alle vitenskapelige studier bekrefter teorien. Så, i en rekke eksperimenter 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Differensiell effekt av protein og fett på plasmaghrelinnivåer i mennesker / Regulatoriske peptider
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Ghrelinsekresjon moduleres på en nærings- og kjønnsspesifikk måte / Klinisk endokrinologi
3. L. J Moran, N. D. Luscombe – Marsh, M. Noakes. Den mettende effekten av diettprotein er ikke relatert til postprandial ghrelinsekresjon / The Journal of clinical endocrinology and metabolism fant ingen sammenheng mellom protein, ghrelinnivåer og appetitt, så mer forskning er nødvendig.

Uansett, folk på høy protein diett føler meg konstant mindre sulten. Og denne strategien kan være fordelaktig, selv om protein faktisk ikke påvirker ghrelinnivået og reduserer appetitten gjennom andre mekanismer.

Hvordan regulere ghrelin med andre metoder

I tillegg til matvaner er det to andre faktorer som er direkte relatert til ghrelinnivået – søvn og stress. Ved å endre vanene dine kan du redusere sult og unngå sammenbrudd.

Etabler søvnmønster

Som andre hormoner er ghrelin utsatt for daglige svingninger. Toppen av produksjonen faller påF. EN. Scheer, C. J. Morris, S. EN. Shea. Den indre døgnklokken øker sult og appetitt om kvelden uavhengig av matinntak og annen atferd / Overvekt kl. 20.00, og det laveste nivået observeres om morgenen.

I teorien hjelper dette normalt. få nok søvnuten å stå opp om morgenen på grunn av akutt sult etter 6-8 timer uten mat. Imidlertid kan forstyrrede søvnmønstre endre denne mekanismen og føre til at kroppen produserer mer ghrelin.

I ett eksperimentS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Kort søvnvarighet er assosiert med redusert leptin, forhøyet ghrelin og økt kroppsmasseindeks / Plos Medicine fant at de som sover 5 timer om dagen har 14,9 % mer ghrelin enn de som sover i åtte timer. Dessuten, uavhengig av kroppsmasseindeksen.

I tillegg til mengden søvn er også en normal timeplan viktig. I en studieJ. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. Ghrelin er påvirket av det endogene sirkadiske systemet og av sirkadisk feilstilling hos mennesker / International Journal of Obesity testet hvordan en forstyrret søvnplan påvirker mengden ghrelin og appetitt etter måltider.

I den ene gruppen sov deltakerne fra 23.00 til 07.00, i den andre observerte de først en lignende tidsplan, og forskjøv den deretter med 12 timer.

Forskere sjekket hormonnivåene deres og fant at personer med en forstyrret timeplan hadde betydelig mer ghrelin etter måltider enn de som sov samtidig. Og selv etter å ha inntatt en normal porsjon, fortsatte de å ha lyst på stivelsesholdig mat, meieriprodukter, grønnsaker og frukt.

Så ved å justere søvnmønsteret ditt kan du påvirke ghrelinnivåene dine og slutte å spise etter at du har inntatt nok kalorier til å føle deg mett.

Reduser stressnivået

Både akutt og kronisk stress økerJ. Chuang, J. M. Zigman. Ghrelins roller i regulering av stress, humør og angst / International Journal of Peptides plasmaghrelinnivå, undertrykker metthet, akselererer magetømming og reduserer syntese og sekresjon insulin.

Hormonet undertrykkerM. R. Loenen, B. Geenen, Icon, I. EN. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. Ghrelin som en fremtredende endokrin faktor i stressindusert fedme / Nutritional Neuroscience produksjon av visse peptider av tarmceller, noe som reduserer metthetsfølelsen og tvinger deg til å innta mer mat. I tillegg stimulerer ghrelin aktiviteten til det hypotalamiske nevropeptidet Y, som induserer trang til høykarbomat og fremmerL. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilan. Nevropeptid Y virker direkte i periferien på fettvev og medierer stressindusert fedme og metabolsk syndrom / Naturmedisin opphopning av fett.

Ikke overraskende får stressende hendelser ofte til at folk glemmer kostholdet sitt og kaster seg over søtsaker, og lange perioder med ugunstig liv ender opp med å legge på seg ekstra kilo.

Det er tydelig at få kan ta og bli kvitt stress. Men alle kan bruke utprøvde teknikker for å gjenopprette sjelefred. Langsom pust, meditasjon, lytting til musikk hjelper. 1. EN. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Hvordan pust-kontroll kan endre livet ditt: En systematisk gjennomgang av psyko-fysiologiske korrelater av langsom pust/grenser i menneskelig nevrovitenskap
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Meditasjonsprogrammer for psykisk stress og velvære: en systematisk gjennomgang og metaanalyse / JAMA indremedisin
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Effekter av musikkintervensjoner på stressrelaterte utfall: en systematisk oversikt og to metaanalyser / Health Psychology Review redusere stressnivået – uansett hva som skjer i livet.